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Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
17 min de lectura

Utiliza la respiración para relajar tu mente y vivir el presente

personas haciendo yoga en el parque

El ritmo acelerado de la vida actual nos hace ignorar los pequeños acontecimientos del día a día, lo que suele mantenernos en un estado constante de estrés por el futuro o arrepentimiento por actos del pasado; no obstante, ambos momentos están fuera de nuestro control, el único instante que podemos habitar es el presente

La meditación mindfulness nos propone relajarnos para habitar el aquí y el ahora, apoyándonos en dos súper herramientas: la respiración y la observación de todo cuanto surge. 

Cuando nos damos el tiempo para observar todo lo que acontece sin prejuicios, caemos en cuenta de que los pensamientos son interpretaciones de nuestra propia realidad, y las cosas dependen del sentido que le impregnamos a cada situación, por eso hoy queremos enseñarte cómo utilizar tu respiración para relajar tu mente y vivir en el presente ¡Acompáñanos!

mujer haciendo yoga

Relajación frente al estrés

La relajación debería considerarse un estado natural, pues otorga un profundo descanso al tiempo que ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración. Saber lo que es la relajación y conocer diferentes técnicas que nos ayuden a llevarla a cabo, nos permitirá liberar tensiones musculares y psicológicas que se van acumulando con el paso del tiempo.

mujer recostada con ojos cerrados

Existen diferentes métodos que te pueden ayudar a practicar la relajación, y con esto obtener beneficios como:

  • eliminar la tensión muscular;
  • descansar y reparar el sistema inmune;
  • prevenir el estrés, la fatiga y el insomnio;
  • reducir la tensión arterial;
  • generar una sensación de bienestar;
  • favorecer la concentración, lo que ayuda a ejecutar mejor las tareas, y
  • aumentar la capacidad de retención y memorización.

La importancia de la relajación en tu vida cotidiana

La relajación influye en diversos aspectos de la vida cotidiana, ya que nos permite enfrentar situaciones desde una perspectiva más centrada y tranquila, ¡conozcamos algunos casos en los que es altamente recomendable!  

· Relajarse durante el embarazo

Una mujer embarazada puede experimentar mucho estrés, síntoma normal puesto que se está gestando una nueva vida en su interior y el cuerpo presenta diversos cambios. No obstante, es muy importante fomentar un estado de calma durante el embarazo para mantener la salud de la madre y del bebé.

mujer embarazada meditando

Los beneficios de la relajación durante el embarazo son: 

  1. disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco;
  2. aporta mayor oxígeno al cerebro y logra que el ritmo respiratorio se normalice; 
  3. reduce la tensión muscular, y
  4. facilita el sueño y favorece un descanso profundo tanto para el bebe como para la mamá. 

En este artículo conocerás algunos métodos de relajación que te serán de mucha ayuda si estás embarazada, para ello, es recomendable utilizar música al momento de meditar, pues esto aumentará significativamente la posibilidad de relajar el cuerpo y despejar la mente. 

· Relajarse para dormir bien

Los niveles elevados de estrés y ansiedad provocan que la voz interna de nuestra mente no pare de hablar, esto además de conductas como el uso del celular en la noche, lo que nos impide dormir bien. 

Es muy importante relajarte para dormir bien, pues solo por medio de un sueño profundo durante la noche, el cuerpo se puede mantener sano física y psicológicamente, es durante este periodo que el organismo se recupera y procesa la información valiosa captada en la vigilia.

hombre recostado con los ojos cerrados

Calmarte por medio de la respiración y la meditación para descansar, ayuda a dormir profundo, esto te permitirá desconectarte de las preocupaciones y problemas cotidianos. Relajarte antes de dormir te ayudará a conciliar mejor el sueño al final de la jornada y mejorará tu descanso como nunca, al día siguiente te despertarás de mejor humor y te rendirá más el día, serás más productivo y estarás más relajado mental y físicamente.

mujer meditando de pie

· Relajarse para hacer el amor

Estar relajados durante el sexo es muy importante para tener una experiencia placentera, en principio, el sexo calma y aporta bienestar, pero ¿Qué ocurre si provoca ansiedad? o ¿si al experimentar un estado de estrés no se produce deseo? Debes tener en cuenta que el sexo no es un acto puramente físico y que existen múltiples factores que pueden interferir en el estado de ánimo.

pareja recostada sonriendo

Existen varias situaciones que provocan estrés e influyen durante el sexo, es importante identificarlas, solo así podremos disminuirlas:

Dificultades económicas

En la actualidad los problemas financieros afectan a muchas familias, lo que puede ocasionar que la mente se obsesione y se nuble el juicio. La mente crea la realidad, si solo se piensa en problemas financieros, nuestra vida se convierte en eso. 

Dificultades laborales

Es común que en el trabajo se viva un nivel de estrés demasiado elevado, dejar de lado las tareas pendientes es un reto para muchas personas, pero es sumamente importante que te des un espacio para sembrar tu salud mental. 

Presiones internas

Cuando una persona piensa que lo que hace no es suficiente, ya sea para satisfacer a su pareja o a las demás personas, puede sentir que no es lo suficientemente valioso, lo que acarreara una dificultad para disfrutar plenamente del sexo. ¡ábrete y experimenta la vida!

situaciones de estrés

Llegar al momento del sexo relajados es la mejor opción, pues esto brinda múltiples beneficios mentales y físicos, a continuación te contamos las ventajas de calmarte durante las relaciones sexuales: 

1. Previene dolores

Si la pareja se encuentra relajada durante el sexo, se produce un mayor nivel de excitación, de este modo la penetración ocurre con menor dificultad y se previene cualquier clase de dolor. 

2. Disminuye las discusiones de pareja

Si la entrega de ambas personas es confiada y tranquila, será más sencillo que se encuentren satisfechos, pues existirá una conexión verdadera, así como armonía y libertad desde el primer contacto. 

3. Aumenta el erotismo

La relajación favorece el bienestar de las parejas, incluso puede lograr que se entreguen a juegos eróticos con mayor plenitud. Aprender a relajarte y controlar la mente ayuda a tener sexo durante más tiempo

4. Aprender a relajarse y controlar la mente ayuda a tener sexo durante más tiempo

La relajación también reduce el nivel de activación mental por lo que hay menos pensamientos intrusivos, lo que ayudará a disfrutar más del momento presente y las relaciones sexuales. Céntrate en tu cuerpo ¿Qué sientes? no hay nada mejor para dirigir la atención que fijarse en las sensaciones y sentidos corporales, pregúntate ¿qué sensaciones te genera?.

5. Relajarse permite tener una buena erección

Es sorprendente saber que el cerebro tiene un papel vital para el desempeño sexual, pues cuando las emociones están alteradas, la mente puede jugarnos un mala pasada impidiendo la erección. 

Las reacciones químicas que se producen en el cerebro son las responsables de interpretar y manejar las emociones y las sensaciones físicas, dado que activan los neurotransmisores que despiertan el deseo sexual por medio de la imaginación; de este modo el cerebro responde mandando estímulos para que ocurra dicha erección.

esquema situaciones en pareja felices

Ahora te puedes dar una idea de las ventajas de mantenerse relajado durante varias etapas y aspectos de tu vida, por consiguiente, te mostraremos de qué trata la meditación mindfulness y cómo puedes mantenerte en el presente con algunas técnicas de respiración.

¿Qué es la meditación Mindfulness?

La meditación es una práctica realizada durante miles de años que cuenta con múltiples beneficios tales como relajarse y reducir el estrés, por lo que se considera una medicina complementaria tanto para la mente como para el cuerpo. 

De acuerdo con el monje budista Thich Nhat Hanh (en Simón, p. 8) la meditación se puede definir como la capacidad humana de la autoconciencia, esta práctica con el tiempo puede convertirse en un estilo de vida, lo que implica la necesidad de ser conscientes de lo que hacemos en el instante, pensando o sintiendo el aquí y el ahora.

monje budista

Desarrollar esta habilidad nos ayuda a dejar de preocuparnos por lo que ha pasado o puede pasar, de esta forma entrenaremos la capacidad de responder hábilmente a lo que sucede en el presente, sea agradable o desagradable, con una actitud de aceptación y apertura, lo que te ayudará a relajar la mente y vivir el momento.

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5 beneficios de la meditación

La meditación no solo ayuda a la relajación, también nos permite trabajar otros aspectos de la vida. Estos son algunos beneficios que te ofrece: 

1. Salud

La meditación mindfulness te permite mejorar el sistema inmune, ya que aumenta la producción de anticuerpos y reduce los efectos negativos en el corazón producidos por el estrés, también incrementa la capacidad de dormir con calidad de sueño, crea correctos hábitos alimenticios y contrarresta las adicciones ¡Se dice que la meditación sana porque aporta múltiples beneficios para la salud!

esquema beneficios de la meditación

2. Emocional

Está científicamente comprobado que practicar mindfulness durante 6 semanas te ayuda a regular las emociones, incrementar la capacidad de afrontar el estrés, favorecer la aceptación ante distintas experiencias y aumentar la sensación de equilibrio, paz, calma y felicidad. Tu cerebro es capaz de propiciar estas acciones de forma natural, pero con la meditación aprenderás a activarlas por cuenta propia. 

esquema gestos de mujer

3. Relación contigo mismo

Centrar la atención en la respiración durante unos minutos te ayudará a calmar la mente y alejarte del estrés, esta técnica es muy poderosa, pues funciona como ancla presente y permite desarrollar la aceptación y observar las emociones sin juzgarlas.

mujer feliz abrazándose

4. Nivel social 

Vivir en el presente incrementa tu empatía con las demás personas, ya que te permite cultivar las habilidades necesarias para identificar las emociones en ti mismo, lo que te ayuda a relacionarte mejor con los demás, aumenta tu capacidad para actuar con consciencia en situaciones sociales y resolver conflictos, además de ejercitar la compasión hacia los demás.

dos mujeres abrazándose

4. Trabajo

La meditación también genera ventajas laborales, pues mejora el razonamiento verbal, la memoria, la capacidad para tomar decisiones, la escucha, los niveles de estrés y disminuye la crítica hacia otras personas. Todos estos aspectos influyen positivamente en el clima laboral.

hombre sonriendo

La importancia de la respiración durante la meditación

Cuando practicas la meditación, puedes tomar conciencia de las reacciones involuntarias o automáticas que haces en ciertas circunstancias de la vida, un ejemplo típico es cuando te golpeas con algún objeto o se te cae lo que llevas en las manos, esas situaciones son la prueba de que no estás presente, el resultado puede ser una herida o la pérdida de un objeto de valor, lo que en muchas ocasiones suele venir acompañado por aversión, enojo o frustración.

mujer enojada tropezando con una piedra

Es justo en estos momentos cuando tu respiración puede ser de gran ayuda, ya que te ayudará a conectar con el mundo y la vida misma, no solo se trata de inhalar y exhalar repetidas veces, sino hacerlo de manera consciente y profunda. El aire que respiras lo compartes con todos los seres vivos. Reproduce el siguiente video y aprenderás a respirar de forma consciente.

Existen cinco razones por las que debes considerar la respiración como un eje central de la meditación mindfulness, fueron propuestas por las doctoras Smalley y Winston, y son las siguientes:

  1. la respiración siempre está presente, es gratuita y está disponible para todos;
  2. saber que respiras refleja tu autoconsciencia;
  3. es un signo externo de bienestar que puede medirse por la ciencia;
  4. aunque puedes modificarla, la respiración también es parte de un proceso que va más allá de tu control, y
  5. como es una acción automática, lo más recomendable es incorporar una práctica constante que enfoque la atención, así en caso de perderla podrás regresar a ella.
mujer meditando

La frase “concéntrate en tu respiración” no se refiere a reflexionar sobre ella, sino a observar y tomar consciencia de cómo es; o bien, apreciar su ritmo y frecuencia. Aprende algunos ejercicios de respiración consciente en el siguiente video:

mujer meditando

Relájate utilizando tu respiración

Seguramente ahora te preguntarás cómo aprender a relajarte en casa o cualquier lugar en el que te encuentres, para ello te compartiremos dos técnicas de respiración que puedes utilizar para liberarte del estrés y descansar como nunca. 

Respiración diafragmática

Este ejercicio te permitirá relajar el estómago, pues en la inhalación el diafragma se expande incrementando su volumen y en la exhalación se relaja y reduce, algunos adultos tienen este músculo demasiado tenso, por lo que el abdomen no desciende cuando sueltan la respiración. 

Aunque el diafragma esté contraído, nunca debes forzar tu respiración, simplemente realízala lo más suave y profundo que puedas sin forzar tu cuerpo, intenta sentir un movimiento natural y con el tiempo conseguirás que tu estómago se relaje para lograr una respiración más fluida.

mujer meditando y respirando

Paso a paso de la respiración diafragmática:

  1. cierra los ojos y lleva tu atención al estomago, siente como se expande y se contrae al inhalar y exhalar; 
  2. mantente concentrado en la respiración y haz que cada inhalación y exhalación te mantenga en el presente;
  3. si tu mente está dispersa, regresa a la respiración y coloca tu mano sobre tu estómago para notar el movimiento; 
  4. no fuerces la exhalación ni trates de hacerla más profunda, acéptala tal y como es, y
  5. cuando estés listo, abre los ojos y continua con tus actividades. 

Nota tu respiración

Esta es una práctica más informal, por lo que puedes realizarla en cualquier momento del día y te permitirá conocer el estado emocional y mental en el que te encuentras.

esquema respiración

Paso a paso de notar la respiración: 

  1. percibe tu respiración cada vez que lo recuerdes hasta realizarlo con mucha frecuencia;
  2. observa el movimiento de tu estómago;
  3. llévalo a cabo cuando realices cualquier tipo de actividad;
  4. intenta no detenerte en ningún pensamiento, si te distraes, regresa a la actividad y nota el flujo de tu respiración;
  5. sólo observa, siente como sube y baja tu estómago un par de veces.
  6. agradece y continua con tu rutina, y
  7. registra tu experiencia en tu diario o algún cuaderno personal. 

¿Te gustaría aprender a meditar desde casa? No te pierdas el siguiente podcast, en el que te explicaremos cómo puedes integrar esta práctica a tu vida cotidiana.

Meditación para principiantes

Hasta ahora hemos conocido los beneficios de la relajación y la meditación mindfulness en el cuerpo, la mente y la calidad de vida, además de dos sencillos ejercicios de respiración que te permitirán entrar en un estado de calma. En el siguiente  apartado revisaremos algunas consideraciones básicas que te ayudarán a iniciar con tu práctica mindfulness, considera esto como un manual de inicio. 

Algunos aspectos que puedes comenzar a percibir al comenzar a meditar son:

esquema dolores

· Postura

Existen diversas posturas para meditar, además de mudras, figuras que se realizan con las manos y facilitan tu concentración, en mindfulness la importancia radica en la comodidad, esto no significa que te distraigas, sino que la plenitud y calma debe reflejarse tanto en la mente como en el cuerpo, si deseas lograrlo, es importante que no cambies de postura durante tu práctica.

mujer meditando

· Lugar 

Procura tener un lugar para realizar tu sesión, si es en tu casa lo mejor es que la realices en el interior y a puerta cerrada para evitar distracciones, intenta acondicionarlo para que sea cómodo, lo importante es crear un espacio en el que tu mente y cuerpo entiendan que es momento de meditar.

ejemplos de espacios para meditar

No te pierdas la siguiente clase magistral, en la que una experta te contará los primeros pasos que puedes implementar para comenzar con tu práctica de meditación.

· Tiempo 

Lo mejor es dedicar un momento específico del día, puede ser en la mañana, tarde o noche, elige el horario que funcione mejor para tu rutina. Si tienes la intención de comenzar tus actividades con energía, realiza tu sesión por la mañana, pero si quieres trabajar ciertos aspectos que acontecieron durante el día o relajarte antes de dormir, hazlo en la noche. 

¿Cuánto tiempo? Tú lo decides, tu práctica se fortalecerá con la constancia y los beneficios se harán más evidentes, empieza con lapsos de 10 a 15 minutos y aumenta gradualmente conforme te vayas sintiendo cómodo.

persona meditando y a lado un reloj

· Lleva un diario de tu práctica 

Es altamente recomendable tener un diario que te proporcione una visión más clara de tu progreso y los procesos que has vivido, registra tus meditaciones y experiencias como un científico registraría sus hallazgos en su bitácora de investigación, tu objeto de investigación es tu proceso interno. 

Puedes utilizar un cuaderno o un diario real, lo más importante es que puedas realizar el acto físico de escribir, ya que esta actividad también le ayuda al cerebro a cultivar la atención y generar plasticidad neuronal.

Persona escribiendo

· Meditación guiada

Hay personas que prefieren meditaciones guiadas para ayudarse con sus pensamientos, ten confianza en que poco a poco encontrarás tu ritmo. Al comenzar puedes necesitar un guía que te conduzca por el camino correcto, inclusive se aconseja integrar música de meditación a tu práctica, prueba con distintas herramientas y elige las que más te guste.

Los consejos que has aprendido hoy te ayudarán a relajar la mente y vivir en el presente, recuerda tener una práctica amorosa, no seas demasiado severo contigo y reconoce tus logros, el simple hecho de distinguir que no estás presente ya es practicar mindfulness, así que sé paciente, abraza tus emociones, acepta el presente y realiza un trabajo constante. ¡Acepta el reto amorosamente y emprende la aventura!

esquema relajación

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manos meditando

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