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Diplomado en Meditación Mindfulness > Guía sobre meditación

La meditación es una de las formas más sencillas y eficaces de cambiar de forma positiva la vida de las personas. Esta práctica milenaria cuenta con diversos beneficios entre los que se encuentran aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad, aumentar la inteligencia emocional, estimular el sistema inmunológico, mejorar la atención y la memoria, crear nuevas neuronas, así como desarrollar la compasión, la ecuanimidad y la productividad.

La meditación es una práctica que puede ayudarte a generar cambios maravillosos en ti y en el mundo, pues puede sembrar bienestar en tu interior para después externalizarlo. Hoy aprenderás los tipos de meditación y los diversos aspectos que engloban a esta práctica. ¡Vamos!

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¿Qué es la meditación?

¡Empecemos por comprender qué es la meditación y cuáles son sus beneficios! 

La meditación es una práctica que te permite entablar una mejor comunicación con tu mente, pues de la misma forma que el entrenamiento físico ayuda a fortalecer el cuerpo, esta te ayuda a fortalecer tu mente, algo intangible pero que permea gran parte de tus creencias, acciones e incluso tu estado físico. Diversos estudios han comprobado que la gestión de las emociones tiene un papel muy importante en el desarrollo de diversas enfermedades.

La práctica de la meditación te permitirá ejercer un impacto positivo en diferentes aspectos de tu vida, pues esta actúa directamente sobre tu mente. Existen muchas maneras en las que puedes meditar, por eso hoy aprenderemos las técnicas y tipos de meditación que te ayudarán a desarrollar este potencial.

Si quieres conocer más del impacto e influencia de la meditación en cuerpo, alma y mente, no te pierdas de nuestro artículo ¿Cómo influye la meditación en el comportamiento humano?.

mujer meditando con sus manos sobre sus piernas

Beneficios de la meditación

La meditación mejora tu salud tanto físico como mental, ya que el cuerpo se relaciona íntimamente con la mente durante la práctica. Otros beneficios que puedes experimentar son:

· Beneficios físicos de la meditación

  • Fortalece tu cuerpo y sistema inmunológico;
  • Aumenta tu memoria;
  • Retrasa el envejecimiento;
  • Sueño profundo y reparador (si tienes insomnio o algún trastorno del sueño);
  • Incrementa la atención y la concentración, y
  • Ayuda a aliviar el dolor.

· Beneficios mentales

  • Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión;
  • Desarrolla la inteligencia emocional;
  • Incrementa la productividad;
  • Autoconocimiento;
  • Aumenta la capacidad de enfrentar desafíos, y
  • Desarrolla la empatía.

La meditación puede conseguir que tengas un sueño más profundo y reparador, ya que durante este periodo el organismo realiza diversas funciones vitales necesarias para diferentes procesos. Si te cuesta trabajo conciliar el sueño o en la noche tienes problemas para descansar, no te pierdas el artículo “meditación guiada para dormir profundamente y relajarse”, con el que podrás acceder a una increíble meditación guiada que te ayudará a dormir profundamente.

Si quieres aprender más sobre los beneficios que ofrece la meditación y para qué sirve cada una de sus corrientes, te invitamos a leer nuestro artículo “beneficios de la meditación en mente y cuerpo”, en el que descubrirás todas las ventajas que la meditación puede ofrecer a tu vida. ¡Ahora continuemos!

Técnicas de meditación para principiantes

A pesar de la diversidad de técnicas existentes dentro de la meditación, existe un par que destaca del resto por la facilidad de su ejecución. Estas pueden ser perfectas para las personas que están comenzando a adentrarse en este estilo de vida.

1-. Técnica de meditación con la respiración

En este tipo de meditación, la respiración se convierte en el foco principal de atención. Bajo su único ritmo, no se debe realizar otro tipo de intervención voluntaria, solo se debe tomar conciencia de ésta. Para su ejecución, debes experimentar las sensaciones que produce la respiración en el vientre, nariz y pecho. Gracias a esta técnica, se lleva la atención al momento presente, lo que aporta calma y claridad mental además de una serenidad y paz interior.

Aprende como la respiración tranquiliza tu mente con nuestro artículo “Relaja tu mente a través de la respiración”.

La respiración durante la meditación

Uno de los aspectos más importantes de la meditación se basa precisamente en los ejercicios de respiración, ya que estos te permiten desacelerar tu estado mental y tomar conciencia de las reacciones involuntarias o automáticas que tienes; un ejemplo típico es cuando te golpeas con algún objeto o se te cae lo que llevas en las manos, esas situaciones son la prueba de que no estás presente, lo que puede desembocar en una herida o la pérdida de un objeto.

animacion mujer golpeandose con una piedra

Las doctoras Smalley y Winston ubicaron cinco razones por las que debes considerar los ejercicios de respiración como eje central durante la meditación mindfulness:

  1. La respiración siempre está presente, es gratuita y está disponible para todos;
  2. Al respirar se refleja tu autoconsciencia;
  3. Es un signo de bienestar que se ha podido demostrar por medio de la ciencia;
  4. Aunque puedes modificarla, la respiración también es parte de un proceso que va más allá de tu control;
  5. Como es una acción automática, lo más recomendable es incorporar una práctica constante que enfoque tu atención en la respiración y te permita siempre regresar a ella.

El aire que respiras lo compartes con todos los seres vivos ¿no te parece increíble? Reproduce el siguiente video y aprende a respirar de forma consciente.

https://www.instagram.com/p/CIoT9jPF-Rm/

Respirar lento y profundo activa un proceso automático de relajación en el organismo, la razón, es que la respiración regula el flujo de la sangre entre otros procesos físicos. Conoce algunas técnicas de meditación muy eficaces en “Ejercicios de respiración y meditación para combatir la ansiedad”. ¡No te lo pierdas!

3-. Meditación con mantras

Los mantras pueden usarse como un tipo de meditación que consiste en concentrarte en los sonidos y el sentido de las palabras que emites. Son originarios de la tradición budista e hindú, ya que dentro de estas prácticas solían repetirse sonidos o cantos con el objetivo de ayudar a la mente a despejar los pensamientos. Si quieres meditar por medio de mantras, puedes usar palabras o frases en sánscrito o crear tu propio mantra.

Mantra para dormir

Ante el ritmo incesante en el que se vive hoy en día, la gente desea descansar y dormir de forma profunda y plena. Lamentablemente, pocas veces de logra alcanzar ambos deseos por el cansancio y estrés acumulado. Para mejorar esta condición existen algunos mantras que puedes usar.

Aquí te mostramos un ejemplo de un mantra para dormir. Elige un sitio, acuéstate y repite en voz alta hasta quedarte dormido:

  • Yo libero lo que pasó hoy;
  • Lo perdono todo;
  • Tengo permiso para dormirme;
  • Ahora entro en un lugar de sueño profundo y reparador;
  • Estoy agradecido;
  • Abrazo mis sueños;
  • Que mi sueño sea tranquilo;
  • Invito a las cualidades del buen dormir;
  • Elijo la paz, y
  • Estoy en armonía con el universo.

Si deseas conocer otro tipo de mantras, escucha el siguiente podcast y descubre una gran variedad para todo tipo de situaciones.

https://www.instagram.com/p/CIY-A5Kj0CR/

Tampoco te pierdas de nuestro artículo sobre Meditación guiada para dormir profundamente y relajarse.

Tipos de meditación

Cada persona es completamente distinta y conecta con otros de forma particular. Lo más recomendable cuando inicias con tu práctica de meditación es reconocer los diferentes tipos que existen, de esta forma podrás probarlos en ti y elegir el más indicado:

Meditaciones guiadas

Esta es una de las técnicas de meditación más usadas, pues es muy útil para aquellas personas que se están iniciando en la práctica. Para llevarla a cabo, un guía te lleva al estado meditativo de forma que puedas adquirir conocimiento y adaptarlo a tu práctica personal. Esta técnica se ha convertido en una excelente opción para el manejo del estrés.

La forma para realizar meditaciones guiadas es sumamente sencilla. El primer paso o elemento es contar con un guía espiritual o gurú que te marcará el camino durante el ejercicio, esto mediante una serie de instrucciones para alcanzar el estado de relajación.

Meditaciones guiadas para dormir

Son las más comunes debido a la necesidad de la gente de dormir y descansar de la mejor manera. Esta modalidad ofrece una serie de instrucciones que ayudarán a la persona a alcanzar el sueño de forma natural y no forzada.

Una buena manera de comenzar a aplicarla es que al intentar dormir, se realice un repaso de lo sucedido a lo largo del día, buscando detectar aquellas emociones negativas y dejándolas de lado.

Dentro de esta modalidad también existe la meditación energética, la cual te ayudará a conciliar el sueño mediante ejercicios en los que la energía de tu cuerpo te llevará al estado óptimo de descanso.

Si deseas conocer algunos ejemplos de meditación guiada para principiantes, lee el artículo “3 tipos de meditación guiada para lograr el autocontrol” y descubre 3 excelentes opciones para comenzar.

¡Puedes incorporar la meditación guiada para familiarizarte de forma sencilla y natural!.

Meditación budista

La meditación es una de las prácticas más importantes dentro de la filosofía budista, pues esta disciplina promueve la consciencia en el momento presente para liberarse del sufrimiento. Siddhartha Gautama, conocido como Buda (ss. VI-V a. C.), fue un practicante y meditador que fundó la filosofía budista. En esta fundó diversas escuelas y tradiciones que actualmente se practican en todo el mundo, lo que posibilitó el surgimiento de diversas técnicas de meditación.

animacion monje meditando

Meditación Zen

La meditación Zen o Zazen es uno de los principales tipos de meditación budista, surgió gracias a que el budismo llegó a China y posteriormente se trasladó a Japón. La corriente Zen del budismo reconoce la esencia del Buda en todas las personas, por lo que se enfoca en emprender un camino de autoexploración muy íntimo y personal para cada individuo; existen diversos técnicas de meditación zen que intentan trasladar la práctica de meditación a diferentes momentos de la vida.

Mindfulness o atención plena

El mindfulness es un tipo de meditación que nació en Occidente gracias a que el doctor Jon Kabat Zinn tomó las bases de la filosofía budista y varias de sus técnicas de meditación para crear un método que fuera capaz de reducir el estrés que aflige a muchos en la actualidad. Con la inclusión de este método pudo obtener grandes resultados y actualmente es uno de los tipos de meditación más practicados en el mundo, pues permite que tu mente permanezca en el presente.

Conoce todo lo que el mindfulness represente y puede aportar a tu vida con nuestro artículo Fundamentos básicos del mindfulness.

https://www.instagram.com/p/CKHsRNTlgEf/

Si quieres mejorar tu estilo de vida y salud con la práctica del mindfulness, no te pierdas el blog “5 beneficios del mindfulness para aplicar a tu vida diaria”, en el que conocerás los efectos positivos que esta práctica ofrece para estar presente en todo momento.

Meditación metta o de amor benevolente

Esta meditación también cuenta con un origen budista, específicamente del budismo tibetano. Metta significa “amor benevolente”, pues este tipo de meditación te permite centrarte en la bondad incondicional y entablar una relación de amor contigo mismo y con cualquier otro ser vivo. Si quieres aprender más sobre la autocompasión, cómo cultivarla y de qué forma el mindfulness y la meditación budista exploran esta práctica, consulta el artículo “meditación para el amor propio y la autocompasión” y aprende a sembrar este sentimiento en tu interior.

https://www.instagram.com/p/CEhBrKAFgWi/

Meditación y yoga

El yoga es otra de las principales corrientes de la meditación. Nació en la cultura hindú y al escuchar la palabra yoga inmediatamente nos imaginamos las posturas físicas. Esta palabra realmente significa “unión” del cuerpo, la mente y el espíritu, por lo que divide su práctica en 8 ramas que te permitirán alcanzar una consciencia completa de ti mismo. Las 8 ramas del yoga son:

  • Asanas, posturas físicas;
  • Pranayama, ejercicios de respiración;
  • Pratyahara, control de los sentidos corporales;
  • Dharana, meditación en un punto específico;
  • Dhyana, meditación de la contemplación;
  • Yamas, reglas éticas para vivir mejor;
  • Niyamas, conocimiento para purificar al cuerpo, y
  • Samadi, unificarse con la consciencia universal por medio de la meditación.

Para iniciar tu práctica dentro del yoga es importante saber que existe una modalidad de meditación que te ayudará desde el principio, la meditación yoguica. Este subtipo de meditación es el estado de conciencia en el que te será más fácil y sencillo comenzar tu rutina de yoga.

Si quieres comenzar a practicar yoga, no te pierdas nuestra clase magistral, en la que la maestra Edna Monroy te enseñará una rutina de yoga restaurativo, ideal para aliviar el estrés o relajar completamente tu cuerpo. ¡Comienza tu día tranquilo o prepárate para el descanso!.

De igual manera, profundiza más en estos temas con nuestro artículo Meditación y yoga para relajarse.

Meditación con chakras

Este tipo de meditación te permite explorar los 7 principales puntos de energía conocidos como chakras, cada uno distribuido a lo largo de la columna vertebral, con características particulares, colores y un mantra que lo estimula.

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➝ Meditaciones para sanar

Al igual que la gran variedad de meditaciones que buscan un propósito en especifico, las meditaciones para sanar son practicadas por personas que sufren algún tipo de condición o enfermedad. Meditar para sanar es adentrarse en un estado de total conciencia en el que toda tu energía se enfoque en curar lo que te aflige o provoca dolor.

Si deseas realizar una meditación para sanar, sigue estos pasos:

  • recuéstate boca arriba en una superficie cómoda, con brazos y pies estirados y las manos hacia arriba;
  • Cierra los ojos y respira profundamente para eliminar la tensión;
  • Cuando te sientas listo, enfoca toda tu atención en los dedos de tus pies. Contráelos lo más que puedas, cuenta hasta diez y suéltalos, y
  • Repite el mismo ejercicio con cada parte de tu cuerpo: muslos, cadera, abdomen, pecho, manos, cuello, cara, brazos, tendones, tobillos, entre otros.

Si quieres conocer todo lo que la meditación puede sanar o ayudarte a superar, no te pierdas de nuestro artículo Afronta el sufrimiento con mindfulness.

Meditación trascendental

La meditación trascendental es un tipo de meditación que parte de la repetición de mantras, con la diferencia de que usa ciertas reglas de tiempo para obtener mayor eficacia. Este método fue creado por el Yogui Majarishi Majesh y alcanzó fama mundial en los años 60 debido a figuras como los Beatles y Cameron Díaz, esto sin contar los diversos estudios científicos que han comprobado sus beneficios para reducir el estrés.

➝ Meditación profunda

La meditación puede llegar a ser frustrante cuando no se obtienen los resultados deseados. Lo primero que debes saber es que con una correcta técnica y mentalidad, dejarás de pensar en «hacerlo bien» y comenzarás a una meditación profunda y real.

Prueba los siguientes pasos y conoce como meditar profundamente:

  • Encuentra un espacio tranquilo;
  • Toma una silla con respaldo recto o un cojín para piso;
  • Ilumina el espacio con luz natural suave;
  • Siéntate en el cojín o silla;
  • Cierra los ojos o concéntralos en una pared vacía;
  • Concéntrate en tu respiración;
  • Vigila tus pensamientos;
  • No luches ni fuerces nada;
  • Acéptate y acepta tu naturaleza;
  • Termina la meditación;
  • Regresa a tu cuerpo físico, y
  • Procura pasar un par de minutos apreciando el silencio y la paz.

Meditación caminando

Existen dos tipos de meditación que exploran la práctica caminando, ya que esta te permite experimentar un estado de consciencia plena, así como conectar con los pensamientos, emociones y sensaciones. Una de las formas de explorar la meditación caminando es la práctica kinhin de la meditación zen, pues esta alterna entre periodos de meditación sentado y periodos de meditaciones activas; asimismo, el mindfulness adoptó este método y creó el mindful walking, el cual consiste en caminar con conciencia plena. Descubre más sobre estas meditaciones en el artículo “aprende a meditar caminando”.

Si quieres profundizar un poco más en los diferentes métodos de meditación, no te pierdas nuestro artículo “Tipos de meditación”, y aprende diversas prácticas que puedes comenzar a adaptar en tu proceso.

Meditaciones para el amor

Es fácil perderse en una diversidad de pensamientos y dudas sobre el amor compartido y el amor propio. Debajo de esos sentimientos de vacío e inseguridad, muchas veces se esconde una verdad que pocos aceptan: sentirse indigno de amor.

Hay muchas formas en las que puedes cuidarte y expresar tanto el amor propio como hacia los demás. Para ello, existen diversas técnicas como leer algo que te traiga buenos recuerdos, mimarte con un masaje, dar un paseo largo por la naturaleza o buscar la ayuda de un amigo o terapeuta.

Si deseas realizar un ejercicio de meditación para el amor, te sugerimos realizar lo siguiente: para esta práctica solo necesitarás un cojín de yoga y una manta.

  • Lo primero que deberás hacer será recostarte de espalda con el cojín debajo de las rodillas y una manta doblada detrás de la cabeza;
  • Al estar recostado deberás comenzar a sentir la conexión entre la parte superior de tu cuerpo y el tapete;
  • Una vez instalado, cierra los ojos y conecta con tu respiración. Inhala por la nariz y luego exhala por la boca. Mientras realizas este ejercicio, toma conciencia del estado de tu cuerpo y tu mente;
  • En cada inhalación piensa «yo soy digno» y en cada exhalación di «soy suficiente», y
  • Finalmente, medita con el corazón y recita estos mantras. Observa como te sientes al decirte a ti mismo estas palabras y abre los ojos.

Además de todas las anteriores, existe otro tipo de meditaciones que no debes olvidar. Sigue nuestro artículo 8 técnicas de meditación que debes probar.

Guía de meditación para principiantes

Hoy has aprendido los beneficios de la meditación, así como algunos de los principales tipos de meditación que existen. Ahora, llegó el momento de descubrir los primeros pasos para comenzar a meditar y algunas consideraciones básicas que te permitirán iniciar tu práctica. Puedes hacer adaptaciones progresivas e integrarlas naturalmente ¡Vamos a conocerlas y descubrirás cómo se medita correctamente!

Descubre la mejor postura para ti

Existen diversas posturas para meditar, pero su principal importancia radica en la comodidad, pues es fundamental que mientras meditas te mantengas lo más a gusto que puedas para que el cuerpo y la mente se relajen. Las formas de meditación más tradicionales suelen realizar la práctica con posturas sentadas en el piso, pero si sentarte en el suelo te resulta incómodo, intenta realizar tu meditación en una silla normal con la espalda recta, los hombros relajados, la expresión de tu cara calmada y las plantas de los pies en contacto con el suelo.

Aunque pienses que debes acudir a un sitio especial para meditar, lo cierto es que puedes meditar desde casa y obtener los mismos resultados. Experimenta con algunas de las siguientes opciones para obtener los resultados óptimos:

importancia de las posiciones al meditar
https://www.instagram.com/p/CHlr0d1lK_s/

Elige un lugar 

El lugar también es un aspecto muy importante al meditar, pues te ayudará a tener una comunicación más directa con tu mente e indicarle el momento de practicar, lo que hará posible que entre en un estado de relajación. Procura tener un lugar para realizar tu sesión, si es en casa, lo mejor es que practiques en el interior para evitar distracciones, ya que puedes acondicionar este sitio para que sea más atractivo y cómodo.

Enfócate en tu respiración 

Todas las técnicas de meditación contemplan la respiración como uno de sus pilares fundamentales, ya que gracias a esta se regula el cuerpo y el organismo. La respiración es una puerta de entrada que te permitirá desarrollar tu práctica meditativa. Si quieres llevarla a un buen término, realizar tu respiración consciente es fundamental, además de fácil de aprender. Podrás sentir sus beneficios de manera inmediata.

Prueba meditar con música para relajarte

Elegir una música relajante para iniciar tu meditación te permitirá sumergirte en los sonidos. Se recomienda música de naturaleza, ambiente o instrumental, pues así no te distraerás con la letra de las canciones. Para llevar a cabo esta técnica, cierra tus ojos y escucha atentamente. Esto te ayudará a crear un estado mental armonioso y a medida que lo practiques notarás cómo eres más consciente. En el siguiente podcast te hablaremos de los beneficios de la música al momento de meditar ¡No te lo pierdas!

https://www.instagram.com/p/CKoqLj6nKnQ/

Escanea el cuerpo con atención plena

Por medio del escaneo corporal puedes entrar en contacto con todo tu cuerpo y ser consciente de todas las sensaciones que se despiertan. Si usas esta técnica, verás que la exploración o escaneo corporal te ayudará a tomar conciencia del calor, dolor, felicidad, cansancio y todas las sensaciones que tu cuerpo y mente puedan percibir.

Si quieres conocer más sobre los principales aspectos que debes considerar al comenzar a meditar, no te pierdas el artículo “aprende los primeros pasos para meditar”, en el que podrás acceder a una guía práctica que te permita conocer más .

Consejos de meditación durante Covid-19

Detrás de la meditación hay una toma de conciencia sobre el momento presente, lo que le permite al individuo observar que todo es transitorio, mirar sus pensamientos y sentimientos sin apegos, así como aprender que la calma y quietud es lo que siempre se mantiene en el fondo. La situación sanitaria mundial puede provocar que experimentes miedo, preocupación y estrés, algo completamente natural. La meditación puede ser una gran herramienta para que puedas afrontar las pruebas de tu día a día.

Algunas técnicas útiles que has aprendido y puedes utilizar son:

  • Atención plena de la respiración (ancla al momento presente);
  • Meditación metta o amor compasivo (bondad amorosa y conciencia del sufrimiento);
  • Escaneo corporal (consciencia en cada parte del cuerpo);
  • Mantras o frases (enfocar la atención y sembrar intensión en nuestra vida), y
  • meditación caminando (enfoque en el contacto con la tierra).

Conoce todo lo que la meditación puede ayudarte a superar durante esta actualidad con nuestro artículo Supera las consecuencias del COVID-19 aplicando la Meditación Mindfulness.

animacion de una mujer meditando

La meditación es una práctica mental que te permite enfocarte en el momento presente y hacerte consciente de los acontecimientos tanto internos como externos. Ahora puedes poner en práctica lo aprendido e incorporar los tipos de meditación que más se adapten a tus características y estilo de vida.

La meditación es un camino camino apasionante que te conecta con tu interior, ábrete a la posibilidad de experimentar sin juicios desde un enfoque de curiosidad y apertura. ¡Comienza a meditar desde hoy!

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¿Quieres seguir aprendiendo sobre meditación?

Aprende todo lo que la meditación puede beneficiar a tu mente, cuerpo y espíritu con nuestro Diplomado en Meditación Mindfulness o consulta los siguientes enlaces para aprender más del tema.

¿Cómo influye la meditación en el comportamiento humano?
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Ejercicios de respiración y meditación para combatir la ansiedad
Meditación guiada para dormir profundamente y relajarse
3 tipos de meditación guiada para lograr el autocontrol
Fundamentos básicos del mindfulness