Las herramientas de calistenia que necesitas para convertirse en un experto
En una disciplina tan popular como la calistenia, desarrollar nuevas estrategias y desafíos de entrenamiento se convierte en un recurso fundamental para escalar la dificultad, cumplir nuevas metas y fomentar la motivación por el ejercicio físico.
Si bien se trata de una disciplina con la facilidad de realizarse en cualquier lugar, y sin necesidad del uso de cargas externas o máquinas, lo cierto es que existen ciertos accesorios y herramientas de calistenia de los que puedes valerte para llevar el entrenamiento al siguiente nivel.
Si te interesa este tema, este artículo será tu guía indispensable donde descubrirás como catapultar tu expertise, ya sea para tu propio conocimiento o para enseñar a otros. ¡Manos a la obra!
¿Por qué se necesitan herramientas para practicar calistenia?
La calistenia se caracteriza por utilizar principalmente el propio cuerpo como resistencia. Sin embargo, existen herramientas y accesorios que pueden ser útiles para mejorar y diversificar la práctica de la calistenia. Algunas razones por las que utilizar accesorios de calistenia son:
- Pueden facilitar la progresión en la calistenia al proporcionar niveles ajustables de resistencia o dificultad.
- Fomentan la mejora en la estabilidad.
- Ayudan a focalizar el trabajo en músculos específicos.
- Facilitan la ejecución de ejercicios.
- Si son bien utilizadas, colaboran en la prevención de lesiones.
Herramientas de calistenia para principiantes
Si quieres progresar en tus ejercicios e incorporar herramientas de calistenia pero no sabes cuáles, en este apartado te recomendaremos algunas de ellas. Recuerda que puedes agregar versatilidad, desafío y progresión a la práctica, por lo que la elección de utilizar herramientas en la calistenia dependerá de los objetivos individuales, el nivel de habilidad y las preferencias personales.
Barras de dominadas
Una de las herramientas para entrenamiento funcional básicas que puedes sumar a tu rutina son las barras, que permiten realizar ejercicios como dominadas y fondos, trabajando principalmente la parte superior del cuerpo.
Paralelas
Esta herramienta es ideal para fondos en paralelas, dips y otros ejercicios que implican elevación del cuerpo, ya que ayudan a realizar un trabajo intenso en tríceps, hombros y pecho, además de activar el core.
Anillas olímpicas
Otra de las herramientas de calistenia más recomendables son las anillas olímpicas, que se pueden usar colgadas de barras u otros soportes, y permiten una amplia gama de movimientos. Se trata de un elemento muy versátil, ya que mejora la estabilidad, fuerza funcional y flexibilidad.
Cuerdas de saltar
Las cuerdas de saltar son perfectas para el calentamiento y el desarrollo de la resistencia cardiovascular, así como para mejorar la coordinación. Sin dudarlo, es uno de los mejores accesorios de calistenia porque quema calorías, mejora la agilidad y desarrolla la resistencia cardiovascular.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia se pueden utilizar para agregar dificultad a ejercicios como flexiones, fondos, sentadillas, entre otros. Son un buen elemento ya que facilitan la progresión en ejercicios, trabajan diferentes rangos de movimiento y pueden ayudar en la corrección de la forma y la técnica.
Herramientas de calistenia para intermedios y avanzados
Como vimos, utilizar herramientas para entrenamiento funcional puede ser clave para progresar en los ejercicios, ya que proporcionan una progresión natural para aquellos que han dominado los principios de la calistenia, desean aumentar la masa muscular o quieren saber cómo transformarse en un entrenador personal.
Veamos ahora algunos ejemplos de accesorios para estudiantes más avanzados en esta disciplina:
Barra de pared
Similar a las barras de dominadas, éstas se encuentran montadas en la pared y pueden ofrecer un rango de movimiento adicional para ciertos ejercicios.
Balón medicinal
Entre las herramientas de calistenia claves para estudiantes intermedios y avanzados se encuentra el balón medicinal, que se puede usar para ejercicios de lanzamiento, levantamiento y movimientos que involucren balance y coordinación.
Rueda abdominal
Como su nombre lo indica, este elemento puede serte de mucha utilidad si quieres conseguir un buen fortalecimiento de los músculos abdominales. Además, mejora la estabilidad del core.
Pesa rusa
Esta herramienta es ideal para ejercicios de levantamiento y balanceo, como el kettlebell swing, que involucran múltiples grupos musculares. Con las pesas rusas podrás aumentar el desarrollo de fuerza funcional y mejorar la resistencia.
Pelota de estabilidad
Otro de los mejores accesorios de calistenia que puedes sumar a tu rutina si eres intermedio o avanzado es la pelota de estabilidad, que puede utilizarse para aumentar la dificultad de ejercicios como las flexiones y para mejorar el equilibrio en ejercicios de cuerpo completo.
Consideraciones al elegir herramientas de calistenia
Al momento de elegir las mejores herramientas para entrenamiento funcional, que se adecuen a tu manera de ejercitar, también debes tener en cuenta otras cuestiones como tu situación económica, experiencia y objetivos. Veamos caso por caso:
Espacio disponible
Opta por herramientas que se ajusten al espacio disponible en tu hogar o gimnasio. Por ejemplo, puedes elegir barras de dominadas que se ajustan a las puertas de tu hogar. Por otro lado, las bandas de resistencia y ruedas abdominales suelen ser opciones compactas y versátiles para espacios reducidos.
Presupuesto
Determina un presupuesto realista para tu equipo de calistenia. Recuerda que existen opciones asequibles y de alta calidad en el mercado, por lo que puedes equilibrar costos y durabilidad según tus necesidades y expectativas.
Nivel de habilidad y experiencia
La habilidad y experiencia son claves para elegir los mejores elementos para ti. Recuerda que los principiantes deben comenzar con herramientas básicas y movimientos simples para construir una base sólida; mientras que los intermedios y avanzados pueden buscar equipos más especializados que desafíen su fuerza y habilidades actuales.
Objetivos de entrenamiento
Define claramente tus metas de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si buscas desarrollar fuerza considera barras de pared y pesas rusas; pero para mejorar la flexibilidad y coordinación, las anillas olímpicas y balones medicinales pueden ser mucho más útiles.
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¿Cómo utilizar las herramientas de calistenia de manera efectiva?
Ya sabes cuáles son las mejores herramientas de calistenia, pero también tienes que tener en cuenta que de nada vale conseguirlas si no se utilizan de la manera correcta. Recuerda que la técnica y la progresión gradual son claves para evitar lesiones y obtener resultados efectivos. Toma en cuenta las siguientes recomendaciones:
Técnicas de dominadas
Al momento de realizar dominadas, recuerda mantener los hombros hacia atrás y abajo, extendiendo completamente los brazos en la posición inicial. Luego, sube hasta que la barbilla esté sobre la barra.
Puedes probar diferentes agarres, como agarre amplio o estrecho, para trabajar distintos músculos, o realizar dominadas con peso adicional para aumentar la resistencia.
Rutinas de entrenamiento en paralelas
Puedes realizar fondos en paralelas, manteniendo los codos cerca del cuerpo, luego bajando hasta que los hombros estén a la altura de las barras. Mantén una posición vertical para trabajar los tríceps.
Ejercicios avanzados con anillas olímpicas
Si deseas llevar a cabo ejercicios avanzados con anillas olímpicas puedes hacer:
- Muscle Up: comienza con una dominada en las anillas y transfiere el impulso para llevar el torso por encima de ellas. Extiende los codos para completar el movimiento.
- Dips en Anillas: sujeta las anillas con las palmas hacia abajo, desciende el cuerpo doblando los codos y luego extiéndelos para subir. Mantén una buena posición vertical.
Saltos y ejercicios de aceleración con cuerda de saltar
Puedes comenzar realizando unos saltos básicos manteniendo los codos cerca del cuerpo y luego saltando con los pies juntos. Otra opción es desarrollar ejercicios de aceleración, combinando saltos dobles y triples para aumentar la intensidad.
Ejercicios de resistencia con bandas
Si prefieres llevar a cabo ejercicios de resistencia con bandas, una buena idea es empezar con flexiones. Para ello, debes colocar las bandas alrededor de la espalda para añadir resistencia y ajustar la longitud para controlar el nivel de dificultad. También podrías optar por sentadillas, colocando las bandas alrededor de los hombros o ancladas a una barra.
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En este artículo has podido conocer las mejores herramientas de calistenia que puedes sumar a tu rutina y cómo elegir las indicadas de acuerdo a tus objetivos. ¡Pero aún queda mucho más por aprender!
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