Entrenamiento funcional que puedes hacer en casa

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mujer realizando flexiones en el salon de su casa

Realizar ejercicio en casa es una alternativa cada vez más elegida, ya que muchas personas no encuentran el momento de acudir al gimnasio o a clases particulares con expertos entre tantas responsabilidades y obligaciones de la vida cotidiana. 

Sin embargo, realizar actividad física desde la comodidad de tu hogar tiene su truco, y muchos pueden sentirse desmotivados o estancados sin la asesoría adecuada. Si no sabes por dónde comenzar, hoy te contaremos sobre los mejores ejercicios de entrenamiento funcional que puedes practicar en cualquier lugar y cuáles son los elementos básicos que necesitas para ejercitarte de manera segura y obteniendo grandes resultados. ¡Vamos!

¿Es posible hacer ejercicio sin ir a un gimnasio?

Por supuesto que puedes mantenerte activo sin salir de casa, y para ello, realizar ejercicios de entrenamiento funcional se presenta como la alternativa ideal. Por un lado, porque son sencillos de ejecutar y requieren poco equipamiento. Además, son beneficiosos porque se realizan en poco tiempo.

Lo que tienes que tener en cuenta si quieres ver resultados es la disciplina y la consistencia. Es fundamental que encuentres una actividad que disfrutes y que puedas ajustar sin problemas a tu rutina cotidiana, para no sentirte tentado a abandonar después de unas pocas semanas. 

Equipamiento necesario para realizar entrenamiento funcional en casa

Para realizar entrenamiento funcional en casa, es muy beneficioso contar con ciertos elementos y equipamiento que te ayudarán a realizar una variedad de ejercicios. Aquí te traemos una lista de los más esenciales y útiles:

Colchoneta o tapete

La colchoneta es clave para que puedas ejercitarte en tu hogar ya que proporciona comodidad y un suelo antideslizante para ejercicios en el suelo como abdominales, flexiones y estiramientos.

Bandas elásticas

Este tipo de elementos son versátiles y permiten trabajar diferentes grupos musculares a la vez. Son ideales para aumentar la dificultad de ciertos ejercicios. Por ejemplo, puedes usar bandas de resistencia para ejercicios de fuerza y ​​estiramiento.

Pesas o mancuernas

Las mancuernas son muy prácticas al momento de realizar ejercicios de entrenamiento funcional, ya que añaden resistencia para ejercicios de fuerza. Lo mejor es que inviertas en unas mancuernas de peso ajustable, para adaptarlas a diferentes momentos de la rutina sin esfuerzo. 

Pelota de ejercicios

Se trata de una herramienta ideal para entrenamiento de equilibrio y estabilidad. Puedes usarla para ejercicios de abdominales, sentadillas y flexiones. 

persona realizando ejercicio frente a su computadora

Rutina básica de ejercicios funcionales que puedes hacer en casa

Si te decides por comenzar con una rutina básica de ejercicios funcionales que puedes realizar en casa pero no sabes cuáles incluir, este apartado es perfecto para ti. 

Lo primero que debes saber es que cualquier rutina que encuentres en línea deberá ser adaptada en intensidad y volumen a tu  condición física y tus objetivos personales.  

Una vez aclarado esto, querrás ordenar tu ejercitación de la siguiente manera:

Calentamiento

El calentamiento es muy importante si piensas comenzar a realizar un entrenamiento funcional en casa. Para ello existen varias opciones que puedes tener en cuenta como:

  • Saltos en el lugar
  • Círculos de brazos
  • Trotar en el lugar
  • Estiramientos dinámicos

Ejercicios de fuerza

Al momento de realizar ejercicios de fuerza, el tiempo ideal es de 20 a 30 minutos. Algunas de las mejores opciones que podemos mencionar son sentadillas, flexiones, plancha, fondos de tríceps en silla y peso muerto con mancuernas. Aprenderemos más sobre cada una de ellas en el próximo apartado.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares deberían ocupar entre 15 y 20 minutos. Te recomendamos:

  • Saltos de cuerda
  • Burpees
  • Escaladores

Te puede interesar: 7 ejercicios imprescindibles para tus cuádriceps.

Estiramientos finales

hombre estirando su espalda

Al finalizar una buena rutina de ejercicios, es clave que puedas desarrollar un estiramiento completo para estimular la circulación saludable en las articulaciones y los músculos. Algunos de los que no debes olvidarte son:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Tríceps
  • Espalda

Ejercicios de fuerza para mejorar el rendimiento

Mejorar la fuerza es fundamental para aumentar el rendimiento en diversas actividades físicas, ya sea en deportes específicos, entrenamiento general o actividades cotidianas. Conoce los mejores ejercicios de fuerza que puedes adaptar a cualquier espacio o situación en la que te encuentres:

Sentadillas

Son claves para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y la zona lumbar. A medida que vayas progresando en tu rutina, puedes agregar peso adicional con una barra o mancuernas, o probar variantes como las sentadillas sumo.

Flexiones de brazos

Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos del pecho, hombros, tríceps y el core. Si quieres realizar variaciones, puedes ajustar la anchura de las manos para enfocarte en diferentes áreas musculares. También puedes probar flexiones declinadas o elevadas para variar la dificultad.

Zancadas

Las zancadas fortalecen las piernas, los glúteos y mejoran el equilibrio. Cuando ya las domines, puedes experimentar con zancadas hacia adelante, zancadas laterales o zancadas inversas para trabajar diferentes músculos y mejorar la estabilidad.

Plancha

Con la plancha se trabaja el core, se fortalecen los abdominales y se mejora la estabilidad del tronco. Existen numerosas variaciones para aumentar la dificultad: sobre los codos o las manos, en otras posiciones como la plancha lateral, y hasta planchas dinámicas alternando manos y pies de apoyo. 

Remo con bandas elásticas

Con este ejercicio puedes fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos. Puedes realizarlo atando tus bandas a una barra fija o algún punto similar en tu hogar. Si quieres aumentar el nivel, ajusta la resistencia de las bandas para aumentar la dificultad. 

pareja realizando zancadas en su césped

Ejercicios cardiovasculares para aumentar la resistencia

Los ejercicios cardiovasculares son fundamentales para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar. Ten en cuenta de realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar ejercicios cardiovasculares y ajustar la intensidad según tu nivel de condición física. 

Saltos de tijera

Una de las opciones que más se aconsejan para este tipo de objetivos son los saltos de tijera , también conocidos como jumping jacks. Para realizarlos debes comenzar de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, y saltar mientras separas las piernas y levantas los brazos sobre la cabeza. 

Burpees

Si quieres realizar burpees pero no conoces la manera correcta, sigue este breve tutorial:

  • Comienza de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo.
  • Salta con los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha. 
  • Realiza una flexión de brazos.
  • Salta con los pies hacia adelante y luego salta hacia arriba con los brazos extendidos.
  • Repite el movimiento de manera fluida y continua.

Carrera estacionaria

Las carreras estacionarias o high knees son claves ya que puedes combinar estos ejercicios en circuitos para mantener la variedad y el interés en tu rutina. Para ello debes comenzar de pie y levantar las rodillas hacia el pecho alternadamente de forma rápida. 

realizando un burpee en el salon

Estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones

Incluir estiramientos en tu rutina de ejercicios es crucial para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Si piensas en desarrollar un entrenamiento funcional en casa, no debes olvidar los siguientes ejercicios de estiramiento:

Estiramiento de cuádriceps

Párate derecho y lleva el talón hacia los glúteos, sosteniéndolo con la mano del mismo lado. Mantén la rodilla apuntando hacia abajo y, si es necesario, sostén en una mano un objeto fijo para mantener el equilibrio. Mantén la posición y siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.

Estiramiento de isquiotibiales

Si quieres prevenir lesiones, debes estirar isquiotibiales. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada, con la planta del pie apoyada en el muslo de la pierna extendida. Luego, inclínate hacia adelante y mantén la posición por 30 a 45 segundos. Luego, cambia de pierna y repite. 

Estiramiento de gemelos

Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella. Estira una pierna hacia atrás con el talón en el suelo y la rodilla ligeramente flexionada. Mantén la otra pierna flexionada y acércate a la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla.

Estiramiento de espalda baja

Para realizar un estiramiento de espalda baja debes acostarte boca arriba y doblar las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y abrazarlas con las manos. Mantén la posición por unos 20 a 40 segundos, y luego relaja y repite.

Estiramiento de hombros

No debes olvidar estirar los hombros al finalizar tus ejercicios de entrenamiento funcional. Para ello, extiende un brazo frente a ti y llévalo hacia el lado opuesto con la ayuda de la otra mano. Siente el estiramiento en la parte posterior del hombro; cambia de brazo y repite.

equipamiento que necesitas para realizar entrenamiento funcional en casa

Conclusión

En este artículo has aprendido cómo realizar entrenamiento funcional en casa y algunos ejercicios versátiles que puedes sumar a tu rutina. ¿Listo para dar el primer paso? 

Si quieres descubrir los principales conceptos, estrategias, y herramientas más importantes de esta maravillosa y amplia disciplina, te invitamos a formar parte de nuestro Programa de Entrenamiento funcional y calistenia, donde te enseñarán los mejores expertos. ¡No lo dudes más! ¡Inscríbete ahora!

Escrito por Andrea Martínez

Entrenadora Personal

Experta en Bienestar