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Ana Godina
Ana Godina
6 min de lectura

7 ejercicios imprescindibles para tus cuádriceps

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Cuando planificamos rutinas de ejercicios, es inevitable preferir ciertos entrenamientos por encima de otros. Independientemente si se realiza en el gimnasio o se trata de entrenamiento en casa, los favoritos son aquellos que ayudan a fortalecer abdominales y brazos. Pero, ¿qué pasa con las piernas?

Incorporar ejercicios para cuádriceps en la rutina no solo equilibra la apariencia del cuerpo, sino que es beneficioso para mejorar la resistencia y gastar energía más rápido, pues son un grupo muscular de gran tamaño.

Una rutina de ejercicios de cuádriceps puede incluir tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, además de la posibilidad de efectuarlos en cualquier lugar, por lo tanto, es viable practicarlos desde casa

En este artículo te explicaremos por qué es importante realizar una rutina para cuádriceps, asimismo, te mostraremos cuáles son los mejores ejercicios para comenzar a tonificar tus piernas.

Anatomía y función de los cuádriceps

Los cuádriceps se ubican sobre las rodillas, están compuestos por cuatro músculos o porciones musculares: recto femoral, vasto intermedio, vasto medial y vasto lateral.

Estos permiten la extensión y el movimiento de la pierna, la rodilla y el flexor de cadera. Aunque no parezca, se usan en múltiples acciones diarias como caminar, correr, saltar, subir y bajar escaleras, o estar de pie. Por ello, es fundamental llevar a cabo ejercicios para cuádriceps

Si aún no dominas este tema, no te preocupes, existen diferentes ejercicios e intensidades para ejercitar los cuádriceps

Ejercicios básicos para cuádriceps

Toda rutina para cuádriceps debe empezar con ejercicios básicos, ya que la intención no es lesionarnos ni perder la motivación. A continuación, te compartimos algunos que no pueden faltar en tu entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Sentadillas

Son muy sencillas de realizar y las puedes efectuar en cualquier espacio. Para comenzar, mantén las piernas ligeramente separadas entre sí y baja la cadera hacia el piso como si te sentaras. A fin de lograr una buena postura, la espalda debe permanecer recta, las rodillas apuntando hacia afuera y la mirada al frente. Lleva el peso hacia los talones y apóyate en ellos cuando vuelvas a la posición inicial.

Este movimiento se encuentra en el podio de los ejercicios para cuádriceps en casa, cuenta con distintas versiones según tu nivel de fitness o movilidad. Puedes ayudarte de una silla, o bien, coloca tu espalda en la pared.

sentadillas

Paso arriba o step-up.

Consiste en subir y bajar de una superficie elevada; se recomienda empezar con un pequeño bloque o cajón y después aumentar la altura hasta llegar a una silla.

El truco está en descender con el mayor control posible y sin dejarse caer, para que los cuádriceps soporten el peso del cuerpo.

paso-arriba-o-step-out

Estocada o zancada

Este es uno de los ejercicios para cuádriceps unilaterales más conocidos, de hecho, se sugiere integrarlo en la rutina para cuádriceps al menos una vez por semana, pues permite una gran activación del músculo. 

Debes separar un poco las piernas entre sí y dar un paso largo al frente con uno de los pies, mientras dejas el otro en la misma posición pero con el talón levantado. Luego, baja la cadera tanto como puedas y lleva tu peso hacia la pierna de adelante. Trata de que la rodilla de la pierna que ubicaste atrás toque el suelo. Para finalizar, vuelve a subir a la posición inicial activando la pierna de adelante.

estocada

Estocada búlgara

Es un ejercicio similar al anterior, sin embargo, desde un principio, debes apoyar el empeine del pie de atrás sobre un banco que esté a la altura de tus rodillas.

El movimiento es el mismo, aunque, al no apoyarte por completo en el piso, la carga sobre tu cuádriceps será mayor.

estocada

Ejercicios avanzados

Conforme avances en tu rutina de ejercicios de cuádriceps, notarás que te cuesta menos trabajo . Eso significa que tus músculos están más fuertes y listos para subir de nivel, es decir, llevar a cabo a ejercicios para cuádriceps más avanzados.

Pistol squat (sentadilla pistol)

Se trata de otro de los ejercicios para cuádriceps que puedes hacer en casa, no obstante, también puede hacerse en el gimnasio. Es uno de los más difíciles de efectuar, pero activa mejor tus músculos.

Su proceso es similar al de una sentadilla común, sin embargo, antes de descender, eleva ligeramente una de tus piernas hacia adelante y lleva tu peso hacia la otra pierna. Después, baja la cadera al piso lo más lento posible y eleva cada vez más la pierna estirada, para que el pie se mantenga levantado y funcione como contrapeso.

Ahora, lo más difícil de todo: subir a la postura original aunque no lo creas, esto es lo que da mayor satisfacción cuando llegas hasta arriba. 

Si apenas empiezas a practicar el movimiento, puedes asistirte de un objeto, banca o soporte para mantener el equilibrio.

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Salto a caja

Cuando ya tienes cierta potencia en las piernas, es tiempo de brincar…

Para este ejercicio explosivo y de coordinación, necesitas una superficie estable a la que puedas saltar desde una distancia corta. Salta para subirte al área u objeto y apoya la planta del pie para evitar caídas. Enseguida, flexiona las rodillas para facilitar la subida y amortiguar el impacto. Para terminar, brinca hacia atrás para bajar.

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Extensión de cuádriceps

Ahora, es momento de hablar de este movimiento que empieza de rodillas, con la espalda recta y cadera inmovilizada. Baja hacia atrás flexionando solo las rodillas y luego vuelve a subir.

Durante tus primeras prácticas de este ejercicio, te recomendamos sostenerte de un poste o una banda elástica.

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Consejos para cuidar los cuádriceps

Al igual que cualquier rutina de entrenamiento, es importante realizar los estiramientos adecuados después de tus ejercicios para cuádriceps. De esta manera, disminuirás el riesgo de lesiones, rigidez y contracturas.

Además, los estiramientos previos permiten iniciar el proceso de regeneración de músculos, lo que ayudará a que se recuperen y crezcan. Si deseas saber más sobre el tema, te sugerimos leer nuestro artículo sobre cómo aumentar la masa muscular y  comiences a observar los resultados de tu esfuerzo.  

Cuando estires es imprescindible que los movimientos sean lentos y mantengas la postura varios segundos. Recuerda: si un ejercicio duele, debes detenerte, ya que esforzarte de más solo provocará que no puedas continuar con tu entrenamiento.

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Conclusión

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