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Consejos para realizar abdominales isométricos correctamente

6 min de lectura
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Tener un abdomen fuerte y estético es uno de los propósitos que nos fijamos cuando decidimos comenzar un estilo de vida fitness. Afortunadamente, existe una gran variedad de opciones con las cuales podemos reducir la grasa acumulada en esta área, y asimismo fortalecer  y modelar la zona para lograr los tan anhelados abdominales.

Recientemente se han popularizado los abdominales estáticos, conocidos también como ejercicios isométricos. Suelen ejecutarse con algunas variaciones que los hacen más atractivos y prometedores. Pero, como cualquier técnica física, debemos tener en cuenta ciertos detalles para no lesionar nuestro cuerpo y lograr los resultados esperados. 

En este artículo te daremos los mejores tips usados por profesionales para realizar de forma segura los ejercicios isométricos para la zona media del cuerpo. Descubre cuáles son las rutinas más efectivas y qué zonas específicas del “core” puedes trabajar con ellas. ¡Empecemos!

¿Qué músculo trabajamos con los abdominales isométricos?

Los abdominales isométricos son conocidos por su alta efectividad, aunque no requieran de muchos movimientos. Durante esta práctica debes enfocar tu cuerpo hacia dos puntos claves: mantener una posición que involucre tensión abdominal con alta resistencia en un corto periodo de tiempo, y trabajar la respiración en los picos altos, momento de mayor exigencia.

En los ejercicios isométricos para abdomen no es necesario aplicar contracciones y extensiones. En su lugar, se hace una variación del típico “plank”, el cual es fundamental para lograr resultados óptimos que involucren los grandes músculos del cuerpo, como el abdomen. 

Podemos afirmar que los abdominales estáticos son considerados una excelente rutina para ejercitar no solo la zona del abdomen, sino también la espalda, los brazos, los hombros, los cuádriceps, la pelvis y los glúteos.

Para lograr mayor efectividad es importante combinar esta rutina de ejercicios con una alimentación balanceada. Esto hará que nuestro cuerpo se fortalezca desde adentro y así se obtendrán los resultados esperados en un tiempo menor. 

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Consejos para realizar abdominales correctamente

Los ejercicios isométricos están marcando tendencia por su alta efectividad para mantener tonificadas las distintas partes del cuerpo, sin necesidad de dedicarles mucho tiempo. Dentro de esta modalidad existen dos tipos: los estáticos y los activos. Para ambos casos puedes o no utilizar un peso extra.

Aunque parezcan fáciles de realizar, los ejercicios isométricos para abdomen cuentan con sus propias exigencias. Respetar ciertas pautas es fundamental si quieres evitar que tu cuerpo termine lesionado durante alguna postura o transición. Estos son algunos de los consejos dados por profesionales:

Mantén la espalda recta

El primer error que cometemos al hacer este tipo de ejercicios es perder el control sobre nuestra espalda. Cada parte del cuerpo debe estar alineada de pies a cabeza, y debes evitar colocar demasiada tensión sobre la misma.

Cuida la respiración

La respiración es otro factor importante que debes cuidar durante la práctica de cualquier ejercicio. Esta brinda control general en todo tu cuerpo y permite llevar mejor la actividad. Puede que tengas por costumbre realizar abdominales isométricos y contener la respiración mientras contraes el área, pero esto es un gran error y puede terminar desencadenando algunos problemas de salud.

Privilegia calidad y no cantidad

Cuando realizamos algunos ejercicios isométricos nos enfocamos en variar con frecuencia las posiciones o prolongar el tiempo de las mismas “para tener un mejor resultado”. Esto hace que perdamos conciencia de la correcta postura de nuestro cuerpo, así que cuando sientas que has perdido la posición original o te estás cansando, procura detenerte y descansar.

Alinea tu cuerpo y cuida el cuello

Como mencionamos anteriormente, el cuerpo debe mantenerse alineado de pies a cabeza para evitar que el cuello termine lastimado. Independientemente de la posición que realices, tu cuello y cabeza deben acompañar de forma armoniosa.

Relaja ligeramente los músculos al terminar

Después de realizar cualquiera de estas posiciones, lo siguiente que debes hacer es relajar tu cuerpo. Esto evitará que lesiones tus músculos o tendones, y a su vez podrás recargar fuerzas para iniciar nuevamente. El descanso es prioritario dentro de este tipo de actividad, utilices o no un peso extra.

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Ejercicios de abdominales isométricos para principiantes

Los abdominales isométricos, como mencionamos anteriormente, tienen muchas variantes con las cuales puedes trabajar partes específicas del cuerpo. Contar con una rutina de ejercicios diseñada específicamente para tus objetivos te ayudará a definir tu musculatura de forma más efectiva. Además, es fundamental acompañarlos con una dieta equilibrada y tiempo de descanso apropiado.

Veamos algunos ejemplos de este tipo de ejercicios:

Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

Este es el primer tipo de abdominal que debes hacer si hasta ahora estás comenzando, pues no requiere de gran esfuerzo. También es muy utilizado cuando nos hemos lesionado y no queremos empeorar nuestra condición.

Plancha lateral

Esta variante implica colocarte de lado con una pierna encima de la otra y sostener tu parte inferior sobre el antebrazo. Puedes hacerla estática, o agregar movimiento mientras subes y bajas.

Plancha con brazos extendidos

Esta es una variación de la tradicional plancha, en la que apoyamos el peso inferior de nuestro cuerpo sobre los antebrazos. Su nivel es un poco más avanzado, pero los resultados son increíbles.

Plancha con elevación de rodillas hacia los lados

Este isométrico se puede realizar tanto con los brazos extendidos como en posición normal, mientras flexionas las rodillas hacia los lados y giras totalmente tu cuerpo hacia el lado del movimiento. Este ejercicio es bueno para trabajar múltiples músculos.

Es fundamental que, durante tus rutinas de ejercicios isométricos para abdomen, asegures una rutina de alimentación con alto contenido de nutrientes. De esta forma podrás evitar que tu cuerpo entre en un estado de catabolismo muscular y se afecten todas sus funciones. Debes estar alerta ante síntomas como: dolor muscular, lesiones, cansancio extremo o problemas para dormir, entre otros.

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Conclusión

Los ejercicios isométricos para abdomen son una de las rutinas más eficientes si quieres comenzar a ver grandes resultados a corto plazo. 

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Felipe Villegas
Docente en Bienestar