+1 (305) 908-3413
Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
6 min de lectura

5 ejercicios con pelota para hacer antes de dormir

5-ejercicios-con-pelota-para-hacer-antes de-dormir

Es habitual usar grandes y aparatosas máquinas para hacer ejercicio, estas suelen ser muy útiles y la mayoría cumple su objetivo a la perfección. Sin embargo, no a todas las personas les gustan este tipo de artefactos.

Por suerte, en el mundo de la actividad física siempre hay alternativas y hoy queremos mostrarte cómo la pelota de estabilidad o pelota de pilates te ayudará a ejecutar diferentes ejercicios sin ocupar demasiado espacio ni gastar tanto tiempo. 

Los ejercicios en pelota desafían tu estabilidad y fuerzan al cuerpo a trabajar los músculos del abdomen. Además, al ser de baja intensidad los hace ideales para antes de dormir, pues mantendrás el cuerpo relajado para tu descanso. Continúa leyendo y conoce más sobre este tipo de entrenamiento. 

La importancia del ejercicio antes de dormir

Si bien no es lo más común, hacer ejercicio antes de dormir puede ser muy beneficioso para el organismo. Un ejemplo de esto son las personas diabéticas, ya que les ayuda a regular la glucosa antes de descansar. 

El ejercicio nocturno también ayuda a tener un sueño más placentero, dado que reduce los niveles de estrés y aumenta el tiempo de sueño profundo. Esto permite despejar la mente de los sucesos del día; encontrar un rato para concentrarnos en nosotros mismos y en nuestro bienestar.

No es conveniente realizar actividad física de alta intensidad antes de acostarnos, pues la liberación de adrenalina y endorfinas puede interrumpir tu ciclo de sueño. Aun así, es recomendable hacer ciertos ejercicios para terminar de movilizar y relajar el cuerpo. Los ejercicios con la pelota de pilates son ideales para este momento de la noche.

Ejercicios con pelota recomendados

Si estás pensando en armar una rutina de ejercicios nocturna, los ejercicios con la pelota no pueden faltar.

Un tip para comenzar es elegir la pelota adecuada para ti, para esto, recuerda que al sentarte sobre ella tus rodillas deben quedar en ángulo recto y tus muslos paralelos al piso. Tiene que ser una postura cómoda y natural para no lesionarte con cualquiera de los movimientos.

Por otra parte, puedes apoyar la pelota contra la pared, por lo menos mientras aprendes a controlar el movimiento o te sientes con seguridad.

Ahora sí, estos son 5 ejercicios en pelota que no puedes dejar de practicar.

Abdominales

Los abdominales son indispensables dentro de lo que es el entrenamiento funcional, ya que son músculos esenciales para mejorar la postura. Este es uno de los mejores ejercicios para hacer con la pelota de pilates.

Para empezar, siéntate con la espalda recta sobre la pelota y coloca tus manos cerca de las orejas. Ve deslizando tu cadera hacia afuera, hasta que la pelota descanse en la parte media de la espalda. Mantén las rodillas en un ángulo recto y tu cuerpo levantado en un ángulo de 45°.

Una vez en esta posición, exhala mientras te elevas y contrae el abdomen. Después, regresa a la posición inicial para completar una repetición.

zancada-pelota

Extensiones de espalda al revés

Con este ejercicio puedes trabajar de forma efectiva tu espalda. Para ello, debes recostarte con el estómago sobre la pelota y mantener las manos sobre el piso. Adelántate un poco hasta que las caderas estén sobre la pelota y la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición de plancha.

A partir de esta posición, eleva las piernas del piso hasta que formen una línea recta con el resto del cuerpo y haz fuerza con las piernas antes de bajarlas nuevamente.

doblada-pelota

Sentadillas con la pelota sobre la cabeza

Las sentadillas son un clásico. Si quieres practicarlas, debes sostener la pelota al nivel del pecho mientras tus pies se encuentran en una posición ligeramente más ancha que las caderas. Baja el cuerpo en una sentadilla profunda hasta tocar el piso con la pelota. Para finalizar la repetición, eleva la pelota sobre la cabeza.

 Este ejercicio te permitirá trabajar pecho, hombros, espalda, cuádriceps y glúteos.

extension-espalda-pelota

Dobladas de rodilla

Este es uno de los ejercicios con la pelota de pilates más desafiantes. Primero tienes que ponerte en posición de plancha apoyando las manos sobre el piso y situarlas rodillas en la parte superior de la pelota.

Posteriormente, dobla las rodillas hacia el pecho mientras tiras de la pelota. El objetivo es que las espinillas queden sobre la parte superior. Exhala durante el movimiento y contrae los músculos del abdomen antes de volver a la posición inicial. Ahora repite toda la serie.

abdominales-pelota

Zancadas

La pelota dará un plus a las clásicas zancadas o estocadas. Coloca la parte superior de uno de tus pies arriba de la pelota y mantén el otro apoyado sobre el piso con la rodilla ligeramente doblada. 

Dobla lentamente la rodilla y lleva las caderas hacia el piso. Mantén la posición durante un momento y vuelve a enderezar la pierna para completar la repetición. Haz varias repeticiones y luego cambia de pierna.

sentadilla-pelota

¿Por qué utilizar la fitball?

Fitball es otra forma de nombrar a la pelota para hacer ejercicios. Pero, no importa cómo te refieras a esta, las razones por las que deberías animarte a usarla son las mismas. Como cualquier ejercicio o actividad física, es bueno para la salud, sin embargo, su gran ventaja reside en que es la opción perfecta para comenzar a entrenar o animarse a probar una rutina nocturna para descansar mejor.

Trabajar músculos específicos

Los ejercicios con la pelota son muy buenos para trabajar específicamente ciertos músculos. Estos generalmente son aquellos que intervienen para mantener una buena postura, aunque otros producen una mayor exigencia en el recto femoral.

Incrementar la movilidad y la fuerza

Ejercitarse con la pelota también incrementa la movilidad articular y la fuerza de la zona media del cuerpo. Esto los convierte en excelentes ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Además, el entrenamiento suele ser suave e implica poca presión en las articulaciones, lo que lo vuelve muy conveniente también para tareas de rehabilitación y recuperación de la movilidad.

Intensidad apta para todos

Otra razón para utilizar la pelota es que los ejercicios son ideales para cualquier persona, independientemente de su nivel de entrenamiento o estado físico. Si quieres empezar a ejercitarte, esta es una gran opción.

5-ejercicios-con-la-pelota-de-pilates

Conclusión

Los ejercicios con la pelota antes de dormir son muy buenos para aumentar la fuerza y  resistencia muscular mientras relajas el cuerpo y consigues un mejor sueño. ¿Quieres diversificar tus rutinas y hacerlas más entretenidas? Inscríbete en nuestro Diplomado en Entrenador Personal y aprende los mejores ejercicios. ¡Te esperamos!