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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
7 min de lectura

Ejercicios para el dolor de espalda

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Las molestias en el cuello y las diferentes zonas de la espalda son síntomas comunes que pueden relacionarse con diversas causas. Un gran porcentaje de la población sufre de afecciones relacionadas con esta zona del cuerpo, por lo que la recomendación inicial es acudir con especialistas en el área de la salud para identificar el problema. Posteriormente, será necesario acudir con un entrenador personal que se encargue de programar una sesión de entrenamiento para fortalecer la zona.

Estas molestias también se pueden aliviar con ejercicios para el dolor de espalda, ya que estos tienen la capacidad de eliminar la tensión acumulada en el área. Incluir estos movimientos en un entrenamiento rutinario es muy aconsejable para elongar los músculos de la espalda, mejorar la circulación y prevenir las contracturas.

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Causas del dolor de espalda 

  • La mala postura suele causar dolores de espalda leves, pero frecuentes. 
  • Realizar un mal esfuerzo puede ocasionar lesiones graves. Flexiona las rodillas cuando quieras levantar objetos del suelo y procura no sobrecargar tu espalda. 
  • El envejecimiento favorece la aparición de estos dolores.
  • El sobrepeso impacta la columna y puede causar ciertas dolencias.
  • Algunos trastornos o afecciones médicas traen dolor de espalda crónico como consecuencia.
  • Los traumatismos o deformaciones de la columna vertebral suelen generar dolores agudos. El desplazamiento de una vértebra o del disco puede provocar entumecimiento, hormigueo y debilidad en algunas áreas del cuerpo.  
  • La irritación del nervio ciático ocasiona dolores intensos y paralizantes en la parte inferior de la espalda. 
  • Las articulaciones pueden hincharse y  desencadenar varias molestias.
  • La presencia de una infección en la zona.
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Tipos de dolor de espalda

La mayoría de dolores de espalda no pueden vincularse con una única causa, pues el estilo de vida sedentario, la sobre exigencia física y las tensiones, repercuten sobre la columna vertebral. Sin embargo, el National Health Service (NHS), de Reino Unido, enumera algunos tipos de dolor de espalda y los clasifica a partir de ciertas condiciones. 

  • Cuando cambia según la posición que adoptes.
  • Cuando empeora al moverse.
  • Cuando se prolonga por demasiado tiempo.
  • Si aparece poco a poco o de forma repentina.
  • Si está vinculado con otra lesión reciente o anterior, con un proceso emocional o con una enfermedad preexistente como la artritis, la osteoporosis y las infecciones renales.

Dolor de espalda alta y cuello

En este caso, las molestias suelen ir desde la espalda superior y media, hasta la base del cuello. No es habitual que las personas sufran dolor en esta zona, ya que es un área de poco movimiento.

Dolor de espalda baja (zona lumbar) y cadera

La región lumbar-sacro comienza debajo de la caja torácica. Esta es una zona muy sensible, por lo que muchas personas suelen sentir pinchazos o dolores en algún momento de la vida. En algunos casos, la sensación se vuelve tan aguda que dificulta el movimiento. Afortunadamente la mayoría de los síntomas desaparecen con ejercicios, descanso y un cambio de hábitos. Se aconseja visitar a un especialista si el dolor no mejora con ejercicios.

¿Qué es bueno para el dolor de espalda?

Si deseas aliviar el dolor de espalda, comienza por buscar la raíz del problema y evitar la actividad que originó la molestia. 

Ten en cuenta que suele ser mucho mejor una recuperación activa que el reposo absoluto, ya que el malestar puede empeorar y provocar contracturas. Continúa con tu rutina diaria, pero intenta suspender las actividades que incrementen el dolor, como cargar o mover objetos pesados.

Utilizar compresas frías o calientes en la zona dolorida es también bastante útil. Sin embargo, es una solución a corto plazo. Si el dolor perdura, es recomendable acudir a un médico que te recete antiinflamatorios. 

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas recomienda realizar diversos ejercicios para el dolor de espalda. Los estiramientos son muy efectivos, así como caminar, practicar yoga o pilates y nadar. Los expertos en fitness reconocen la importancia de la actividad física para tu salud, en especial como método preventivo antes de la aparición de dolores. 

Ejercicios para el dolor de espalda 

Los entrenamientos personalizados son una excelente forma de aliviar y prevenir el dolor de espalda. Estos son algunos ejercicios recomendados por el NHS que puedes practicar:

  • Uno de los mejores ejercicios para sanar los dolores causados por la mala postura es el estiramiento de espalda con piernas abiertas. Para realizarlo, separa las piernas como si fueras a hacer una sentadilla, dobla las rodillas e inclínate hacia adelante sin dejar de apretar los glúteos y el abdomen. Apunta con los glúteos hacia el techo, baja con la espalda derecha hacia abajo, y deja caer la cabeza y los hombros. Levántate redondeando la espalda, y aprieta los glúteos mientras lo haces. 
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  • Trabajar la estabilidad del core es muy útil para fortalecer la parte central del cuerpo, y el ejercicio del gato es ideal para relajar el área adolorida. Para comenzar, colócate sobre tus rodillas y manos sin mover las extremidades. Redondea la espalda hacia arriba como si tuvieras una joroba y lleva la cabeza hacia abajo, hasta que se encuentre entre los brazos. Luego vuelve a la posición inicial con la espalda recta, sube la cabeza y manténla alineada con la columna. 
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  • Si has realizado bien el ejercicio del gato, puedes probar con una versión un poco más avanzada. Sigue igual que en la posición anterior, pero esta vez exhala estirando un brazo hacia el frente y alarga la pierna contraria. Haz fuerza con el abdomen como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna y mantener la pelvis y la cadera equilibradas.
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  • Por último, te traemos un ejercicio de estiramiento para cada músculo de la espalda baja y  la cadera. Recuéstate sobre tu espalda sobre una superficie suave pero firme. Lleva las rodillas al pecho y haz tres respiraciones en el lugar. Cuando exhales, imagínate que el dolor se va con tu exhalación. Coloca las manos en tus rodillas, sepáralas y haz pequeños círculos sin apoyar los pies en el suelo. Este ejercicio es de bajo impacto y tiene grandes beneficios. 
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Los ejercicios para el dolor de espalda son muy eficaces para aliviar el malestar físico y sentirse mejor. Un entrenamiento personalizado de acuerdo a las necesidades y posibilidades de cada persona es un gran aliciente en diferentes condiciones. El deporte contribuye a aligerar la tensión y calmar el dolor en el corto y largo plazo.

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