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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
14 min de lectura

Aprende a planificar tu dieta vegana

guia basica para planear desde cero una dieta vegana

Cualquier tipo de alimentación que se encuentre mal planificada puede provocar distintos problemas de salud. Sin importar que se trate de vegetarianos, no consumidores de carne, u omnívoros, que incluyen en su dieta cualquier alimento, todos corren el mismo riesgo de no adquirir los nutrientes esenciales. El problema no es si comes carne o no, sino cómo integras los nutrientes que el cuerpo necesita. 

Los cambios abruptos al planificar una dieta vegana pueden provocar que no adoptes una alimentación correcta, por lo que se recomienda realizar esta transición progresivamente, de modo que puedas adquirir los hábitos, nutrientes y energía que necesitas. Si quieres aprender qué es una dieta vegana, así como la mejor forma de integrar los principales nutrientes y alimentos, ¡continua leyendo! 

factores imprescindibles para crear una dieta vegana

Tipos de dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas se caracterizan por no contar con ningún tipo de carne animal en sus preparaciones. De este tipo de alimentación también pueden derivarse los veganos, conocidos también como vegetarianos estrictos, pues estos no consumen ningún producto de origen animal. Para que lo entiendas mejor, veamos las diferentes dietas vegetarianas y los alimentos que las componen: 

➝ Dietas vegetarianas

Cualquier alimentación que limite el consumo de carne animal, de esta se derivan todas las demás.

➝ Dieta de ovolactovegetarianos

  • Si: huevos, lácteos y miel. 
  • No: carne.

➝ Ovovegetariano 

  • Si: Huevo. 
  • No: carne ni lácteos. 

➝ Lactovegetariano

  • Si: lácteos. 
  • No: carne ni huevo 

➝ Apivegetariano

  • Si: Miel. 
  • No: carne, huevo ni lácteos. 

➝ Pescetarianos

  • Si: Carne de pescado o animales marinos. 
  • No: Carne de pollo, cerdo, res. 

➝ Flexivegetarianos o flexitarianos

Casi siempre comen como vegetarianos, pero en ocasiones muy esporádicas consumen algún tipo de carne. Esta dieta es útil para realizar una transición progresiva a una dieta vegana o vegetariana. 

➝ Veganos o vegetarianos estrictos 

  • Si: La dieta vegana está basada en plantas y cereales. Su principal motor se basa en los derechos de los animales. 
  • No: Cualquier alimento o producto de origen animal. Tampoco consumen cuero, lana, seda, ni acuden a zoológicos u otros lugares en los que se realice algún tipo de explotación animal. 

➝ Crudivegano 

  • Si: Vegetales, frutas, legumbres, granos y semillas crudas, solo en ocasiones muy especiales los cuecen a temperatura muy baja, pues consideran que cocinarlos les quita propiedades. 
  • No: Cualquier alimento o producto de origen animal (vegano). 

Existen muchas técnicas de cocina crudivegana muy interesantes, si te interesa, te recomendamos registrarte en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y comenzar a adoptar esta dieta a tu vida.

La Vegan Society define el veganismo como “un modo de vida que pretende excluir en medida de lo posible y factible, cualquier forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea para obtener comida o ropa”, por lo que es un compromiso que se adquiere en pro de los derechos animales. 

Comienza a preparar tus primeros alimentos con nuestro artículo Guía básica del veganismo, cómo empezar.

Componentes en una dieta vegana saludable

Ahora que sabes de qué se trata la alimentación vegana, es muy importante que conozcas los nutrientes que debes incluir para evitar cualquier problema de salud, además de algunos ejemplos con alimentos, lo que te ayudará a realizar tu menú vegano y adquirir todo el aporte de energía necesaria. ¡Conozcamos estos nutrientes! 

1. Proteínas vegetales

Las proteínas son esenciales para mantener los tejidos corporales, proteger el sistema inmune y las enzimas, y transportar sustancias dentro del organismo. También están encargadas de garantizar el desarrollo, funcionamiento y renovación celular (músculos, huesos, piel, pelo, uñas). 

Este nutriente se encuentra formado por 9 aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que se recomienda consumirlos dentro de la alimentación. Las proteínas animales son capaces de aportar todos los aminoácidos esenciales, pero las proteínas vegetales carecen de dos: la lisina y la metionina, aún así, no hay de que preocuparse, pues puedes incluir proteínas vegetales por medio de las siguientes recetas: 

La cantidad de proteínas que cada persona necesita depende de su peso corporal y su nivel de actividad física, pues entre más intensa y frecuente sea esta, mayor aporte necesitará el organismo. Asimismo, en los adolescentes y niños esta ingesta suele aumentar, ya que están en etapa de desarrollo. 

¡Experimenta con otras técnicas de preparación de alimentos como el remojo y la germinación, esto aumentará la absorción de los nutrientes!

2. Hierro

Existen dos tipos de hierro, uno de origen animal conocido como hemo o hemínico y el otro, de origen vegetal, conocido como no hemo. Ambos se absorben en el intestino delgado pero de formas distintas. El hemo se digiere por medio de la pared intestinal y el no hemo, conforme lo va requiriendo el cuerpo, esto es altamente beneficioso, pues se pueden aprovechar los dos tipos de hierro sin presentar problemas de salud. 

El número de personas veganas y omnívoras que presentan enfermedades por un bajo consumo de hierro es muy similar, por lo que las dietas veganas no representan un mayor riesgo. Solamente se aconseja aumentar la ingesta de vitamina C, ya que de esta forma la absorción de hierro puede triplicarse. También debes separar el consumo de café y té de las comidas principales, pues ambos contienen una sustancia denominada taninos que puede perjudicar la absorción de este nutriente. Por último, no olvides integrar verduras de hojas verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales. 

3. Calcio 

La dieta vegana no aumenta la pérdida de la masa ósea ni la probabilidad de fracturas. Hay muchos mitos alrededor de esta creencia, pues a raíz de las empresas fabricantes de lácteos nació la idea de que solo la leche podía proveer del calcio necesario, pero actualmente se sabe que hay alimentos mucho más ricos en este nutriente. Además, en la obtención de los niveles adecuados de calcio también influyen los siguientes factores alimenticios y medioambientales:

Vitamina D

Esta vitamina es esencial para que el calcio pueda pasar a los huesos, pues sin ella la estructura ósea no sería posible, la excelente noticia es que puedes adquirirla solo exponiéndote al sol 30 minutos al día. 

Vitamina K

Este nutriente es esencial para que se realice la coagulación sanguínea y se dé un metabolismo óseo saludable, puedes obtenerla por medio de vegetales de hojas verdes o soja.  

Actividad física 

Las personas que realizan ejercicio físico cuentan con una mayor densidad ósea, asimismo, las actividades que requieren de fuerza ayudan a prevenir la osteoporosis. 

Reducir el consumo de sal 

Este paso es muy importante si buscas prevenir las enfermedades óseas como la osteoporosis, pues los altos niveles de consumo de sal incrementan el desecho de calcio por medio de la orina. Si consumes poca sal, tendrás una mejor absorción de este nutriente. 

Magnesio

Este nutriente estimula las células que renuevan y fabrican los huesos. Para adquirirlo debes consumir legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes. 

Como podrás darte cuenta, no sirve de nada estar preocupado por tener una ingesta alta en calcio si te falta la vitamina D, tienes una vida sedentaria y un alto consumo de sal, por lo que también debes considerar estos factores. Consume de 6 a 8 raciones diarias de los siguientes alimentos ricos en calcio: 

  • ½ vaso de bebida vegetal enriquecida; 
  • Un yogurt de soja; 
  • Un plato de verduras ricas en calcio como el brócoli o la col; 
  • Un plato de legumbres ricas en calcio como soja o las judías; 
  • 60 g de tofu cuajado con sales de calcio; 
  • 55 g de almendras, y 
  • 100 g de pan integral. 

4. Vitamina B12

Este nutriente es el único que debe suplementarse de forma obligatoria en las dietas veganas, ya que hasta este momento hemos visto que las proteínas, el calcio y el hierro, pueden adquirirse de manera natural. En el caso de la vitamina B12, se necesita de un suplemento que la proporcione. Este nutriente es necesario para que el cerebro y el sistema nervioso central funcionen correctamente, además de que ayuda a la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y a metabolizar las proteínas. 

Los alimentos de origen animal son ricos en vitamina B12, aunque durante un tiempo se dijo que el alga espirulina, la levadura de cerveza y los fermentados podían tenerla, se descubrió posteriormente que este tipo de vitamina B12 no es activa, por lo que actualmente se continúa investigando la posibilidad de que el alga nori y chlorella puedan tenerla. 

Suplementar la vitamina B12 es barato y no tiene efectos secundarios ni riesgos, pero de no hacerlo puede traer efectos irreversibles para la salud. Aunque esta vitamina toma un tiempo en agotarse, lo más recomendable es que comiences a tomarla una vez que inicias con tu dieta vegana o vegetariana, de lo contrario puede tener repercusiones neurológicas. 

5. Omega 3

El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturados muy importante en la alimentación, ya que el cuerpo no es capaz de fabricarlo. Este nutriente reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como la inflamación y el daño por oxidación; por otra parte, ayuda al desarrollo visual y del sistema nervioso central, principalmente en la gestación y primera infancia.  

Las dietas vegetarianas no poseen este nutriente, por esto debes tomar en cuenta los siguientes dos consejos para mantenerte saludable (incluso si eres omnívoro): 

  1. Disminuye los alimentos ricos en omega 6, entre los que se encuentran los aceites de semilla de girasol, el maíz, la soja, las margarinas y las grasas industriales, pues estos compiten por la vía de la metabolización con el omega 3. 
  2. Aumenta el consumo de omega 3 consumiendo aceite de lino, cáñamo, nueces, semillas de lino y chía.  

En algunos casos se puede suplementar, pero esto dependerá de tu nutricionista. 

6. Zinc

Es cierto que este nutriente no se encuentra en grandes cantidades dentro de los alimentos vegetales, pero ciertos estudios demuestran que las personas veganas tampoco tienen un consumo tan bajo como para representar un problema para la salud. Solo basta con mantener una alimentación vegana saludable y consumir cereales integrales, tofu, tempeh, legumbres, frutos secos y semillas.

7. Cereales

Los cereales tienen múltiples beneficios para la salud, pero debes procurar que estos no tengan un proceso de industrialización, ya que así se disminuye su salvado y germen, lo que provoca la perdida de minerales, vitaminas, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitamina E y grasas poliinsaturadas. 

Si quieres cuidar su consumo, opta por cereales integrales y fuentes de fibra tanto en la mañana como en la noche, esto te ayudará a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad. Algunos de los cereales más saludables son: la avena, el arroz, el trigo, la cebada, el centeno y el maíz.  

8. Frutos secos y semillas

Estos alimentos están repletos de nutrientes, sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. Entre sus principales beneficios está el hecho de que aumentan la esperanza de vida, reducen el riesgo de padecer síndromes metabólicos, diabetes y algunos tipos de cáncer, se recomienda consumir de 25 a 30 g al día, lo que equivale a un puñado. Algunos de los más ricos son: el sésamo, las almendras, la semilla de calabaza, las nueces, las avellanas, los pistachos, las nueces de la india o los anacardos, los piñones, las semillas de girasol, el lino y la chía. 

9. Frutas y verduras

Diversas asociaciones científicas en el ámbito de la nutrición recomiendan las frutas y verduras como base para cualquier tipo de alimentación, pues estas ofrecen beneficios que reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las cataratas en los ojos. 

Procura consumir mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día, aunque si puedes aumentar esta cantidad, tendrás una mayor protección contra muchas enfermedades crónicas. Todas las frutas y verduras son muy valiosas y aportan múltiples nutrientes, por lo que lo más recomendable es adaptar una gran variedad de colores, de esta forma asegurarás el mayor aporte de vitaminas, antioxidantes y nutrientes. Conoce otros componentes que forman parte de una dieta vegana y que no debes omitir en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana. Nuestro expertos y docentes te guiarán en todo momento.

Tips para lograr una transición al veganismo 

Por último, es importante que tengas mucho amor y paciencia contigo durante este proceso, cambiar de hábitos es posible pero vas a requerir tiempo. Sigue los siguientes consejos para transitar este camino de la mejor manera: 

  • Ve por etapas y respeta tu ritmo. Puedes comenzar con las distintas opciones de dietas vegetarianas para eliminar las carnes y los productos de origen animal progresivamente. Toma el tiempo que consideres necesario, así serás más respetuoso con tu cuerpo y te enfrentarás a menos dificultades.  
  • Busca información. Revisa libros y revistas de cocina vegana, procura mantenerte en constante aprendizaje y acercarte a grupos de personas que tengan este estilo de vida. Es importante que cuando no estés seguro de una información, consultes con un profesional. 
  • Sé creativo, la cocina vegetariana te obliga a buscar una gran variedad de sabores y texturas en los platillos, además de que puedes indagar en un sinfín de cocinas del mundo. No tengas miedo de probar, dispones de muchos alimentos para crear un menú vegano. 
  • Acude con profesionales para instruirte, resolver todas tus dudas y corroborar que solo necesitas suplementar la vitamina B12, así como elegir la más adecuada para ti. 
  • Si eres un deportista de alto rendimiento, las dietas veganas también pueden ser para ti, pero recuerda consultar con un nutricionista especializado en nutrición deportiva, así sabrás si es necesario suplementar algún nutriente como la creatina. 
  • Asegúrate de que consumes la cantidad suficiente de nutrientes comiendo verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas saludables. 
  • Alterna el consumo de vegetales crudos y cocidos en todas tus comidas para adquirir todas sus ventajas. 
  • Recuerda remojar, fermentar y tostar las legumbres, los granos y los frutos, así adquirirás mayores beneficios. 
  • No tengas miedo de cometer errores, mantente observador y abierto al aprendizaje, puede parecer que avanzas despacio pero lo mejor es mantenerte firme y seguro.
  • Acude al mercado en vez del supermercado, ahí encontrarás más alimentos naturales y por ende más nutritivos.
  • Prepara un menú vegano semanal con este tipo de alimentación, así podrás ser más organizado y ahorrarás tiempo y dinero. Recuerda que las frutas y verduras siempre deben estar presentes en tu alimentación. 

Aprende más sobre los tantos beneficios de una dieta vegana en tu vida. Nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana puede llevarte de la mano para adoptar este estilo de vida.

Si eres deportista o prácticas deportes de alto rendimiento, el siguiente artículo es para ti Dieta vegana para deportistas.

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