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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
11 min de lectura

Cómo ser vegano: transición a una dieta vegana

aprende a iniciar una dieta vegana para mejorar tu salud

Para realizar una transición a una dieta vegana o vegetariana es importante reconocer los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para poder sustituirlos y hacer los cambios progresivamente. La vitamina B12 es la única que debes suplementar forzosamente, mientras que las fuentes de proteína vegetal las obtendrás de la mezcla de cereales y leguminosas. 

Si llevas correctamente este tipo de alimentación, podrás prevenir enfermedades como la diabetes tipo II, las dislipemias, la hipertensión, las cardiovasculares, así como mejorar el tránsito intestinal y la salud del planeta, pues esta alimentación es rica en vitaminas, minerales, fibra y baja en grasas saturadas. Hoy aprenderás qué son las dietas veganas, cómo puedes hacer la transición correcta, así como un ejemplo de menú con recetas veganas deliciosas que contienen nutrientes esenciales ¡Adelante! 

¿En qué consiste la dieta vegana y cómo comenzar?

Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas, pero todas se caracterizan por no consumir o limitar el consumo de productos de origen animal. Una de las dietas vegetarianas más populares es la alimentación vegana, también conocida como vegetarianismo estricto, pues quienes la practican, no consumen ningún producto de origen animal, ni siquiera miel o seda. 

Si quieres saber cómo empezar a ser vegano paso a paso y actualmente eres omnívoro, te sugerimos realizar la transición implementando progresivamente los siguientes tipos de alimentación vegetariana: 

Flexivegetarianos o flexitarianos: En este tipo de alimentación se limita el consumo de carne, pero en algunas ocasiones especiales si puede consumirse algún producto de origen animal. Es una dieta muy útil para comenzar con una transición tranquila. 

Ovolactovegetarianos: En este punto se elimina totalmente el consumo de carne, pero aún se consumen huevos, lácteos y miel. Desde aquí se recomienda suplementar la vitamina B12, por lo que se sugiere acudir a un profesional. 

Ovovegetariano o Lactovegetariano: En ambos casos se excluye el consumo de carne pero aún se consumen productos de origen animal, en el caso de los ovovegetarianos consumen huevo pero no lácteos; por su parte los lactovegetarianos sí consumen lácteos pero evitan el huevo. 

Veganos o vegetarianos estrictos: Después de adoptar poco a poco las dietas veganas con asesoría profesional, puedes comenzar a implementar una alimentación totalmente basada en plantas y cereales, esto tiene como principal motor los derechos de los animales. Los veganos no consumen ningún alimento o producto de origen animal, ni tampoco cuero, lana o seda, tampoco acuden al zoológico, ni a ningún lugar en el que se lleve a cabo algún tipo de explotación animal. 

La Vegan Society define el veganismo como “un modo de vida que pretende excluir en la medida de lo posible cualquier forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea para obtener comida o ropa”, por lo que es un compromiso que se adquiere en pro de los derechos animales.

Crudivegano: En caso de que quieras ir más allá, los crudiveganos son veganos que consumen vegetales, frutas, legumbres, granos y semillas crudos, pues buscan que el alimento no pierda sus nutrientes. También utilizan métodos de cocina muy creativos y novedosos.

Para conocer más sobre lo que implica una dieta vegana, regístrate en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y vuélvete un experto en esta estilo de vida.

ideas de comidas veganas para iniciar una dieta

El plato vegano

La dieta vegana adaptó el plato del buen comer, una guía visual creada por la Norma Oficial Mexicana para identificar los alimentos que debe tener una comida nutritiva y lo nombró, plato vegano, en este se cubren todos los nutrientes esenciales por medio de los siguientes alimentos: 

Frutas: Aportan la mayoría de las vitaminas que requiere el organismo siempre y cuando se consuman de forma variada, algunos ejemplos son las manzanas, las naranjas, los kiwis y los plátanos. 

Verduras: Igual que las frutas proporcionan muchas vitaminas y deben consumirse de manera variada, algunos ejemplos son las zanahorias, el pimiento morrón, los tomates y la lechuga. 

Cereales: Aportan carbohidratos complejos (almidón), hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra, esto con el fin de obtener una fuente de energía de gran calidad, algunos ejemplos son el trigo, el arroz, la avena, el maíz, la cebada y el centeno. 

Semillas: Altas en proteínas vegetales, calcio y grasas saludables, algunos ejemplos son la chía, la linaza el ajonjolí, las nueces, las almendras, el maní y los pistachos. 

Leguminosas: Altas en proteínas vegetales, pues representan el aporte proteínico principal, pero es indispensable que se combinen con cereales para aumentar su calidad, algunos ejemplos son las lentejas, los garbanzos, los frijoles, los guisantes o chícharos, la soya y las alubias. 

Es muy importante que siempre combines las leguminosas con semillas y cereales, pues solo así obtendrás las proteínas esenciales que el cuerpo necesita y aumentarás la absorción de los nutrientes; de esta forma, se sustituye la proteína de origen animal por la vegetal. 

Suplemento B12: Es un nutriente hidrosoluble que es esencial para que el sistema nervioso central funcione correctamente, las dietas veganas carecen de este nutriente, por lo que es necesario suplementarla. Algunas veces se dice que también se debe suplementar el omega 3, pero la verdad es que solo se recomienda en algunos casos, pues el omega 3 se puede obtener con otros alimentos; sin embargo, esta situación no ocurre con la vitamina B12, ya que debes suplementarla obligatoriamente. 

Combina tu plato vegano de la siguiente forma para tener una alimentación equilibrada: 

vitaminas y comidas que debe llevar un buen plato vegetariano

Conoce otros elementos que también forman parte del plato vegano en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana. Nuestros expertos y docentes te mostrarán todo respecto a esta dieta y cómo adoptarla de manera sencilla y segura.

Menú dieta vegana (recetas)

Ahora que sabes cómo ser vegetariano, queremos mostrarte algunas recetas que te ayudarán a planificar un menú vegano equilibrado y obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita. Utiliza las opciones que se adapten a tu estilo de vida actual ¡vamos! 

Avena vegana

Plato
Desayuno

Ingredientes

  • 100 g de avena
  • 250 mlde leche vegetal
  • 5 mlde extracto de vainilla
  • 2 gde canela en polvo
  • 200 gde melón.

Elaboración paso a paso

  1. Quita las semillas y la cáscara del melón, corta en cubos. 

  2. En un recipiente con tapa hermética mezcla la avena, la leche, el extracto de vainilla y la mitad de la canela en polvo (guardamos la otra mitad para decorar). Posteriormente refrigera de 2 a 12 horas, el tiempo de espera depende de la textura que prefieras, entre más tiempo más blanda estará la avena. 

  3. En un tazón sirve el melón y encima la avena, luego decora con la canela en polvo sobrante. 

Notas

Se puede agregar más frutas u otro alimento fortificado. 

Si tienes niños en casa y quieres que tu familia adapte también este tipo de alimentación, no te pierdas nuestro artículo “cómo crear un menú vegetariano para niños” y aprende los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita y cómo puedes sustituirlos dependiendo de su etapa de vida.

Ensalada rica en vitaminas y minerales

Plato
Ensalada

Ingredientes

  • 160 g de piña;
  • 20 g de coco rallado;
  • 190 g de plátano;
  • 250 g de naranja;
  • 170 g de pimiento rojo;
  • 30 g de cacahuates tostados;
  • 100 g de espinaca, y
  • Semillas de ajonjolí o girasol (opcional)

Para la vinagreta

  • 30 ml de aceite de oliva extra virgen;
  • 30 ml de jugo de limón;
  • Cilantro finamente picado, y
  • Sal y pimienta al gusto.

Elaboración paso a paso

  1. Corta la piña en cubos medianos, recuerda retirar el centro, después retira la cáscara de la naranja y corta en gajos, quita la semilla del pimiento y corta en bastones. Por último, pela y rebana en rodajas el plátano.

  2. Prepara la vinagreta mezclando muy bien el jugo de limón, el aceite de oliva, el cilantro, la sal y la pimienta.

  3. En un tazón coloca la piña, el coco rallado, los cacahuetes, el plátano y el pimiento rojo. 

  4. En el plato coloca una cama de espinacas y añade la mezcla, decora con gajos de naranja y finaliza con la vinagreta. 

inicia tu vida vegana paso a paso procurando obtener todos los nutrientes

Croquetas de garbanzo

1 horas
Plato
Plato principal

Ingredientes

  • Aceite en spray;
  • 220 g de avena;
  • 100 g de garbanzo cocido;
  • 100 g de setas;
  • 50 g de nueces;
  • 50 g de zanahorias;
  • 20 g de cilantro;
  • 2 dientes de ajo;
  • 100 g de huevo;
  • 40 g de cebolla, y
  • Sal y pimienta al gusto.

Elaboración paso a paso

  1. Pela y corta la zanahoria, después raya con la parte más fina del rallador. 

  2. Ahora corta las setas en cuadritos, quita la piel de los ajos para meterlos en la licuadora o procesadora, y corta finamente el cilantro y las nueces. 

  3. Precalienta el horno a 170 °C. 

  4. Vierte los huevos en un tazón. 

  5. Rocía con aceite la charola y espárcelo con ayuda de una servilleta. Cubre bien toda la superficie. 

  6. Coloca en la procesadora o licuadora la avena, los garbanzos, el ajo, la cebolla, los huevos, la sal y la pimienta. Licua poco a poco y con ayuda de un miserable hala hacia abajo la mezcla para que se muela bien. Finaliza hasta que formes una pasta. 

  7. Vierte la mezcla en un tazón junto con los ingredientes que cortaste (cilantro, zanahoria, champiñones, nueces) y mezcla hasta integrar totalmente. 

  8. Forma bolas de croquetas con ayuda de una cuchara y colócalas en una charola. 

  9. Rocía la charola con otra capa de aceite. 

  10. Hornea hasta por 25 minutos o hasta que tome un color dorado. 

  11. Retira y sirve con una cama de lechuga italiana, también puedes agregar un poco de aceite de oliva. ¡Deliciosas! 

Jitomates a la provenzal

Plato
Plato principal
Cocina
Vegana

Ingredientes

  • Aceite en spray;
  • 4 tomates redondos o bola;
  • 6 ramitas de perejil;
  • 3 dientes de ajo;
  • 1 cdita de tomillo;
  • 1 cdita de orégano;
  • 1 Sal y pimienta al gusto;
  • 4 cda de aceite de oliva, y
  • 2 tazas de pan rallado estilo japonés o panko

Elaboración paso a paso

  1. Pela y pica finamente el ajo. 

  2. Desinfecta el perejil y una vez listo, sécalo muy bien con una toalla de papel, es muy importante que esté totalmente seco para que no se maltrate al momento de picar, retira los tallos gruesos para evitar que amargue. 

  3. Corta transversalmente el tomate (para que te den dos partes), retira las semillas con una cuchara sin destruir el jitomate. 

  4. En un tazón, coloca el pan rallado, el perejil, el ajo, el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta. Mezcla con una espátula y cuando esté bien mezclado agrega aceite, primero una parte y poco a poco mezcla hasta formar una pasta con una consistencia medio arenosa. 

  5. Engrasa la charola y pasa las mitades de jitomate, coloca la sal y la pimienta para potenciar sus sabores y coloca la mezcla en su interior. Trata de cubrir toda la superficie. 

  6. Precaliente el horno a 180 °C por 10 minutos y deja que se dore el pan, sabrás que está listo porque la mezcla tiene una coloración dorada. 

  7. Deja enfriar. Si lo deseas puedes colocar una ramita de perejil, se recomienda como una cena ligera.

recetas e ideas veganas para preparar en casa

Conoce una gran diversidad de recetas veganas en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana. Comienza a prepararlas y disfrutar de sus tantos beneficios.

Inicia hoy tu dieta vegana

Hoy has aprendido qué es la dieta vegana, en qué consiste, cómo puedes empezar a ser vegano paso a paso y las opciones de un rico menú vegano. Ten mucha paciencia contigo mismo, pues estás realizando un gran cambio para el medio ambiente y tu salud, de modo que no te olvides de hacerlo progresivamente y añadir los nutrientes esenciales. Si integras poco a poco esta alimentación, será un cambio real para el cuerpo. ¡No lo pienses más! la constancia te permitirá alcanzar todo lo que deseas ¡tú puedes!

Si eres deportista y deseas adoptar el veganismo completamente, nuestro siguiente artículo Dieta vegana para deportistas te ayudará en gran manera en tu transición alimentaria.