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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
13 min de lectura

Cómo crear un menú vegetariano para niños

niña comiendo verduras en el desayuno

La alimentación vegetariana tiene múltiples beneficios para la salud,  pues disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, el cáncer o los padecimientos del corazón. Muchas personas frecuentemente se preguntan si las dietas veganas y vegetarianas son capaces de cubrir todas las necesidades nutricionales durante las etapas de vida, y la respuesta es sí. 

Una dieta vegetariana o vegana bien balanceada es capaz de proporcionar todos los nutrientes, además de ser rica en fibra, es altamente benéfica para la salud de los niños, pues  incluye frutas, verduras, cereales, leguminosas, frutos secos y semillas ¡descubre la infinidad de sabores que pueden mantenerte sano y en forma! 

Ya sea que lleves una dieta de este tipo o a tus niños les atraiga la alimentación vegetariana, ¡estás en el lugar indicado! Hoy aprenderás cuales son las necesidades nutricionales de los niños y te compartiremos 5 recetas sanas que puedes integrar fácilmente al menú de tus pequeños ¡vamos!

niña recibiendo un plato con comida

Vitaminas y nutrientes en un menú vegetariano

Entre los 2 y los 11 años, los niños pasan por una etapa en la que el crecimiento es notable, si queremos sembrar buenos hábitos alimenticios y fortalecer su crecimiento, es muy importante que  les enseñemos a llevar una alimentación balanceada desde los primeros años de vida. 

En este sentido, las dietas vegetarianas pueden ayudar a mejorar la salud de los niños, la Academia de Nutrición y Dietética enfatiza en como este tipo de alimentación es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de la niñez, además de otorgar diversos beneficios. Si quieres conocer acerca de las ventajas y desventajas de este tipo de alimentación, te recomendamos nuestro artículo “impacto del vegetarianismo en niños”.

Una dieta vegetariana es una buena elección siempre y cuando  cubra el consumo de  nutrientes esenciales, pues como su nombre lo dice, son indispensables para que los niños desarrollen todas las condiciones básicas de la infancia y eviten futuros problemas de salud

Los nutrientes indispensables que debes incluir en una alimentación vegetariana para niños son:

1. Calcio y vitamina D

Esta vitamina ayuda al crecimiento en diferentes etapas del desarrollo, además de que se asocia con un menor riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta. Podemos obtener estos nutrientes por medio de alimentos como el germen de trigo, los champiñones, la avena, las semillas de girasol, la col de Bruselas, la zanahoria y la exposición moderada al sol.

niña con pijama de super héroe intentando volar

2. Hierro y zinc

Son nutrientes que estimulan el desarrollo de la capacidad intelectual y protegen a los pequeños contra infecciones, se encuentran en verduras de hojas verdes, cebolla, jitomate o pepino.

verduras y niño pensando

3. Vitamina B12

Esta vitamina pertenece al grupo del complejo B y ayuda a que los niños obtengan la energía que otorgan los macronutrientes, puede encontrarse en alimentos como el huevo, la leche, los derivados de productos lácteos y las levaduras nutricionales.

leche, queso, pan, niña saltando feliz

4. Fibra

El estreñimiento suele ser una afectación común durante la etapa infantil; no obstante, los niños vegetarianos pueden obtener la fibra de forma fácil, ya que esta se encuentra principalmente en frutas y verduras. No olvides acompañarla con abundante líquido para mejorar su absorción, sobre todo en menús vegetarianos.

cereales

5. Omega 3

Este nutriente tiene funciones importantes en el desarrollo neurológico de los niños, así como en su función visual. Es posible obtener omega 3 de alimentos como las semillas de linaza, las nueces, la chía, el tofu y la soya.

verduras, cereales, niño comiendo

¡Muy bien! ahora que sabes cuales son los nutrientes indispensables que todo niño debe tener en su alimentación diaria, debes conocer cuál es su requerimiento calórico (energía), este puede variar dependiendo de la etapa de la vida en la que se encuentre ¡conozcamos esta información!

Necesidades calóricas para menús vegetarianos en distintas etapas

Si un niño tiene una dieta vegetariana o vegana, es muy probable que sienta saciedad con mucha rapidez, ya que sus alimentos suelen ser ricos en fibra (aunque bajos en grasas); no obstante, debemos tener cuidado, pues que sea rica en fibra no quiere decir que cubra todas las necesidades calóricas. 

Las necesidades calóricas dependiendo de cada etapa en la vida de los niños son:

– Bebé de 1 año: 900 Kcal 

Se debe destacar que si el bebé camina o gatea muy activamente, es probable que sus necesidades aumenten entre 100 a 250.

– Niños de 2 a 3 años: 1000 Kcal 

Dependiendo de la actividad física que realicen los niños, esta cantidad puede aumentar desde 200 hasta 350 Kcal; por ejemplo, si el niño realiza una actividad física leve, necesitará consumir aproximadamente 1200 Kcal, una actividad moderada requerirá 1250 Kcal y por último, si tiene una actividad física alta, se recomienda consumir 1350 Kcal. 

– Niños de 4-8 años: 1200-1400 Kcal 

Durante esta etapa de la vida, los niños desarrollan habilidades de lenguaje, cognitivas, sensoriales, motoras y vínculos sociales. Al igual que en los casos anteriores, si se realiza una actividad física superior, pueden necesitar de 200 a 400 Kcal más. 

– Niños 9-13 años: 1400-1600 Kcal

En este periodo, conocido como pubertad, los niños experimentan diversos cambios físicos y hormonales, lo que hace que el consumo calórico aumente de 200 a 400 Kcal si realizan alguna actividad física. 

– Niños mayores de 14 años: 1800-2200 Kcal 

En esta etapa continúan los cambios físicos y mentales como la menstruación, el cambio de la voz y el desarrollo de lazos afectivos, por este motivo, la ingesta calórica también se vuelve mayor. En estas edades también aumenta la ingesta de 200 a 400 Kcal en función de la actividad física que se realice.

niños en diferentes etapas de crecimiento

Los niños vegetarianos necesitan en su menú vegetariano alimentos con alta densidad energética para cubrir todas las necesidades durante su crecimiento, recuerda que es importante mantener los niveles correctos, pues esto influirá incluso en etapas posteriores de su vida; por este motivo, se aconseja añadir grasas saludables como las semillas, nueces o el aguacate, además de incluir mayor número de comidas durante el día.

frutas, verduras y cereales en un plato

Recuerda que todas las recetas de tu menú vegetariano deben incluir los grupos alimenticios indispensables para el crecimiento, de esta forma mantendrás una nutrición equilibrada en tus pequeños ¡Te aseguramos que si lo realizas bien, estas prácticas traerán bienestar a toda tu familia!

Ideas de menús vegetarianos para los más pequeños

Muy bien, ¡ahora ha llegado el momento de pasar a la práctica!  Te mostraremos 5 opciones de comidas vegetarianas fáciles de preparar y con los nutrientes necesarios para brindar una alimentación equilibrada. Observa la gran versatilidad de los ingredientes y comienza a combinar una amplia gama de sabores en las comidas de tus pequeños ¡adelante!

bebé comiendo verduras

1. Ceviche de champiñones

preparación ceviche de champiñones

Esta receta, además de ser deliciosa y fresca, es rica en hierro, un nutriente indispensable para el desarrollo de la capacidad intelectual de los niños, también genera mayor resistencia contra infecciones.

Los champiñones también nos ayudan al correcto flujo de la sangre, fortalecen el corazón, aumentan la sensación de saciedad (por lo que podrás utilizarlos para cocinar comidas muy sustanciosas), funcionan también como antidepresivos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales ¡increíbles beneficios para la salud!

gif champiñones

En caso de que tu hijo tenga diabetes, recuerda que el índice glucémico de estos hongos es muy bajo, por lo que disminuye los niveles de azúcar en la sangre beneficiando la salud, además, estos pequeños hongos ayudan a proteger los glóbulos rojos y monocitos del organismo.

2. Crema de chícharo con salteado de maíz

preparación Crema de chícharo con salteado de maíz

La segunda opción es una crema rica en zinc, ya que tanto los chícharos como el maíz son una gran fuente de este nutriente. Incorporar zinc a la alimentación habitual de los niños asegura que tengan un desarrollo físico e intelectual adecuado, esto se debe a que estimula el correcto funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo, ayuda a generar resistencia ante diversas infecciones y mantiene una piel sana.

Uno de los principales beneficios de preparar esta receta es que no produce de reacciones alérgicas, a diferencia de las proteínas lácteas, los chícharos son hipoalergénicos, además, el polvo de esta proteína no contiene gluten ni lactosa, por lo que si tu hijo es alérgico a estos componentes, podrá  disfrutar de esta receta sin ningún problema.

3. Mermelada de frutos rojos con semillas

preparación Mermelada de frutos rojos con semillas

Esta rica receta servirá como complemento de muchas comidas de tu pequeño, ya que es capaz de brindarle los nutrientes indispensables para su crecimiento. Nutricionalmente los frutos rojos aportan cantidades importantes de vitamina C, incluso por encima de las que aportan los cítricos, a pesar de ser estos los más conocidos y recomendados como fuente de esta vitamina.

Curiosamente, los frutos rojos también contienen entre sus micronutrientes la combinación estrella, ya que es posible que aporten hierro y vitamina C, mejorando así el aprovechamiento de ambos nutrientes. Por si esto fuera poco, también contienen propiedades beneficiosas para el sistema inmunológico, una gran ventaja, ya que el sistema inmune de los niños no se encuentra desarrollado al 100%.

Esta mermelada rica en omega 3 impactará positivamente el sistema nervioso central de los niños, lo que hará que su capacidad de aprendizaje, desarrollo cognitivo y agudeza visual se beneficien. ¡Excelente y deliciosa!

gif mermelada roja

Si quieres preparar postres vegetarianos y veganos que sean  deliciosos y nutritivos para tus pequeños, te recomendamos ver el siguiente video, en el que aprenderás cómo realizar una rica receta de galletas con avena, coco y miel, así como una panacota de mango ¡vamos!

4. Nuggets de garbanzo

preparación Nuggets de garbanzo

Como ya vimos, durante la etapa de crecimiento y desarrollo de los niños es importante cubrir el requerimiento de zinc y hierro, en especial cuando se adquiere una dieta vegana o vegetariana ¡esta receta es excelente para adquirir estos micronutrientes! 

El garbanzo funciona como una fuente de proteína que aporta altos niveles de energía, es tal su impacto, que la Fundación Española de Nutrición recomienda su consumo en personas que presentan problemas de desnutrición o anemia. Este ingrediente proporciona alto valor nutricional a las dietas vegetarianas y puede prepararse de muchas maneras, además de los nuggets de garbanzo, te aconsejamos experimentar con ensaladas o complementos. 

¿Te gustaría realizar un delicioso queso vegano para complementar tus recetas? Aprende en el siguiente video cómo preparar un queso crema con eneldo y un queso amarillo para nachos ¡el sabor y la buena alimentación pueden ser complementarios!

5. Smoothie de guanábana

preparación Smoothie de guanábana

El calcio y la vitamina D son fuentes dietéticas que se encuentran en productos de origen animal, pero también podemos encontrarlas en productos fortificados como las bebidas vegetales que contienen cantidades importantes de calcio y cereales con vitamina D. 

Algunos beneficios de la guanábana en tu organismo son:

Mejora el sistema inmunológico

Los nutrientes que contiene la guanábana ayudan a que tu cuerpo se mantenga en forma y pueda combatir enfermedades comunes, como los resfriados.

Tiene alto contenido en fibra

Hemos visto de que forma las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de fibra del cuerpo, la guanábana no es la excepción, pues también representa un bienestar para la salud digestiva de tus pequeños. 

Aumenta la energía 

El nivel de fructosa que hay en la guanábana te da mucha energía para tu día, además de mantenerte fresco e hidratado ¡pruébala!

Gif preparación Smoothie de guanábana

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Aprende cómo preparar recetas vegetarianas

¿Te gustaron nuestras recetas? Pues te invitamos a inscribirte en nuestro diplomado de  Cocina Vegetariana y Vegana, en el que aprenderás más sobre este tipo de alimentación y la mejor forma de aplicarla en las distintas etapas de la vida. Si estás interesado en saber más sobre el plan de estudios, no olvides consultar nuestro artículo “lo que aprenderás en el diplomado de veganismo y vegetarianismo”.

Hábitos alimenticios saludables para los más pequeños

Esperamos que estas ricas ideas y la información de sus nutrientes te ayuden a preparar un menú vegetariano fácil y saludable. ¡Te aseguramos que tus pequeños lo disfrutarán muchísimo!

Por último, quiero recordarte que además de contar con una dieta completa y equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales de los niños, también debemos lograr un desarrollo integral que contemple sus hábitos alimenticios; por este motivo, queremos compartirte cuatro consejos que te permitirán hacer de la comida una experiencia gratificante:

  1. Establece horarios fijos para cada comida, esto les ayudará a sentirse saciados más fácilmente y les permitirá fortalecer hábitos alimenticios saludables.
  1. Realiza las comidas en familia, así estimularán el desarrollo de sus habilidades sociales y fortalecerán su vínculo familiar.
  1. Enséñales a masticar adecuadamente, así podrán tener una mejor digestión. Muestrales como disfrutar su comida con atención plena y sin ninguna otra distracción, este hábito también los hará probar y disfrutar los alimentos conscientemente. 
  2. Incluye nuevos alimentos en su dieta que los ayuden a tener una nutrición divertida, variada y más saludable.

Animación niños y familias alimentándose

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