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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
8 min de lectura

Dieta vegana para deportistas

aprende sobre la alimentacion que debes llevar si eres deportista

Durante mucho tiempo se creyó que un deportista de alto rendimiento debía consumir productos animales para mantenerse saludable, pero actualmente se ha desmentido este mito y comprobado que ser vegano y deportista es posible e incluso existen deportistas de alto rendimiento que declaran tener mayor fuerza desde que se cambiaron a una alimentación basada en plantas.

La Asociación Americana de Dietética ha declarado que las dietas vegetarianas planificadas de forma correcta, pueden adaptarse a cualquier etapa de la vida desde la lactancia hasta los adultos mayores, por lo que los deportistas no son la excepción. Hoy aprenderás cómo puedes adaptar una dieta vegana para deportistas. ¡Adelante!

Dieta vegana y vegetariana

Primero que nada debemos definir en que se diferencia la alimentación vegana de la vegetariana.

Ambos tipos de alimentación eliminan el consumo de carne, pero la diferencia radica en que los veganos (también conocidos como vegetarianos estrictos), van un paso más allá y eliminan completamente los productos de origen animal incluidos los lácteos, la miel y la seda. También están en contra de cualquier tipo de acto que fomente la explotación animal en cualquiera de sus formas, por lo que basan su alimentación en frutas, verduras, cereales y leguminosas.

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Nutrientes importantes para los deportistas

Los requerimientos alimenticios de los deportistas son iguales a los de cualquier ser humano; no obstante, la actividad física provoca que se gaste mayor energía, por lo que se debe reponer este desgaste por medio de la alimentación.

El aumento de nutrientes en el consumo depende de la masa y la grasa del individuo, el tipo de deporte y su duración e intensidad. Existen diferentes actividades deportivas que varían en la fuerza que requieren, por ejemplo, hay deportes de resistencia como correr o el ciclismo; de ultra resistencia como los maratones y los triatlones; deportes intermitentes como el fútbol, el baloncesto y el rugby; así como categorías de peso como el yudo, el boxeo, las pesas, el hiit y el crossfit.

Dependiendo de la intensidad de cada deporte y el tiempo que lo realizas se puede determinar el desgaste de energía y por lo tanto establecer tus necesidades nutricionales. Entre más esfuerzo físico, necesitarás mayores cantidades de carbohidratos y glucosa, así como proteínas, ya que estas últimas son el componente que permite regenerar los musculos.

Es muy importante saber que un deportista necesita primero tener una base de alimentación saludable, posteriormente debe adaptar esta base nutricional a sus necesidades de acuerdo al deporte que realiza, la duración, la intensidad y los objetivos que tiene en mente. A partir de ello se diseñará un plan de alimentación vegano que le proporcione todos los nutrientes.

No te pierdas el artículo “Guía básica del veganismo, cómo empezar”, en el que aprenderás los primeros pasos para adoptar este estilo de vida.

Cómo llevar una dieta vegana para deportistas

Adaptar una dieta para deportistas puede aportar diversos beneficios para la salud y prevenir muchas enfermedades, este tipo de alimentación debe adaptarse dependiendo de tus necesidades deportivas y el estado físico en el que te encuentres, aunque lo mejor es consultar a un nutricionista que diseñe un plan de alimentación a tu medida. Puedes guiarte por medio de los siguientes principios:

  • Cuando realizas deporte, tu requerimiento calórico aumenta. Un adulto promedio que realiza una actividad física moderada debe procurar un consumo aproximado de 2000 calorías diarias y esta cantidad aumenta dependiendo del tipo de deporte que realices.
  • Tu alimentación debe ser variada. Recuerda incluir siempre frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, agua y vitamina B12, este último es un suplemento indispensable en la alimentación vegana, por lo que lo abordaremos con mayor profundidad más adelante.
  • Tu principal macronutriente deben ser los carbohidratos y su consumo debe aumentar si el ejercicio que realizas es intenso, ya que esta es la principal fuente de energía que se ocupa para las actividades diarias como el deporte.
  • Además debes asegurar el consumo de proteínas esenciales que te permitan reconstruir tus músculos. Puedes conseguir este aporte es por medio de las siguientes combinaciones:
  1. legumbres + cereales integrales;
  2. legumbres + frutos secos;
  3. cereales + frutos secos.
  • Incluye grasas saludables como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, por otro lado, modera el consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans.
  • Mantente hidratado, pues el deporte hace que sudes más y, por lo tanto, que necesites aumentar tu consumo de agua. Si quieres calcular el consumo exacto que necesitas dependiendo de tus características, no te pierdas el artículo “¿cuántos litros de agua debo tomar al día realmente“.
  • Toma vitamina B12, pues es una vitamina que debe suplementarse al adquirir una dieta vegana y los deportistas no son la excepción. Esta puede tomarse de forma diaria, mensual o anual, pero es imprescindible que la incluyas en tu alimentación, ya que existen diversos estudios científicos que han comprobado que la vitamina B12 es fundamental en funciones cerebrales, del Sistema Nervioso Central y en la formación de la sangre.
  • En los deportes extremos se recomienda suplementar la creatina, aunque en este caso se recomienda consultar a un profesional, pues existen varias opciones en el mercado.
  • Realiza una transición progresiva, pues cambiar de forma brusca puede dañar tu digestión y provocar gases, necesitas que tu cuerpo se adapte de forma natural, así que dale tiempo.
  • Procura consumir alimentos saludables. Las dietas veganas no siempre son nutritivas, pues existen muchos productos veganos procesados que pueden dañar tu salud, lo más recomendable es siempre consumir alimentos que se produzcan de la tierra.

Para obtener más información respecto a cómo llevar una dieta vegana si practicas deportes, regístrate en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y descubre los tantos beneficios que te esperan.

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5 deportistas veganos de alto rendimiento

Por último, existen muchos ejemplos que muestran cómo los deportistas pueden tener una alimentación vegana bien planificada y gozar de excelente rendimiento físico. Hoy conocerás la historia de 5 deportistas de alto rendimiento que aseguran que esta alimentación ha cambiado su vida y rendimiento deportivo.

1. Scott Jurek

Este corredor ultramaratonista es uno de los más importantes del mundo desde finales de los años 90, dejó de consumir carne por motivos de salud, así como conciencia social y ambiental. Durante estos años ha ganado diversas carreras en el mundo y declarado que su alimentación es una pieza fundamental. En su libro “correr, comer, vivir”, habla de la forma en la que consiguió adquirir este tipo de alimentación y comparte algunas de sus recetas.

2. Fiona Oakes

Esta corredora de fondo posee 4 records mundiales de maratón y es vegana desde los 6 años de edad, ha corrido en las carreras mas famosas en pro de los derechos animales y ha recaudado fondos para esta causa por medio de su fundación Fiona Oakes Foundation. Asimismo creó el Tower Hill Stables Animal Sanctuary, en donde da refugio a animales rescatados.

3. Hannah Teter

Una de las deportistas veganas más reconocidas, se dedica al snowboarding y ha ganado medallas olímpicas en 2006 y 2010. Primero incluyo la alimentación vegetariana y años más tarde realizó la transición al veganismo. Ha participado en campañas junto con PETA para concientizar sobre los derechos animales y declaró para el periódico en línea Huffington post que adoptar una dieta vegana la hacía sentir más fuerte.

4. Kyrie Irving

El jugador de los Boston Celtics de la NBA asegura que la dieta vegana ha sido una pieza fundamental para mejorar su rendimiento como deportista, asimismo, ha declarado que antes de hacer la transición a este tipo de alimentación, se informó ampliamente sobre el tema hasta quedar convencido de que era la mejor decisión. En un promocional de la marca Nike, el basquetbolista atribuyó su eficacia deportiva a la alimentación basada en plantas.

5. Steph Davis

Esta montañista se especializa en la escalada en solitario libre, salto base y traje aéreo, es famosa por escalar las montañas más arriesgadas del planeta. En el año 2003 se dio cuenta de que la alimentación vegana le daba muchos beneficios como deportista, además de conectarla más con la naturaleza y los animales. Ha ayudado a desarrollar zapatos para escalar y tiene un blog con su nombre, en el que comparte su estilo de vida y recetas favoritas.

¡Estos son solo algunos de los muchos ejemplos que existen y comprueban que se puede tener una alimentación equilibrada y ser deportista de alto rendimiento!

Una dieta vegana para deportistas bien planificada puede aportar todos los nutrientes necesarios para realizar sus entrenamientos y participar en las competencias, también les ayuda a maximizar el rendimiento físico, reducir la fatiga muscular, recuperar correctamente el cuerpo y prevenir enfermedades o lesiones.

Hoy has aprendido la mejor forma de comenzar a adaptar este tipo de alimentación a tu vida ¡continúa preparándote para integrarla completamente a tu vida en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana! nuestros expertos y docentes te ayudarán de forma personalizada.