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Chef Aurora Sánchez
Chef Aurora Sánchez
Docente en Escuela Bienestar
8 min de lectura

¿Cuántos litros de agua debo tomar al día realmente?

imagen de una mujer sonriendo mientras sostiene un vaso con agua

Seguramente en más de una ocasión has leído o escuchado que debes tomar 8 vasos de agua diariamente para mantener tu cuerpo hidratado y saludable; sin embargo, esto no es del todo cierto, ya que todas las personas tienen necesidades distintas y la cantidad indicada dependerá del individuo. No existe una fórmula mágica para saber cuántos litros de agua debes tomar, pero el acceder a  información respaldada te permitirá tener una idea más acertada, por este motivo en el presente artículo aprenderás cuántos litros de agua debes tomar diariamente, dependiendo de tus características particulares ¡Empecemos!

El agua en nuestro cuerpo

En promedio el agua representa un 60% del peso corporal total, para que puedas darte una idea, un adulto que pesa 65 kg, lleva 40 litros de agua en su cuerpo. Sorprendente ¿no? 

Aunque esta información es aproximada, el porcentaje de agua en el cuerpo varia dependiendo de factores como la edad y el sexo: 

  • Bebés y niños – Los recién nacidos tienen entre un 70%  y un 80% de agua; cuando cumplen un año presentan entre un 60% y 70%.
  • Adultos – El porcentaje se mueve entre 50% y 65%.
  • Ancianos – Menor al 50% del cuerpo.
ilustración tres mujeres en diferentes edades

El agua se distribuye en proporciones distintas a través del cuerpo; dentro de los órganos y sistemas vitales, la sangre cuenta con el 83% de agua, mientras que del 10% al 13% restante se encuentra en los tejidos adiposos.

ilustración órganos vitales

El cuerpo humano en su mayoría está compuesto por agua. Este preciado líquido está encargado de ciertas funciones, algunas de las cuales son casi imperceptibles, tales como: limpiar las toxinas de los órganos vitales, llevar nutrientes a las células y proporcionar un ambiente húmedo para los ojos, oídos, nariz y garganta.

¿Cuántos litros de agua se deben tomar?

A pesar de que contamos con necesidades distintas, el estándar de tomar 8 vasos de agua al día se popularizó, pero en realidad, al intentar estandarizar una medida los resultados de las investigaciones médicas fueron muy variables:

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina determinaron que un adulto con una condición física saludable y dentro de un clima templado, debe tener el siguiente consumo de agua:

Esquema cuántos litros de agua se deben tomar

En cambio, el Institute Medicine de Estados Unidos determinó que la ingesta adecuada de agua es la siguiente:

Esquema ilustración ingesta adecuada de agua

Al menos el 20% del agua que consumimos proviene de alimentos sólidos, por lo tanto, debes considerar que esta cantidad no solo habla de los líquidos, sino que también incluye alimentos como las frutas, verduras y caldos.  Si quieres saber más sobre cuánta agua tomar, pregúntales a nuestros expertos de clases magistrales. Ellos te ayudarán a resolver esta y otras dudas sobre tu nutrición.

Un ejemplo muy claro de sólidos que nos hidratan son la sandía y el pepino, incluso en épocas calurosas se nos pueden antojar con mayor facilidad, el motivo es que nuestro cuerpo es muy sabio y busca hidratarse por medio de estas opciones ¡así que comienza a disfrutarlas cuanto antes!

esquema frutas y aporte de agua en el organismo

Si quieres estimular tu consumo de agua, prueba beber un vaso entre cada comida, asimismo puedes tomar agua antes, durante y después del ejercicio. Te sorprenderá saber que algunas veces confundimos la sed con el hambre ¡no olvides beber agua a lo largo de tu día! si quieres mejorar tu ingesta te recomendamos nuestro podcast “Qué hacer si te cuesta tomar agua y no quieres estar deshidratado”.

imagen de una mujer en ropa deportiva sonriendo

Si deseas conocer más sobre cuanta agua debes beber a diario, no te pierdas de nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y deja que nuestros expertos y docentes te asesoren en cada paso.

Necesidades individuales del consumo de agua

Existen diferentes aspectos que pueden influir en tus necesidades individuales de consumo de agua: por ejemplo, si practicas algún deporte, vives en un clima cálido o tienes alguna enfermedad como fiebre, no debes guiarte por los 8 vasos de agua que suelen recomendarte. 

Al estimar tu consumo indicado de agua debes tomar en cuenta los siguientes factores:

1. Peso

El peso corporal determina cuántos litros de agua necesitas para mantenerte correctamente hidratado, esto se resume en una sencilla ecuación, en la cual multiplicamos tu peso en kilogramos por el número 35 (debido a que cada kilo de masa corporal necesita 35 ml para hidratarse), el resultado arrojará los mililitros de ingesta adecuada que tu cuerpo necesita.

esquema cantidad de agua según peso

2. Actividad física

Cuando haces ejercicio o cualquier actividad que produzca sudoración, es necesario tomar un poco más de agua para compensar la pérdida de líquidos. Sumar medio litro (500 ml) de agua por cada hora de ejercicio es suficiente para cubrir la ingesta adecuada.

Solo si realizas periodos largos de ejercicio intenso se recomienda tomar una bebida deportiva isotónica que contenga sodio, así reemplazarás el sodio perdido a través del  sudor. El sodio es un electrolito que ayuda a regular la cantidad de agua en las células, si perdemos demasiado, puede desembocar en una hiponatremia; condición física que se caracteriza por un nivel de sodio en la sangre demasiado bajo. 

Si esto sucede, los niveles de agua en el cuerpo aumentan y las células comienzan a hincharse, esta hinchazón puede causar problemas de salud tanto leves como mortales.

Por el contrario, las enfermedades como la insuficiencia cardíaca y afecciones en los riñones o hígado presentan una menor excreción del agua, por lo que requieren menor ingesta de líquidos. 

esquema actividad física

* Embarazo y lactancia

Las mujeres embarazadas o que están lactando, necesitan líquidos adicionales para mantenerse hidratadas. Se recomienda que beban 2 vasos adicionales a su Ingesta diaria. 

Si quieres saber más sobre la alimentación que debes tener durante tu embarazo, te recomendamos nuestro podcast “Alimentos imprescindibles durante el embarazo”.

Esquema ingesta de agua en el embarazo y lactancia

3. Clima y altura

Cuando estamos en un clima caliente y sudamos, requerimos de una ingesta adicional de agua. La calefacción en los interiores también provoca que la piel pierda humedad en el invierno; si te encuentras en altitudes superiores a los 2.500 metros sobre el nivel del mar, probablemente presentes un aumento en la orina y una respiración más acelerada, en este caso también requerirás un consumo mayor de agua.

ilustración de un faro y agua

Muchas veces nos descuidamos y dejamos de tomar agua, lo que puede ocasionar una deshidratación, esta  condición se da  cuando el cuerpo no tiene suficiente agua para llevar a cabo sus funciones normales. La deshidratación leve nos resta energía y nos hace sentir cansados.

Esquema necesidades del consumo individual de agua

Perdemos agua cuando sudamos o por acciones diarias como ir al baño o respirar, es muy importante mantener equilibrio entre el agua que pierdes y la que consumes. Si tienes poca sed, tu orina es incolora o de color amarillo claro, probablemente tu ingesta de líquido es la adecuada ¡aunque siempre es mejor contar con la asesoría de un profesional de la salud! Nuestros expertos y docentes te ayudarán en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación.

Jarra del buen beber

Finalmente, así como existe una herramienta que indica las porciones adecuadas de alimentos que debes consumir, conocida como “el plato del buen comer”, también hay una representación gráfica que nos habla sobre el consumo adecuado de líquidos llamada “jarra del buen beber”.  Esta medida, aunque no es muy conocida, sirve como una guía para determinar los líquidos que debemos consumir:

Esquema Jarra del buen beber

Si también quieres conocer sobre el plato del buen comer, te recomendamos nuestro artículo “Plato del buen comer: La guía de alimentación que debes conocer”.

Seguramente has aprendido muchas cosas nuevas sobre tu cuerpo, con este artículo pudiste identificar las características que deberías considerar antes de beber los 8 vasos de agua que todos recomiendan, a partir de factores como el peso, la condición física y el clima. Si quieres saber más consejos de nutrición y buena alimentación, te recomendamos el artículo “Lista de consejos para tener buenos hábitos alimenticios”.

¿Te gustaría profundizar más sobre este tema? Te invitamos a nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación en el que aprenderás a diseñar menús equilibrados, así como a valorar el estado nutricional de cada persona. Al cabo de 3 meses podrás certificarte como profesional ¡Tu puedes! ¡consigue tus metas!

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Ángel Jaspe 25.11.2020, 13:54

Ola que ase

Aprende Institute 25.11.2020, 18:31

¡Hola, Ángel Jaspe! ¿Cómo estás? ¿En qué puedo ayudarte?

Elva Gínon 30.11.2020, 15:54

Una pregunta dotora cuanta gua tiene que tomara mi bendición de 2 añitos y porque

Aprende Institute 30.11.2020, 21:47

Hola, gracias por escribir. El agua cumple con funciones muy importantes en el organismo, como regular la temperatura corporal, ayuda a la digestión, eliminación de compuestos tóxicos y transporte de nutrientes.
Del mismo modo sabemos que los niños en su composición corporal llegan a tener hasta un 90% de agua, existen fórmulas muy básicas para calcular el requerimiento de agua en adulto como 1 ml de agua por kcal requerida, 30 a 35 ml por kg de peso y en niños existen fórmulas muy específicas.
Queremos contarte más sobre nuestros diplomados, ingresa aquí https://bit.ly/2TJ6Cp9 ✔️ ¡Te esperamos!

Maria Herrera 04.04.2021, 19:58

Hola una pregunta, si peso 70 kilos ¿cuántos litros debo tomar?

Aprende Institute 05.04.2021, 13:03

¡Hola María!
Gracias por tu pregunta. Puedes calcularlo multiplicando 35 ml por kilo de peso, en este caso para tu peso corresponden 2,450 ml. Toma en cuenta tu actividad física, el lugar donde vives y tu condición de salud. Recuerda siempre preferir agua simple. Te invito a conocer todos los detalles de nuestro diplomado aquí https://bit.ly/2TJ6Cp9 🤗

Dana Vega 23.04.2021, 10:53

Excelente artículo, mil gracias

Aprende Institute 23.04.2021, 12:16

Hola, Dana Vega. Nos alegra que te guste nuestro contenido ¡Disfrutalo!

Alejandra 19.05.2021, 09:49

Buenos días, mi duda es la siguiente, hoy en día el agua que solemos tomar, en mi caso de garrafón de marca e- pura y en otros casos Bonafon, las cuales vienen con una cantidad mínima de sodio, si es que no es inexistente la cantidad que tienen, a veces tomo agua sin sentir que me quite la sed, mi trabajo es de oficina pero por las tardes acudo al Gimnasio , trato de estar hidratada pero hay veces que no siento esa saciedad al beber agua. Que puede decir al respecto, de antemano muchas gracias y excelente articulo.

Aprende Institute 19.05.2021, 13:14

Hola Alejandra, es un gusto, poder abordar el tema de la hidratación durante el ejercicio.
El agua por sí sola no proporciona cantidades importantes de electrolitos, los cuales son el sodio y azúcares los cuales en conjunto mantienen la hidratación.
Para las rutinas de ejercicio en el gimnasio los cuales involucran rutinas de cardio, podrías intentar consumir de forma ocasional y controlada bebidas con electrolitos para evitar deshidratación.
Consumir excedente de agua también puede producir deshidratación, debido a que en los procesos del ciclo del agua, los minerales que mantienen la estabilidad celular se desechan por el sudor y orina.
Espero esta información te haya sido de utilidad para probar con un cambio para mejorar tu rutina de ejercicios y evitar la sed durante el entrenamiento.
Te esperáramos en nuestro diplomado de nutrición y buena alimentación, ingresa aquí para conocer los detalles https://bit.ly/2TJ6Cp9

David 21.06.2021, 04:58

Hola, cuánta agua debo beber para no sufrir de insomnio?

Aprende Institute 21.06.2021, 09:06

¡Hola, David! El insomnio es un trastorno del sueño que puede ser provocado por diversos factores, estrés, horarios, hábitos del sueño, etc.
La ingesta de agua debe ser adecuada en todo momento para evitar la deshidratación durante la noche, pues esto puede llegar a despertarnos. Asimismo, se debe evitar tomar demasiada agua o líquidos antes de dormir. En resumen, el consumo de agua debe ser a lo largo del día de acuerdo a tus condiciones personales como lo leíste en el artículo.
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angeles 16.07.2021, 14:56

¡Hola Doc ! una pregunta si peso alrededor de 80 kilos ¿ cuantos litros de agua tomo al dia ?¿ Y COMO MEJORARÍA MI PESO?

Aprende Institute 16.07.2021, 16:16

¡Hola Angeles!
Lo ideal para un adulto es beber aproximadamente 2 litros de agua al día, para tu peso podrías beber un poco más, entre 2 – 2.8 litros, si sustituyes las bebidas azucaradas como refrescos o aguas de sabor, quitarás de tu alimentación calorías de más, esto podrá beneficiarte a reducir más grasa, en nuestro diplomado de Nutrición y Buena Alimentación conocerás todo lo necesario para llevar un estilo de vida saludable e incluso poder apoyar a tus seres queridos.🙌 Conoce todos los detalles dando clic aquí 👉 https://bit.ly/2TJ6Cp9