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Entrenamiento Tabata: ¿Qué es y en qué consiste?

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Realizar actividad física es muy importante para mantenernos con energía, además de otros beneficios para la salud. Sin embargo, muchas personas no cuentan con el tiempo suficiente para realizar una rutina de ejercicios de forma constante. Esto a causa del trabajo y las responsabilidades diarias.

Si formas parte de este grupo de personas, el método Tabata es una gran opción, ya que sus características lo convierten en una manera óptima de aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico. 

Al ser parte de los conocidos ejercicios HIIT, el método Tabata supone para las personas que lo practican una salida de su zona de confort, ya que requiere de mayor concentración, disciplina y habilidad. ¡Conozcamos más sobre este entrenamiento!

¿Qué es el Entrenamiento Tabata?

Este tipo de entrenamiento es interválico y de alta intensidad. Fue creado por el doctor Izumi Tabata, investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón, en el año 1996, y es una actividad intensa y agotadora físicamente, por lo que es recomendable practicarla bajo la guía de un entrenador.

Está conformada por una serie de repeticiones con descansos de pocos segundos, y tiene como objetivo perfeccionar los movimientos y mejorar la capacidad cardiopulmonar, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Consiste en realizar 8 series de ejercicios con la siguiente distribución: 

  • Serie de 20 segundos de un ejercicio a máxima intensidad.
  • Descansa 10 segundos.
  • Serie de 20 segundos de otro ejercicio a máxima intensidad.
  • Descansa 10 segundos

El tiempo de trabajo total resulta ser de 4 minutos aproximadamente, pero al ser una actividad en la que se trabajan muchos músculos, los expertos recomiendan realizar un buen estiramiento al finalizar. 

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¿Qué beneficios genera el Tabata?

El entrenamiento de alta intensidad trae beneficios a quienes buscan perder peso, incrementar la resistencia muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Esto hace posible llevar un estilo de vida equilibrado y saludable. Veamos en detalle algunas de sus ventajas:

Trabaja la resistencia

Uno de los beneficios del entrenamiento tabata es que mejora notablemente la resistencia cardiovascular. Esto lo convierte en una actividad recomendada para quienes quieran perder peso y mantenerse en forma, así como para las personas que estén pensando en mejorar su rendimiento en deportes como el ciclismo o el running.

Disminuye el tiempo de entrenamiento

Solo con 8 rondas de 20 segundos puedes lograr resultados equivalentes a una hora de carrera o ciclismo, dos horas de yoga o una buena caminata. Es una excelente opción para aquellas personas que desean hacer ejercicio y no cuentan con el tiempo necesario. Debido a su alta efectividad, es muy utilizado y recomendado por profesionales de todo el mundo.

Proporciona un mayor gasto calórico

De acuerdo con muchos profesionales, la persona que realiza estos ejercicios quema más  calorías. Esto se relaciona directamente con la intensidad del entrenamiento, lo que hace que sea una actividad efectiva para perder peso. Es recomendable que cuides especialmente la comida después de hacer ejercicio. 

Disminuye el riesgo de padecer enfermedades

El entrenamiento tabata cuenta con diversos beneficios para la salud, ya que, además de mejorar la capacidad aeróbica y el umbral anaeróbico, disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón, evita el estrés y nos permite lidiar de manera efectiva con la ansiedad.

Ayuda a perder grasa y ganar músculo.  

Otro de los beneficios del entrenamiento tabata es que ayuda a fortalecer los músculos. Esta actividad se puede enfocar de varias formas de acuerdo a los objetivos de cada persona. Sin embargo, los entrenadores recomiendan siempre repartir en diferentes zonas para evitar la sobrecarga y la posibilidad de lesiones.

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¿Qué es mejor: cardio o Tabata?

Una de las preguntas más comunes sobre estos entrenamientos intensos está relacionada con la diferencia entre el cardio y el método tabata. El principal punto de quiebre entre ambos tiene que ver con los tiempos de descanso: en tabata el tiempo de descanso es menor que el tiempo de actividad; mientras que en un cardio HIIT, el tiempo de descanso es igual o un poco superior al del ejercicio. 

De esta manera, mientras que en el primero de ellos se puede realizar 20 segundos de ejercicio y 10 segundos descanso; en el segundo se necesitan 20 segundos de actividad y 20-30 segundos de reposo. Adicionalmente, el tiempo total de entrenamiento también cambia: mientras que un tabata durará en promedio unos 4 minutos, un HIIT siempre tendrá una duración superior.

Ejercicios Tabata para principiantes

Es importante que recuerdes que cualquier tipo de actividad física debe ser guiada por profesionales, ya que esto te permitirá llevar tu rutina al máximo potencial sin sufrir ningún tipo de lesión. Algunos ejercicios que se suelen practicar en el método tabata son:

Burpees

Este ejercicio compromete muchas zonas del cuerpo a la hora de realizarlo. Comienza de pie en posición vertical y lleva las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás. Después toca con el pecho el suelo haciendo una flexión y vuelve a recoger los pies para saltar una vez más y lograr la extensión total.

Saltos laterales

Comienza con los pies juntos y realiza saltos de izquierda a derecha durante los 20 segundos que demora el ejercicio.

Escalador 

Con el escalador trabajarás la resistencia. Comienza con el cuerpo en posición de plancha sobre el piso y luego flexiona las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna.

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Conclusión

Ahora ya sabes qué es el entrenamiento tabata y cuáles son los beneficios que aporta al cuerpo. Si quieres comenzar un camino como entrenador personal, debes contar con los conocimientos necesarios. Te invitamos a formar parte de nuestro Diplomado en Entrenador Personal y aprender junto a los mejores expertos. ¡Inscríbete ahora!

Felipe Villegas
Docente en Bienestar