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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
6 min de lectura

Los mejores ejercicios para abdomen plano

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Seamos honestos, toda persona que comienza a ejercitarse desea lucir un abdomen plano, fuerte y perfecto que pueda presumir en cualquier lugar. Pero contrario a lo que nos han hecho pensar, alcanzar esta meta no requiere de un gran trabajo en el gimnasio ni de horas extenuantes de ejercicios, pues solo se necesita de una buena alimentación, un descanso adecuado, y una serie de ejercicios para abdomen especiales que a continuación te mostraremos.

¿Cómo reducir el abdomen? 

Para la mayoría de personas, marcar el abdomen no significa más que una simple tarea: ejercitarse intensamente y a diario para quemar la grasa del área abdominal. Y aunque existe mucha verdad en esto, lo cierto es que obtener un abdomen digno de modelo de Instagram requiere una estrategia diferente y menos extenuante

Un abdomen plano y fortalecido no sólo tiene la capacidad de hacernos lucir bien, sino que también nos ayuda a transferir mejor la fuerza durante cada ejercicio, minimizar el riesgo de una lesión, mejorar nuestra salud intestinal, proteger los órganos internos y adoptar una mejor postura. 

Pero, aunque muchos consideren que existe un número mágico para activar el six- pack deseado, lo cierto es que esto depende de varios factores como la alimentación balanceada, la ingesta de agua suficiente (entre 2 a 3 litros diarios), y las horas de sueño adecuadas (entre 7 y 8 horas diarias). 

Por su parte, si nos referimos a los ejercicios, los expertos recomiendan variar los entrenamientos de vez en cuando, alternar la intensidad y apostar por ejercicios de fuerza como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, entre otros. 

Estos ejercicios te ayudarán a perder grasa de la zona media del cuerpo y comenzar a obtener el preciado abdomen. Es importante recordar que no se puede perder grasa de manera localizada o específica.  

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Tipos de ejercicios para abdomen 

Actualmente, existe un gran número de ejercicios para ayudarte a fortalecer esta parte del cuerpo de forma gradual, por lo que hemos seleccionado una lista corta y efectiva. Vuélvete un experto en esta clase de ejercicios y muchos otros con nuestro Diplomado en Entrenador Personal. Profesionalízate en poco tiempo y cambia tu vida. 

Plancha 

Es un ejercicio muy popular para cualquier persona que desee trabajar el abdomen y fortalecerlo. Lo más importante en este ejercicio es el trabajo entre la fuerza y la resistencia con las correspondientes variaciones en la intensidad y la progresión. Se recomienda buscar mayor intensidad (chaleco con peso extra, elevación de manos, elevación de piernas) para disminuir el tiempo de ejecución (más tiempo no conlleva mayores adaptaciones). 

Para realizar este ejercicio debes colocarte boca abajo, elevar el tronco y lograr la posición alineada. Lo recomendable para iniciar son 20 segundos. 

Mountain climbers o escaladoras 

Consiste en un ejercicio un poco subestimado que te puede brindar grandes beneficios como velocidad, movilidad y por supuesto, un buen six-pack. Debes colocarte boca abajo, elevar el tronco y llevar las rodillas a la altura del pecho de forma simultánea. Prueba 4 series de 20 repeticiones. 

Bird dog 

Es uno de los ejercicios más habituales en las rutinas de fortalecimiento del abdomen. Coloca manos y rodillas en el suelo, asegúrate de tener las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, y estira el brazo de un lado y la pierna del lado contrario formando una línea con la espalda. Mantén la posición durante unos 5 o 10 segundos y alterna. Haz tres series de cinco repeticiones para iniciar. 

Sit up 

Consiste en un ejercicio de gran popularidad, y suele ejecutarse en circuitos de alta intensidad. Para realizarlo debes colocarte boca arriba y semiflexionar o mantener estiradas las piernas. Después debes subir toda la parte superior del cuerpo en bloque sin utilizar apoyos. Los brazos servirán de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Es uno de los ejercicios para abdomen más usuales, así que prueba con 25 repeticiones en tres series. 

Press pallof 

El press pallof es un ejercicio que puede realizarse en el gimnasio con ayuda de una polea o en casa con solo una goma elástica. Si quieres realizarlo, debes colocarte de perfil a la polea o goma y estirar los brazos desde el pecho. Aguanta la posición hasta recoger de nuevo los brazos. Tómate tu tiempo y nota la tensión en los oblicuos. Empieza con 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones. 

Stir the pot 

Su nombre se traduce como “mover la olla”, y esta es la clave de su efectividad. En este ejercicio es necesario tomar una postura de plancha y apoyar los codos sobre una pelota de pilates. Debes contraer el abdomen y apoyar las puntas de los pies sobre el suelo mientras giras los codos como si estuvieras agitando una olla gigante. Prueba en periodos de 30 a 40 segundos. 

Crunch lateral 

Se trata de uno de los ejercicios de abdominales más practicados. Para realizarlo debes tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas sobre uno de los lados. Coloca las manos detrás de la cabeza y sube uno de los codos junto con el tronco y baja. Inicia con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones. 

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¿Cómo hacer una rutina de ejercicios eficiente? 

Crear una rutina de ejercicios eficientes y que se adecúen a tus necesidades y condiciones no es sencillo. Debes considerar diversos factores como tu condición física, tu alimentación y los períodos de descanso. No olvides que comprometerte con lo que deseas es el primer paso para lograrlo.

La mejor forma para iniciar es asesorarte con un profesional y diseñar un plan de entrenamiento que te ayude a lograr tus objetivos. Si deseas profesionalizarte en este campo, te invitamos a registrarte en nuestro Diplomado en Entrenador Personal. Tendrás la oportunidad de convertirte en un experto en poco tiempo con ayuda de nuestros docentes. 

Conclusiones 

Obtener la famosa “tableta de chocolate” no se logra de la noche a la mañana, pues es necesario tener en cuenta un gran número de factores; sin embargo, si deseas iniciar de inmediato, es importante que consideres estos puntos: 

  • Empieza haciendo ejercicios básicos como las planchas. 
  • Conforme avances, podrás agregar nuevos ejercicios, aumentar su intensidad y progresar. 
  • Alterna con ejercicios de fuerza como sentadillas o press de banca. 
  • Tampoco te olvides del cardio. 
  • Recuerda que al mismo tiempo que practicas estos ejercicios, debes mantener una buena alimentación, beber suficiente agua y dormir lo suficiente. 

Se necesita disciplina y compromiso con uno mismo para lograr cualquier meta. Empieza desde ahora con nuestro artículos sobre cómo combinar una buena alimentación con ejercicios y la importancia de las sentadillas en toda rutina