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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
7 min de lectura

10 ejercicios para adultos utilizando una silla

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El cuidado del cuerpo es fundamental para llevar una vida saludable y plena. Si combinas una buena alimentación, un correcto descanso y una buena cuota de actividad física, podrás encontrar un equilibrio en tu salud sin importar la edad que tengas. A medida que la vida avanza, nos vamos encontrando con nuevas dificultades en nuestra salud, lo que puede llegar a ser frustrante. Por suerte, la edad no es una limitante para cuidar nuestro cuerpo, siempre que se trate de ejercicios acordes y certificados por un profesional.

El Departamento de Kinesiología de la Pontificia Universidad Católica de Chile recomienda establecer un plan de ejercicios para adultos mayores, que puedan realizar de manera independiente en su hogar según sus necesidades. 

Con una serie de ejercicios para adultos mayores en silla pueden reducirse los efectos del envejecimiento en el cuerpo. Algunos están diseñados para mejorar la flexibilidad, otros para otorgar más fuerza a su musculatura y los demás ayudarán a promover el equilibrio y la movilidad articular.

Por todos estos beneficios, en Aprende Institute hemos seleccionado una serie de 10 ejercicios para adultos mayores en silla. Se trata de algunos ejercicios de fortalecimiento para adultos que podrá realiza sin necesidad de moverse de casa. Otros ejercicios que no profundizaremos aquí, pero son igual de importantes, los podrás conocer en nuestro artículo sobre estimulación cognitiva para adultos. ¡No te los pierdas!

Consejos para realizar ejercicios con adultos mayores

Antes de empezar con la rutina, es esencial que sigas estos tips con el objetivo de  que los ejercicios para adultos mayores sean realizados de la mejor manera sin dañar el cuerpo ni provocar daños. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda que los ejercicios para adultos mayores deben combinar práctica aeróbica, entrenamiento de fuerza, balance y flexibilidad.

Consultar con su médico especialista

Antes de comenzar con cualquier ejercicio físico, el adulto mayor debe realizarse un chequeo con su médico, pues, de esta forma, el profesional de salud podrá darle el aval que le permitirá iniciar con la actividad física. Esto es especialmente importante en el caso de haber pasado por alguna cirugía de cadera o espalda. La SEGG enfatiza que son los profesionales quienes deben indicar la frecuencia, duración, modo e intensidad con que cada adulto mayor debe realizar sus ejercicios, además de que es fundamental que el seguimiento médico sea individualizado.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, es importante revisar los signos vitales de la persona y con esto evitar una alta o baja presión. 

Entrar en calor

Realizar un precalentamiento antes de cualquier ejercicio es primordial a cualquier edad, pero sobre todo en los adultos mayores. Una caminata será suficiente para preparar los músculos y no lastimarse. Los ejercicios de estiramiento deben hacerse después del calentamiento y antes de los de fortalecimiento. 

Hidratarse

Es muy importante estar hidratado para evitar descompensaciones y otros malestares. La SEGG recomienda tener siempre a la mano una botella de agua y detenerse las veces que sea necesario para hidratarse.

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10 ejercicios con una silla

Los ejercicios para adultos mayores en silla fortalecerán el cuerpo y ayudarán a prevenir fracturas de cadera. Según la SEGG, estos ayudarán también a prevenir caídas, a combatir la artrosis, la osteoporosis y la insuficiencia renal.

Levantarse de la silla

En el primer ejercicio para adultos mayores en silla, el paciente deberá sentarse de la mitad de la silla hacia adelante con los pies separados. Luego, se inclinará hacia atrás con los brazos cruzados sobre el pecho, además de que mantendrá la espalda y los hombros rectos. Al volver a la posición inicial, deberá extender los brazos paralelos al piso, pararse y volver a sentarse. 

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Levantar las piernas hacia los costados

El paciente deberá colocarse detrás de la silla con los pies levemente separados, pero sin dejar de sostenerse en el respaldo para evitar algún desequilibrio. Con la espalda recta, elevará una de las piernas hacia el costado, luego, la bajará lentamente. 

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Levantar los brazos

Otro ejercicio consiste en poner los brazos a los costados del cuerpo y con las palmas de la mano hacia atrás; después, el paciente deberá levantar ambos brazos hacia el frente, hasta la altura de los hombros. Luego, procederá a bajar los brazos y repetirá el movimiento.

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Flexión de hombros

Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento para adultos más recomendado. Además de la silla, se utilizarán pesas o mancuernas de bajo peso. El equipo de Kinesiología de la Pontificia Universidad Católica de Chile recomienda un peso máximo de 1 kilogramo. 

El paciente se sentará en la silla con la espalda derecha sobre el respaldo, después, sostendrá las pesas a los lados con las palmas hacia adentro. En el caso de series, deberá levantar los brazos hacia adelante, girar las palmas hacia arriba y volver a bajarlos. 

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Trabajo de bíceps

Para este ejercicio también es necesario pesas de 1 kilo. El adulto deberá sentarse en una silla sin apoyabrazos, mantendrá la espalda derecha sobre el respaldo y alineará los pies con los hombros. Después, sostendrá las pesas con los brazos a los costados del cuerpo; luego, subirá uno de los brazos mientras dobla el codo, girará la pesa hacia el pecho y regresará a la posición inicial. En cada repetición, alternará los brazos.  

Trabajo de tríceps

Debe realizarse mientras está sentado en una silla cerca del borde. El paciente levantará un brazo hacia el techo, después, lo doblará hasta la altura del codo. Con el antebrazo firme, estirará el brazo y bajará lentamente.

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Flexión de rodilla

Este ejercicio para adultos mayores en silla está orientado a fortalecer las articulaciones de las rodillas. 

El paciente deberá pararse y apoyarse detrás de una silla. Luego, levantará una pierna sin flexionarla hacia atrás; posteriormente, elevará el talón hacia atrás, mientras dobla la pierna y mantiene la posición durante 3 segundos. 

Flexión de caderas

El paciente se pondrá de pie y se sostendrá con una mano de la silla, luego, elevará una de las rodillas hacia el pecho y  sostendrá la posición para luego bajarla. Hará repeticiones con ambas piernas. 

Flexión plantar

El adulto se parará detrás de una silla y levantará la pierna sin despegar la punta del pie del piso. Posteriormente, descenderá lentamente. 

Giros abdominales

En este ejercicio para adultos mayores se utilizará una pelota. El paciente debe sentarse con la pelota en la mano a la altura del estómago y girará el torso hacia la derecha para luego volver al centro, luego,  hará lo mismo hacia el otro lado. 

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Conclusión

Ahora ya sabes que para tener una vejez saludable los ejercicios para adultos mayores son básicos, ya que ayudarán a fortalecer y dar flexibilidad. Lo físico y mental van de la mano, por lo que no debes dejar de lado la estimulación cognitiva, pues puede prevenir los síntomas del Alzheimer.

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