Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
9 min de lectura

El poder de la autocompasión para superar tus problemas personales

Mujer abrazándose a sí misma como prueba del poder de la autocompasión

En la meditación, especialmente el budismo, la autocompasión cobra un significado diferente, el cual consiste en abandonar el sufrimiento y las causas que lo pueden generar. Esta es una cualidad del ser humano que es posible cultivar a través de la práctica del mindfulness, el cual podrás aprender a través del Diplomado en Meditación de Aprende Institute.  

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Por qué cultivar la autocompasión 

Cultivar la autocompasión te proporciona fuerza emocional y resiliencia. Permite que te recuperes más rápido de tus sufrimientos y desarrolles una actitud de cuidado, ternura profunda y respeto hacia ti mismo y hacia los demás. De esta manera es importante comprender el significado de compasión a través de las siguientes situaciones, identifica si has experimentado algunas de estas situaciones: 

«Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión.» –  Dalai Lama.

Muchas investigaciones han demostrado que la autocompasión está relacionada con el bienestar, que muestra reducciones en los estados de ánimo y  mentales negativos como la ansiedad, la depresión, estrés, vergüenza, perfeccionismo y supresión de pensamientos. A su vez, incrementarla aumenta los estados positivos como la satisfacción con la vida, la confianza en sí mismo, optimismo, felicidad, gratitud, conexión, entre otros.

Otros beneficios para la salud es que ayudan a manejar de mejor forma el estado de enfermedades crónicas, nace una motivación vinculada al deseo de aprender y crecer. Tendrás menos miedo al fracaso, más probabilidades de volver a intentarlo y persistir en los esfuerzos después del fracaso, entre otros. 

Definición de compasión, que sí es

¿Qué sientes cuando ves sufrir a alguien que amas? En ocasiones sientes empatía con el otro y querrás hacer todo lo posible porque se sienta mejor. Adoptas su dolor como tuyo con un deseo genuino de que mejore su estado de ánimo. De ser así puedes experimentar esta sensación frecuentemente, sin embargo, también puede ocurrir que las personas que sienten compasión por otros no la sienten consigo mismas. En esa situación, de carecer de empatía y compasión propia, es casi imposible que puedan desarrollarla genuinamente por otras. 

Muchas veces la percepción de compasión se confunde con el excesivo cuidado del otro. De ser así solo provoca culpa, miedos o deseos de aprobación. O puede ser lo contrario, existen personas con un gran autocuidado de su cuerpo o alimentación, pero quizá cuentan con poca compasión por los demás. 

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Lo que la autocompasión no es

Olvida sentir lástima por ti mismo, esto implica que dejes de sumergirte en tus propios problemas e ignorar sus interconexiones con los demás. Puedes estar seguro que existen muchas personas en el mundo que sufren. La autocompasión te permite adoptar una perspectiva más equilibrada y objetiva. 

La autocompasión no es autocomplacencia. Muchas personas creen ser reacias a la compasión porque tienen miedo de ser demasiado complacientes consigo mismos. Sin embargo, si alguna vez has pensado en ser amable contigo mismo y quedarte en cama y ver televisión todo el día y acompañarlo con helado; y crees estar siendo autocompasivo contigo, estás confundiendo su significado. En este caso, estar en una situación justificada de esta forma sería una manera de autocomplacencia, antes que autocompasión. 

Ser autocompasivo significa que deseas ser feliz y saludable a largo plazo. En muchos casos, el placer inmediato (tomar drogas o alcohol, comer en exceso, ser un adicto a la televisión) perjudica tu bienestar porque puede existir culpa o castigo contigo mismo posteriormente. Si, por el contrario, te regalas salud y felicidad duradera, tendrás bienestar físico y mental.  Es por ello que el cuidado intrínseco a la compasión te proporciona una poderosa fuerza motivadora para el crecimiento y el cambio. Además, de la seguridad necesaria para verte claramente, sin temor a la autocondena.

La autocompasión tampoco es autoestima. La autoestima, como se cree en países occidentales, se basa en cuánto una persona es diferente de los demás, cuánto destaca o se muestra especial. Este concepto puede dar lugar a un comportamiento narcisista y absorto en sí mismo, ya que puede llevar a alguien a tomar para sentirse mejor consigo mismo. En conclusión, la autoestima podría depender del último éxito o fracaso, lo que significa que fluctúa de acuerdo con las circunstancias.

Dimensiones de la autocompasión

Kristin Neff desarrolló la Escala de Autocompasión (SCS o Self-Compassion Scale) que ha ayudado a realizar numerosas investigaciones donde se comprueba la eficacia del mindfulness en la autocompasión. Estos tres elementos y sus opuestos, permiten su desarrollo. En el caso de la práctica de atención plena tiene la intención de cultivar la compasión por otros seres y por uno mismo.  

La dimensión autocompasiva reúne la bondad hacia tí mismo, la atención plena y la humanidad compartida. 

Las dimensiones opuestas a la autocompasión, que agrupan el juicio hacia ti mismo, la sobre identificación y el aislamiento. 

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¿Cómo cultivar la autocompasión a través del Mindfulness? 

Hombre sujetando la mano de una mujer mostrando compasión

La autocompasión es definida por los tres componentes de la bondad personal, sintiéndote a ti mismo como parte de una humanidad común y manteniendo la perspectiva en circunstancias desafiantes. En un estudio enfocado a explorar los beneficios de la atención plena se examinó como mediador potencial el mindfulness para adquirir autocompasión. Estas medidas evalúan este tipo de meditación, la autocompasión y los aspectos del bienestar emocional en una encuesta en línea que se administró a 67 adolescentes en una escuela secundaria urbana. De esta manera, los resultados sugirieron que, tanto la atención plena, como la autocompasión funcionaron como mediadores en el camino hacia el bienestar emocional. 

Los profesores Kristin Neff y Christopher Germer han sido pioneros en este tema con diversos estudios. Según ellos, la autocompasión, con sus tres componentes interrelacionados, al ser entrenadas se manifiestan ante situaciones de dolor emocional. 

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Ejercicios de autocompasión y cómo te ayudan a superar tus problemas

Algunos de los ejercicios son planteados por Kristin Neff, la psicóloga experta en autocompasión, enfocados en las siguientes actividades:

  • ¿Cómo tratarías a un amigo? Un ejercicio de escritura de empatía, atención plena y compasión. 
  • Guías de redacción de cartas y diarios que puedes implementar.  
  • Una actividad dinámica de aprendizaje experiencial centrada en la autoconciencia y el crítico interno (el crítico, el criticado y el observador compasivo).
  • Ejercicios sobre valores que permitan identificar lo que realmente quieres y actividades orientadas a cambiar el diálogo interno negativo.

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Aplicar la bondad y amabilidad contigo mismo o self-kindness. Consiste en tratarte a ti mismo con cuidado y comprensión, en vez de ser duro y autocrítico. 

Reconocer la humanidad compartida. Aceptando que los demás también tienen sufrimientos similares a los tuyos. Tu experiencia es parte de toda la humanidad. 

Practicar mindfulness o atención consciente, puede ayudarte, a través de ejercicios rápidos, a nutrirte y aceptarte mientras sufres.

Sé cálido y comprensivo contigo mismo.  Escribe una carta para ti mismo. Piensa en una situación que te hizo sentir dolor y alimenta los sentimientos positivos que pueden existir alrededor del evento. 

Evita juzgarte y criticarte. Piensa en qué le dirías a un amigo si enfrentara situaciones complejas o estresantes. Dirige esas respuestas compasivas y alentadoras hacia ti mismo. 

En este mismo sentido, trátate como tratarías a un amigo. Permítete cometer errores, ya que la bondad hacia ti mismo y la humanidad común se conectan con dos ideas separadas pero relacionadas: “todos somos humanos”.

Cuídate como tratarías a los demás. Trata de ser comprensivo y empático contigo mismo. Si un amigo se siente deprimido, herido o molesto, podrías darle una palmadita física en la espalda o tomarle la mano, ¿qué harías si fueras tú? Estos gestos pueden llevarte a sentir bondad, incluso si al principio te sientes reacio a practicar esto.  

Si sufres o sientes que has fallado, recuerda que esto es una percepción y puedes dejarlo ir. 

Consiéntete. Come algo saludable. Recuéstate y descansa. Masajea tu propio cuello, pies o manos. Da un paseo. Todo lo que puedas hacer para mejorar cómo te sientes físicamente. Esto brindara un poco de autocompasión.

Sé más consciente de ti mismo. En comparación con castigarte, toma conciencia de los posibles diálogos internos que nacen a partir de situaciones o resultados y así poder cambiarlo. Comprueba utilizar declaraciones, la autoaceptación, de fortalezas y debilidades; practicar la atención plena y enfocarte en el momento. Evita juzgarte demasiado rápido. 

Olvida la validación externa. Muchos de los pensamientos negativos de las personas provienen de cómo se es percibido socialmente. Lucir de cierta manera o mantener cierto peso, tener cosas. Elige vincular tu felicidad a influencias internas, en vez de externas y esto será un acto de bondad personal.  

Meditación mindfulness para mejorar tu bienestar

Mujer meditando para mejorar su bienestar integral

En el Diplomado en Meditación de Aprende Institute, te será posible obtener los beneficios de las habilidades de la atención plena y todo el poder que tiene la autocompasión como una herramienta para la resiliencia emocional. Estudios demuestran que el mindfulness aumenta significativamente la autocompasión, la compasión por los demás, la atención plena y la satisfacción con la vida, así como la disminución de la depresión, la ansiedad y el estrés. Pon en marcha estos ejercicios y verás como poco a poco, incrementas tu bienestar a largo plazo.    

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FABIOLA AGUILAR CERVANTES 19.09.2020, 13:36

MUY INTERESANTES CONCEPTOS, ME INTERESA SABER MAS ACERCA DEL TEMA.

Aprende Institute 19.09.2020, 16:50

Muchas gracias por tu interés Fabiola. 🤩 Te adelanto un poco: Ofrecemos metodologías pedagógicas innovadoras y dinámicas para entregar una experiencia de aprendizaje única, valiosa y basada en competencias.

Te invito a conocer todos los detalles de nuestro diplomado aquí https://bit.ly/2TJ6Cp9 🤗

Nallely Gámez es mexicana, participa en la Escuela de Bienestar, impartiendo clases en Diplomado de Inteligencia Emocional y Mindfulness.

Formación profesional

Nallely Gámez es mexicana, participa en la Escuela de Gastronomía, impartiendo clases en Diplomado de Inteligencia Emocional y Meditación. Es psicóloga egresada del IPN con especialidad en el área educativa en el Centro Interdisciplinario de Ciencias de la Salud Unidad Santo Tomas (CICS-UST).

Experiencia profesional

Prácticas profesionales en diferentes escalas, a nivel primaria, secundaria, y vocacional; impartiendo clases de inteligencia emocional, así como la orientación vocacional para ayudar a los jóvenes a encontrar sus pasiones y ser más acertados en sus metas a corto, largo y mediano plazo.

Servicio social en INJUVE CDMX donde trabajó con población en riesgo dictando talleres, cursos y diplomados de diversos temas, aplicando instrumentos para medir el nivel de riesgo en la población, e identificando en qué sector se debía realizar una atención más centralizada.

Al terminar sus prácticas, y gracias al desarrollo demostrado durante este tiempo, fue contratada para realizar la aplicación de instrumentos, impartiendo cursos, talleres, diplomados, atención clínica y emocional a la población en riesgo y las personas con síntomas de estrés después del sismo del 19 de septiembre.

Su más grande pasión

Nallely considera que cada experiencia ha representado un desafío nuevo, pues a diferencia de algunas otras carreras o profesiones, en la psicología nada es lineal, sino por lo contrario, trabajar con la mente humana es totalmente diferente en cada una de las personas y asistencias psicológicas. Es por eso que, como psicóloga y profesional se encuentra en constante actualización. Considera que dar clases y diplomados también es una manera de actualizarse. Siempre aprende de sus alumnos, a través de la retroalimentación mutua.

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