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Chef Aurora Sánchez
Chef Aurora Sánchez
Docente en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Transforma tus platillos favoritos en una opción más saludable

convierte tus platillos favoritos en opciones saludables en Aprende Insitute

La alimentación saludable es la mejor forma de proteger tu cuerpo y tu mente, pues muchas enfermedades cardíacas y cerebrovasculares pueden prevenirse y tratarse por medio de un plan de alimentación, además de ayudar en factores como la atención, energía o incluso el sueño y el descanso. La salud es un aspecto crucial y no debemos dejarlo de lado en ningún momento.

¿Qué pensarías si te dijéramos que puedes preparar tus opciones favoritas de forma saludable? ¡así es! Estar saludable no significa que tengas que dejar de comer las cosas que te gustan. Hoy aprenderás consejos y trucos que te ayudarán a adaptar todas tus recetas, así como 5 deliciosas opciones muy ricas y nutritivas para preparar.

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Ingredientes de una buena alimentación

Las guías nutricionales de distintos países coinciden en que una forma de tener una alimentación saludable, es incluir una gran variedad de alimentos que tengan carbohidratos, proteínas, grasas o lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra. Puedes incluir todos los alimentos en tu alimentación, pero es importante que determines cuáles de estos requieren un consumo alto o moderado.

El plato del buen comer es una guía práctica que te ayudará a determinar la cantidad de nutrientes que deben presentar todos los platos que prepares. Para conocer mejor las proporciones en las que debes servir tus platos, no te pierdas el artículo “Plato del buen comer: Aplica esta guía”.

Trucos para preparar comida rápida y saludable

Comer balanceado puede ser sencillo. Si te interesa aprender a preparar fast food saludable, no te pierdas los siguientes trucos. Haz de tus comidas rápidas algo saludables por medio de pequeñas acciones diarias.

Integra verduras y frutas

Las verduras y las frutas son uno de los principales nutrientes a incluir en la alimentación, pues son una fuente importante de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Si quieres tener una vida saludable, todas tus comidas deben incluir frutas y verduras, ya que estas suelen ser una buena opción sobre todo en tu desayuno. ¡Experimenta cuales son tus favoritas!

Cambia la forma de preparación

Ya no utilices las preparaciones fritas que pueden ocasionar enfermedades cardiovasculares y mejor experimenta con comidas horneadas, a la plancha, el vapor y en olla express. ¡Descubre sus ventajas!

El horno es un instrumento muy práctico para preparar alimentos, ya que es muy saludable y te da la posibilidad de cocinar una gran variedad de platos como pizzas, pescados, asados, gratinados y hamburguesas. Cuando cocinas a la plancha, reduces la cantidad de grasa que utilizas, te tardas menos en tus comidas y los alimentos conservan la mayoría de sus nutrientes. En el caso del vapor, la comida queda muy jugosa, pues es una cocción muy limpia que no se quema ni se pega. Por último, la olla express es una gran aliada por su practicidad, ya que puedes cocinar garbanzos, frijoles y otros ingredientes de forma rápida y dándoles una textura uniforme.

Ocupa ingredientes saludables, caseros e integrales

Los alimentos industriales son los más procesados, así que puedes beneficiar enormemente tu salud simplemente adaptando los alimentos naturales a tu alimentación diaria. Todas las comidas tiene su equivalente en alimentación saludable, cambia el queso por uno bajo en grasa, reduce un poco el consumo de carne e incluye legumbres y proteínas vegetales como los champiñones, consume frutas en vez de dulces, come palomitas de maíz en vez de un paquete de papas fritas y da preferencia a los cereales integrales.

Los cereales integrales pueden aportar un alto contenido de nutrientes al cuerpo como la fibra, la proteína, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Procura incluir la quinoa, la avena y la cebada en vez de granos procesados o refinados como el pan blanco y la pasta.

Recuerda tomar agua

El agua es vital para la vida, pues se encarga de llevar todos los nutrientes a las células del organismo, te ayuda a respirar, elimina los residuos del cuerpo, favorece la digestión, lubrica las articulaciones y mantiene hidratados los ojos, la boca y la nariz. El cuerpo utiliza agua en grandes cantidades y necesita reponerla todo el tiempo, por lo que consumir más agua puede beneficiar mucho tu salud.

Si quieres una alimentación saludable, uno de los primeros pasos es comenzar a consumir la cantidad de agua que tu cuerpo necesita. No te pierdas el artículo ¿Cuántos litros de agua debes tomar al día realmente? y aprende la medida exacta que necesitas a partir de tus características.

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Cocina con carnes magras

Una forma de hacer fast food saludable es integrar el consumo de carnes magras. Estas son todas aquellas carnes altas en proteínas, hierro, fibra, calcio, sodio, potasio, vitaminas y fósforo, así que procura sustituir el consumo de carnes rojas por opciones más saludables como el pescado, el conejo y la ternera, de esta forma podrás generar un gran cambio en tu alimentación.

Cuida el uso de grasas y aceites

Las grasas son un nutriente esencial para el organismo, pero tienes que saber cuáles son saludables o de lo contrario pueden obstruir el funcionamiento del organismo. Las grasas saludables que debes incluir diariamente en tu alimentación son el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, los pescados, el aceite de girasol, la soya y el maíz. Las grasas que debes moderar son la carne, el queso y la leche, mientras que las que debes evitar son la comida rápida y los alimentos empaquetados como las papas fritas, las galletas y las margarinas.

También debes procurar consumir aceites naturales como el aceite del aguacate, linaza u oliva.

Evita el consumo de alimentos procesados

Los alimentos procesados sufren un proceso en el que se eliminan nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, por esta razón pierden su valor nutricional y se vuelven altos en sodio y azúcar. Lo mejor siempre será que cambies esas opciones por algo más saludable, evita las verduras congeladas, las papas fritas, las galletas, las pizzas congeladas, el arroz y el pan blanco.

Utiliza endulzantes naturales

Evita el consumo de edulcorantes como el azúcar refinada y los saborizantes artificiales. Sustitúyelos por opciones como la miel de abeja, la hoja de stevia, el jarabe de arce y el azúcar de coco.

Aprender a hacer platillos saludables y fáciles en Aprende Institute

5 recetas para una alimentación saludable 

Ahora que sabes la forma en la que puedes comenzar a adaptar las recetas que ya conoces para preparar tu comida de rápida y saludablemente, te compartimos 3 recetas para tu comida y 2 postres. ¡Comienza a experimentar el gran sabor que envuelve este tipo de alimentación!

Ceviche de pescado

El ceviche de pescado es una gran opción para tener una cocción saludable, pues esta se realiza con jugo de limón, además de que el pescado contiene grasas saludables. ¡Prueba esta deliciosa opción!

Ceviche de pescado

40 minutos
Plato
Plato principal
Raciones
2 personas

Ingredientes

  • 200 gde filete de pescado
  • 130 mlde jugo de limón
  • 500 gde piña
  • 60 gde pepino
  • 60 gde cebolla morada
  • 6 gde cilantro
  • 8 pztostadas
  • sal

Elaboración paso a paso

  1. Corta el filete de pescado en cubos pequeños.

  2. Agrega el pescado en un bowl junto con el jugo de limón.

  3. Refrigera por 20 minutos.

  4. Corta la piña, el pepino y la cebolla morada en cubos pequeños.

  5. Pica el cilantro.

  6. Agrega los vegetales y la fruta en el bowl con el pescado.

  7. Añade sal al gusto.

  8. Mezcla y sirve con tostadas.

Si eres un amante del picante y las salsas, no te pierdas el siguiente podcast, en el que te enseñamos cómo puedes hacer una salsa y evitar los problemas gastrointestinales.

Aguacates rellenos

Una gran opción para el desayuno además de que es muy rápida y nutritiva.

Aguacates rellenos

35 minutos
Plato
Desayuno
Raciones
2 personas

Ingredientes

  • 2 pzaguacates grandes
  • 3 pzhuevo
  • 2 rebanadasde queso panela
  • 16 hojasde espinacas desinfectadas
  • sal y pimienta

Elaboración paso a paso

  1. Precalienta el horno a 180°C.

  2. Parte los aguacates en dos y saca la semilla.

  3. Coloca una yema de huevo en cada mitad de aguacate.

  4. Espolvorea pimienta y sal al gusto.

  5. Hornea durante 10 minutos.

  6. Sirve con la mitad de las espinacas junto con el queso.

Pizza saludable

Puedes preparar miles de opciones saludables de pizza, esta es una de las muchas maneras que puedes experimentar. ¡Rápida y deliciosa!

Pizza saludable

30 minutos
Plato
Plato principal
Raciones
2 personas

Ingredientes

  • 2 pzde tortillas integrales
  • 200 gde queso pera
  • 2 pztomates rojos
  • 200 gde espinaca
  • 1 cdade orégano
  • 2 cdade salsa de tomate natural

Elaboración paso a paso

  1. Precalienta el horno a 180°C.

  2. Pica los tomates en rodajas.

  3. Pon a cocer las tortillas en un sartén.

  4. Aplica salsa de tomate, queso, tomate en rodajas, espinaca y espolvorea orégano. Lleva al horno por 15 minutos ¡está listo!

Trufas de chocolate

La avena es un alimento muy nutritivo y que el cuerpo digiere lentamente, lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo.

Trufas de chocolate

2 horas
Plato
Postre
Raciones
3 personas

Ingredientes

  • 2 tzde avena seca
  • 1 tzcon copos de coco
  • 1/3 tzde mantequilla de almendras
  • 2/3 tzde semillas de chía
  • 2/3 tzde chispas de chocolate negro
  • 2/3 tzde miel
  • 1 cdade vainilla

Elaboración paso a paso

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl hasta lograr una mezcla homogénea.

  2. Deja refrigerar por 1 hora. Posteriormente saca y comienza a formar bolitas.

  3. Una vez listas las bolitas déjalas refrigerar durante otra hora y listo.

Helado de plátano

El plátano es rico en antioxidantes y potasio, lo que te ayuda a regenerar los tejidos y darte energía. ¡No te pierdas esta rica, saludable, deliciosa y muy práctica receta!

Helado de plátano

20 minutos
Plato
Postre
Raciones
2 personas

Ingredientes

  • 4 pzde bananas maduras
  • 2 cdavainilla

Elaboración paso a paso

  1. Parte las bananas en rodajas y mételas al congelador por la noche.

  2. Saca las bananas y machaca con una cuchara.

  3. Coloca la fruta de la licuadora y agrega las dos cucharadas de vainilla, licúa y está listo.

¡Echa a volar tu imaginación! Hoy has aprendido cómo puedes comenzar a comer saludable. Ahora sabes que puedes adaptar recetas que ya existen y hacer algunas adecuaciones con los tips que te presentamos, con el tiempo te será más sencillo crear recetas que nazcan de tu imaginación. Busca inspiración en revistas, programas y las opciones que te regalamos en Aprende Institute, de esta forma te enamorarás de este estilo de vida.

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