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 ¿Cuáles son las porciones adecuadas de los alimentos?

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Parte fundamental para seguir una dieta saludable que te brinde bienestar, además de calidad y variedad en tu alimentación, es incluir cantidades y porciones adecuadas a tus necesidades. Y aunque la mayoría no somos conscientes de la importancia de consumir porciones correctas, lo cierto es que existen maneras muy fáciles de definir la cantidad de alimentos que debemos consumir a la hora de diseñar nuestros menús diarios. 

En este artículo, revisaremos cuáles son las porciones de alimentos ideales para conseguir buenos resultados y una alimentación balanceada. ¡Comencemos!

¿Cómo medir las porciones de los alimentos?

Para comenzar a definir las porciones de los alimentos que van mejor con nosotros, debemos dejar en claro algo: todo dependerá de la contextura física, el estado de salud, las posibles patologías previas, el estilo de vida que lleve, entre otros múltiples factores, de cada persona. Por esa razón, es importante consultar a un profesional que nos brinde información importante como cuáles son los alimentos que ayudan a mejorar la digestión

En ese sentido, el organismo de cada quién definirá la cantidad de calorías, proteínas, grasas o carbohidratos que se deberán ingerir. Recuerda que dentro de la norma general de alimentos que toda persona debe consumir se incluyen 3 grupos de primordiales: cereales, verduras y frutas y leguminosas y productos de origen animal. 

A continuación te mostramos algunas estrategias para medir las porciones de alimentos de manera simple y sencilla. 

Medir las porciones con tus manos

A la hora de comer, las porciones se pueden medir en:

  • Tazas.
  • Onzas.
  • Gramos.
  • Piezas.
  • Rebanadas.
  • Unidades. 

Una manera casera de medir las cantidades de los alimentos a consumir son las manos. Algunos de los trucos más conocidos es medir la porción de verduras con el puño, o asegurar que una porción de queso no sea superior al tamaño de los dos pulgares. Recuerda que este método, aunque muy usual, no es el más confiable debido al tamaño variante de las manos. 

Evitar comer directo del paquete

Cuando pedimos comida a domicilio o comemos algo que compramos en la calle, es recomendable no comerlo directamente desde el envase, ya que es difícil calcular cuánto se está comiendo.

Usar el plato como guía

De acuerdo con el portal Healthline, se puede calcular la porción del plato dividiéndolo en tres partes. Según especialistas, la proteína debe ocupar un cuarto del mismo, verduras y/o ensalada tendrán medio plato, y el restante puede ser para carbohidratos complejos como granos enteros o vegetales con almidón.

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¿Cuáles son las porciones adecuadas para cada tipo de alimento?

Las frutas, verduras, cereales, carnes, lácteos y demás alimentos, tienen diferentes porciones recomendadas para el consumo diario. Aunque la cantidad específica debe ser recomendada por un profesional de la salud, ya que las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, hay algunas reglas generales que te servirán de guía para armar tu rutina alimenticia. 

Si pensamos en una tabla de porciones de alimentos, la American Heart Association brinda algunas recomendaciones: 

Verduras

Por día se deben consumir al menos dos porciones y media de verduras, y se recomienda que sean lo más variadas posibles en color y sabor. Por ejemplo, se puede comer 2 tazas de hojas verdes crudas o 1 taza de verduras cortadas. 

Frutas

Para llevar una dieta balanceada deberás consumir dos raciones de frutas frescas por día. Pensando en cómo distribuirlas en tu dieta, podrías probar 5 porciones mínimas entre frutas y verduras. 

Lácteos

A la hora de organizarnos con las porciones de alimentos, los lácteos forman parte de toda alimentación debido a su aporte de carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Sin embargo, recuerda que no son indispensables. Elige productos bajos en grasas o descremados y sin azúcares añadidos, son parte fundamental de una dieta saludable. Lo recomendable es consumir de 0 a 2 porciones.  

Cereales

Respecto a los cereales, la tabla de porciones de alimentos recomienda el consumo de seis raciones diarias de granos de diferente variedad. 

De esta manera, por ejemplo, se puede comer una rebanada de pan o una taza de pasta o arroz cocidos. Pensando en medirlos con las manos, los profesionales recomiendan un puño como porción.

Es importante destacar que, en todos los casos, se recomiendan granos enteros en lugar de productos de granos refinados o ultraprocesados, como los cereales azucarados que se comercializan en el supermercado. Recuerda que deben tener un buen aporte de fibra. 

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Beneficios de comer las cantidades adecuadas

Comer la cantidad de alimentos adecuada tiene un gran número de diversos beneficios para tu salud. A continuación detallaremos algunos de los más importantes. 

Ayuda a que el sistema inmunitario trabaje correctamente

El sistema inmunitario es muy importante para nuestra salud ya que nos protege de virus, bacterias y diversas amenazas. Comer alimentos saludables y en cantidades adecuadas reducirá las probabilidades de padecer infecciones, resfriados y enfermedades y nos brindará bienestar físico. 

El metabolismo trabaja de forma correcta

Tener en cuenta las porciones de alimentos recomendables es fundamental para tener un metabolismo en correcto funcionamiento. Esto puede brindarnos más energía así como músculos fuertes. 

Mejora tu estado de ánimo

Existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo, ya que ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas que provocan sensación de felicidad y bienestar. Por ese motivo, cuidar la alimentación y consumir las cantidades recomendadas por los médicos asegurará el aporte de vitaminas y minerales necesarios para sentirnos livianos, y que el organismo cuente con las defensas necesarias. 

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Conclusión

En este artículo repasamos la importancia de conocer las porciones de los alimentos para llevar adelante una alimentación balanceada, variable y saludable. 

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Julio César Bobadilla
Contribuidor en Escuela Bienestar