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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
15 min de lectura

Aprende cómo tener una alimentación saludable y cuidar tu salud

nutricionista escribiendo sobre una mesa llena de vegetales y frutas

La alimentación saludable es la mejor manera de proteger y cuidar tu salud, de hecho, está comprobado científicamente que el 80% de las enfermedades cardíacas prematuras y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir a través de buenos hábitos alimenticios, comidas saludables y actividad física regular.

La clave para comer saludable es ingerir la cantidad adecuada de calorías en función de tu nivel de actividad y así mantener un equilibrio entre la energía que consumes y la que utilizas diariamente, teniendo en cuenta esto, si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, aumentarás de peso ya que la energía que no usas se almacenará en forma de grasa. Por otro lado, si comes y bebes muy poco, se generará una pérdida de peso que puede ser peligrosa. 

Si quieres bajar de peso, reducir las porciones de comida de forma excesiva o comer solo vegetales, no es una opción para hacerlo. A continuación te contaremos cómo llevar una alimentación saludable de forma fácil, con los aspectos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de cuidar de ti y de tu familia. 

¿Que debe tener una buena alimentación?

seleccion de productos naturales como huevos, proteinas, frutas

Algunos países cuentan con guías nutricionales que sugieren un tipo de alimentación basado en medidas y necesidades estándar, todas estas guías coinciden con la idea de  comer una variedad de alimentos saludables todos los días, entre los que se incluyen alimentos de origen vegetal frecuentemente y se deja de lado en gran medida los alimentos procesados y ultraprocesados. Te recomendamos leer también: Plato del buen comer: Aplica esta guía.

Una alimentación saludable incluye una dieta con:

  • Proteínas de origen vegetal o magras como la carne de pavo, pollo, lácteos, huevos, frutos secos,quinoa, lenteja, entre otros;
  • cereales integrales;
  • nueces y semillas, y
  • frutas y vegetales. 

En una dieta balanceada, limita alimentos como:

  • alimentos con altos niveles de sodio o sal;
  • bebidas azucaradas en exceso;
  • productos lácteos de tipo entero;
  • grasas saturadas y colesterol dietético;
  • carnes rojas procesadas o grasosas, (recomendables cortes magros)
  • carbohidratos refinados como alimentos con azúcares agregados, y 
  • alimentos de granos procesados. 

Haz del agua tu bebida preferida

Una buena alimentación incluye como primera medida, aumentar la ingesta de agua, ya que sin esta el cuerpo podría fallar en situaciones extremas. El agua es esencial para la salud y promueve la hidratación sin agregar calorías a la dieta, a diferencia de muchas bebidas como las energéticas, cafés, o los refrescos, los cuales tienen altos niveles de azúcar y bajo nivel nutricional, por lo que es recomendable que las controles y si puedes, las evites por completo. 

Si quieres una alimentación saludable, tu primer paso podría ser tomar el agua suficiente para tu cuerpo, ¿cuántos litros de agua debes tomar al día realmente?

En el caso de los jugos de frutas, los nutricionistas recomiendan comerlas y no beberlas, ya que, incluso cuando son jugos naturales, no aportan los mismos valores nutricionales que la fruta en su estado normal. 

Come muchas verduras y frutas

Para tener una alimentación saludable, comer frutas y verduras es uno de los hábitos más importantes, ya que son buenas fuentes de nutrientes como los antioxidantes, las vitaminas, los minerales y la fibra; nutrientes necesarios para mantener una vida y peso saludables. También se recomienda tener refrigerios a base de frutas e incluir en tu almuerzo una cantidad considerable, teniendo en cuenta las recomendaciones del plato del buen comer. 

La buena alimentación incluye proteínas

platos de tipos de proteinas como salmon mariscos, huevos pollo,

Si deseas tener una alimentación saludable, debes procurar consumir proteínas todos los días, al menos una cuarta parte de tu plato. Existe una gran variedad de proteínas que puedes incluir en tu dieta, algunas como las legumbres, los huevos, el yogurt bajo en grasa, las carnes rojas magras, la leche baja en grasa, el tofu, las semillas, los quesos bajos en sodio, entre muchos otros. Todos estos alimentos te ayudarán a mantener tus huesos, músculos y piel saludables. 

Te recomendamos leer cómo la nutrición y llevar una alimentación saludable te ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Los alimentos integrales están incluidos en las comidas saludables

Los cereales integrales tienen un alto contenido de nutrientes importantes para tu salud, dentro de ellos encuentras la fibra, las vitaminas, los minerales, las proteínas, los antioxidantes y los compuestos vegetales, todos estos nutrientes pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, además de disminuir la posibilidad de sufrir obesidad, diabetes tipo 2 y favorecer la digestión, entre otros beneficios.

Para una alimentación saludable, deberías incluir pan o galletas integrales, arroz integral o salvaje, quinua, avena y cebada descascarada; procura siempre elegir opciones de granos integrales en lugar de granos procesados ​​o refinados como el pan blanco y la pasta.

Qué debes evitar para tener una alimentación saludable

Para obtener una alimentación saludable y comer bien debes limitar algunos alimentos como:

Limita los alimentos altamente procesados ​​y ultraprocesados

pareja sentada en un supermercado comiendo comida rapida

Los alimentos altamente procesados son aquellos que han cambiado significativamente a partir de ingredientes añadidos como sal, azúcar, grasa, aditivos, conservantes y/o colorantes artificiales. Se caracterizan porque durante su procesamiento se eliminan nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra, lo que les hace perder todo su valor nutricional, los ejemplos más característicos de alimentos procesados ​​incluyen las comidas rápidas, las papas fritas, las galletas, las pizzas congeladas, el arroz y el pan blanco; si deseas tener una alimentación saludable, debes evitar lo más que puedas estos alimentos procesados y procurar preparar alimentos caseros con más frecuencia, disfrutar de comidas frescas fuera y analizar de dónde proviene lo que te vas a comer. 

Algunos alimentos están mínimamente procesados con aditivos industriales ​​y son poco nocivos para la salud ya que conservan casi todos sus nutrientes esenciales, algunos ejemplos son: las ensaladas en bolsa, las verduras y las frutas congeladas, los huevos, la leche, el queso, la harina, el arroz integral, entre otros. 

Evita los edulcorantes artificiales

Para una alimentación saludable es recomendable reducir y/o evitar el consumo de edulcorantes o saborizantes artificiales, estos son productos químicos que se utilizan para endulzar alimentos y bebidas, no aportan calorías ni nutrientes necesarios. Sin embargo, se afirma que aumentan el riesgo de cáncer, dañan el azúcar en la sangre y la salud intestinal.

Reduce la ingesta de alimentos congelados 

La mayoría de las comidas congeladas, pre-empaquetadas están demasiado procesadas al estar hechas con harina refinada, con alto contenido de sodio y complementadas con aditivos y conservantes. 

Consejos para crear el hábito de la alimentación saludable

seleccion de productos naturales como huevos, proteinas, frutas

Comer bien es un hábito que idealmente debe forjarse desde los primeros años, pero aún así puede implementarse a cualquier edad. Los siguientes consejos los puedes poner en práctica para tener una alimentación saludable y mejorar tu salud.

  1. Consume porciones más pequeñas en tus tres comidas habituales y añade refrigerios entre ellas, cuando esperas demasiado tiempo para comer, es más probable que elijas alimentos poco saludables. Los bocadillos saludables te ayudarán a fortalecer iniciativas para mejorar tu salud.
  2. Mantente hidratado y como recomendación, opta por tomar leche baja en grasa y sin azúcar. 
  3. Crea un plan de alimentación que te guíe y te permita tener una alimentación saludable. Te recomendamos leer este artículo que explica qué factores debes tener en cuenta, Guía de monitoreo nutricional.
  4. Prepara tus comidas en casa con alimentos naturales o mínimamente procesados, emplea las recomendaciones del plato de buen comer y varía tus recetas para cumplir tus objetivos. 
  5. Cursa el Diplomado en Nutrición y Salud o el de Buena Alimentación, y mejora tu conocimiento para tomar decisiones informadas a la hora de comprar, preparar y recomendar alimentos para ti o tu familia.  

Aprende a leer las etiquetas nutricionales para la alimentación saludable

mujer en un supermercado revisando la etiqueta de un producto

Si quieres aprender cómo comer saludable, debes conocer la guía básica para leer las etiquetas nutricionales, esta herramienta te permitirá identificar los nutrientes de cada alimento con facilidad.

1. Relaciónate con la etiqueta nutricional 

Relacionarte con las etiquetas de los alimentos es la mejor forma de entender, comparar e identificar cuál es el alimento que más te conviene, sobre todo si presentas problemas de salud como presión arterial alta, colesterol alto o simplemente quieres tener una alimentación mucho más saludable. Mientras más practiques leyendo las etiquetas de los alimentos, mejor podrás usarlas como herramienta para planificar una dieta saludable y equilibrada.

2. Identifica el tamaño de la porción

La información en la parte superior de la etiqueta te dirá el tamaño de una sola porción y el número total de porciones disponibles por envase o paquete, esto te permitirá comparar la cantidad que realmente comes, con el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta.  Esta información se aplica al tamaño de la porción, por lo que si el tamaño de la porción es de una taza y comes dos tazas, obtendrás el doble de calorías, grasas y otros nutrientes indicados en la etiqueta.

3. Verifica las calorías por porción o envase 

Conoce cuántas calorías hay en una sola porción y compáralas con las que consumes realmente. Así podrás entender que, si duplicas las porciones que comes, se duplicarán las calorías y los nutrientes.

4. Para una alimentación saludable, obtén los suficientes nutrientes

Asegúrate de obtener los nutrientes suficientes que tu cuerpo necesita como el potasio, las vitaminas A, C, D y E, el calcio, la fibra, el hierro, el magnesio, entre otras. Elije más frutas y verduras para obtener estos nutrientes en forma suficiente.  

5. Limita algunos nutrientes 

Observa la etiqueta y limita el consumo de alimentos altos en grasas saturadas y trans, colesterol y sodio. Presta atención a su valor diario en la etiqueta. 

6. Guíate de los porcentajes de valores diarios 

Usa los valores diarios (%VD) para ayudarte a evaluar cómo un alimento en particular encaja en tu plan de alimentación diario. Los porcentajes de VD deben estar distribuidos en todas las comidas del día y no en una sola.

Los valores diarios son niveles promedio de nutrientes que sirven como guía para  mantener una alimentación saludable; por ejemplo, un alimento con un 5% del VD de grasa proporciona el 5% de la grasa total que debe comer una persona que consume 2000 calorías diariamente.

Algunos nutrientes necesitan más o menos del 100% del valor diario, aquellos con 5% o menos son considerados bajos en grasas trans, colesterol y sodio. Por otro lado, los considerados altos son los que tienen 20% o más en vitaminas, minerales y fibra.

7. Conoce los términos de nutrición

Según la Academia de Nutrición y Dietética, para llevar una dieta balanceada y tener una alimentación saludable, debes conocer las cantidades que se asocian a las comidas sanas. 

  1. Alimentos bajos en calorías tienen 40 calorías o menos por porción;
  2. Tienen colesterol bajo si cuentan con 20 mg o menos y 2 g o menos de grasas saturadas por porción; 
  3. Tienen una porción reducida al tener menos de 25% del nutriente o calorías especificadas que el producto habitual; 
  4. El alimento es buena fuente cuando  proporciona por lo menos del 10% al 19% del valor diario de una vitamina o nutriente por porción;
  5. Es una excelente fuente cuando tiene al menos el 20% o más del valor diario de una vitamina o nutriente;
  6. Es un alimento sin calorías cuando tiene menos de cinco calorías por porción;
  7. Es sin grasa o sin azúcar si tiene menos de ½ gramo de grasa o azúcar por porción;
  8. Es bajo en sodio si tiene 140 mg o menos de sodio, y
  9. Tiene alto contenido cuando proporciona el 20% o más del valor diario de un nutriente específico.

8. Conoce los nutrientes adicionales para una dieta balanceada

Los azúcares se encuentran naturalmente en alimentos como la fruta, la leche o provienen de fuentes refinadas como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz, por otro lado, los azúcares agregados están incluidos en la información nutricional y se recomienda consumir menos del 10% de las calorías diarias de azúcar añadido. 

La proteína no requiere un porcentaje del valor diario, así que se aconseja consumir porciones moderadas de carne magra, aves, pescado, huevos, leche baja en grasa, yogurt y queso, sin olvidar los frijoles y guisantes, la mantequilla de maní, las semillas y los productos de soya. En el caso de los carbohidratos como los azúcares, almidones y fibra, se recomienda comer panes, cereales, arroz y pasta integral, además de frutas y verduras.

Aprende de nutrición para tener una alimentación saludable

Ahora que conoces los factores clave para mejorar tu alimentación y qué debes tener en cuenta para mejorar tus hábitos, aprende todo lo que necesitas de la nutrición para incrementar tu bienestar y calidad de vida con el Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación.

Recetas para una alimentación saludable 

Algunas ideas para que comiences tu alimentación saludable son:

Receta: Pimientos rellenos de pollo

Una receta práctica, accesible y equilibrada.

25 minutos
comidas-saludables-y-baratas
Raciones
1 ración
Calorías
388 kcal
Costo
$40.00 MXN

Equipo

Cuchillo, Tabla de corte, Sartén, Cuchara de servicio, Pala de madera, Trapos de cocina, Tazones varios

Ingredientes

  • 2 piezaspimiento rojo crudo chico
  • 4 piezasjitomate cereza
  • cilantro
  • cebolla morada
  • 2 cucharaditasaceite de oliva
  • 75 gramospechuga de pollo cocida
  • jugo de limón
  • sal
  • pimienta
  • vinagre blanco
  • 100 gramosquinoa cocida

Elaboración paso a paso

  1. Lavar y desinfectar las verduras.

  2. Poner a asar los pimientos, posteriormente retirar las semillas. Enjuagar, secar y reservar.

  3. Picar finamente la cebolla y cilantro, cortar los jitomates en cubos pequeños.

  4. Reservar.

Para el relleno

  1. En una sartén previamente caliente poner a fuego medio el aceite, posteriormente agregar la quinoa cocida, pechuga de pollo deshebrada y mezclar con el jitomate, cebolla y cilantro, sazonar con sal, pimienta y jugo de limón.

  2. Sazonar las paredes de los chiles con vinagre blanco, sal y pimienta. Reservar.

  3. Agregar el relleno al pimiento.

Notas

Tip del nutriólogo: Puedes acompañar con fruta de tu preferencia y té.

Nutrition

Calorías: 388 kcal, Carbohidratos: 34.56 g, Proteina: 28.29 g, Grasa: 15.54 g, Grasa saturada: 1.4 g, Grasa polinsaturada: 0.8 g, Grasa monosaturada: 7.4 g, Colesterol: 57.8 mg, Sodio: 548.8 mg, Potasio: 2215.2 mg, Fibra: 4.4 g, Azúcar: 0.71 g, Vitamina A: 246.1 IU, Vitamina C: 174.9 mg, Calcio: 26.78 mg, Hierro: 3.13 mg

Receta: Avena reposada

Una excelente opción para comenzar el día.

10 minutos
comidas-saludables-y-baratas
Raciones
1 ración
Calorías
367 kcal
Costo
$17.00 MXN

Equipo

Cuchillo, Tabla de corte, Cuchara de servicio, Frasco con tapa para reservar la avena, Taza medidora (250 mililitros), Trapos de cocina

Ingredientes

  • 150 gramosavena integral
  • 1 tazaleche descremada
  • 1 piezamanzana roja
  • 3 piezasnuez
  • canela
  • vainilla

Elaboración paso a paso

  1. Lavar y desinfectar la manzana.

  2. Cortar en cuadros pequeños la manzana.

  3. Picar nueces.

  4. Agregar la avena al frasco, seguido de la manzana, las nueces, canela y vainilla al gusto, finalmente añadir la leche, tapar el recipiente y agitar para que se mezclen los ingredientes. Puede guardarla en la nevera toda la noche.

  5. Opcional: a la hora de consumir puede agregar pedazos pequeños de plátano o frutos rojos.

Nutrition

Calorías: 367 kcal, Carbohidratos: 69.9 g, Proteina: 18.8 g, Grasa: 11.7 g, Grasa saturada: 0.6 g, Grasa polinsaturada: 1.9 g, Grasa monosaturada: 4.2 g, Colesterol: 4 mg, Sodio: 127.9 mg, Potasio: 164.1 mg, Fibra: 12 g, Azúcar: 19 g, Vitamina A: 156.2 IU, Vitamina C: 8.3 mg, Calcio: 332.6 mg, Hierro: 3.1 mg

Receta: Wraps de queso con verduras

Una gran opción para la comida o almuerzo.

20 minutos
comidas-saludables-y-baratas
Raciones
1 ración
Calorías
363 kcal
Costo
$20.00 MXN

Equipo

Cuchillo, Tabla de corte, Cuchara de madera, Trapos de cocina, Sartén, Comal, Recipientes varios

Ingredientes

  • 2 piezastortilla de harina integral
  • 80 gramosquedo fresco
  • 150 gramoschampiñones
  • 1 piezapimiento rojo crudo chico
  • 1 piezacebolla
  • 2 cucharadasguacamole
  • pimienta
  • sal

Elaboración paso a paso

  1. Lavar y desinfectar las verduras.

  2. Picar los champiñones y el pimiento en trozos pequeños. Reservar.

  3. En una sartén previamente caliente agregar el pimiento y cebolla, puede sazonar con pimienta y sal al gusto, posteriormente agregar los champiñones. Dejar por unos minutos a fuego medio y retirar.

  4. Agregar el queso espolvoreado o en cubos pequeños sobre la mezcla de verduras.

  5. En un comal o sartén previamente caliente poner las tortillas, posteriormente agregar la mezcla sobre las tortillas y añadir el guacamole, enrollar la tortilla y servir.

Nutrition

Calorías: 363 kcal, Carbohidratos: 36.6 g, Proteina: 21.8 g, Grasa: 15.5 g, Grasa monosaturada: 4.2 g, Sodio: 529.5 mg, Potasio: 430.6 mg, Fibra: 3.9 g, Azúcar: 0.2 g, Vitamina A: 156.1 IU, Vitamina C: 83.4 mg, Calcio: 547.2 mg, Hierro: 1 mg

Receta: Pasta con atún y verdura

Una opción rica y sana.

25 minutos
comidas-saludables-y-baratas
Raciones
1 ración
Calorías
417.3 kcal
Costo
$38.00 MXN

Equipo

Cuchillo, Tabla de corte, Recipiente con separaciones, Trapos de cocina, Vaporera, Cuchara de servicio

Ingredientes

  • 150 gramospasta tipo tornillo o fusilli
  • 1 lataatún en agua
  • 1/4 tazayogur griego sin azúcar
  • 1 tazaverduras congeladas mezcla
  • 1/2 piezapimiento rojo
  • 1 tazaespinaca cruda picada
  • 13 piezascacahuates tostados
  • pimienta
  • sal
  • limón

Elaboración paso a paso

  1. Hervir los coditos o fusilli. (el tiempo que indique el empaque), una vez hervido retirar, escurrir y reservar.

  2. Hervir las verduras congeladas, retirar, escurrir y reservar.

  3. Mezclar los coditos con el atún y las verduras, agregar pimienta y sal al gusto, aderezar con yogur griego. Reservar en un recipiente.

  4. Servir junto con la ensalada.

Para acompañar los coditos

  1. Lavar y desinfectar las espinacas y el pimiento. Escurrir.

  2. Cortar las espinacas y pimiento en trozos o tiras pequeñas y reservar, agregar los cacahuates y limón al gusto.

Notas

Tip del nutriólogo: Puedes acompañar con una fruta y agua de pepino, té verde o bebida de tu preferencia.

Nutrition

Calorías: 417.3 kcal, Carbohidratos: 43.2 g, Proteina: 39.9 g, Grasa: 9.5 g, Grasa saturada: 0.8 g, Grasa polinsaturada: 1.8 g, Grasa monosaturada: 2.9 g, Colesterol: 37.3 mg, Sodio: 463.3 mg, Fibra: 9.8 g, Azúcar: 0.8 g, Vitamina A: 560.4 IU, Vitamina C: 60.6 mg, Calcio: 93.4 mg, Hierro: 5.1 mg

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