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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Aprende cómo almorzar saludable en el trabajo

conoce los factores para comer saludable en el trabajo

Alimentarse de forma saludable es fundamental para disfrutar de una vida plena, sin embargo, la falta de tiempo durante el trabajo puede llevarte a descuidar tus hábitos alimenticios, independientemente de que trabajes fuera de casa o en ella, hoy te enseñaremos cómo organizarte para comer saludable en el trabajo. Tus actividades no tienen que estar peleadas con una buena alimentación. ¡Acompáñanos a descubrir cómo lograr una dieta balanceada mientras trabajas!

Los nutrientes que debes contemplar en cada comida

Lo primero que debes determinar para comer saludable todos los días es la carga nutricional que tu cuerpo necesita, entre más alimentos naturales consumas, te será más fácil reconocer los ingredientes que te dan más energía, con el tiempo esta acción se vuelve natural y podrás realizarla sin mayores inconvenientes. Los nutrientes qué debes incluir en tu dieta son:

Proteínas

Este nutriente es indispensable para dar estructura a todas las células del organismo y ayudar a la formación de músculos. Existen dos tipos de proteínas, las proteínas vegetales que se encuentran en la soja, champiñones, garbanzos, lentejas, quinoa y chía, y las proteínas animales, que se obtienen de la leche, la carne, los huevos y el queso.

Hidratos de carbono o carbohidratos

Es la principal fuente de energía para vivir y realizar cualquier actividad, se estima que la comida debe tener alrededor del 55% al 65% de este nutriente. Existen carbohidratos saludables como la quinoa, el arroz integral, la avena y las frutas, pero debes tener cuidado con algunos carbohidratos que son dañinos para la salud como el pan, las tortillas de harina, las galletas y los alimentos procesados, estos últimos debes evitarlos en lo posible y reemplazarlos por alimentos de calidad.

Grasas y lípidos

Cuando los carbohidratos se agotan, el organismo toma las grasas como reserva de energía, estos nutrientes sirven para asimilar diversas vitaminas, pero al igual que los carbohidratos no todas las grasas son saludables. Debes favorecer el consumo de grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva, lino, frutos secos) y grasas poliinsaturadas (nueces, linaza), así como moderar el consumo de grasas saturadas (Carne, queso, leche) y evitar en lo posible las grasas trans presentes en los alimentos procesados.

Vitaminas y minerales

Aportan energía a todas las células y ayudan a que realicen su proceso de metabolización. Se encuentran principalmente en frutas, vegetales y cereales.

Fibra

Aunque no es un ingrediente esencial para el organismo, tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que se encuentra la prevención del estreñimiento, mantener el colesterol saludable y prevenir algunos tipos de cáncer. Lo encuentras en alimentos vegetales como la lechuga, la zanahoria, el brócoli, las calabazas, los espárragos y los champiñones.

Agua

Es el principal elemento que el cuerpo necesita, ya que gracias a ella se produce la orina, el sudor y la sangre, además de que ayuda al proceso de digestión. Si quieres calcular la cantidad exacta de agua que tu cuerpo necesita, no te pierdas el artículo “¿cuántos litros de agua debo tomar al día realmente?”, en el que aprenderás como puedes realizar este cálculo dependiendo de tus características y necesidades.

tabla de nutrientes que debes incluir en una alimentacion diaria

Como podrás darte cuenta, hay alimentos ricos vitaminas y en otros nutrientes como la fibra, de modo que tienes muchas opciones para escoger. Es muy importante que comas alimentos naturales y que puedas tener una gran variedad de ellos, así podrás garantizar el mayor aporte nutricional. Nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación te dará todos los consejos, recetas y asesoramiento personalizado, de nuestros expertos y docentes, para alimentarte de manera saludable en el trabajo.

Arma un menú semanal para comer saludable

Realizar un menú semanal te ahorrará tiempo y dinero, además de ayudarte a comer más saludable, ya que dejarás de improvisar a la hora de cocinar. Sigue los siguientes pasos para realizar tu menú semanal y poder comer saludable en el trabajo:

1.- Echa un vistazo a tu alacena y refrigerador, observa si hay algún alimento con el que puedes realizar comidas de tu menú, así aprovecharás los ingredientes que ya tienes y evitarás que la comida se desperdicie.

2.- Ubica los días conflictivos de tu semana y contempla comprar comida saludable ya preparada o cocinar con anticipación para dos o tres días, también puedes realizar recetas más sencillas y rápidas.

3.- Comienza a preparar recetas que ya domines y si quieres experimentar con nuevas preparaciones, inclúyelas poco a poco, sobre todo en tus días de descanso, de esta forma no habrá imprevistos ni te frustrarás si un platillo no te sale.

4.- Arma tu lista de compras y dedica un día de la semana para esta labor, es mejor si destinas un día de la semana para hacer la lista y el fin de semana o día de descanso para realizar las compras, así se volverá más ligera esta labor.

5.- Pre-cocina y prepara ingredientes como salsas, fondos de sopa y verduras para ahorrar tiempo, procura tener ingredientes que puedan utilizarse en varias preparaciones.

6.- Adapta las recetas que ya conozcas para que sean opciones saludables; por ejemplo, en un platillo que use una preparación frita, reemplázala por una asada o hervida. También puedes reemplazar ingredientes y alimentos por otros que sean más saludables como la leche de vaca por la leche vegetal.

Si quieres conocer otro tipo de estrategias más especializadas para armar tu menú del trabajo, regístrate en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación y obtén toda la información que necesitas para alimentarte mejor.

menu semanal para que comas saludable en el trabajo

Consejos para comprar y comer saludable con poco tiempo

Una vez que hayas planeado tu menú semanal, sigue los siguientes consejos para hacer tus compras de forma sencilla:

  • Acomoda tus compras por departamento, así pasarás menos tiempo en el mercado o supermercado, de igual forma, deja al final los productos que necesiten refrigeración para mantener su frescura. Con base en tu menú semanal existen dos clases de listas que debes considerar :
  1. Lista mensual: Productos que necesitan comprarse de manera esporádica, casi siempre una vez al mes; por ejemplo, el aceite, el azúcar, la sal, la pasta, el chocolate, el té, el café, las especias, las semillas y los cereales nutritivos que pueden guardarse en la alacena.
  2. Lista semanal: Comida que necesita consumirse fresca y de forma casi inmediata, pues de lo contrario podría dañarse o desperdiciarse, entre estos alimentos se se encuentran las verduras, las frutas, la carne, la leche, el queso y los huevos.

Tips para lograr una buena alimentación mientras trabajas

¡Muy bien! Ahora que has realizado tu menú semanal y tu lista de compras, recuerda implementar los siguientes consejos para comer saludable en el trabajo ¡vamos!

1. Establece tus espacios

Si realizas home office, es importante que determines un espacio para cada cosa, de modo que si vas a trabajar, elige una zona iluminada, ventilada y con elementos que te evoquen tu trabajo; por otro lado, si vas a comer, elimina todos los distractores y simplemente concéntrate en disfrutar de tus alimentos. En caso de que tu casa tenga poco espacio, al comenzar tu periodo de descanso coloca un florero o arreglo sobre la mesa, así tu mente realizará un proceso de asimilación para cada actividad y te será más sencillo respetarlo.

2. Cuenta con un plan B

Siempre ten en mente algún restaurante u opción rápida y saludable a la que puedas acudir en caso de no tener el tiempo para preparar tu comida, pues al prevenir esta eventualidad, evitarás caer en tentaciones u opciones rápidas que no beneficien tu salud. Incluso puedes tener diferentes planes de emergencia que te ayuden a afrontar mejor esos días.

3. Mantén el orden en tu refrigerador

Usa recipientes y bolsas que mantengan el orden en el refrigerador para volverte más ágil, incluso puedes etiquetar los alimentos que no son visibles a primera vista, de esta forma podrás ver los alimentos que tienes y aprovecharlos. En este sentido, es bueno realizar una inversión inteligente para tener equipo de cocina y recipientes que puedan ahorrarte tiempo.

4. Recuerda siempre tomar agua

Hemos visto que el agua es esencial para mantenerte saludable, por lo que es importante que tengas un termo o botella de litro desde el principio de la jornada laboral, así recordarás mantenerte hidratado a pesar de tus ocupaciones. Una vez termines de comer, vuelve a llenarla, pues la deshidratación leve puede provocar bajos niveles de energía y que te sientas muy cansado durante tu jornada.

5. Consume café bajo en calorías

Hay cafés con exceso de azúcar y grasas trans como el que lleva sustituto de crema u opciones poco saludables en las cafeterías, el exceso de este consumo de cafés puede provocar sobrepeso, hipertensión, resistencia a la insulina y otros padecimientos, por lo que te sugerimos consumir café negro sin endulzar o con poca azúcar, así como incluirle un poco de leche entera o vegetal.

aprende a comer saludable en el trabajo definiendo horarios y  alimentandote bien

Una buena alimentación repercute en diversos aspectos de la vida como tener mayor energía, concentración, salud, relaciones sociales y atención. Estos beneficios pueden repercutir de forma increíble en la vida de los trabajadores y los emprendedores, pues no solo depende de su nivel de salud sino también de su capacidad para desempeñar su trabajo. Alimenta tu cuerpo y tu mente llenándolo de vitalidad por medio de la nutrición, ¡tú puedes comer saludable todos los días con la ayuda de nuestros experto y docentes del Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación! no pierdas más tiempo y regístrate.

Complementa este manual alimenticio con nuestro artículo Plato del buen comer: La guía de alimentación, y obtén los mejores beneficios en tu alimentación.