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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
6 min de lectura

7 beneficios de los frutos secos

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Cualquier persona interesada en su nutrición debe saber la importancia de incorporar frutos secos en su dieta, pues una alimentación saludable se potencializa con ellos. 

Los beneficios de los frutos secos son muchos, por lo tanto, resultan ideales para complementar todas tus comidas y hacerlas más saludables. Pero, aunque formen parte importante de la pirámide alimenticia, también tienen desventajas. En este artículo te explicaremos todo acerca de estos grandes alimentos secos y cómo consumirlos con el fin de obtener una alimentación saludable. ¿Quieres conocer más? Sigue leyendo.

Propiedades de los frutos secos

Los frutos secos son semillas que se caracterizan por tener un bajo contenido de agua y altos porcentajes de grasas saludables y ácidos grasos como el omega 3.

Si bien, sus propiedades específicas varían según el tipo de fruto, siempre tienen en común las siguientes características:

  • Son excelentes fuente de nutrientes esenciales, como proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E.
  • Ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas.
  • Aumentan el colesterol bueno y reducen el malo.
  • Favorecen los procesos cognitivos por su alto contenido de grasas insaturadas y omega 3. 

Son alimentos hipercalóricos, pues contienen entre 160 y 180 kcal por cada 100 gramos. A pesar de esto, muchas dietas para adelgazar los incluyen como elemento fundamental, por lo que están ampliamente recomendados para una nutrición completa y equilibrada.

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Beneficios de comer frutos secos

Como hemos mencionado, estas pequeñas semillas son un increíble cóctel de elementos benéficos para la salud, pues, enriquecen la dieta con sabor y forman parte de los alimentos nutritivos que deben estar en tu dieta.

Ahora conoce 7 beneficios de comer frutos secos que debes considerar cuando armes tu próximo menú semanal:

  • Contribuyen a mejorar la salud ósea. Los frutos secos son una fuente rica en calcio. Las almendras están en primer lugar con 259 mg de cada 100 g. Por lo que son excelentes opciones para complementar o aumentar los niveles de dicho mineral y prevenir enfermedades como la osteoporosis. 
  • Mejoran el funcionamiento intestinal. Gracias al aporte alto de fibra, evitan el estreñimiento y previenen la aparición de enfermedades intestinales. Los pistachos (pistaches) contienen 10.6% de fibra, mientras que las nueces aportan 6.5%.
  • Previenen enfermedades cardiovasculares. Hay quienes señalan que los frutos secos son perjudiciales por la presencia alta de ácidos grasos, pero las quejas no proceden, ya que  estas grasas son buenas, pues hablamos de monoinsaturadas y poliinsaturadas. El consumirlas  ayuda a bajar la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol.
  • Ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Algunos frutos secos contribuyen a controlar los niveles de lípidos y glucosa en la sangre. Además, son ricos en oligoelementos como el magnesio y el potasio, los cuales ayudan a prevenir la aparición de diabetes y son ideales para quienes ya la presentan.
  • Evitan enfermedades degenerativas. Por un lado, la presencia de vitaminas E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, ayudan a evitar enfermedades como el cáncer. Pero no solo eso, pues contribuyen a la prevención del deterioro cognitivo  causado por la demencia.
  • Disminuyen síntomas hormonales. Los frutos secos aportan ácidos fólicos que aumentan las defensas del organismo a la vez que bajan los niveles de estrés, fatiga y síntomas premenstruales. También son una fuente de fitoestrógenos, que ayudan a reducir los efectos de la menopausia.
  • Ayudan a promover la pérdida de peso. Contrario a lo que se puede pensar, existen beneficios de los frutos secos para adelgazar. Esto se debe a su contenido de grasas saludables y a su aporte hipercalórico que permite un mejor rendimiento durante las actividades físicas. Sin embargo, es muy importante destacar que no deben consumirse en exceso, ya que pueden provocar el efecto contrario. 
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Tipos de frutos secos

Existen muchos tipos de frutos secos y sus beneficios suelen variar. ¿Y cuáles son? ¡Conócelos! 

Almendras

Gozan de gran popularidad entre los frutos secos. Aportan mucho calcio, son ricas en vitamina E, un potente antioxidante, y en zinc, que ayuda a proteger el sistema inmunológico. Además, sus propiedades benefician la piel.

Pistachos

O pistaches, son cada vez más consumidos, resultan ideales si buscas un snack saludable que no te haga subir de peso. Es el fruto seco más rico en fibra y el que menos calorías tiene. Su alto contenido en antioxidantes protege la piel, la vista y el corazón.

Nueces

Curiosamente, tienen forma de cerebro y también muchos beneficios para este órgano. Es el fruto seco con más antioxidantes, aporta numerosos minerales: potasio, que contribuye al desarrollo muscular, zinc que interviene en el sistema nervioso y magnesio. También destaca por su contenido en vitaminas del grupo B y su capacidad para mejorar la memoria.

Castañas de cajú (nuez de la India)

Se trata de un fruto seco todo terreno. Son ricas en fibras, proteínas, aminoácidos, carbohidratos, vitamina K y PP, así como complejo B y minerales, por ejemplo,  magnesio, manganeso, hierro, cobre, fósforo, sodio y zinc. Su sabor mantecoso potencia el funcionamiento metabólico y mejora el digestivo.

Avellanas

Son ricas en ácido oleico, abundantes en antioxidantes (vitamina E y fitoesteroles).  Presentan una importante cantidad de minerales, como calcio, fósforo y magnesio. Las avellanas son ideales para mejorar la salud cardiovascular. De hecho, 30 g  proporcionan 67% de la vitamina E necesaria por día.

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Cómo consumir frutos secos

Para aprovechar al máximo los beneficios de consumir frutos secos, es necesario saber que la recomendación es ingerir alrededor de 50 g diarios, pero de su presentación cruda, sin aditivos ni sal, es decir, no procesados.

Un puñado al día suele ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de un adulto promedio. 

¿Los frutos secos engordan?

Ya hemos hablado de los beneficios de los frutos secos para adelgazar, por lo tanto, debemos entender que al consumirlos correctamente no engordan. De hecho, sucede lo contrario. Las semillas más oleosas: nueces, almendras y avellanas aportan grasas saludables, las cuales, brindan un efecto de saciedad que provoca comer menos cantidad de alimentos. 

Conclusión

Ya conoces los beneficios de los frutos secos, así como la importancia de incluirlos en tu dieta. ¿Quieres saber más sobre el tema? Anímate a aprender lo necesario para convertir tu dieta en 100% saludable. Inscríbete en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación. ¡Te esperamos junto a nuestros expertos!