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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
12 min de lectura

Ejercicios de respiración y meditación para combatir la ansiedad

mujer meditando

La respiración suave y profunda es uno de los ejercicios más eficaces para combatir la ansiedad y el estrés, pues cuando respiras profundamente todo el cuerpo se oxigena, lo que provoca que el sistema nervioso central se relaje, reduzca la frecuencia cardiaca, mejore el flujo circulatorio, repare las células y disminuya el cortisol, la hormona que causa el estrés.

La respiración consciente también es la puerta de entrada para lograr un estado de meditación, pues con las respiraciones profundas la actividad mental se tranquiliza, lo que te permite tratar problemas de estrés, ansiedad o depresión. Esto te ayudará a ser consciente y soltar las emociones por medio de la respiración.

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Aprender técnicas de relajación y meditación es más sencillo de lo que parece, el secreto radica en comenzar con ejercicios cortos y conforme te vayas sintiendo cómodo, mantener o aumentar este tiempo. Hoy te compartiremos 6 técnicas de respiración y meditación que te ayudarán a combatir la ansiedad y el estrés de manera práctica.

Técnicas de respiración para controlar la ansiedad

La respiración es una actividad que se realiza desde el nacimiento hasta la muerte. Es parte tan intrínseca de la vida, que se considera un acto mecánico, pero en realidad se trata de una maravillosa herramienta que permite regular el cuerpo físico, la actividad mental y las emociones.

Algunas de las técnicas de respiración más eficaces para combatir la ansiedad y el estrés son:

#1: Respiración diafragmática o abdominal

Este tipo de respiración también se conoce como respiración abdominal, ya que el estómago se infla y se desinfla.

La respiración diafragmática es muy importante, ya que te permite realizar otras técnicas de relajación basadas en la respiración con múltiples beneficios para la salud física y mental.

Beneficios de la respiración diafragmática:

  • Promueve la relajación ya que activa el sistema nervioso parasimpático encargado de tranquilizar y reparar al cuerpo.
  • te ayuda a sentirte consciente de tu capacidad pulmonar.
Paso a paso:
  1. Acuéstate boca arriba o siéntate en una silla con la espalda recta y los hombros relajados.
  2. Ubica una de tus manos en el abdomen y la otra en el pecho.
  3. Inhala. Permite que el aire infle tu abdomen mientras la mano del vientre se aleja.
  4. Exhala. Siente como la mano desciende y tu ombligo se acerca a tu columna. 
  5. Al mismo tiempo, intenta que la mano del pecho se encuentre inmóvil para asegurarte de que realmente estás haciendo la respiración diafragmática.
  6. Hazlo de 5 a 10 minutos mientras focalizas tu atención en el aire que entra y sale de tu cuerpo. Suelta todo aquello que necesites liberar y relájate totalmente.
  7. Al terminar, percibe como tu respiración se vuelve más profunda de manera natural.
ejercicios de respiración y pulmones

#2: Respiración Ujjayi o victoriosa

Este tipo de respiración suele coordinarse con el movimiento de las posturas de yoga, pero también puede practicarse de forma separada.

Para lograr este tipo de respiración, debes hacer respiraciones diafragmáticas cerrando la parte superior de la laringe, conocida como glotis. Es el mismo ejercicio que realizas cuando quieres empañar un espejo. Realiza este movimiento con la boca cerrada y observa cómo emites un sonido parecido al mar.

Beneficios de este tipo de respiración para combatir la ansiedad:

  • Te ayuda a controlar la ansiedad y el estrés. 
  • Mejora la concentración, pues la mente se centra en el sonido de la respiración y desintoxica las vías respiratorias, 
  • desarrolla la capacidad pulmonar, 
  • mejora el funcionamiento de la tiroides, 
  • oxigena la sangre y promueve el proceso de limpieza en los pulmones.
  • Produce un efecto relajante, pues emite un sonido muy similar a las olas del mar.
Procedimiento:
  1. Siéntate o acuéstate con la columna recta, el pecho abierto, y los hombros y el rostro relajado.
  2. Por 3 respiraciones inhala por la nariz y exhala por la boca abierta como si quisieras limpiar un vidrio.
  3. Ahora, haz este movimiento con la boca cerrada de 5 a 10 minutos. Inhala y exhala por la nariz mientras cierras ligeramente la glotis y observas el sonido que sale de tu interior.
  4. Procura que la duración de la inhalación y la exhalación sea igual, para ello puedes contar cinco tiempos y si te resulta cómodo ir aumentando.
ejercicios de respiración para combatir la ansiedad

#3: Respiración rítmica o coherente

La ansiedad y el estrés provocan que la respiración se realice desde la parte alta pecho, por lo que se vuelve superficial y rápida. Al realizar muchas respiraciones en un lapso corto de tiempo, se manda una señal al cuerpo para avisar que te encuentras ante posibles “peligros”, lo que aumenta el riesgo de hiperventilarte

Se llama rítmica porque alarga y equilibra el ciclo de respiración por medio 4 pasos:

  • Inhalación;
  • Retención con aire;
  • Exhalación, y
  • Retención sin aire.

También se llama rítmica debido a que cada paso debe durar exactamente los mismos segundos. Prueba con 4 segundos y si te resulta cómodo, aumenta progresivamente el tiempo para controlar la ansiedad. 

Beneficios de realizar este ejercicio:

  • Combate la ansiedad;
  • Favorece el ritmo cardíaco;
  • Regula el pulso del cuerpo;
  • Ayuda a desarrollar tu concentración;
  • Limpia tus células;
  • Te genera emociones positivas;
  • Fortalece tu sistema inmune;
  • Te protege contra enfermedades, y 
  • Te permite estar más presente.

Procedimiento:

  1. Siéntate con la columna recta o échate sobre el piso con las palmas de las manos, viendo hacia el techo.
  2. Realiza respiraciones diafragmáticas. Inhala en 4 segundos, retén el aire en 4 segundos, exhala en 4 segundos y quédate sin aire por otros 4 segundos. Repite 5 veces este ciclo.
  3. Si te resulta cómodo, aumenta la duración a 6 segundos con cada paso. Hazlo durante 5 respiraciones.
  4. Si continúas experimentando comodidad, aumenta la duración a 8 segundos en cada paso.
  5. Realiza 5 minutos de respiración rítmica en el tiempo que te haya resultado más cómodo.
  6. Regresa al flujo de tu respiración normal y poco a poco moviliza tu cuerpo.

Realizar meditación es más sencillo de lo que parece, pues se trata de un estado natural de la consciencia humana en el que la mente es capaz de percibir el momento presente y todo cuanto acontece. Al comenzar te recomendamos la meditación guiada para manejar la ansiedad, verás como con el tiempo puedes hacerlo tu mismo.

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Algunas de las técnicas de meditación más efectivas para tratar combatir la ansiedad y el estrés son:

#4: Meditación de visualización

Es normal que tu cerebro confunda los pensamientos con la realidad y esta característica puede usarse a tu favor, pues por medio de las técnicas de visualización puedes proyectar una imagen mental concreta que te produzca bienestar. Esto resulta muy beneficioso si quieres trabajar temas como el perdón, la abundancia o simplemente acudir a un lugar que te relaje, ya que para tu mente será como si realmente estuvieras realizando la acción.

Beneficios:

  • Tranquiliza la mente; 
  • Combate la ansiedad; 
  • fomenta una actitud positiva; 
  • estimula la imaginación; 
  • te relaja; 
  • te permite ser consciente de tus emociones; 
  • mejora el autoconocimiento, y  
  • fortalece las defensas del cuerpo.

Procedimiento:

  1. Elige una postura de meditación con la columna recta, el pecho abierto, los hombros relajados y la expresión de tu cara suelta.
  2. Cierra lentamente los ojos.
  3. Realiza respiraciones diafragmáticas profundas.
  4. Mientras continúas respirando, transportarte a un sitio mágico que te haga sentir paz y tranquilidad, puede ser el mar, un bosque o una montaña. Puede tratarse de un lugar que ya conoces o algo totalmente nuevo.
  5. Intenta visualizar todos los detalles del lugar al que te transportaste. 
  6. Observa cómo te encuentras en medio de este gran espacio, en medio de la naturaleza y el aire fresco.
  7. Cuando te sientas listo, regresa al lugar en el que te encuentras.
  8. Inhala y exhala mientras abres los ojos.
  9. Agradece por esta experiencia.

Si quieres conocer los primeros pasos para meditar, no te pierdas el artículo “guía práctica ¿Cómo aprender a meditar?”, en el que aprenderás las claves para adquirir una postura correcta, los diferentes tipos de meditación y los mantras que puedes comenzar a practicar. ¡No te lo pierdas!

#5: Meditación por medio de los sentidos

La meditación por medio de los sentidos es una técnica que se enfoca en llevar la atención hacia todos los sentidos del cuerpo, esto con el propósito de traer la mente al presente y conectarte. 

Hoy realizarás una meditación mindfulness conocida como la técnica 5, 4, 3, 2, 1, en la que vas a identificar 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas escuchar, 3 que puedas sentir, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear. Una vez que la conozcas, puedes realizarla en cualquier momento y lugar, lo que te ayudará a ser consciente del momento y conectar con tus sentidos.

Beneficios:

  • Te permite vivir en el aquí y el ahora;
  • Te conectas con tu cuerpo;
  • Desarrollas tus sentidos;
  • Tranquilizas tu mente; 
  • Te mantienes en una actitud de exploración, y 
  • Aumentas tu resiliencia ante diversos estímulos o situaciones.


Procedimiento:

  1. Coloca la espalda recta, abre el pecho, relaja los hombros y suelta los brazos dejando que las manos caigan sobre los muslos.
  2. Realiza respiraciones diafragmáticas durante algunos minutos.
  3. Abre los ojos y percibe cinco cosas que puedas ver, quizá se trate de cosas que normalmente no observas como la luz y las sombras, no te detengas a pensar mucho en ello y simplemente obsérvalo.
  4. Cierra los ojos y presta atención a los sonidos, percibe cuatro cosas que puedas escuchar. Puedes identificar desde el sonido más lejano hasta el más cercano.
  5. Ahora, nota tres cosas que puedas sentir, quizá sea la textura de tu ropa, el aire en tu piel o tu cuerpo en contacto con la superficie.
  6. Después, percibe dos cosas que puedas oler en el ambiente en el que te encuentras.
  7. Por último, nota una cosa que puedas probar en tu paladar. Hazte consciente del sabor que tienes en la boca.
  8. Respira profundo y abre los ojos.
  9. Puedes adaptar este ejercicio en tu día a día para volverte cada vez más consciente.

#6: Escaneo corporal

El escaneo corporal es una herramienta muy eficiente para hacerte consciente de todo tu cuerpo y poder tranquilizarlo.

Beneficios:

  • Te permite conocer el estado de tu cuerpo;
  • Identificar dolores y malestares;
  • Relajar partes que están tensas;
  • Entablar una relación más estrecha con tu cuerpo, y 
  • Relajar tu mente.

Procedimiento:

  1. Colócate en postura de savasana con las palmas viendo hacia el cielo mientras relajas completamente tu cuerpo.
  2. Realiza algunas respiraciones diafragmáticas.
  3. Continúa respirando y con cada exhalación comienza a relajar tu cuerpo zona por zona.
  4. Comienza con los dedos del pie derecho, sube y relaja tu pantorrilla, rodilla, muslo y glúteo derecho, así como la parte derecha del abdomen, las puntas de los dedos, el brazo, el pecho, el hombro y la parte derecha del rostro. Posteriormente baja por todo el lado izquierdo comenzando por la cara y terminando con las puntas del pie.
  5. Puedes realizar el mismo procedimiento, pero ahora comenzando por el lado izquierdo para terminar por el derecho.
  6. Si sientes que hay una zona de tu cuerpo que se encuentra tensa y te cuesta trabajo relajarla, contrae los músculos durante cinco segundos al inhalar y luego exhala profundo mientras relajas esta zona. Repite las veces que sea necesario.
  7. Cuando te sientas listo, inhala, exhala y abre lentamente tus ojos.
Esquema que ilustra los tipos de meditaciones

Hoy pasamos de experimentar un rápido estilo de vida, a relajar los músculos del cuerpo y la actividad mental. La relajación es un estado natural del ser humano, sin embargo, en la actualidad se ha vuelto difícil relajarse debido a la velocidad a la que se vive. Para que los beneficios de la relajación se extiendan por mucho tiempo y recurras a este estado de forma natural, necesitas fortalecer tu práctica poco a poco.

Cada ser humano tiene formas distintas de relajarse, por lo que te aconsejamos explorar y descubrir las más convenientes para ti. Otras técnicas altamente recomendables son: escuchar el sonido de los cuencos, acudir a la naturaleza, escribir, dibujar o explorar más técnicas de respiración. ¡Prueba hasta encontrar los mejores métodos para ti!

Es muy importante que diluyas la tensión en tu cuerpo y tu mente; si por algún motivo la retención del aire te parece muy incómoda, regresa a los ejercicios anteriores y espera a que tu cuerpo se encuentre preparado.

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Si quieres conocer otro tipo de técnicas para lograr combatir la ansiedad, te recomendamos leer el siguiente artículo “beneficios de la meditación en mente y cuerpo”, en el que descubrirás todas las ventajas que la meditación puede ofrecer a tu vida.

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