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Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Relaja tu mente a través de la meditación y de la respiración

aprende como relajarte con la respiracion

El ritmo acelerado de la vida actual puede ocasionar que desarrolles estrés y con ello enfermedades como problemas cardiacos, diabetes, depresión o ansiedad, cuando tu mente se mantiene preocupada por el futuro o arrepentida por actos del pasado, puede comenzar a bloquearse lo que hará que pierdas el único instante en el que puedes realmente habitar: el momento presente.

Los ejercicios de respiración te permiten habitar el aquí y el ahora, pues cuando respiras profundo tu cuerpo y mente se relajan, gracias a que la respiración también influye en tu flujo sanguíneo y tu ritmo cardiaco. Además, si te das un tiempo para observar la respiración sin emitir ninguna clase de juicio, puedes identificar tu estado mental y posteriormente realizar respiraciones profundas que te permitan regresar al centro. Conoce aquí como cambiar tu vida de forma positiva con ayuda de la respiración. Nuestra Clase Magistral te ayudará en todo momento a evitar todo distractor o problema.

mujer haciendo yoga

Respiración para manejar el estrés

La relajación debería ser el estado natural del ser humano, pues te permite estabilizar el cuerpo, equilibrar el metabolismo y el mejorar el ritmo cardíaco. Conocer diferentes técnicas de relajación, entre las que se incluye la respiración, te permitirá fomentar un estado de tranquilidad en tu vida y te ayudará a liberar tensiones tanto musculares como psicológicas.

Hay diferentes métodos que te pueden ayudar a practicar la relajación por medio de la respiración, y con esto obtener beneficios como:

  • Eliminar la tensión muscular;
  • Descansar y reparar el sistema inmune;
  • Prevenir el estrés, la fatiga y el insomnio;
  • Reducir la tensión arterial;
  • Generar una sensación de bienestar;
  • Favorecer la concentración, lo que ayuda a ejecutar mejor las tareas, y
  • Aumentar la capacidad de retención y memorización.

Relájate utilizando la respiración y la meditación

Por medio de tu respiración puedes aprender a relajarte en la casa, el trabajo o cualquier lugar en el que te encuentres, para ello te compartiremos dos técnicas de respiración que puedes utilizar para liberarte del estrés y descansar como nunca. 

➝ Respiración diafragmática

Este ejercicio de respiración te permite relajar todo el cuerpo, pues en la inhalación el diafragma se expande incrementando su volumen y llenándote de oxígeno, mientras en la exhalación, el estómago se relaja y regresa al centro del cuerpo. En algunos casos esta respiración puede sentirse superficial y con poca profundidad, si es tu caso simplemente realiza la respiración diafragmática lo más suave que puedas sin forzar tu cuerpo. Intenta sentir un movimiento natural y con el tiempo conseguirás realizarla de forma más profunda y fluida.

mujer meditando y respirando

Paso a paso de la respiración diafragmática:

  1. Coloca una mano a la altura del vientre y otra en el pecho, cierra los ojos y lleva tu atención a tu estómago. Inhala y siente cómo tu abdomen se expande al mismo tiempo que tu mano sobre el vientre se aleja, al exhalar se contrae tu pecho y tu mano regresa al centro. La mano del vientre se mueve junto con tu abdomen, en cambio la mano del pecho debe mantenerse inmóvil, de esta forma te asegurarás de que realmente estás realizando la respiración diafragmática; 
  2. Mantente concentrado en la respiración y haz que cada inhalación y exhalación te haga percibir este movimiento y mantenerte en el presente;
  3. Si tu mente está dispersa, simplemente regresa la atención a la respiración; 
  4. No fuerces la exhalación ni trates de hacerla más profunda. Acéptala tal y como es;
  5. Cuando estés listo, abre los ojos, moviliza lentamente al cuerpo y continua con tus actividades intentando extender tu capacidad de consciencia. 

➝ Nota tu respiración

Esta es una práctica que puedes realizarla en cualquier momento del día, ya que te permite tomar consciencia del estado emocional y mental en el que te encuentras. Simplemente se trata de percibir el flujo de tu respiración, lo que te dará pistas sobre cómo te encuentras. Este tipo de respiración se asemeja a una técnica de meditación para relajar la mente llamada Anapanasati, la cual consiste en notar el flujo de la respiración sin querer cambiarla, esto con el propósito de identificar tu estado mental y emocional.

Paso a paso para ser consciente de la respiración: 

  1. Cada vez que lo recuerdes, independientemente de la actividad que realizas, lleva tu atención a tu respiración;
  2. Observa el movimiento de tu cuerpo;
  3. Intenta no detenerte en ningún pensamiento, si te llegas a distraer, regresa tu atención al flujo de tu respiración;
  4. Sólo observa el movimiento y las sensaciones de tu cuerpo al momento de respirar;
  5. Agradece por poder observar tu respiración, si lo necesitas realiza respiraciones lentas y profundas;
  6. Registra tu experiencia en tu diario o algún cuaderno personal. 

Para conocer más sobre la importancia de la respiración para liberarte del estrés y la ansiedad, regístrate en nuestro Diplomado en Meditación y obtén todo lo necesario para cambiar tu vida desde el primer instante.

La importancia de la respiración durante la meditación

Uno de los aspectos más importantes al realizar meditación es precisamente la respiración, ya que esto te permite desacelerar tu estado mental y tomar conciencia de las reacciones involuntarias o automáticas que realizas, un ejemplo típico es cuando te golpeas con algún objeto o se te cae lo que llevas en las manos, pues esas situaciones son la prueba de que no estás presente, el resultado puede ser una herida o la pérdida de un objeto, lo que en muchas ocasiones viene acompañado por aversión, enojo o frustración.

Siempre puedes realizar una meditación guiada para relajarte, es justo en estos momentos cuando tu respiración puede ser de gran ayuda, ya que gracias a ella puedes conectar con el mundo y la vida misma. No solo se trata de inhalar y exhalar sin parar, sino hacerlo de manera consciente y profunda.

Conoce otro tipo de técnicas de respiración muy eficaces en “Ejercicios de respiración y meditación para combatir la ansiedad”. ¡No te lo pierdas!

Las doctoras Smalley y Winston propusieron cinco razones por las que debes considerar la respiración como eje central durante la meditación mindfulness:

  1. La respiración siempre está presente, es gratuita y está disponible para todos;
  2. Volverte consciente de que respiras refleja tu propia autoconsciencia;
  3. Es un signo de bienestar ya que ha podido mostrar sus beneficios por medio de la ciencia;
  4. Aunque puedes modificarla, la respiración también es parte de un proceso que va más allá de tu control, y
  5. Como es una acción automática, lo más recomendable es incorporar una práctica constante que enfoque tu atención en la respiración y te permita siempre regresar a ella.

La frase “concéntrate en tu respiración” se refiere a observar y tomar consciencia de cómo es, así como apreciar su ritmo y frecuencia. Aprende más ejercicios de respiración consciente en el siguiente video:

5 beneficios de la meditación

Hemos visto que los ejercicios de respiración son altamente beneficiosos para la salud, de igual manera, esta práctica te permite entrar poco a poco en un estado meditativo que te ayuda a aumentar tu relajación y poder trabajar diversos aspectos de la vida. Algunos beneficios que te ofrece la meditación para relajarte física y mentalmente son: 

1. Salud

La meditación mindfulness te permite fortalecer el sistema inmune, ya que aumenta la producción de anticuerpos y reduce los efectos negativos producidos por el estrés, también incrementa la capacidad de dormir, adquirir mejores hábitos alimenticios y contrarrestar las adicciones, pues te ancla al momento presente. ¡Se dice que la meditación sana porque aporta múltiples beneficios para tu salud!

2. Emocional

Está científicamente comprobado que practicar mindfulness durante 6 semanas te ayuda a regular las emociones, incrementar la capacidad de afrontar el estrés, favorecer la aceptación ante distintas experiencias y aumentar la sensación de equilibrio, paz, calma y felicidad. Tu cerebro es capaz de propiciar estas emociones de forma natural con la meditación, ya que aprenderás cómo puedes activarlas con más consciencia.

3. Relación contigo mismo

Centrar la atención en la respiración durante unos minutos te ayudará a calmar la mente y soltar las preocupaciones, esta técnica es muy poderosa, pues funciona como ancla al presente que permite desarrollar la aceptación y observar las emociones sin juzgarlas.

4. Nivel social 

Vivir en el presente incrementa tu empatía con las demás personas, pues te permite cultivar las habilidades necesarias para identificar las emociones en ti mismo. Esto te ayudará a relacionarte mejor con los demás, de esta forma actúas con más consciencia en situaciones sociales y resolución de conflictos, además de ejercitar la compasión hacia otros seres.

5. Trabajo

La meditación también genera ventajas laborales, pues mejora el razonamiento verbal, la memoria, la capacidad para tomar decisiones, la escucha, la creatividad, los niveles de estrés y disminuye la crítica hacia otras personas, todos estos aspectos influyen positivamente en el clima laboral. Si deseas conocer más de los grandes beneficios de la meditación en tu vida, regístrate en nuestro Diplomado en Meditación y deja que nuestros expertos y docentes te asesoren en cada paso de manera personalizada.

Hoy has aprendido ejercicios de respiración y meditaciones para relajar la mente y vivir en el presente. Recuerda realizar ambas actividades desde una perspectiva de amor propio y no ser demasiado severo contigo, reconoce tus logros así como las acciones que te acercan a tu propio bienestar. El simple hecho de notar que no estás presente ya es practicar la atención plena, así que sé paciente, abraza tus emociones, acepta el presente y realiza un trabajo constante. ¡La respiración y meditación te permitirán emprender esta aventura hacia tu interior!.

Descubre más métodos para conseguir la plenitud que deseas con el artículo “aprende a meditar caminando”, y ejercita cuerpo y mente al mismo tiempo.