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¿Cuánta proteína debemos consumir al día?

6 min de lectura
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Cuando hablamos de una dieta saludable, es imposible no pensar en las proteínas como una parte indispensable de su formación. 

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las proteínas son necesarias para:

  • El crecimiento y el desarrollo corporal.
  • El mantenimiento y la reparación del cuerpo.
  • La producción de enzimas metabólicas y digestivas.
  • La constitución de ciertas hormonas del organismo, como la insulina.

En este sentido, saber cuánta proteína debes consumir al día es fundamental para mantener las diferentes funciones del cuerpo en óptimo estado. Como complemento, para entender a la perfección la forma en la que te alimentas, es importante que conozcas la pirámide alimenticia y cómo puedes identificar la frecuencia con la que debemos consumir grupos de alimentos ricos en proteínas para mantener las funciones de nuestro organismo. 

Entonces, ¿Cómo saber cuánta proteína debo consumir? ¿Es la misma cantidad para todas las personas? Estas y otras preguntas las respondemos en este artículo. ¡Sigue leyendo!

¿Cuánta proteína es necesario consumir diariamente?

Las necesidades diarias de proteína dependen de distintos factores, por lo que la respuesta a cuánta proteína debes consumir al día será distinta en función de tu peso, masa muscular, género, entre otras cuestiones.

Existen reglas generales establecidas por el Comité de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la cantidad de proteína diaria recomendada. En estos términos, podemos identificar algunos patrones que se aproximan a una respuesta. 

Por ejemplo, una de las recomendaciones consiste en consumir una cantidad que represente entre el 10% y el 35% de la ingesta diaria de calorías. En la misma línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta menor, entre el 10% y el 15%.

Igualmente, algunos estudios indican un consumo promedio de 56 gramos de proteína para los hombres, mientras que la FAO ubica la recomendación en 0,85 gramos por kilogramo de peso. Respecto a cuánta proteína debe consumir una mujer, los números varían a 46 gramos diarios y 0,8 gramos por kilogramo de peso, según las investigaciones mencionadas.

Claro que, en el caso de los niños, la ingesta proteica debe ser más alta, debido a que los altos niveles de crecimiento y desarrollo requieren de un mayor consumo. Lo mismo sucede con las mujeres en períodos de gestación y lactancia.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?

Diversos estudios —entre los que se encuentra el publicado en The Journal Nutrition por la Oxford Academic— indican que no existe un momento especial o único para consumir este tipo de elementos. Lo mejor es dividir la ingesta de manera balanceada entre las comidas para optimizar la síntesis proteica en el músculo esquelético.

En caso que quieras comenzar a planear tus comidas desde el primer momento del día, te recomendamos leer nuestro artículo sobre todo tipo de ideas de desayunos vegetarianos saludables y repleto de nutrientes que pueden serte útiles. ¡Inspírate!

¿Cómo calcular la cantidad de proteína que necesito?

Luego de todo lo anterior, seguramente seguirás preguntándote: ¿cómo saber cuánta proteína debo consumir? y ¿cuánta proteína debo consumir para bajar de peso?  Según la Academia de Nutrición y Dietética —parte de las Nationals Academics—, existen diversos factores a considerar al momento de descifrar cuánta proteína debes consumir al día y cuál es la cantidad idónea para bajar de peso. 

Calcular la masa corporal magra

Considerando que la proteína es fundamental para mantener la masa corporal magra, es decir, todo lo que no es grasa, la cantidad de nutriente necesaria puede variar en función de esta masa. Entonces, el primer paso a seguir es medir tu composición corporal.

Luego, puedes seguir la siguiente proporción:

  •  De 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
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Calcular el peso corporal

Otra forma de saber cuánta proteína debes consumir al día es calcular las necesidades con base en nuestro peso, ya que esto se aproxima a los requerimientos de los diferentes tipos de cuerpo.

  • Cálculo en kilogramos: multiplicar el peso corporal por 1,5.

Así, por ejemplo, un hombre que pesa 110 kg deberá consumir 150 g; mientras que para una mujer de 64 kg, la cantidad será de 100 g. Es importante aclarar que esto aplica para personas con una rutina de alta actividad física. 

Porciones de proteína en los alimentos 

Una vez que sabes cuánta proteína ingerir diariamente, tienes que cumplir rigurosamente esos objetivos y, para ello, querrás calcular cuánto estás consumiendo actualmente. Una forma sencilla (aunque aproximada) es calcular unidades de proteína.

Las porciones comunes de varios alimentos con proteína contienen alrededor de unos 25 g; mientras que los bocadillos contienen aproximadamente 10 g. Por ejemplo, unos 120 g de pescado aportan 22.5 gramos de proteína; unos 30 gramos de carne de pollo aportan 7 gramos de proteína y una taza de yogur aporta 7.9 gramos de proteína. 

Ahora que tienes una idea más amplia de cuánta proteína debes consumir cada día, querrás calcular cuánto estás consumiendo actualmente. 

Registrar el consumo diario

Así como llevas la cuenta de los tipos de harina o cantidad de azúcar que consumes, puedes registrar la cantidad de proteína que ingieres durante el día para saber cuánto te falta para llegar al objetivo idóneo. 

Asegúrate de leer la información nutricional para que puedas llevar un registro más preciso, aunque también puedes pesar unas cuantas veces las porciones de comida para calcular qué cantidades de alimento deberías comer para que te suministre la proteína necesaria

Utilizar tabla de proteínas

Finalmente, puedes usar una tabla de referencia de proteínas de acuerdo a tu peso corporal y saber cuánto debes consumir cada día, para así ahorrarte cálculos y mediciones. Debes saber que este método será el menos preciso de todos, porque es 100% referencial, pero dependiendo de tus objetivos podría serte muy útil. 

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Conclusión

En este artículo hemos hecho un repaso aproximado de cuántas proteínas debes consumir al día y cómo calcular este consumo para que sea útil en tus objetivos saludables. ¿Quieres aprender más? No dudes en inscribirte en nuestro Diplomado en Nutrición y Salud donde recibirás asesoramiento y adquirirás herramientas invaluables de la mano de los mejores expertos. ¡Te esperamos!

Anaisa Flores