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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
6 min de lectura

Arroz integral: propiedades y beneficios para la salud

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¿Sabías que el arroz es uno de los cereales más consumidos en el mundo? Es un alimento básico presente en muchas culturas, su preparación es bastante sencilla y combina con casi todo. De hecho, es un ingrediente muy versátil y se puede agregar a cualquier platillo. 

Seguramente hasta este momento solo has pensado en el arroz blanco. ¿Qué dirías si te dijéramos que los beneficios del arroz integral lo convierten en una opción mucho más nutritiva y de gran sabor?

Existen muchos tipos de arroz conocidos que no son tan utilizados y que son igual o más deliciosos que el blanco. 

En este artículo descubrirás todo sobre el arroz integral, sus beneficios, diferencias y algunas ideas para empezar a incorporar este cereal saludable en tu dieta. ¿Empezamos?

Beneficios del arroz integral

Aunque no llegue a nuestra mesa de esa forma, cuando se cosecha, el grano de arroz está envuelto en una cáscara dura que lo protege mientras aún está en la espiga. Al procesarlo y limpiarlo, se elimina esta cobertura y se obtiene el cereal, constituido por el salvado, el germen y el grano blanco.

El arroz blanco es el resultado de un proceso de pulido que elimina tanto el salvado como el germen, mientras que en el arroz integral se deja parte de su cutícula y es por ello que presenta un color amarronado. Este tipo de cereal es más natural y aporta más fibra.

Otros beneficios del arroz integral es que contiene vitaminas A, B1, B3 y B12; minerales como sodio, potasio, hierro, calcio, y macronutrientes como hidratos de carbono y proteínas. Adicionalmente, su contenido en grasas es muy bajo. 

De modo que si estás buscando armar tu propia lista de alimentos que contienen vitamina B12, el arroz integral no puede faltar, ya que cuenta con esta vitamina. Ahora sigamos explorando otros beneficios del arroz integral. 

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Contiene gran cantidad de antioxidantes y minerales

El arroz integral tiene una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a retrasar los primeros signos de envejecimiento. Esto no solo ayuda a la apariencia del cuerpo, sino también a la salud, ya que evita la aparición de ciertas enfermedades degenerativas.

Además, los minerales que posee, como el manganeso y el selenio, fortalecen el sistema inmune, y  mejoran en gran medida la salud cardiovascular. Además reducen el riesgo de padecer enfermedades como la artritis, así como también, su consumo fortalece el sistema nervioso y aumenta el colesterol bueno.

Es fuente de muchas vitaminas

Otro de los beneficios del arroz integral es que posee y aporta al organismo las vitaminas esenciales para la salud, por lo que el sistema inmunológico y el digestivo se ven muy beneficiados. Brinda energía a largo plazo al tener carbohidratos complejos y ser una buena fuente de magnesio, niacina, vitamina B3, calcio y hierro. Todos estos elementos son esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo. 

Por este y otros motivos, el arroz integral es el compañero ideal del tofu, de esta manera obtendrás una dieta llena de energía. ¿Quieres saber qué es el tofu y cuáles son sus beneficios? Entonces lee este artículo.

Ayuda en la pérdida de peso

Si bien el arroz integral contiene carbohidratos, la realidad es que uno de sus beneficios principales es que puede ayudar a perder peso. Esto se debe a que es un alimento muy rico en fibra y promueve el funcionamiento activo del metabolismo, lo que da volumen a las heces y favorece el tránsito intestinal. Este tipo de cereal integral también genera mayor sensación de saciedad por su fibra, lo que evita que comas más de lo necesario.

Es gran fuente de fibra

Como mencionamos anteriormente, el arroz integral es una gran fuente de fibra y ayuda también a reducir los riesgos de padecer cáncer de colon. También facilita el proceso digestivo del día a día.

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Diferencias con el arroz blanco

Entre el arroz blanco y el arroz integral hay más diferencias que solamente su color. La mayoría son por su procesamiento para el consumo, además de la diferencia en su valor nutricional e indicaciones para la cocción.

Refinamiento y propiedades

El arroz blanco pierde muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en el germen durante el proceso de refinado. Si bien suele enriquecerse de forma artificial para compensar esa pérdida, la realidad es que la remoción de la cáscara y el germen también provoca la eliminación de fibra y fitoquímicos, entre otros nutrientes. Estos elementos son los que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

Por este motivo, los beneficios del arroz integral son mayores a los del arroz blanco. Cuando se elimina el germen en este último, se pierde al menos el 15% de la proteína, 85% de las grasas saludables, 90% del calcio y 80% de la vitamina B1.

Carbohidratos

Los carbohidratos presentes en el arroz integral son de absorción más lenta que los del arroz blanco, por lo que puede mantener por más tiempo la sensación de saciedad. Esto lo hace un alimento ideal para comer antes de los periodos de no ingesta o ayuno intermitente.

Cocción

Otra diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el primero debe cocinarse por más tiempo y con mayor cantidad de agua que el segundo. Incluso se recomienda lavarlo y ponerlo en remojo unas horas antes al igual que las legumbres, esto propiciará que tenga una textura más suave.

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Ideas de recetas con arroz integral

  • Wok de arroz integral con verduras
  • Arroz integral especiado con garbanzos y berenjenas
  • Arroz integral con leche de almendras
  • Sushi de arroz integral
  • Ensalada integral

Conclusión

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