Identifica cómo cuidar tu salud cardiovascular con la alimentación
La hipertensión arterial es una enfermedad cardiovascular muy común, sin embargo, muchas de las personas que la padecen no lo saben. En la actualidad ha adquirido el apodo de “asesino silencioso”, pues una persona puede tenerla sin presentar síntomas o solo tener molestias leves, por lo que es posible que no se encuentre enterado de que tiene esta patología.
La buena noticia es que una alimentación saludable puede disminuir considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y en caso de ya tener alguna, llevar una dieta equilibrada te permitirá tener una buena calidad de vida; por el contrario, si la presión arterial continúa avanzando silenciosamente puede incrementar el factor de riesgo de sufrir un ataque al corazón o derrame cerebral.
Hoy aprenderás como cuidar tu salud cardiovascular con una dieta especial para el corazón, los hábitos que se aconseja seguir en el día a día, así como una opción de menú saludable que puedes realizar para prevenir o tratar estas enfermedades. ¡No te lo pierdas!
La hipertensión arterial
Primero que nada, es importante que entiendas lo que es presión arterial. Se denomina de esa forma a la fuerza que ejerce el flujo de la sangre en las paredes de las arterias, pues cada vez que el corazón late, lo hace con el objetivo de bombear sangre a todos los vasos sanguíneos, lo que permite trasladar los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar todas sus actividades diarias y encontrarse en equilibrio.
Es así como se nombró hipertensión arterial a la elevación sostenida de la presión en las arterias que produce daños en los vasos sanguíneos y en el corazón. Si esta enfermedad no se controla, puede provocar diversas afectaciones a la salud como un infarto en el tejido muscular del corazón conocido como miocardio, insuficiencia cardíaca, dilatación en los vasos sanguíneos (aneurisma), accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal, ceguera, rotura de los vasos sanguíneos o deterioro cognitivo.
Para realizar la medición de la presión arterial se usan unos aparatos conocidos como tensiómetros, en estos el número superior indica la presión sistólica que es la fuerza con que el corazón bombea al momento de latir, mientras el número inferior conocido como presión diastólica, refleja la fuerza de las paredes arteriales en los momentos en los que corazón se relaja. Por lo general estos números están separados por un slash, por ejemplo, si es la medición es 120 sobre 80, se escribe como: “120/80” y su unidad de medida es milímetros de mercurio (mmHg).
Esta enfermedad surge porque el paciente cuenta con una resistencia en las arterias que obstaculiza el flujo de la sangre, lo que a su vez ocasiona que el corazón aumente su esfuerzo para conseguir llevar la sangre a todo el cuerpo. Con el paso del tiempo, esta acción produce una insuficiencia cardiaca que es capaz de afectar gravemente la salud. Para conocer más sobre lo que la hipertensión arterial puede provocar en tu salud, te invitamos a registrarte en nuestro Programa de Nutrición y Salud. Aquí aprenderás todo respecto a este padecimiento y como controlarlo con ayuda de nuestros expertos y docentes.
Recomendaciones para una dieta para el corazón adecuada
Una vez que se ha presentado la hipertensión arterial, la enfermedad no tiene cura, pero con una alimentación saludable es posible controlar, por lo que la mejor estrategia será ajustar tus hábitos y cuidar la comida que consumes, esto evitará posibles complicaciones en el futuro.
Es importante que el consumo de sal en los alimentos no supere los 5 g al día, ya que este ingrediente favorece al aumento de la presión arterial. De la misma forma intenta consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente, pues así asegurarás el aporte de potasio necesario, para ello te recomendamos integrar plátano, papaya y naranjas; por otra parte, las grasas saturadas pueden empeorar este padecimiento, pero existen ciertas grasas saludables como las grasas monoinsaturadas que son beneficiosas para el flujo sanguíneo y las puedes encontrar en alimentos como las nueces y el aguacate.
Otro aspecto importante que debes procurar es que tu dieta tenga el suficiente aporte de calcio integrando alimentos como los quesos, yogurt, garbanzos, pistachos o almendras, también incluye el magnesio, que puedes conseguir en productos como la quinoa y las espinacas.
No se recomienda que ingieras alcohol de forma frecuente debido a que se estima que entre el 5 y el 7% de los casos de hipertensión son producidos precisamente por su consumo. Una actividad que puedes realizar para mejorar tu salud es hacer al menos 30 minutos de actividad física de forma constante, ya que esto permitirá regular la presión de las arterias, en cambio las personas sedentarias tienen entre un 30 y un 50% más de probabilidades de desarrollar hipertensión.
Controlar tu peso corporal y procurar mantener un IMC menor a 25 es importante. Estudios recientes indican que las personas con obesidad o con un IMC superior a 30, pueden desarrollar más fácilmente hipertensión; de hecho, el 30% de los casos de esta enfermedad son causados por la obesidad, por lo que este es un factor que se debe considerar.
Si algo pueden enseñarnos estas enfermedades es que la comida puede ser rica y al mismo tiempo saludable, identifica los alimentos nutritivos que más te gustan y adáptalos a tu alimentación.
Cómo hacer una dieta para el corazón: dieta DASH
Cuando un paciente es diagnosticado con hipertensión es necesario que siga las indicaciones del tratamiento, pues aunque no perciba malestares, es una enfermedad que altera el funcionamiento del cuerpo, lo que puede causar daños al corazón u otros órganos. Aunque los medicamentos para la presión arterial suelen ser muy efectivos, es necesario que también realices cambios en tu alimentación para no presentar más complicaciones.
La dieta más recomendada para controlar la hipertensión recibe el nombre de DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertensión = Estrategias Dietéticas para detener la Hipertensión), una dieta diseñada a partir de diversas investigaciones médicas que ofrecen los mecanismos idóneos para disminuir el riesgo de presentar complicaciones cardiovasculares.
La dieta DASH es un plan de alimentación que promueve el consumo de verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, cereales de granos enteros, pescado, pollo, leguminosas, semillas oleaginosas y aceites vegetales. Así mismo, limita el consumo de sodio, carnes rojas, embutidos y alimentos con azúcares simples como dulces, galletas, postres, jugos y refrescos. Para aprender cómo armar una dieta DASH que se adecue a ti, regístrate en nuestro Programa de Nutrición y Salud y cuida tu bienestar desde ahora.
Cuando se realiza la dieta DASH se deben obtener los siguientes aportes nutricionales :
- 50-60% Hidratos de carbono (las azúcares simples no deben rebasar el 5%);
- 20 a 25% de grasa (no más de 6% de grasa saturada y 1% de grasa trans);
- 10 a 15% de proteína (si existe daño renal sólo 0.8 g por día);
- <200 mg de colesterol;
- 4.7 g de potasio;
- 1250 mg de calcio;
- 500 mg de magnesio;
- 14 g de fibra por cada 1000 kcal de consumo día, y
- <2000 mg de sodio al día.
Para comenzar a adaptar la dieta DASH en tu vida diaria es importante que sigas los siguientes pasos:
1. Aumentar el consumo de frutas y verduras
Aunque tu consumo de frutas y verduras debe aumentar casi el doble, es importante tener en cuenta que en un inicio puede alterar tu digestión presentando flatulencias o diarrea, por lo que es mejor hacer los cambios de forma paulatina. Si actualmente consumes una o dos porciones de frutas y verduras al día, comienza por añadir una porción en la mañana y después de un tiempo agrega otra en la noche.
2. Aumentar el consumo de lácteos
Es necesario que consumas alrededor de tres raciones de leche y productos lácteos, sin embargo, estos deben ser bajos en grasas o descremados. Si tienes intolerancia a la lactosa puedes utilizar productos deslactosados o sustitutos a base de soya o almendra. Para incluir la leche en tu dieta diaria puedes sustituir el café o el refresco por un vaso de leche descremada.
3. Utilizar cereales integrales y de grano entero
Procura que la mayoría de tus raciones de cereales sean integrales, por ejemplo el pan, la tortilla de maíz, el arroz y la pasta. Procura siempre cambiar la harinas blancas por productos integrales.
4. Disminuir el consumo de carnes rojas
Es necesario bajar las porciones de alimentos de origen animal de tal manera que no consumas más de 150 a 180 g al día, tus guisados deberán ser más vegetarianos, pero sin dejar de incluir fuentes de proteína vegetal como las leguminosas, los frijoles, las lentejas, el garbanzo, las habas y los chicharos; además, deberías cambiar las carnes de res y puerco por las de pollo o pescado.
5. Aumenta el consumo de grasas saludables
Es altamente recomendable disminuir el consumo de grasas saturadas que aumentan la presión arterial y cambiarlas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, para ello, incluye aceites vegetales como los aceites de canola, girasol, oliva y aguacate. Asimismo, prueba con semillas oleaginosas como las nueces, las almendras, los cacahuates, la chía, la linaza, las semillas de girasol o ajonjolí.
Recuerda evitar los alimentos fritos, capeados o empanizados y, en su lugar, prueba con preparaciones asadas, a la plancha, al vapor o al horno. ¡Puedes adquirir nuevos hábitos! La alimentación saludable es algo que puede llegar a ser muy rico mientras sepas cómo combinar los ingredientes e identificar los hábitos saludables que más se adaptan a ti.
Si quieres lograr una nutrición equilibrada, es necesario que integres los nutrientes que el cuerpo necesita. ¿Quieres saber como tener mejores prácticas? No te pierdas nuestro artículo “Lista de consejos para tener buenos hábitos alimenticios” y logra todas tus metas.
Menú de ejemplo de alimentos buenos para el corazón
Por último, queremos mostrarte una herramienta que se adapta a la dieta DASH y puede mejorar tu salud cardiovascular, se trata de la columna de equivalentes, encargada de catalogar los grupos de alimentos que debes incluir en cada comida del día a partir de la dieta DASH. Toma esta columna como referencia para diseñar tus propios menús de forma equilibrada.
Por otro lado, en la columna menú encontrarás un ejemplo y una propuesta hecha por nosotros ¿Qué te parece? ¡delicioso y nutritivo!
Conoce una gran variedad de menús amables y aptos para tu corazón en nuestro Programa de Nutrición y Salud. Los docentes y expertos del programa te asesorarán en todo momento para lograr una alimentación adecuada y preventiva.
Cuida tu salud cardiovascular con una dieta para tu corazón
Hoy has aprendido cómo cuidar tu salud cardiovascular por medio de la nutrición, además de cómo puedes llevar la dieta DASH y un ejemplo que te puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares. Recuerda que para disminuir estas afectaciones debes tener un plan basado en el consumo de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescados, pollo, leguminosas, semillas oleaginosas y aceites vegetales.
Asimismo, procura limitar tu consumo de sodio, azúcares, carnes rojas, alcohol y embutidos. ¡Tu salud es lo más importante! Así que vive plenamente y lleno de bienestar.
No pierdas más tiempo para seguir cuidando de tu cuerpo y salud con el siguiente artículo que Aprende Institute te brinda Cómo combinar una buena alimentación con rutinas de ejercicio.
