Ayuno intermitente: qué es y qué tener en cuenta
En diferentes documentos y prácticas se define al ayuno como un periodo de limitación de ingesta de alimentos. Aunque suena muy restrictivo, no es tan malo como parece y en este artículo sabrás en qué consiste el ayuno intermitente, una práctica popular hoy en día.
Pero, ¿qué es el ayuno intermitente, exactamente? En este artículo te lo explicamos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de hablar de sus beneficios, debemos detenernos en un aspecto importante del ayuno intermitente: su significado. Este remite a una alternancia estructurada entre periodos de ingesta y restricción, es decir, consiste en abstenerse total o parcialmente de comer cualquier alimento durante un tiempo establecido.
Hay ciertas diatribas sobre qué es el ayuno intermitente a nivel nutricional y dietario. Algunos especialistas lo entienden como una dieta, y otros insisten en que, si bien el ayuno intermitente para bajar de peso es útil, no es un régimen dietario sino una forma de alimentación.
Según un artículo de especialistas de John Hopkins Medicine, el ayuno intermitente puede convertirse en otro hábito saludable en la vida de las personas como complemento a las recomendaciones sobre dietas y ejercicios saludables.
Hay muchas versiones de cómo es el ayuno intermitente, ya que es versátil y fácilmente adaptable a los diferentes estilos de vida de las personas. De hecho, ayunar es algo que hacemos habitualmente mientras dormimos. Aunque en una práctica más estricta, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta.
Una característica del ayuno intermitente es que no indica qué alimentos comer y cuáles no, sino durante qué horas ingerir alimentos.
Beneficios
Existen estudios que analizan el ayuno intermitente y su significado en términos nutricionales y de salud.
Según una editorial científico-técnica publicada en la revista médica Ocronos, algunos de los efectos más importantes que tiene esta práctica es la disminución de peso, sin embargo, esto es posible solo si existe una deficiencia de energía o balance energético negativo.
También reduce la inflamación, genera una mejoría en los sistemas cardiovascular y nervioso central (SNC).
Los especialistas de John Hopkins Medicine coinciden en que intercalar periodos de ayuno con periodos de ingesta fomenta la salud celular, mejora la regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y la lipidemia.
Una gran herramienta para perder peso
El ayuno intermitente para bajar de peso es una de las principales razones de esta práctica. Para obtener resultados exitosos se debe tener un déficit de energía proporcional al que requiere el organismo, por ejemplo, si una persona requiere 2 mil kcal, su consumo con ayuno intermitente deberá estar por debajo de este nivel, de lo contrario no logrará perder peso.
Estudios realizados por el University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust (Fideicomiso de la Fundación del NHS del Hospital Universitario del Sur de Manchester) demostraron que las personas que hicieron ayuno dos días a la semana bajaron de peso y obtuvieron mejores resultados en cuanto a sensibilidad de insulina y reducción de grasa abdominal.
Otros estudios estiman una pérdida de peso de entre el 3 y 7%, mientras que reportan un incremento del ritmo metabólico entre un 3.6 y 14%.
Una mejor salud celular y hormonal
Al realizar ayuno intermitente se aumenta la oxidación de grasas, la autofagia y mitofagia, disminuyen los niveles de insulina, reduce la inflamación y se crea un efecto anti-envejecimiento.
Algunos estudios demuestran que el ayuno intermitente genera cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades degenerativas.
Un estilo de vida más sano y más sencillo
Al preguntarse qué es el ayuno intermitente es imposible no asociarlo con la transformación de rutinas y hábitos. Aunque suene complicado, es de gran ayuda al momento de planificar las comidas, pues se omite alguna o varias a la semana, de esta manera pensar en un menú saludable se hace más sencillo y fácil de mantener a largo plazo.
Además, el ayuno intermitente en sí, no necesita ningún plan ni limitar determinados alimentos, aunque siempre se recomienda acompañarlo con una alimentación saludable. Por eso, no solo mejora la salud, sino que también simplifica el estilo de vida.
Si tienes dudas sobre qué alimentos consumir, asiste con un nutriólogo o especialista en alimentación que te oriente para no afectar tu salud. Te puede interesar: qué comer después de hacer ejercicio.
Un aliado para la salud en general
Algunos de los efectos positivos más importantes del ayuno intermitente son:
- Reduce la resistencia a la insulina y disminuye los niveles de glucemia entre un 3 y 6%.
- Disminuye la presión arterial, el colesterol malo y los triglicéridos en sangre, de esta manera previene el riesgo de cardiopatías.
- Reduce la inflamación.
Ideas de recetas para un ayuno intermitente
Al llevar a cabo prácticas como el ayuno intermitente es importante tener en cuenta qué alimentos ingerir para mantener y promover sus beneficios y evitar dañar nuestro organismo al romper los periodos de no ingesta.
Por ejemplo, se puede mejorar el sabor de las comidas sin recurrir a la sal o a las calorías utilizando ajo, especias y hierbas. También es fundamental comer alimentos cargados de nutrientes ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Esto es muy importante antes y después de un periodo de ayuno.
Aquí te acercamos algunas ideas de platillos saciantes, nutritivas y completas para que tengas en cuenta a la hora de cocinar:
Tajine de pollo con miel, zanahorias y calabacín
Con un toque agridulce y una gran cantidad de especias, este plato combina a la perfección las bondades de la carne de ave y as verduras. Es ideal para una cena previa a un periodo de ayuno gracias a sus aportes en nutrientes y proteínas.
Ensalada poke de atún y algas con aguacate
Nada como una ensalada fresca, liviana y nutritiva luego de un periodo de ayuno. Este plato es delicioso, aporta proteínas y grasas saludables para el organismo que debe reajustarse a la ingesta de alimentos.
Conclusión
Si te preguntabas qué es el ayuno intermitente, ahora cuentas con un amplio panorama sobre esta práctica y sus beneficios. Anímate a conocer más sobre cómo la alimentación puede contribuir de forma positiva en nuestro bienestar. Inscríbete en nuestro Programa de Nutrición y Salud y aprende junto a los mejores expertos.
