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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
10 min de lectura

Alternativas veganas a tus platillos favoritos

recetas veganas que puedes aprender a reemplazar por tus sabores favoritos

La comunidad científica ha comprobado que llevar una dieta vegetariana o vegana bien equilibrada puede realizarse de forma totalmente saludable durante diferentes periodos de la vida, así lo comprobó la agrupación de nutricionistas La Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética). La organización declaró que las dietas veganas y vegetarianas tienen beneficios para la salud, pues ayudan a la prevención y el tratamiento de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Las dietas veganas pueden utilizar cereales, verduras, frutas, calcio, semillas, legumbres, grasas saludables, hierbas y especias para crear deliciosas recetas de comidas veganas. ¡Elimina los impactos negativos en tu salud y el planeta de forma nutritiva con estos deliciosos sustitutos veganos! así podrás modificar recetas y crear nuevos platillos.

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Principales sustitutos de los productos de origen animal

Mientras más crece la población de veganos en el mundo, se crean más opciones que sustituyen productos como la carne, los huevos, los lácteos y demás alimentos de origen animal. ¡Conozcamos algunos de los ejemplos para que puedas adaptar las recetas que ya conoces!

Sustitutos de carne

  • Seitán

Este alimento hecho a base de harina de trigo con agua puedes prepararlo en tu propia casa y sazonarlo de forma similar a como se haría con la carne. Puedes prepararlo en trozos, filetes, estofado o a la plancha.

  • Soya texturizada

Es barata, tiene buena textura, es rica en proteínas y con un periodo de vida largo. La soya texturizada es práctica y puede servir para hacer diversos productos como hamburguesas, lasaña o burritos. Solo necesitas remojarla y posteriormente freírla o cocerla. ¡Listo!

  • Legumbres y semillas

El garbanzo, las lentejas, los frijoles y las habas, pueden servirte al prepararse como ingrediente en albóndigas y tortitas. Compra una olla express para cocerlas y después podrás hacerlas salteadas o batidas, además son baratas y muy ricas.

  • Tempeh

Este sustituto también está hecho a base de soya fermentada y puedes prepararlo tú mismo a la plancha o en sopas.

  • Berenjenas

Este fruto puedes prepararlo en hamburguesas, kebabs, empanizadas, guisada, asada, salteada o a la parrilla, pues tiene mucha agua, poca grasa y calorías. Además es rica en vitaminas, minerales, calcio, fósforo y potasio.

Sustitutos de lácteos en dietas veganas

  • Leches

Existen muchas opciones vegetales para crear este rico alimento, algunas de las que podrás probar es la leche de almendras, soya, arroz o avena.

  • Quesos

En el caso de los quesos puedes preparar algunos muy ricos a base de frutos secos como las nueces y almendras, aunque algunas personas también utilizan el tofu.

  • Yogures

Principalmente hechos a base de soya y coco, sirven para hacer cremas, salsas, curris, aderezos y más. Puedes encontrarlas en la tienda o hacer tu versión casera.

Si deseas profundizar más en este estilo de vida, te invitamos a leer nuestro artículo Guía básica del veganismo, cómo empezar, y adéntrate totalmente en el veganismo.

Aprende a hacer tus propios quesos veganos en el siguiente video, en el que conocerás cómo realizar queso amarillo para los nachos, así como queso crema con eneldo. ¡Simplemente delicioso”

Sustitutos de mantequilla en platos veganos

  • Puré de plátano o aguacate

Lo puedes untar en panes y galletas, pues el plátano sirve para las preparaciones dulces y el aguacate para las saladas. El primero es rico en potasio y el segundo en grasas monoinsaturadas que son altamente beneficiosas para la salud.

  • Tofu blando

Este producto es ideal para sustituir la mantequilla, sobre todo si buscas una consistencia cremosa y menos grasa.

  • Preparado de aceite (oliva, girasol y coco)

Para prepararlo necesitarás aceite de oliva extra virgen (60 ml), aceite de girasol (80 ml) y aceite de coco (125 ml). Primero coloca estos 3 ingredientes a fuego bajo e revuelve hasta que se disuelva totalmente. Una vez listo, añade una pizca de sal e incluye alguna especia como ajo en polvo u orégano. Después déjalo 2 horas en la nevera y posteriormente bátelo para que aumente su volumen. Déjalo reposar en un recipiente durante 2 horas en la nevera y vuelve a batir. Por último, guárdalo de nuevo durante mínimo 3 horas en la nevera ¡y listo! La consistencia debe ser muy similar a la de la mantequilla.

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Sustitutos de huevo en comidas veganas

El huevo es un ingrediente base para muchas de las recetas omnívoras, pero existen muchas maneras en las que los veganos pueden reemplazar este alimento. Aquí te mostramos algunas:

  • Harina de trigo, soya o garbanzo junto con agua;
  • 2 partes de semilla de lino o de chía junto con tres de agua, posteriormente, calienta ambos ingredientes hasta que se integren completamente y tengan una consistencia similar al huevo;
  • El puré de frutas o plátano sirve sobre todo para preparaciones dulces;
  • 2 partes de leche vegetal con 1 parte de levadura, perfecto para postres y repostería, y
  • Aquafaba, es decir, el agua de cocción de legumbres cuando la bates se asemejase a la clara de huevo batida.
aprende cómo sustituir lácteos, carne, huevos y mantequilla en tu dieta vegana

3 deliciosas recetas de comidas veganas

¡Muy bien! Ahora que sabes la forma en la que puedes comenzar a reemplazar algunos de los ingredientes más utilizados en la dieta omnívora por versiones vegetales, conozcamos algunas opciones de comidas veganas que te encantarán ¡vamos!

1. Wraps de soya con vegetales y aderezo nutritivo

Los wrap son un tipo de burritos o tacos con rellenos, en este caso lo prepararemos a base de soya, uno de los sustitutos que hoy aprendiste y que le dará una consistencia muy sólida y rica. Asimismo incluye aguacate, espinacas y pimiento, para darle mayor aporte nutricional. ¡Conozcamos esta receta!

Wraps de soya con vegetales y aderezo nutritivo

45 minutos
Wraps de soya con vegetales y aderezo nutritivo
Plato
Plato principal
Cocina
Vegana
Raciones
2 porciones

Ingredientes

  • 2 tortillas extragrandes de avena o harina de trigo
  • 60 g de soya texturizada
  • 2 cucharaditas de aceite aceite vegetal
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 pieza de aguacate
  • 8 hojas de espinacas
  • 4 hojas de lechuga italiana
  • 1 taza de zanahorias
  • 1 taza de germen de alfalfa
  • 1 pieza de pimiento rojo o amarillo
  • Mezcla de hiervas final al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Para el aderezo de pepino y mostaza

  • 1/2 pieza de pimiento rojo o amarillo
  • 1 diente de ajo sin cascara
  • 1 cda pequeña de cebollín
  • 1/2 cda pequeña de cúrcuma
  • 1/2 taza de pepinos
  • 2 cda de mostaza dijon
  • 1 cda de hemp
  • 1 cda de chía
  • 1 cucharada pequeña de aceite de oliva
  • Sal al gusto

Elaboración paso a paso

  1. Lava y desinfecta las verduras.

  2. Corta la cebolla en cubos pequeños.

  3. Humecta la soya en agua caliente durante 5 minutos y luego retira del agua.

  4. Con ayuda de un tenedor en un plato muele el aguacate.

  5. Ralla las zanahorias y retira la piel.

  6. Retira las semillas del pimiento y corta en julianas.

  7. Coloca en el sartén el aceite vegetal, agrega la cebolla, soya texturizada y sazona con la mezcla de hierbas finas aromáticas con sal y pimienta.

  8. Extiende una capa de aguacate en la tortilla y añade espinacas, lechuga, el resto de vegetales, el sustituto de carne que sazonaste antes y envuelve en el wrap con cuidado. Repite el proceso con la otra tortilla.

  9. Puedes colocar el wrap envuelto en el sartén para calentar y dorar un poco, o si lo prefieres, disfrutalo a temperatura ambiente.

  10. Aparte para el aderezo retira la piel y semillas del pepino y córtalo.

  11. Corta el pimiento por la mitad y quita las venas y semillas.

  12. Agrega en el procesador de alimentos o la licuadora el pepino, el pimiento, el cebollín, la mostaza, el ajo y el aceite de oliva. Añade al final sal y cúrcuma con cuidado para no excederte en los condimentos.

  13. Vierte el aderezo en el tazón y agrega las semillas de hemp y chía.

  14. Para finalizar, corta a la mitad de wrap acompaña con el aderezo para bañar o introducir.

2. Picadillo vegano

Conocido también como carbonada, es un platillo común en muchos países de Latinoamérica, normalmente se prepara con carne picada, por lo que para hacerlo vegano utilizaremos champiñones, una rica fuente de proteína que le dará una consistencia deliciosa.

Picadillo vegano

50 minutos
picadillo vegano
Plato
Plato principal
Cocina
Vegana
Raciones
6

Ingredientes

  • 1 pzacebolla
  • 500 g champiñones
  • 100 gchícharos o guisantes
  • 2 pzapapas
  • 2 pzazanahorias
  • 3 pzajitomates o tomate rojo
  • 1 pzaaguacate o palta
  • 1 paquetede tostadas
  • 1 dientede ajo
  • 1 ramita perejil picado
  • agua
  • sal y pimienta

Elaboración paso a paso

  1. Pela las papas, zanahorias y chicharos y hiervelos en agua.

  2. Pica la mitad de la cebolla y los champiñones.

  3. En un sartén coloca la cebolla y los champiñones mientras los mueves constantemente. Soltará agua, así que debes dejar que se cuezan hasta que se disuelva toda el agua.

  4. En la licuadora coloca el jitomate, la otra mitad de la cebolla, el ajo, el perejil picado y un chorrito de agua, finalmente muele todos los ingredientes.

  5. Pica en cuadros la papa y la zanahoria.

  6. Una vez que se haya disuelto toda el agua que hay en el sartén con los champiñones, vierte la salsa y cocina por 10 minutos.

  7. Agrega la papa, zanahoria y chicharos.

  8. Sirve el guisado sobre las tostadas con aguacate o palta ¡Delicioso!

3. Hamburguesa de tofú al horno

Las hamburguesas son un platillo que le gusta a personas de casi todas las edades y puedes prepararlas utilizando distintos métodos de cocción. El día de hoy aprenderás a realizar una rica hamburguesa vegetariana al horno, ¡no te la pierdas!

Hamburguesa de tofú al horno

45 minutos
Hamburguesa de tofú al horno
Raciones
4

Ingredientes

  • 300 gde tofú
  • 1 pzacalabaza
  • 1 pzazanahoria
  • 1 pzacebolla
  • 1 cdaharina de avena
  • 100 grspan molido
  • 1 cdasemillas de girasol
  • 1 cdasemillas de ajonjolí
  • 1 cdasemillas de calabaza
  • 3 cdaagua
  • sal y pimienta

Elaboración paso a paso

  1. Pela y ralla la zanahoria. 

  2. Corta los extremos de la calabaza y rallala. 

  3. Pica finamente la cebolla. 

  4. Mezcla la harina de avena en agua para no utilizar huevo.

  5. Corta el tofu en cuadritos chicos-medianos. 

  6. Agrega todos los ingredientes en un bowl y añade los alimentos secos (pan molido, ajonjolí, semilla de calabaza y girasol). Mezcla un poco tratando de integrar todos los ingredientes, durante este proceso puedes condimentar con un poco de pimienta o sal. 

  7. Cuando tengas una pasta, forma tus hamburguesas. Para ello utiliza papel encerado sobre una charola o papel silpat y con una bola como la de los helados los haces bolitas y los aplastas un poco. cuando tengas alrededor de 8 piezas puedes comenzar a hornearlas. 

  8. Deja por 25 minutos a 180 grados centígrados. 

  9. Deja enfriar y sirve.

Si quieres acompañar tu comida con un delicioso postre no te pierdas la siguiente receta de helado vegano de fresa. ¡Te encantará!

La firma de investigación en el mercado Euromonitor Internacional observó que cada vez más personas adquieren una dieta vegetariana y vegana, este aumento se ha suscitado sobre todo en los últimos 30 años en personas jóvenes entre 20 y 35 años, pues este tipo de dietas además de conseguir beneficios para la salud también tienen ventajas para el planeta.

Hoy has aprendido cómo realizar deliciosas recetas veganas. Recuerda que todo es un proceso y puedes cambiar tus hábitos de forma paulatina. ¡Continúa motivado y disfruta de este camino!

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Conoce todo lo referente a este estilo de vida y su impacto en los niños con el artículo Cómo crear un menú vegetariano para niños.

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