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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
10 min de lectura

Alternativas veganas para sustituir alimentos de origen animal

Descubre todas las alternativas veganas a diversos alimentos de origen vegetal

En este post conocerás las alternativas para sustituir productos de origen animal por alimentos de origen vegetal. Estas recomendaciones te ayudarán a ampliar tus posibilidades de alimentación, además de conocer un gran número de platillos nuevos y novedosos que te aportarán grandes beneficios para tu salud física y mental.

Cómo sustituir alimentos de origen animal

Los sustitutos vegetales de los ingredientes de origen animal como la carne, los lácteos, los pescados y los mariscos, nos permiten cambiar nuestros hábitos alimenticios sin que esto nos parezca un gran cambio. Si uno se da tiempo para sustituir gradualmente estas recetas, el camino resulta mucho más sencillo. 

Conoce aquí cómo empezar a sustituir alimentos de origen animal por opciones más saludables con nuestra Clase Magistral.

Sabías que…

La carne proviene de un gran número de animales como la res, el cerdo, las aves, los pescados y los mariscos. Las sustituciones se pueden aplicar en recetas en las que se utiliza en forma de lonchas, trozos, molida o deshebrada.

Cómo sustituir la carne

Cada día hay más posibilidades de sustituir productos de la dieta omnívora sin dejar de consumir los platillos que tanto te gustan. A continuación aprenderás qué sustitutos existen para reemplazar la carne en tus comidas favoritas:

Seitán

Es un producto que se obtiene a partir del trigo, para obtenerlo, se extrae el gluten y se elimina el almidón. El gluten es una proteína compuesta por aminoácidos no esenciales, es decir, elementos que el organismo puede sintetizar.

  • Puedes aprovechar esta alternativa para preparar medallones, fajitas y lonchas.

Soya texturizada

Este producto se elabora a partir de la soya, de la cual se extrae primero el aceite y posteriormente la harina. Luego, se somete a una serie de procesos en los que se añaden diferentes sustancias para conseguir una textura parecida a la de la carne.

  • Puedes utilizarla para preparar hamburguesas, croquetas, albóndigas, picadillo, entre otros.

Cereales y leguminosas

Si combinas estos alimentos para formar una pasta, obtendrás una textura parecida a la de la carne molida. Puedes agregarle semillas o frutos secos y formar croquetas o tortitas.

Setas y hongos

Ofrecen un sabor denominado umami, que significa ‘sabroso’ y se encuentra en la mayoría de carnes existentes. Estas son algunas sugerencias para que utilices las setas y los hongos:

Setas desmenuzadas.

Tienen una textura y apariencia similares al pollo, por lo que puedes incluirlas en platillos en forma de carne desmechada, tinga, rellenos y otros.

Champiñones

Son menos carnosos que las setas, lo que los hace ideales para que prepares ceviches.

Hongos portobello

Al ser de mayor tamaño, pueden aprovecharse para simular medallones, filetes o hamburguesas. También pueden llevar relleno.

Yaca o jaca

Es un fruto grande que puede pesar entre 5 y 50 k. Cuenta con una pulpa de color amarillo y un gran número de semillas. Su sabor es similar a la piña, plátano, naranja, melón y papaya, y puedes utilizarla como sustituto en platillos que utilicen carne deshebrada o desmechada.

Berenjena

Es un vegetal que, por su textura esponjosa y fibrosa, puede parecerse a la carne. Es ideal para consumirse en lonchas.

Flor de Jamaica

Con la flor de Jamaica puedes preparar una infusión y después utilizar los restos de la flor como base de un platillo de textura carnosa. Puede consumirse de manera deshebrada o desmechada.

Varios de estos alimentos, en especial la soya texturizada y el seitán, se caracterizan por no aportar demasiado sabor, de cualquier forma puedes suplir esta necesidad con los alimentos que los acompañan. Es importante agregar especias como ajo y hierbas, además de ingredientes como cebolla, zanahoria o apio. Para descubrir otros alimentos que pueden tomar en lugar de la carne en tus platillos, regístrate en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y amplia tus posibilidades.

Conoce algunos de los mejores sustitutos de carne

Cómo sustituir pescados y mariscos

Para platillos del mar, además de poder utilizar los alimentos antes mencionados, puedes usar la carne de coco o los palmitos, que son de textura similar a los mariscos. El «sabor a mar» se obtiene al añadir algas, kombu, las más comunes y sencillas de conseguir, wakame y nori. Este tipo de alimentos se pueden hallar de forma deshidratada y es posible molerlas o triturarlas para utilizarlas como sazonador (excepto el alga kombu, que debe hervirse para extraer su sabor). Las algas también ofrecen el sabor umami.

Descubre algunos de los sustitutos de pescado y marisco que te pueden ayudar en tu alimentación

Cómo sustituir huevos

Enseguida te explicaremos las mejores formas de sustituir los huevos en la repostería vegetariana y vegana.

1 huevo puede sustituirse por:

  • 1/4 de taza de puré de manzana;
  • 1/2 taza de plátano en puré;
  • 1 cucharada de semillas de linaza, 3 cucharadas de liquido y 1/4 de cucharada de polvo para hornear (para hornear galletas);
  • 2 cucharadas de harina de coco y 5 cucharadas de liquido en productos para hornear;
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní o cacahuate para productos horneados;
  • 1 cucharada de harina de avena y 3 cucharadas de liquido en horneados;
  • Tofu machacado con cúrcuma, y
  • Batido de 2 cucharadas de harina de garbanzo, 6 cucharadas de agua o leche de soya y unas gotitas de limón.
estos son algunos de los mejores sustitutos del huevo para implementar en tu alimentación

El huevo se usa para obtener estructura y consistencia en los platillos, aunque puede sustituirse dependiendo de los demás ingredientes de cada receta. Ahora te explicaremos las funciones de este producto en la cocina y las opciones más sencillas para sustituirlo por ingredientes vegetales:

Adhesiva o aglutinante

Se puede sustituir esta función con:

  • 2 cucharadas de puré de papas o camote;
  • 2 cucharadas de harina de avena;
  • 3 cucharadas de pan rallado o molido, y
  • 3 cucharadas de arroz cocido.

Espumante

Se puede sustituir esta función con:

  • 1 cucharada de fécula de maíz o papas y 2 cucharadas de agua fría, y
  • 1 cucharada de agar y 2 cucharadas de líquido caliente.

Coagulante

Para sustituir esta función existe una preparación llamada aquafaba, la cual se elabora a partir del agua de cocción de los garbanzos batida, lo que genera una textura similar a las claras de huevo. Este elemento sirve para elaborar pasteles, merengues, helados, mayonesa y otros.

Emulsionante

Esta función se puede sustituir con:

  • 1 cucharada de fécula de maíz, papas o tapioca (o combinadas), más 3 o 4 cucharadas de agua fría o leche vegetal, y
  • 2 cucharadas de puré de tofu.

Barniz en repostería

Al preparar mayonesa para veganos, se aprovecha la lecitina que aporta la leche de soya, pues esta ayuda a integrar los líquidos de la leche y el aceite. Se pueden agregar unas gotas de limón o especias como cebollín, cilantro, perejil o ajo.

Espesante para salsas

Esta función se puede sustituir con:

  • 1 cucharada de aceite de oliva sola o mezclada con pimentón o cúrcuma en polvo. Puedes agregar ajo o las especias de tu agrado para aportar más sabor.

Para preparaciones dulces

Esta función se puede sustituir con:

  • 1 cucharada de margarina caliente y 1 cucharada de azúcar.

Para seguir descubriendo otros sustitos del huevo, regístrate en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y conoce muchas maneras de armar tus platillos sin este alimento,

Explora todas las alternativas veganas a diversos productos de origen vegetal con este infografía de Aprende Institute

Cómo sustituir los lácteos

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los lácteos son productos que provienen de las secreciones de animales como vacas, cabras, ovejas y búfalos. Esta es usada para producir leche, crema, leche en polvo y productos fermentados como yogurt, mantequilla, queso y sus derivados. A continuación te compartiremos los alimentos que permiten suplir los lácteos.

Mantequilla

Puedes utilizar la margarina si quieres sustituirla, aunque es un alimento poco saludable y procesado en exceso. En 5 gramos de esta encontrarás 3 gramos de grasas poliinsaturadas aproximadamente. También puedes utilizar el aceite de coco, pues este es rico en grasas saturadas y un mejor sustituto de la mantequilla.

Crema

Puedes elaborar un batido de 300 gramos de tofú, 100 mililitros de leche vegetal y endulzar con algún saborizante, también puedes agregar sal para darle un sabor neutro. El espesor se controla con la leche vegetal, crema de nueces de la india o anacardos remojados. ¡Tendrás una crema vegetal deliciosa!

Yogurt

Puedes elaborarlo en casa con leches vegetales como la de soya o almendras, y puedes añadir fruta para obtener diferentes y deliciosos sabores. La composición de los yogures industrializados varía en su aporte nutricional, por esta razón necesitamos analizar sus etiquetas, información nutricional e ingredientes para elegir los fortificados y con menor cantidad de azucares o aditivos.

Leche

Hay una variedad de opciones en el mercado para sustituirla como: las bebidas vegetales de coco, almendras, arroz, amaranto, soya y avena. Se pueden elaborar en casa (que es lo ideal), pues la mayor parte de las que se venden en centros comerciales contienen grandes cantidades de goma, usada como espesante.

Las leches vegetales empaquetadas contienen más nutrientes que las caseras, ya que las primeras son fortificadas con vitaminas y minerales como calcio, zinc, vitamina D y vitamina B12. Las diferencias nutricionales entre las bebidas vegetales y la leche dependen del ingrediente principal. Es importante mencionar que ninguna bebida es mejor que la otra, pero es necesario equilibrar su ingesta con otros alimentos.

Si la bebida no contiene suficientes proteínas, puedes complementarla con leguminosas, semillas, frutos secos y cereales. Te recomendamos utilizarlas según el platillo:

  • Para salsas cremosas y saladas, utiliza leche de soya, arroz y coco.
  • Para postres, usa avena, avellanas y almendra.

Aprende cómo comer de forma balanceada y obtener las vitaminas y minerales esenciales para una correcta nutrición. No te pierdas nuestro blog Cómo conseguir un balance nutricional en la alimentación vegetarianay descubre la mejor forma de lograrlo.

Queso

Los quesos aptos para veganos son bastante diferentes al queso de leche animal, pues estos se elaboran a partir de diferentes alimentos como cereales, tubérculos, frutos secos o soya. Pueden existir incluso diferencias nutricionales entre marcas y tipos de imitación de quesos, por lo que debes saber elegir entre los elaborados con papa, tapioca, almendras, nuez, soya o tofu.

estos lácteos pueden ser sustituidos por un gran número de opciones y Aprende Institute te dice como

Dentro de una dieta vegana, los ingredientes de origen animal como la carne, el pescado y los lácteos, se excluyen totalmente, pero esto no quiere decir que debas renunciar a tus sabores y texturas favoritas. El cambio a una dieta vegana para una persona con un estilo de alimentación omnívora puede ser complicado, la mejor manera es hacerlo de forma gradual y ordenada. Regístrate en nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y descubre un sinfín de elementos o ingredientes para armar tus platillos.

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