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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
12 min de lectura

Conoce nuestro recetario vegano con ideas fáciles de preparar

mujer comiendo ensalada

A diferencia de lo que suelen pensar algunas personas, la cocina vegetariana y la vegana son escenarios con una gran variedad de platillos, recetas y combinaciones, cada una de estas de gran sabor gracias a la cantidad de especias y aditamentos que se pueden incluir en su preparación. 

A pesar de estas grandes ventajas, si no se conocen los ingredientes que se deben añadir en los platillos y el gran abanico de posibilidades que se tiene, puedes sentir una falta de creatividad. Si quieres darle más sabor a tus guisos veganos y vegetarianos, así como aprovechar al máximo todos sus nutrientes, texturas, olores y sabores, acá te mostraremos cómo hacerlo por medio de nuestra Clase Magistral.

02-Veganismo-

Diferencias entre la alimentación vegana y vegetariana

Antes de comenzar, demos un breve repaso a los fundamentos que te permitirán integrar este tipo de alimentación en tu vida. A pesar de que tanto en la alimentación vegetariana como en la vegana no se consume carne, existen ciertas diferencias entre ambas, por lo que es importante aprender de qué va cada una.

Por un lado, los vegetarianos son personas que no consumen ningún tipo de carne de animal (carne, pescado, mariscos), pero sí pueden comer algunos productos derivados de la producción animal como leche, queso y huevo. El vegetarianismo se divide en dos principales tipos:

Ovolactovegetarianos

Este tipo de personas consumen cereales, verduras, frutas, leguminosas, semillas, frutos secos, lácteos y huevos.

Lactovegetarianos

Comen todos los ingredientes de la lista anterior, excepto huevos.

Ahora bien, los veganos, que en algunas partes también son conocidos como vegetarianos estrictos, mantienen una ideología y forma de vida en la que se rechaza el consumo de cualquier producto derivado de la producción animal como lácteos, huevos, miel, cuero o seda.

Ser vegano o vegetariano es una gran opción, pero es importante aprender a cambiar la alimentación de forma correcta. Si eres vegano y no consumes alimentos con vitamina B12, se pueden comenzar a desarrollar problemas de fatiga y debilidad, pues esta vitamina es clave para el sistema nervioso. Te recomendamos acudir a un nutricionista que te ayude a evaluar tu estado y definir el tratamiento indicado para ti.

Ingredientes de un plato vegano

Antes de pasar a las recetas veganas para principiantes y los deliciosos postres veganos, conocerás una herramienta altamente eficaz para comenzar a llevar una buena alimentación. El plato vegano, te ayudará a entender mejor los nutrientes básicos que necesitas, pero primero debes conocer a su antecesor, el plato del buen comer

El plato del buen comer es una herramienta muy útil para entender cuáles son los ingredientes de una alimentación equilibrada, pues te dará una guía visual de los porcentajes de verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal que se deben incluir en cada platillo, esto con el fin de mantener una dieta balanceada y nutritiva.

En la alimentación vegetariana y vegana se adaptó este recurso nombrándolo plato vegano, y su fundamento y objetivo consisten en sustituir los productos de origen animal por cereales y alimentos ricos en proteínas, de esta forma, se pueden adquirir los nutrientes necesarios para el cuerpo sin necesidad de consumir productos de origen animal. 

La división del plato vegano es la siguiente:

Animación plato vegano

1. Frutas y verduras

Aportan la mayor cantidad de vitaminas que requiere el organismo y siempre se deben consumir de forma variada, incluyendo una amplia gama de colores y sabores. 

2. Cereales

Aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y sobre todo carbohidratos complejos, estos últimos encargados de proporcionar energía al cuerpo.

3. Leguminosas, semilla y nueces

El grupo de ingredientes de origen animal es sustituido por el de leguminosas, semillas y nueces; se promueve la combinación de este elemento junto con los cereales, pues con esto se puede mejorar la calidad de las proteínas contenidas en los mismos y aumentar su absorción por parte del organismo.

Las dietas vegetarianas son aptas para todas las etapas de la vida ya sean deportistas, adultos mayores y niños. Si quieres saber cómo implementar correctamente la alimentación vegetariana en niños, no te pierdas nuestro artículo impacto del vegetarianismo en niños” y descubre cómo hacerlo.

14 General

Recetas veganas para principiantes

Ahora que sabes como comenzar a llevar este tipo de alimentación, te mostraremos opciones de recetas veganas fáciles de preparar, pues estas contienen todos los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada, los ingredientes son de fácil acceso y pueden encontrarse en cualquier mercado. Toma nota de estas recetas y mezcla con más preparaciones.

Picadillo de lentejas

picadillo de lentejas

El picadillo es un platillo que usualmente está preparado a base de carne, pero en esta ocasión te mostraremos una receta  alternativa que te nutrirá de la misma manera, además de permitirte saborear nuevas texturas.

Picadillo de lentejas

Aprende a preparar Picadillo de lentejas

picadillo de lentejas
Plato
Plato principal
Cocina
Americana
Keyword
lentejas, picadillo de lentejas

Ingredientes

  • 350 grlentejas cocidas
  • 10 mlaceite de oliva
  • 1 pzpapa
  • 2 pzjitomate
  • 1 diente de ajo
  • ½ pzcebolla
  • ½ tzchícharos cocidos
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cdtatomillo
  • sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso

  1. Lava y desinfecta los vegetales para picarlos finamente.

  2. Corta la papa en cubos de 1 cm, pica ¼ de cebolla finamente y trocea el jitomate.

  3. Licúa ¼ de la cebolla, el jitomate restante y el diente de ajo, cuela y reserva. 

  4. En un sartén con aceite caliente cocina la cebolla y la papa durante 2 minutos.

  5. Agrega el caldillo de jitomate, laurel, tomillo y cocina por dos minutos.

  6. Añade las lentejas y los chícharos, deja todo junto hasta que la papa esté bien cocida. 

  7. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Notas

picadillo de lentejas preparación

➝ Croquetas de garbanzo

croquetas de garbanzo

¡Una receta deliciosa y fácil para los veganos! Es importante cubrir el requerimiento de zinc y hierro en las distintas etapas de la vida, especialmente cuando se sigue una dieta vegana o vegetariana, por eso te compartimos la siguiente receta rica en estos micronutrientes. 

Croquetas de garbanzo

Aprende a preparar Croquetas de garbanzo

receta de croquetas de garbanzo vegetarianas
Plato
Plato principal
Cocina
Americana
Keyword
Create «Croquetas de garbanzo», croquetas, garbanzo

Ingredientes

  • 2 tzavena
  • ½ tzgarbanzo cocido
  • 2 tzsetas
  • ½ tznuez
  • 2 tzzanahoria
  • 20 grcilantro
  • 2 dientes de ajo
  • 2 pzhuevo
  • 40 grcebolla
  • sal y pimienta al gusto
  • aceite en spray al gusto

Elaboración paso a paso

  1. Lava y desinfecta las verduras. 

  2. Corta las setas, el cilantro y la cebolla finamente, después trocea la nueces, casca los huevos y ralla la zanahoria.

  3. Rocía la charola con aceite y precalienta el horno a 170°C. 

  4. En una procesadora coloca la avena, el garbanzo, el ajo, el huevo, la cebolla, la sal y la pimienta, muele hasta formar una pasta. 

  5. Vierte la pasta en un tazón y agrega todos los ingredientes picados para formar las croquetas con ayuda de una cuchara grande.

  6. Coloca las croquetas en la charola engrasada con el aceite.

  7. Rocía un poco de aceite de spray sobre las croquetas y hornea durante 25 minutos.

Notas

aprende a preparar las croquetas de garbanzo vegetarianas paso a paso

➝Arroz con lentejas estilo libanés

arroz con lentejas

El arroz estilo libanés se caracteriza por tener mucho sabor al mezclar una gran cantidad de ingredientes y especias, esta receta cuenta con un buen aporte de proteína y se puede comer como entrada o acompañando al plato fuerte. 

Arroz con lentejas estilo libanés

Aprende a preparar Arroz con lentejas estilo libanés

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Plato
Plato principal
Cocina
Americana
Keyword
arroz con lentejas, Arroz con lentejas estilo libanés, lentejas

Ingredientes

  • 50 grarroz basmati
  • 19 grlentejas
  • 500 graceite de oliva extra virgen
  • ½ pzcebolla
  • 1 cdtajengibre fresco
  • 1 pzchile verde
  • 1 cdtacanela molida
  • 2 pzclavo de olor entero
  • 1 cdtapimienta negra molida
  • 1 hoja de laurel
  • 2 tzagua
  • 1 cdtasal
  • 2 pzcebollitas de cambray
  • 4 tzagua para las lentejas

Elaboración paso a paso

  1. Lava y desinfecta los vegetales.

  2. Coloca las lentejas en una olla y cubre con un litro de agua, hierve a fuego medio hasta que hierva, posteriormente disminuye la temperatura a fuego bajo y tapa parcialmente dejando hervir de 15 a 20 minutos hasta que las lentejas se suavicen. No las dejes cocer completamente.

  3. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y agrega la cebolla, el jengibre, el chile y la cebolla cambray que se encuentran previamente picados, deja de 3 a 4 minutos hasta suavizar y dorar ligeramente.

  4. Agrega la canela, el clavo de olor, la pimienta, la hoja de laurel y cocina.

  5. Integra el arroz y las lentejas, por tiempos, después añade las 2 tazas de agua.  

  6. Agrega la sal y mezcla hasta integrar por completo, finalmente cubre con una tapa perfectamente y cocina durante 20 minutos o hasta que el arroz esté listo.

Notas

esquema preparación arroz con lentejas

Postres veganos fáciles

Los postres veganos no son la excepción en esta deliciosa cocina, por eso hoy te presentaremos la mejor forma de comenzar a sustituir los alimentos de origen animal en las preparaciones dulces de una forma rica y nutritiva, la cocina vegana se encuentra llena de sabor ¡déjate sorprender!

➝Pastel de zanahoria

Pastel de zanahoria

Este pastel ovovegetariano es una excelente alternativa al momento de cocinar un postre, pues no contiene grasas saturadas, y es rico en fibra y nutrientes, asimismo la crema tiene una textura agradable y las especias le agregan diferentes aromas a esta deliciosa receta. 

Pastel de zanahoria

Aprende a preparar Pastel de zanahoria

receta de pastel de zanahoria
Plato
Postre
Cocina
Americana
Keyword
pastel, Pastel de zanahoria, zanahoria

Ingredientes

  • ½ tzazúcar morena
  • ½ tzharina de avena
  • ½ tz harina de trigo
  • ½ cdta jengibre rallado
  • 1 cdtacanela en polvo
  • ½ cdtanuez moscada en polvo
  • ½ tznuez picada
  • 60 grleche de vaca light o leche de soya
  • 60 mlaceite de oliva
  • 1 cdtapolvo para hornear
  • 80 gruva pasa
  • 1 cdavainilla

Para la Crema

  • 300 gryogurt griego sin azúcar
  • 50 mlmiel de agave
  • 1 grralladura de limón
  • 100 gr requesón

Elaboración paso a paso

  1. Lava y desinfecta los ingredientes para pesarlos y medirlos. 

  2. Casca los huevos. 

  3. Comienza a cernir la harina de trigo, la avena, el polvo para hornear y las especias (excepto el jengibre). 

  4. Engrasa y enharina los moldes mientras precalientas el horno a 180 °C. 

  5. Coloca los huevos en el tazón de la batidora y mezcla hasta que se forme una espuma, después añade el aceite, el azúcar, la vainilla y el jengibre mientras continúas mezclando.

  6. Integra los ingredientes secos que cernimos previamente junto con la zanahoria rallada, las pasitas, la mitad de la nuez, la sal, la leche o la bebida vegetal.

  7. Vierte la mezcla en dos moldes en partes iguales.

  8. Hornea durante 20 minutos y posteriormente verifica que esté cocido insertando un palillo, éste deberá salir totalmente limpio.

  9. Deja enfriar y desmolda.

  10. Elabora la crema en un tazón mientras mezclas el yogurt griego, la miel de agave, la ralladura de limón y el requesón.

  11. En la primera tapa esparce la mitad de la crema, coloca la segunda tapa de pan y coloca encima la otra mitad. 

  12. Finalmente decora con la otra mitad de nueces picadas.

Notas

esquema preparación Pastel de zanahoria

Hotcakes de cardamomo

Hotcakes de cardamomo

Esta receta es muy aromática gracias al cardamomo y la ralladura de naranja, además, es el claro ejemplo de que podremos sustituir el huevo sin que esto signifique que pierda su textura esponjosa y suave. 

Hotcakes de cardamomo

Aprende a preparar Hotcakes de cardamomo

Hotcakes de cardamomo
Plato
Postre
Cocina
Americana
Keyword
cardamomo, hotcakes, Hotcakes de cardamomo

Ingredientes

  • 1 tzharina de avena
  • 1 tzbebida vegetal
  • 3 grpolvo para hornear
  • 3 gr bicarbonato de sodio
  • 30 mlaceite vegetal
  • 5 ml extracto de vainilla
  • 1 pzccardamomo en polvo
  • 15 grazúcar
  • 2 gr ralladura de naranja

Elaboración paso a paso

  1. Cierne la harina, el polvo para hornear y el bicarbonato. 

  2. Bate la harina, la leche vegetal, el polvo para hornear, el bicarbonato, el azúcar, el cardamomo, la ralladura de naranja y el extracto de vainilla, hasta formar una mezcla homogénea.

  3. En un sartén caliente agrega un poco de aceite y vierte una parte de la mezcla con ayuda de un cucharón.

  4. Cuando comience a soltar burbujas, voltea para que se cueza del otro lado.

  5. Retira y reservar en un plato. 

  6. Repite hasta terminar con toda la mezcla.

Notas

preparación Hotcakes de cardamomo

Barras de amaranto y chocolate

Barras de amaranto y chocolate

Esta receta fue pensada con el fin de evitar el consumo de productos empaquetados e industriales, pues estos usualmente contienen una alta cantidad de aditivos e ingredientes poco saludables, de igual forma este rico postre te facilitará el acceso a colaciones saludables.

Barras de amaranto y chocolate

Aprende a preparar Barras de amaranto y chocolate

aprende a preparar una receta de barras de amaranto y chocolate

Ingredientes

  • 100 gramaranto inflado
  • 250 grchocolate con 70% cacao (sin residuos de leche)
  • 30 gruva pasa

Elaboración paso a paso

  1. Pon a fundir el chocolate en baño maría utilizando el tazón y la cacerola.

  2. Una vez que derrita el chocolate, retira del fuego, agrega el amaranto, la uva pasa y mezcla.

  3. Coloca la mezcla en los moldes mientras presionas y refrigera para que se endurezcan.

  4. ¡Listo!

Notas

paso a paso para preparar la receta de Barras de amaranto y chocolate

Hoy has aprendido recetas veganas para principiantes y postres veganos que te permitirán conseguir el balance en una dieta vegetariana y vegana, conseguir una alimentación saludable es posible si integras la cantidad de nutrientes que tu cuerpo necesita diariamente; sin embargo, si requieres de más información para saber lo que tu cuerpo necesita de forma individual, lo más recomendable es que consigas ayuda profesional para que te brinden una asesoría completa, lo que te permitirá implementar exitosamente este tipo de alimentación.

10 veganismo

Si deseas conocer más sobre este estilo de alimentación, no te debes perder de nuestro artículo Guía básica del veganismo, cómo empezar, y únete a esta comunidad que crece día a día.

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