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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
5 min de lectura

La pirámide de alimentación vegana

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Llevar una dieta equilibrada y sin ningún tipo de componente animal es posible. El primer paso es entender para qué sirve la pirámide alimenticia y de ahí conocer la pirámide vegana. Así podrás elegir aquellos alimentos que te aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita. 

En este artículo te explicaremos cómo está compuesta la pirámide vegana y las pautas de alimentación que toda dieta vegana saludable debe seguir. ¡Continúa leyendo!

¿Qué es la pirámide de alimentación vegana?

La pirámide vegana contiene todos los tipos de alimentos y raciones que debes consumir diariamente para lograr una nutrición completa y libre de productos de origen animal. Tiene varios elementos en común con la pirámide vegetariana, aunque obviamente excluye los huevos,  la leche y sus derivados. Sin embargo, es sumamente variada y te permite cubrir todas tus necesidades.

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Los grupos de alimentos en la pirámide vegana

Dentro de la pirámide vegana encontramos los alimentos ricos en calcio y libres de lactosa; las legumbres y sus derivados; las verduras y las hortalizas; las frutas, los frutos secos y los cereales. A continuación, te explicaremos qué cantidades diarias debe consumir una persona de talla media y con un estilo de vida activo.

Grupo 1: Cereales

La base de la pirámide vegana son los cereales, de preferencia integrales. El arroz, el trigo, el maíz y la avena son solo algunos ejemplos que puedes elegir para tu alimentación. No es necesario ingerirlos en enormes cantidades, ya que solo con una rodaja de pan o un bol de cereales de desayuno basta. 

Grupo 2: Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas sugeridas en la pirámide vegana te aportan las vitaminas y minerales necesarios para mantenerte saludable. Te recomendamos cubrir las tres raciones recomendadas con una pequeña porción de ensalada o sopa de verduras, aunque también puedes elegir un desayuno con un pequeño pero nutritivo smoothie verde.  Cada una de estas comidas equivale a una ración. 

Grupo 3: Frutas y frutos secos

No olvides las frutas y los frutos secos para conseguir los nutrientes y el sabor de tu dieta. Puedes comer un puñado de frutos secos y una manzana o cualquier fruta que te guste. Cada una de estas porciones equivale a una de las dos raciones que deberías consumir diariamente según la pirámide alimenticia vegana. 

Grupo 4: Calcio

Los alimentos ricos en calcio también son una parte fundamental de la pirámide. No es necesario basar tu dieta en una pirámide vegetariana y consumir huevos o leche, ya que puedes encontrar este nutriente en alimentos tan variados como el tofu, el brócoli, la soja, las semillas de sésamo o la chía. 

Una ración de un alimento rico en calcio puede ser medio vaso de bebida de soja enriquecida, un puñado de algas secas o un pedazo pequeño de tofu. Se recomienda comer entre seis y ocho raciones durante el día.

Grupo 5: Proteína

Solo necesitas de una hamburguesa vegetal o una bebida de soja para suplir una de las dos a tres raciones diarias de proteína recomendadas. Privilegia sobre todo las legumbres, ya que además de ser deliciosas, son el mejor reemplazo de las proteínas de origen animal.

Grupo 6: Ácidos grasos

En la punta de la pirámide vegana encontramos los alimentos de ácidos grasos o esenciales. Se recomienda comer una o dos porciones al día. Puedes también agregar una cucharadita de aceite de lino, un puñado de frutos secos o una cucharadita de levadura de cerveza. De este modo, tu alimentación no carecerá de omega-3, elemento más que necesario en cualquier dieta saludable y balanceada. 

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¿Se necesitan suplementos en una dieta vegana?

Por más que sigas a la perfección la pirámide vegana, existe un nutriente muy difícil de encontrar en productos que no son de origen animal. Hablamos de la vitamina B12. Lo mismo sucede con las dietas basadas en la pirámide vegetariana, ya que la fuente casi exclusiva de esta vitamina es la carne, especialmente la vacuna. La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de la sangre y las neuronas, lo que impulsa la formación de glóbulos rojos y la metabolización de proteínas. 

Todavía no está del todo claro si esta vitamina puede obtenerse comiendo alga nori, ya que dicha alga contiene la vitamina en pequeñas cantidades y no todos los organismos la absorben de la misma manera. Es importante que busques alimentos enriquecidos con vitamina B12 o suplementos vitamínicos que te permitan incorporarla. No desestimes el rol de la vitamina B12 en la dieta vegana y vegetariana.

Conclusión

La pirámide alimenticia vegana, al igual que la pirámide alimenticia convencional, es una herramienta necesaria para formular una dieta adecuada y saber qué alimentos, y en qué cantidades, deben estar presentes. Si empiezas en el mundo de la alimentación vegana, sigue las indicaciones y asegúrate de tener una correcta nutrición. 

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