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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
7 min de lectura

Tips para armar un menú vegetariano semanal

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¿Has decidido adoptar un estilo de vida vegetariano y estás en búsqueda de ideas de alimentos para sumar a tu día a día? En este artículo te daremos algunos consejos prácticos para seguir una dieta vegetariana equilibrada y con todos los nutrientes que necesitas. 

Es normal que tengas dudas sobre qué alimentos ingerir, cómo combinarlos y cómo hacer para no comer siempre lo mismo. Para ayudarte, hemos recopilado los mejores tips para armar un menú vegetariano semanal. Estos consejos te ayudarán a planificar todas tus comidas. 

Aprender buenas prácticas y obtener herramientas útiles para lograr cambios en la alimentación es posible gracias a nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana. Conviértete en un experto en la materia y descubre cómo crear un menú vegetariano semanal de forma sencilla.

¿Cómo planificar una dieta vegetariana sencilla?

Aquí van algunos tips para armar un menú vegetariano semanal (ten en cuenta que no incluyen solamente alimentos):

  • Agrega al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
  • Varía el consumo de alimentos de cada grupo, frutas, verduras, leguminosas, entre otros, pues cada alimento contiene diferentes vitaminas y minerales. Si cuentas con variedad en los alimentos, garantizarás todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Procura preferir las frutas y verduras de temporada. 
  • Al combinar una leguminosa y un cereal, podemos obtener una proteína de buena calidad. Esto quiere decir que contará con los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo. 
  • Reduce el consumo de embutidos, alimentos industrializados y enlatados por su gran cantidad de sodio. Revisa las etiquetas antes de comprar. 
  • Practica actividad física.
  • Bebe al menos 2 litros de agua al día.

Recuerda que además de llevar una alimentación adecuada, es importante dormir bien, pues el no hacerlo aumenta el riesgo de padecer obesidad, tener infecciones y deteriorar la salud cardiovascular. Es importante también realizar actividad física. ¿Sabías que la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana? 

Antes de comenzar con la planificación de un menú vegetariano semanal sencillo, es importante que definas qué tipo de alimentación vegetariana se adapta a tus motivaciones. De esto dependerá la escogencia de los alimentos que incluyas en tus recetas. 

Si aún tienes dudas al respecto, te animamos a leer nuestro artículo sobre los tipos de vegetarianos, sus características y diferencias. En este aprenderás un poco más sobre los estilos de vida posibles y las dietas que mejor se adapten a tus objetivos.  

¿Qué no debe faltar en tu alimentación semanal?

Como se mencionó anteriormente, para que tu menú vegetariano semanal sea un éxito, es importante que no falten alimentos esenciales en tu plan de comidas. Estos componentes te ayudarán a elevar tu nivel de energía y obtener los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de tu organismo. ¡Conócelos! 

Frutas y verduras

No puede haber menú vegetariano sin la presencia de estos dos grandes grupos de alimentos. Son la base de este estilo de vida debido a las vitaminas, la fibra, los antioxidantes y los minerales que aportan al organismo. Adicionalmente, debes recordar que son deliciosas e ideales para armar un menú vegetariano semanal sencillo.

Las frutas las puedes comer solas, preparar una ensalada con ellas o hacer batidos, mientras que las verduras se pueden grillar, hervir, hacer al horno o gratinadas. Las opciones son infinitas si dejas volar tu creatividad.

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Frutos secos 

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Los puedes comer solos como snacks entre comidas, incorporar en alguna preparación dulce, en las ensaladas o hacer una granola casera con los que prefieras. 

Además de incluirlos en tu dieta de manera sencilla, son esenciales para diseñar un menú vegetariano semanal equilibrado.

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Semillas

Chía, sésamo, lino y amapolas, son algunas de las semillas más populares de la dieta vegetariana. Estas son necesarias porque contienen ácidos grasos y vitaminas E y B. Puedes agregar las semillas en tus ensaladas, esparcirlas sobre las frutas o consumirlas en los panificados.

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Legumbres

Las legumbres deberían estar presentes en la dieta diaria de cualquier persona, ya que son alimentos con un alto contenido en fibra y proteína. Son ideales para reducir la absorción de colesterol y azúcares,  y también favorecen el sistema nervioso. También te ayudarán a  tener una piel suave y un cabello brillante.

Por su parte, las legumbres se pueden preparar de muchas maneras. Pruébalas en guisos combinados con verduras como zanahorias, patatas y calabaza. También quedan bien en ensaladas tibias, en especial las lentejas, los frijoles blancos y los garbanzos. 

Si deseas comer un platillo más elaborado, puedes preparar hamburguesas de legumbres. Esta es una de las mejores alternativas para sustituir alimentos de origen animal sin que sientas que haces un enorme sacrificio.

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Cereales

Los cereales son importantes para la obtención de hidratos de carbono, fibra y vitaminas que no pueden faltar en un menú vegetariano semanal equilibrado. En este grupo se encuentran el arroz, la pasta, la cebada, el trigo y la quinoa. 

Con ellos podrás crear preparaciones dulces como panqueques y pasteles. Las opciones saladas pueden ser los risottos o las ensaladas con quínoa. 

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Grasas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son parte indispensable de tu nueva dieta, pues mejoran la salud cardiovascular.  Los aguacates y los frutos secos son algunos de los alimentos que las contienen, aunque también se destacan los aceites de origen vegetal como el de oliva y el de coco. Todos estos alimentos aportan las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. 

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Los componentes esenciales para que la alimentación sea equilibrada 

Un menú vegetariano semanal equilibrado debe incluir los nutrientes que necesita tu organismo para mantenerse saludable.

  • Proteínas

Son indispensables si quieres tener una buena salud, ya que brindan beneficios a los órganos, la piel y los huesos. Entre los alimentos que aportan proteínas al organismo están los huevos, los lácteos y sus derivados. También los productos hechos a base de soja, las legumbres, los frutos secos y los cereales son una excelente alternativa.  

  • Vitamina D

La podemos encontrar en la yema del huevo, así como en productos enriquecidos como los lácteos, la leche de soja, la leche de arroz, la leche de almendras y algunos cereales fortificados. Es ideal para mantener tus huesos sanos. Recuerda que también la puedes obtener tomando el sol durante 10 minutos al día. 

  • Ácidos grasos omega 3

Cuidar el corazón y fortalecer las neuronas son de las funciones más importantes de los ácidos grasos omega 3. Obtén estas grasas buenas del aceite de linaza, las nueces y el aguacate. 

  • Hierro

Es necesario que consumas alimentos ricos en hierro que te permitan una buena producción de glóbulos rojos. Consume trigo, brócoli, lentejas y tofu. 

  • Zinc

Este mineral ayuda a proteger el sistema inmunológico. Lo puedes obtener de los frutos secos, las legumbres y la soja. 

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Seguir una dieta vegetariana implica grandes cambios, pero te abrirá las puertas a una vida mucho más saludable. Ahora serás más consciente de lo que tu cuerpo necesita y cómo suplir sus requerimientos nutricionales. 

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