Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
11 min de lectura

¿Cómo ser vegetariano? La forma más fácil

Cómo ser vegetariano

Comenzar a ser vegetariano es elegir una forma más saludable de nutrición y alimentación. Para iniciar podrías plantearte un calendario de comidas, donde gradualmente te pongas fecha de abandonar las carnes rojas, luego la de aves de corral y el pescado.

Es recomendable hacerlo de esta manera, poco a poco, para evitar impactar el organismo. O también podrías elegir algunos días de la semana, practicando un día sin carne, permitiendo agregar lentamente una dieta vegetariana.

¿Cómo ser vegetariano? 

Si elegiste cambiar de estilo de vida, ten en cuenta los siguientes elementos que debes conocer para dar el siguiente paso:

Entiende los beneficios

Entiende los beneficios de hacer una transición de la forma carnívora a la herbívora. Una dieta basada en vegetales es una elección beneficiosa para el bienestar, ya que estas contienen mucho más nutrientes que una gran parte de los alimentos.

Además ayudan al cuerpo a combatir la inflamación, eliminar la grasa del vientre y la hinchazón, equilibrar el pH, aumentar la energía, disminuir las posibilidades de adquirir cáncer, entre otras ventajas.

Comprométete y resiste la tentación

Es una decisión importante y que requiere sostenerse. En ocasiones existirán dudas de continuar, por eso planea pequeños pasos para hacer una gran diferencia a largo plazo. Para apoyarte en el proceso busca alternativas similares de tus comidas favoritas que sean vegetarianas.

Intercambia ingredientes

Es muy probable que puedas seguir comiendo lo que te gusta, lo bueno es que ahora podrás añadirle ese toque vegetariano. Por ejemplo, reemplaza la proteína animal por tofu o tempeh, si tu receta usaba condimento animal, puedes usar caldos de verduras. Si evitas los lácteos consigue leche no láctea como la de almendra o la de soya.

Aprende a leer las etiquetas nutricionales

Querrás evitar ingredientes de origen animal escondidos en las letras pequeñas de algunos menús. Lee detenidamente estas tablas y familiarízate con las fuentes comunes de alimentos de este origen.

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Ventajas de ser vegetariano 

Convertirte vegetariano es una decisión bien fundamentada según los siguientes beneficios:

  • El medio ambiente es impactado cuando dejas de comer carne. Un estilo de vida vegetariano es una forma económica y simple que contribuye a la reducción del impacto humano sobre el planeta. Se beeficia ya que detrás de la agricultura a gran escala se desperdicia la energía y la tierra, se devastan bosques, se contaminan los océanos; y dependen del petróleo y el carbón, lo que ayudaría significativamente al cambio climático.
  • Te ayudará a sentirte mejor, en forma y más saludable con una expectativa de vida mucho más larga, es decir, siendo vegetariano tendrás un riesgo 9% menor en comparación con los omnívoros.
  • Con una reducción en grasas saturadas y colesterol, los vegetarianos tienen menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, por ejemplo sobrepeso.
  • Una dieta vegetariana te ayudará a tener menor riesgo de tener diabetes, reduciendo algunas complicaciones asociadas con esta enfermedad, y, en algunos casos, ayudar a tu cuerpo a responder mejor a la insulina.
  • Según algunos estudios, seguir este tipo de dieta te ayudará a tener menos posibilidades de sufrir de Alzheimer.
  • El vegetarianismo y el veganismo pueden salvar vidas, según un estudio de la Oxford Martin School, adoptar este tipo de patrones de alimentación pueden salvar de 5,1 a 8,1 de vidas gracias al enfoque saludable que tiene. ¿Cómo lo hace? ayudando a ahorrar dinero en atención médica y evitar el gasto de dinero en días de trabajo perdido, poca productividad y mucho más. 

Mitos de las desventajas de ser vegetariano 

  • Las opciones de comida vegetariana son limitadas y es imposible reemplazar alimentos convencionales.  En realidad este es un mito, ya que actualmente la oferta vegetariana ha aumentado. En el mercado encontrarás una gran variedad de opciones saludables en reemplazo de proteínas, en ocasiones, hasta con el mismo sabor.
  • Problemas de salud. Sí, es posible que exista alguna falta de nutrientes en una dieta preparada de la manera incorrecta. Por ello siempre es recomendable asistir al nutricionista para que te ayude a determinar qué vitaminas, proteínas, entre otros, puedes añadir a tu alimentación. 
  • Un vegetariano debe procurar comer en casa debido a la poca oferta que puede encontrar al comer fuera. Si bien la mayoría de los menús de los restaurantes están orientados a los consumidores de carne, las ofertas vegetarianas también son posibles de encontrar con una variedad deliciosa.

Tipos de vegetarianos

Antes de decidir por un menú deberás contemplar los tipos de vegetarianos para planear lo que puedes comer y lo que deberás evitar. 

Dietas vegetarianas

Vegetariano, vegetariano

Como su nombre lo indica, este tipo de dieta elige evitar carne, pollo y pescado. Sin embargo, de ella también se dividen los siguientes tipos.

  • Los ovo-lacto vegetarianos, que incluyen huevos y productos lácteos.
  • Los lacto vegetarianos que solo añaden productos lácteos.
  • Los ovo-vegetarianos que consumen huevos pero no lácteos.

Vegetariano parcial

Un vegetariano parcial es aquel que eliminó el consumo de carne y añade algunos alimentos de origen animal como:

  • Los pescetarianos, quienes solo consumen pescado. Evitan las demás carnes.
  • Los vegetarianos de pollo que comen aves de corral. Evitan carnes rojas y pescados.

Vegetarianos flexibles o dietas semi-vegetarianas

Estas personas siguen una dieta de origen vegetal y en ocasiones incluyen carne, lácteos, huevos, aves y pescado en cantidades pequeñas.

Dietas veganas

Las dietas veganas son aquellas en las que se elimina por completo el consumo de carne, pollo o pescado. Se evitan los productos lácteos, huevos u otros productos procedentes de animales como la gelatina o la miel. 

Existen diversas variaciones de la dieta vegetariana, sin embargo, aquí algunas de las más conocidas:

  • La dieta vegana integral es una dieta basada en la ingestión de alimentos vegetales enteros como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
  • La 80/10/10 es una dieta vegana de alimentos crudos que limita plantas ricas en grasas como las nueces y los aguacates. Se basa principalmente en frutas crudas y verduras suaves. También la conocerás como la dieta baja en grasa o fruitaria de alimentos crudos.
  • La dieta de alimentos crudos. Es la alimentación basada en frutas crudas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales cocidos a temperaturas menores a 48°C.
  • La solución de almidón es una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, similar a la 80/10/10, enfocada especialmente en almidones cocidos como papas, arroz y maíz en lugar de frutas.
  • Crudo hasta 4 es una dieta vegana baja en grasa inspirada en la solución de almidón 80/10/10. La regla es consumir alimentos crudos antes de las 4 p.m y cocinar una comida a base de plantas para la cena.
  • La dieta de crecimiento es una dieta vegana de alimentos crudos. Se comen alimentos integrales a base de plantas crudas o mínimamente cocinadas.
     
  • La dieta vegana de comida chatarra es un plan de alimentación que carece de alimentos de plantas enteras, depende en gran medida de alimentos muy procesados como por ejemplo, quesos simulados, papas fritas, postres veganos, entre otros. 

¿Cómo decidir entre la vida vegetariana y la vegana?

Elegir una dieta vegetariana o vegana dependerá de tus intereses, ya que una es más radical que la otra frente a productos animales. Si ser vegano es tu objetivo, lo recomendable sería tener claros los métodos de transición a este tipo de alimentación, si realizarla de forma instantánea o gradual.

Una transición gradual es ideal para aquellos que recientemente están interesados por el tema o que encuentran difícil iniciar un estilo de vida sin preparación alguna. En ese sentido, la dieta vegetariana es para ti, ya que podrás consumir productos lácteos, huevos, entre otros, según tu tipo de vegetarianismo elegido durante un periodo si tu objetivo es ser vegano. De lo contrario, podrás iniciar con algunos de sus tipos, facilitar el proceso y quedarte ahí. 

Una transición instantánea se refiere a un método radical de romper tus hábitos alimenticios y sumergirte directamente en el veganismo. Para ello la recomendación es estudiar bien los requerimientos nutricionales, asistir al nutricionista, identificar los alimentos que te gustan y te ayudan a mejorar la salud en función de tu bienestar. 

¿Qué debe tener un menú vegetariano? 

Los expertos recomiendan iniciar con una dieta ovo-lacto-vegetariana equilibrada y variada. De esta manera, lo que debería tener un menú vegetariano será:

  1. Llevar proteína. Como toda dieta y alimentación nutritiva, una fuente importante de proteína es fundamental para estar saludable. En una dieta vegetariana procura comer de 50 a 60g a través de proteínas vegetales como las nueces, legumbres, cereales y productos de soya. Si eliges una dieta ovo-lacto-vegetariana, lo indicado serán huevos, queso y algunos otros productos lácteos.
  2. Omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados o grasas buenas no son producidas por el cuerpo humano. En una dieta vegetariana podrás encontrarlos en aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de colza y el aceite de nuez.
  3. Hierro. El hierro es vital para el transporte del oxígeno en la sangre. Deberás tener una dieta de 10 a 15 mg al día. Para ello puedes comer nueces, legumbres y cereales. Puedes combinarlos con productos integrales o un mix de frutas y verduras.
  4. Zinc. Este oligoelemento contribuye a la activación de enzimas y de hormonas importantes para la cicatrización. Puedes incluirlo en tu dieta con cereales integrales, legumbres, nueces y semillas como el sésamo, calabaza y los anacardos.
  5. La vitamina B12 es importante para el proceso de formación de sangre y el metabolismo. Si consumes huevos y/o productos lácteos, podrás ingerir suficiente. Sin embargo, existen suplementos dietéticos que pueden enriquecer los niveles de B12 en el cuerpo. Por lo tanto, deberás consumir 3mg para satisfacer la demanda diaria. 

¿Cómo preparar las porciones perfectas? 

Para saber qué comer diariamente, prueba con las siguientes sugerencias de referencia.

Come carbohidratos

Los cereales como el arroz, la pasta y la papa pueden servirse en porciones como medidas las siguientes: La porción más adecuada es medir tu puño cerrado. Deberás incluir una en cada comida principal, evitando que llene un cuarto de tu plato.

Añade proteínas

El tofu, los frijoles y las legumbres en general son buenas opciones de proteínas para tu alimentación diaria. La porción adecuada es el tamaño de la palma de tu mano y procura tomar una porción en cada comida.

Lácteos

Según tu tipo de dieta, puedes añadir una porción de queso del tamaño de tus dos pulgares juntos.

Semillas

Añade semillas de nuez a tu dieta. La porción indicada es curvar tu mano y medirla con este tamaño.

Untables

Las mermeladas, mantequillas o demás untables son deliciosos aperitivos. Prueba comer tan solo la punta de tu dedo pulgar y menos de 3 veces al día.

Snacks de paquetes

Las palomitas de maíz, las papas y demás aperitivos son deliciosos y una opción para salir de la rutina. Mide la porción indicada a través de tus manos curvadas hacia arriba, las dos unidas será lo que deberás comer. 

En conclusión

Seguir una dieta vegetariana puede ayudarte a mejorar tu plan de nutrición para la salud en general, sin embargo, la transición adecuada debe ser preparada para evitar impactos negativos en la salud. De igual forma, es importante para obtener vitaminas y nutrientes esenciales para mantenerte saludablemente.

¿Para iniciar? Si tienes conocimientos en nutrición puedes investigar de forma independiente, si no, puedes consultar a un profesional para que te ayude en este proceso. 

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Ana María Salmerón pertenece a la Escuela de Bienestar y es docente en los Diplomados de Nutrición y Buena Alimentación, Nutrición y Salud, y Alimentación Vegana y Vegetariana en Aprende Institute.

Formación profesional

Ana María Salmerón mexicana, docente de la Escuela de Bienestar, impartiendo clase en los Diplomados Nutrición y Buena Alimentación, Nutrición y Salud, y Alimentación Vegana y Vegetariana de Aprende Institute. Es Licenciada en Nutrición Humana de la Universidad Autónoma Metropolitana en Xochimilco.

Experiencia profesional

Prácticas profesionales en el Instituto Nacional de Pediatría en México (INP) en la unidad de terapia intensiva. Disfrutando de todo el trabajo en el hospital, desde revisar expediente, visitar al paciente, diagnosticar y tratar cálculos de nutrición enteral y parenteral, hasta dar de comer a los niños. 

Cada lugar de trabajo en su vida representa grandes experiencias, ya sea dictando clases en UNITEC o en UIN marcando un momento importante de su carrera. También participó en CENEVAL en la elaboración y validación de reactivos para el examen EGEL de Nutrición. 

Su más grande pasión

Está orgullosa de todo en su carrera, desde ver pacientes, hasta impartir clases. Trabajó en excelentes lugares con muy buenos compañeros, aprendiendo y creando muy buenos recuerdos.

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