Vitamina B12 en la dieta vegana y vegetariana
Lejos de lo que se cree, las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas no necesitan colmarse de suplementos para llevar una vida sana, pues cuentan con los nutrientes necesarios para que el organismo funcione a la perfección.
Sin embargo, existe una vitamina complicada de obtener en las dietas sin carne que, aunque no se necesita en grandes cantidades, es valiosa para la salud y el desarrollo: la vitamina B12. Por fortuna, hay diferentes maneras de incorporarla en la alimentación sin caer en los productos de origen animal.
En este artículo te contaremos más sobre qué es la vitamina B12, qué contiene y cuál es su importancia.
¿Qué es la vitamina B12?
Seguro escuchaste muchas veces de ella cuando te planteaste la idea de adoptar una dieta vegana o vegetariana. Pero, ¿realmente sabes qué es la vitamina B12?
Esta vitamina es hidrosoluble y, al igual que otras vitaminas del complejo B, es fundamental para el metabolismo. Los elementos que contiene la vitamina B12 son imprescindibles para la formación de glóbulos rojos, así como para el funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso central.
Esta vitamina participa en la formación de la vaina de mielina de las neuronas y en la síntesis de neurotransmisores. Es decir, la importancia de la vitamina B12 radica en que sin ella nuestra sangre no podría formarse y nuestro cerebro no funcionaría.
Dado que el organismo no puede producirla por sí mismo, la vitamina B12 debe ser consumida por medio de la alimentación. Una buena noticia es que se necesita en cantidades inferiores a cualquier otra vitamina, así que basta con 2.4 microgramos por día en adultos.
Adicionalmente, el hígado es capaz de almacenar hasta por tres años este nutriente, y los síntomas del déficit aparecen bastante tiempo después. De cualquier manera, no es recomendable dejar que eso suceda, por lo que hay que procurar ingerir las cantidades necesarias.
¿De qué alimentos se obtiene la vitamina B12?
La vitamina B12 es la única que no es proporcionada por una dieta de origen vegetal, no importa cuántas frutas, verduras y legumbres consumas. Si bien, esta se encuentra en cierta medida en la tierra y las plantas, la mayor parte se elimina al lavar las verduras y hortalizas.
Ahora la pregunta es: ¿qué clase de alimentos contienen la vitamina B12?
Alimentos de origen animal
Una de las características de la vitamina B12 es que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne de ganado vacuno y ovino, además del pescado.
Esto se debe a que los animales absorben la vitamina B12 producida por las bacterias de su aparato digestivo. El hígado de res y las almejas son una de las mejores fuentes de esta vitamina.
Alga nori
Se tiene la discusión sobre si las algas nori son una alternativa vegana-vegetariana para la ingesta de este nutriente porque las cantidades son demasiado pequeñas y no todos los organismos la absorben igual, por lo que aún no puede afirmarse si se trata de una fuente fiable de vitamina B12.
Alimentos enriquecidos
La importancia de la vitamina B12 es tal que, para cubrir los requerimientos básicos del cuerpo y evitar deficiencias, existe una gran variedad de productos enriquecidos químicamente con este nutriente. Se puede encontrar en cereales para el desayuno, levaduras nutricionales, bebidas vegetales o zumos.
¿Y la vitamina B12 en la dieta vegana o vegetariana?
Tal vez ya lo intuyes, la desventaja de la vitamina B12 en las dietas veganas o vegetarianas es que no se encuentra de forma natural.
Los vegetales no contienen vitamina B12 biodisponible, pero sí componentes análogos que pueden llegar a entorpecer la absorción de la verdadera vitamina B12 y falsear los resultados de un análisis de sangre, ya que la determinación sérica no distingue entre los análogos y la vitamina activa.
De hecho, en más de 60 años de experimentación vegana, solo los alimentos enriquecidos con vitamina B12 y los suplementos de este nutriente han demostrado ser fuentes fiables con la capacidad de cubrir las cantidades necesarias para el cuerpo.
Es primordial que las personas veganas incorporen en su menú una ingesta adecuada de vitamina B12 a través de alimentos enriquecidos y suplementos. Conoce algunos tips para armar un menú vegetariano semanal saludable y delicioso.
Los mejores suplementos
La vitamina B12 se encuentra en diversos suplementos del complejo B, que contienen únicamente vitamina B12 y en multivitamínicos. Todos ellos son una síntesis bacteriana de origen no animal y seguros para el consumo humano.
Suele presentarse como cianocobalamina, la forma más estudiada en cuanto a dosificación y toxicidad. También se encuentra como adenosilcobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina, y se consigue en formato sublingual.
La cantidad de vitamina B12 que contienen los suplementos es variable, algunas veces aportan dosis superiores a las recomendadas, aunque no es dañino, pues el organismo realiza sus propias funciones.
Si hablamos de dosis de vitamina B12 para adultos, hay tres opciones:
- Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 y asegurarse de que la cantidad de nutrientes ingeridos sea igual o superior a 2.4 microgramos al día.
- Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos.
- Tomar una vez a la semana 2 000 microgramos.
Conclusión
Las dietas veganas o vegetarianas son saludables si sabes cómo llevarlas correctamente y qué suplementos adquirir según tus necesidades.
Ahora ya sabes qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante. Si quieres saber más sobre cómo mantener una dieta vegana o vegetariana sin riesgos para tu salud, inscríbete en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana. Aprende todo lo que tienes que saber junto a nuestros expertos.
