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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
7 min de lectura

¿Qué come un vegano? Guía completa

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Ser una persona vegana es mucho más que adoptar una dieta libre de productos de origen animal, pues consiste en un estilo de vida que busca coexistir de forma pacífica con el medio ambiente. Sin embargo, esto aún suele confundir a todos aquellos que desean comenzar en el veganismo, por lo que aquí te mostraremos cómo se originó este estilo de vida y qué come un vegano

¿Qué puede comer un vegano? 

A diferencia de un vegetariano, un vegano basa su alimentación y modo de vida en algo más que una serie específica de productos. El veganismo es una filosofía que busca excluir, en la medida de lo posible, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales ya sea para la alimentación, la vestimenta o cualquier otro fin. 

De acuerdo con la Vegan Society, una de las más grandes asociaciones veganas en el mundo, las bases del veganismo han existido desde hace miles de años en culturas como la egipcia, la griega y la china, entre otras; sin embargo, fue hasta la creación de esta institución, en 1944, que este estilo de vida se oficializó y cobró una mayor notoriedad a nivel internacional. 

Actualmente, pero de forma inexacta, se sabe que el 3% de la población mundial es vegana, esto significa que más de 200 millones de personas viven bajo los preceptos de este estilo de vida. 

Antes de seguir debemos responder, ¿qué come un vegano exactamente? Como se mencionó anteriormente, los veganos excluyen de su dieta los diferentes alimentos de origen animal. Descubre todo lo que significa ser vegano con nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana. Transfórmate en un profesional en pocas semanas, y certifícate para transformar tu pasión en una oportunidad de negocio. 

Frutas 

Es uno de los alimentos básicos del veganismo gracias a su cantidad de beneficios. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, las frutas albergan carbohidratos, vitaminas, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro, el calcio y el zinc, entre otros. Estas ayudan a reparar tejidos y a fortalecer huesos y encías. 

Verduras y hortalizas 

Al igual que las frutas, las verduras y las hortalizas hacen parte de las bases del veganismo. Este grupo de alimentos proporcionan al cuerpo un gran número de minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio y otros. También brindan una sensación de saciedad, así como ayudan a regular el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. 

Leguminosas 

Legumbres como las lentejas, los guisantes, los frijoles, las alubias, la soja, entre muchas otras, representan una gran parte de la alimentación vegana. Tienen un gran aporte de carbohidratos, principalmente fibra, y contienen proteínas, vitaminas y minerales de origen vegetal. 

Cereales y granos integrales 

Los granos y cereales integrales como la avena, el centeno, el trigo, la cebada y el arroz, aportan energía gracias a los carbohidratos complejos con los que cuentan, y ayudan a mejorar el movimiento intestinal y sanar el estreñimiento. También brindan aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Semillas 

La gran mayoría de semillas son ricas en proteínas de origen vegetal, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, además de ser buenas fuentes de calcio, hierro, fibra y vitaminas B y E. Ayudan a aumentar el colesterol bueno y mejoran el tránsito intestinal. Entre las más consumidas están las semillas de girasol, el lino, la calabaza y la chía. 

Tubérculos 

Los tubérculos como la papa y la yuca son una importante fuente de energía debido a su contenido de carbohidratos complejos. Contienen fitoquímicos que actúan como antioxidantes, y cuentan con propiedades antiinflamatorias. 

Frutos secos 

Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra, vitamina E y arginina. Gracias a estas propiedades son excelentes para mejorar la salud del sistema cardiovascular. Entre los más consumidos se encuentran las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, los cacahuates y las castañas. 

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Lista de alimentos que no puede comer un vegano 

Igual de importante que saber qué comidas consumir en una dieta vegana, es conocer lo que no puedes consumir en este tipo de dieta. Aprende todo sobre este estilo de vida y cómo llevarlo a cabo con nuestro Diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana. Te convertirás en un experto en poco tiempo con ayuda de nuestros docentes. 


La Vegan Society afirma que un vegano no debe consumir una variedad de alimentos específicos: 

  • Todo tipo de carne proveniente de algún animal 
  • Huevos 
  • Lácteos
  • Miel 
  • Insectos 
  • Gelatina 
  • Proteínas animales 
  • Caldos o grasas que deriven de animales.

Es importante señalar que algunos de estos alimentos han sido adaptados para este tipo de dietas, este es el caso de productos como el queso vegano, el huevo vegano, producto de origen vegetal que sustituye texturas del huevo común, entre otros. Adicionalmente, un vegano también evita a toda costa el uso de productos derivados de algún animal: 

  • Artículos de cuero, lana, seda, entre otros. 
  • Miel de abejas. 
  • Jabones, velas y otros productos que provengan de la grasa animal. 
  • Productos con caseína (un derivado de la proteína de la leche). 
  • Cosméticos u otros productos de cuidado e higiene personal que hayan sido probados en animales. 
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¿Cómo afecta el veganismo a la salud? 

Los beneficios de ser vegano se pueden ver no solo a nivel nutricional, sino también de forma general; sin embargo, existen diversos puntos a considerar sobre lo que es ser vegano y la mejor forma de llevar esta dieta. Siempre busca ayuda de un profesional de la salud, en este caso un nutriólogo, que te brinde la guía necesaria para llevarlo adelante. 

De acuerdo con el sitio Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las dietas veganas sí pueden suministrar nutrientes importantes de manera natural. La vitamina B12 o cianocobalamina, que se encuentra mayormente en productos de origen animal, se encuentra en las algas marinas, la levadura nutricional y los alimentos fortificados. 

La B2, común en carnes rojas, se puede obtener en verduras de hojas verdes, leguminosas y nueces. Por su parte, el hierro no hem se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, leguminosas y frutos secos.

Ante esto, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) señala que con una dieta bien diseñada y saludable no hay riesgo de deficiencia de ningún tipo de nutriente. Por ello, es sumamente importante consultar a un especialista para crear una dieta adecuada. 

Conclusión 

El veganismo está lejos de considerarse como una moda o una dieta de paso para aquellos que quieren bajar de peso o consumir menos carne. Consiste en un estilo de vida que está comprometida con el cuidado de los animales y la conservación del medio ambiente. 

Recuerda que antes de iniciarte en este estilo de vida, debes consultar a un nutriólogo y diseñar junto a este un plan alimenticio de acuerdo a tus características y necesidades.
Si deseas iniciar ya, te recomendamos leer nuestro blog sobre la transición a una dieta vegana y sobre los tipos de dietas vegetarianas que existen. Comienza ahora y cambia tu vida por una más saludable.