5 claves para organizar tu entrenamiento semanal
Llegar al gimnasio y no saber cómo empezar tu entrenamiento es algo que nunca debería pasarte. La razón es muy sencilla: lo recomendable es seguir un plan de entrenamiento personalizado para alcanzar más rápido el objetivo que tienes en mente.
Al organizar tu entrenamiento semanal con antelación, tienes la opción de indagar un poco sobre qué grupos musculares entrenar juntos, los implementos o máquinas que vas a necesitar, la cantidad de series y el tiempo de descanso ideal entre ejercicio y ejercicio.
Además de esos aspectos anteriormente mencionados y tan necesarios para armar una rutina, hay otros puntos a tener en cuenta para realizar ejercicios de musculación de manera exitosa. Por ejemplo, cuántos días entrenar a la semana.
Si has comenzado a ir recientemente al gimnasio o es tu deseo convertirte en un entrenador personal, aquí vas a encontrar 5 claves infalibles para organizar tu entrenamiento. ¡Sigue leyendo!
¿Cuántos días es recomendable entrenar semanalmente?
Definir la cantidad de días que irás al gimnasio no es una decisión que pueda tomarse a la ligera. Por una parte, entra en juego la ansiedad de ver resultados en poco tiempo. También está el mito urbano de creer que si faltas un día no estás suficientemente comprometido o tardarás aún más en conseguir la silueta soñada.
Ponernos al límite es una manera de descubrir de lo que somos capaces. Sin embargo, cuando se trata del bienestar general, lo recomendable es tomarse las cosas con calma; y sobre todo, poner en práctica la constancia.
Tomando en cuenta esto, y siguiendo los consejos de los expertos, lo ideal es hacer tus rutinas de ejercicios 3 o 4 veces a la semana. De esta manera, te aseguras de darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, y ayudar a prevenir la fatiga muscular y las lesiones.
Esta frecuencia es más que suficiente para realizar un entrenamiento para aumentar músculo. Cabe recordar que cada caso particular es digno de análisis, y que hay otros factores que también es necesario tomar en cuenta a la hora de ponerse una meta:
- Condición física de la persona.
- La edad y el género.
- El objetivo que está persiguiendo.
- La motivación para ejercitarse.
Entonces, si te preguntas cómo entrenar los músculos de manera adecuada, tener presente estos factores es el primer paso a seguir.
5 Claves para organizar tu entrenamiento semanal
¿Qué grupos musculares se entrenan juntos? ¿Cómo organizar un entrenamiento semanal? A la hora de hacerte estas preguntas, deberás considerar los siguientes puntos:
Nivel de entrenamiento
El tiempo de entrenamiento es directamente proporcional a la resistencia y la facilidad para realizar ejercicios puntuales. También hace referencia al tiempo entrenando, cuán rápido se progresa y el crecimiento de la masa muscular.
Dichos factores ayudarán a definir aspectos como:
- El grado de complejidad de los ejercicios.
- La cantidad de repeticiones y número de series.
- Si usar peso o no.
Objetivo a perseguir
Otro factor influyente para determinar cómo organizar un entrenamiento semanal tiene que ver con el objetivo a lograr.
Por ejemplo, si quieres bajar de peso, debes trabajar primero la fuerza como capacidad para generar una recomposición corporal, es decir, un aumento de la masa muscular y pérdida de grasa.
Entonces; ¿Qué deseas hacer?
- Perder peso
- Ganar masa muscular
- Tonificar
Preparación de las rutinas
Si vas a iniciar el primer día con ejercicios de musculación, tienes que tener definido cuáles vas hacer, la cantidad de repeticiones y en qué orden. A modo de ejemplo, te presentamos una rutina de un bloque:
- 10 minutos de calentamiento en elíptica.
- 15 repeticiones de press de pecho o piernas con mancuernas.
- 15 dominadas curl.
- 15 curl bíceps.
- Finalizar con 15 repeticiones de peso muerto.
- Estirar
Frecuencia de entrenamiento
En el apartado anterior te adelantamos que lo ideal es dedicar de 3 a 4 días semanales al entrenamiento. Pero tú, ¿Cuántos días crees que vas a entrenar?¿Irás día por medio o cortarás cada dos? Según sean tus responsabilidades o motivación, vas a poder estructurar mejor la semana e incluso meditar si te conviene mezclar el ejercicio duro con una actividad más tranquila, como una clase de yoga. El secreto para la constancia es fijarse metas realistas y acomodar la rutina de ejercicios a nuestros hábitos y estilo de vida.
Disponibilidad horaria
Esto es fundamental para tu entrenamiento para aumentar musculo. Según como esté tu agenda, vas a seleccionar los días, el horario, e incluso la cantidad de tiempo que le vas a dedicar a la actividad física.
Encontrar los espacios que te queden más cómodos para practicar una rutina te ayudará a comprometerte aún más con tu objetivo. Incluso, podrías pensar en adecuar tu espacio para ejercitarte en casa.
¿Qué grupos musculares son más recomendables entrenar el mismo día?
La razón principal por la cual se recomienda trabajar diferentes grupos musculares, es lograr un desarrollo equilibrado. Además, es más interesante hacer combinaciones de ejercicios que pasar toda la sesión enfocado en hombros, por citar un ejemplo. Prueba los siguientes grupos:
Tren superior
Para arrancar con buen pie los ejercicios de musculación, puedes iniciar con el tren superior combinando ejercicios de pecho, hombro y triceps.
Espalda
Después de un día descanso, le toca el turno a la espalda. Es un músculo grande que se puede combinar con repeticiones de biceps y abdominales.
Piernas
Para cerrar esta pequeña guía sobre qué grupos musculares entrenar juntos, te sugerimos crear una rutina dedicada a los femorales, cuádriceps y gemelos. Si quieres hacer más combinaciones, el truco está en elegir un músculo grande que será, por decirlo de alguna manera, el principal; y emparejarlo con otros dos más pequeños.
Conclusión
Ahora sabes que el secreto de un buen entrenamiento está en ser constante, organizar la semana y tener claro qué grupos musculares entrenar juntos.
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