10 beneficios de consumir pescado en tu dieta

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plato de pescado con ensalada

En la era de las redes sociales y la información al alcance de la mano, cada vez más personas toman conciencia sobre la salud y la importancia de mantener una vida ordenada. Descansar bien y hacer ejercicio son algunos de los factores clave, pero llevar una dieta equilibrada es fundamental para mejorar la salud.

Uno de los alimentos que conviene agregar en una dieta balanceada es el pescado. Comer pescado nos puede otorgar varios beneficios que otros alimentos carecen, y es por este motivo que vale la pena tenerlo en cuenta cuando pensamos en qué comer.

En este artículo te contaremos todos los beneficios del pescado, y el detalle de los nutrientes que aporta a nuestra alimentación. Si quieres saber más sobre el valor nutricional de la carne de pescado, sigue leyendo. ¡Comencemos!

¿Cuáles son los nutrientes esenciales que posee el pescado?

Los nutrientes del pescado se pueden dividir en varios grupos. Por un lado, podemos hablar del aporte vitamínico, ya que nos provee de vitaminas B1, B2, B3 y B12. Además, también contiene vitaminas A y D, y en menor proporción, la E.

Por otro lado, destaca la presencia de los ácidos grasos poliinsaturados. El pescado contiene gran concentración de omega-3 y omega-6. Sus beneficios los veremos más adelante.

Finalmente, no podemos olvidar mencionar los minerales que aporta, tales como calcio, potasio, fósforo, sodio, y magnesio, entre otros.

10 Beneficios de consumir pescado en tu dieta

Disminuye el riesgo de padecer diabetes

Entre las bondades del pescado podemos mencionar la fluidez que provee el omega-3 a la membrana celular, que permite que ingrese mejor la glucosa al interior de la célula para poder ser usada como fuente de energía, evitando estresar el sistema. Esto último es la principal causa que deriva en la diabetes.

Esta conclusión fue obtenida a partir de un estudio realizado por miembros del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia en 2011.

Mejora el funcionamiento cardiovascular

Otro de los beneficios del pescado es que reduce el riesgo de problemas cardiovasculares. Nuevamente, la presencia de omega-3 y la ausencia de grasas en este tipo de carne reduce las inflamaciones y la posibilidad de que se obstruyan venas o arterias. La Fundación Española del Corazón y la American Heart Association consideran al pescado como fundamental para la dieta.

Disminuye el colesterol

Otra de las ventajas del pescado es la reducción del colesterol debido a su fuente de grasas insaturadas, que a su vez evita la posibilidad de tapones en las venas y las arterias.

Protege el colon

Los efectos antiinflamatorios del omega-3 no solo protegen las vías sanguíneas, sino también la parte final del intestino, evitando un posible cáncer. Así lo certifica un estudio realizado y publicado en International Journal of Cancer.

Favorece la buena digestión

Otra de las ventajas de comer pescado, es que este alimento se digiere con mayor facilidad que las carnes rojas. Esto se debe a que el pescado se hidroliza con mayor facilidad en el estómago, y se evitan digestiones pesadas.

Combate la depresión y la ansiedad

Según un estudio publicado en Molecular Psychiatry, los ácidos grasos omega-3 previenen la inflamación de las lipo enzimas LOX y CYP450 en el cerebro, acción que podría tener un efecto protector contra la depresión y la ansiedad.

Aporta minerales

Otra de las bondades del pescado son los minerales que aporta, tales como calcio, potasio, fósforo, sodio, y magnesio, entre otros.

Es una fuente limpia de proteínas de alta calidad

La alimentación a base de pescado sirve también como fuente limpia de proteínas de alta calidad. Esto significa que nos provee con todos los aminoácidos esenciales, pero evitando las sustancias oxidantes e inflamatorias como la acrilamida, la nitrosamina, el óxido de trimetilamina y la mioglobina, que son propias de las carnes rojas.

Tiene un valor calórico bajo

El valor nutricional de la carne de pescado depende de cada variedad y especie particular, pero podemos hablar de 80 Kcal cada 100 gramos en los pescados magros; mientras que los grasos y los azules, por otra parte, llegan hasta 200 Kcal. Si estás controlando tu peso, la ingesta de pescados te puede ayudar, pero ten en cuenta que el modo de cocción y la adición de otros ingredientes puede hacer que aumenten las calorías.

Persona pesándose en una balanza

Ayuda al crecimiento

Una de las bondades del pescado es que cuenta con un 20% de contenido de proteínas, alcanzando los crustáceos un porcentaje aún mayor. Pero eso no es todo, ya que además son considerados de alto valor biológico debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por todas estas características es que contribuyen al desarrollo y crecimiento en las diferentes etapas de la vida. 

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infografia de beneficios del pescado

Ideas de comidas para incluir más pescado en tu dieta

Ahora que ya conoces los beneficios del pescado, seguramente te preguntas cómo incluirlo en tu dieta.Es por eso que hemos recopilado algunas de las mejores recetas con los pescados más utilizados como protagonistas. ¡Toma nota y anímate a innovar en la cocina!

Corvina al papillote con verduras

Entre los tipos de pescado que existen, la corvina puede ser una gran alternativa. Si le agregamos puerro, zanahoria, pimiento rojo, limón, tomillo, ajo granulado, aceite de oliva y sal, obtendremos un plato que querremos repetir una y otra vez.

Bacalao con patatas al vapor

El bacalao es uno de los pescados con más proteínas. A la preparación le podemos sumar patatas, limón, guindilla, tomillo, pimentón dulce, ajo granulado, pimienta negra, aceite de oliva, y sal. ¡Para chuparse los dedos!

Albóndigas de merluza y brócoli

¿Quién dijo que solo se pueden hacer albóndigas con carnes rojas? Olvídate de ello y presta atención: con merluza, brócoli, queso parmesano, claras de huevo, pan rallado, salvado de avena, semillas de chía, semillas de lino, sal, y aceite de oliva, lograrás hacer unas albóndigas más sanas e igual de deliciosas. ¿Qué esperas?

Lomos de lubina a la sal

No nos podemos decidir sobre cuál es el mejor pescado para comer, ya que cuando creemos que lo sabemos, aparece otro. Con lomos de lubina, puedes hacer un plato rico y fácil de cocinar. ¡Pruébalo!

Plato de lubina con sal y aceite

Tortilla de bacalao

Si buscas saciedad, la tortilla de bacalao es ideal. Con un bacalao desalado y desmigado, chalota, huevos, pimiento verde, aceite de oliva, y sal, puedes realizar una tortilla que sorprenderá a propios y extraños.

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Conclusión

Ya conoces los beneficios del pescado, y junto con ello, varias recetas para poder integrar este alimento a tu dieta diaria. 

Pero no basta con conocer las propiedades del pescado para saber de nutrición. Por eso, si quieres aprender más, puedes inscribirte en nuestro Programa de Nutrición y buena alimentación, donde nuestros especialistas te darán las herramientas necesarias para que puedas desempeñarte en esta maravillosa profesión.

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Escrito por Benjamín Ocadiz

Nutrición y Maestro en Dirección de las Organizaciones de la Salud

Experto en Bienestar