¿Cómo consumir aminoácidos y para qué sirven?
Los aminoácidos son nutrientes básicos presentes en las proteínas, que se requieren para llevar a cabo funciones vitales dentro del organismo tales como el crecimiento, la restitución muscular, la descomposición de los alimentos y el buen funcionamiento neuronal, entre otros.
Cada grupo de aminoácidos cumple una función específica en nuestro cuerpo y dependiendo de su tipo sabremos de qué forma se pueden conseguir. Existe un grupo que solo puede obtenerse mediante la ingesta de alimentos ricos en proteínas y diversos suplementos, lo que resalta la importancia de llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada para poder brindarle al cuerpo todo lo necesario para su funcionamiento.
Generalmente, es bueno tomar aminoácidos durante la práctica de ejercicios físicos de fuerza con el fin de estimular la síntesis de proteína muscular. De acuerdo con Fernstrom (2005), los aminoácidos influyen en la preservación de la función cerebral. Además, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden impulsar el anabolismo a través de un aumento en la concentración interna de BCAA, lo que conduce a facilitar la liberación de hormonas anabólicas para estimular el poder de los músculos.
Por esta razón, en este artículo te enseñaremos cómo tomar aminoácidos para aumentar masa muscular y la importancia de la actividad física para tu salud. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los aminoácidos?
Como mencionamos anteriormente, se definen como compuestos que brindan integridad estructural en la conformación de proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Si bien es cierto que se pueden obtener a través del consumo de alimentos con alta carga proteica, en muchas ocasiones también se pueden ingerir a través de suplementos de aminoácidos con el fin de diversificar de forma óptima el aporte de nutrientes al organismo. Además, son buenos para contrarrestar el desgaste físico en la práctica de algún ejercicio exigente y garantizar el aumento de la síntesis de proteína muscular.
Tipos de aminoácidos que existen
Son una gran cantidad de componentes los que requiere el organismo para funcionar de forma óptima. Muchos de ellos guardan relación con la ganancia de masa muscular al ejercitarse y la energía necesaria que el cuerpo requiere para mantenerse saludable.
A continuación, te explicaremos cada uno de ellos para que puedas saber cómo tomar los aminoácidos de manera correcta y en qué momento se aprovechan mejor.
Esenciales
Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no es capaz de producir de forma natural, por lo que se obtienen a través de una dieta rica en alimentos con alto valor proteico o a través de alternativas suplementarias como el tomar aminoácidos para aumentar la masa muscular.
Algunos de ellos son:
- Isoleucina
- Leucina
- Metionina
- Lisina
- Fenilalanina
- Valina
No esenciales
Los aminoácidos no esenciales son todos aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar sin que tengamos que consumir algún alimento.
Algunos ejemplos:
- Ácido Aspártico
- Ácido Glutámico
- Alanina
- Asparagina
Condicionales
Se ingieren cuando, por alguna causa médica, el cuerpo no tiene la capacidad de producirlos. Éstos son:
- Arginina
- Glutamina
- Cisteína
- Serina
- Prolina
Funciones de los aminoácidos
Cada aminoácido realiza un aporte específico al organismo sin importar al grupo que pertenezcan. Entre sus principales funciones se encuentran la construcción o restitución del tejido muscular, así como la preservación de una buena salud a nivel de nuestro cerebro. Sin embargo, existen muchas otras acciones que realizan en nuestro cuerpo.
Veamos algunos ejemplos:
- Fenilalanina: se encuentra asociado a la sensación de bienestar gracias a que actúa como un excelente regulador de las endorfinas del cuerpo.
- Leucina: forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada que estimulan los niveles de insulina en el cuerpo, aceleran las cicatrizaciones y sintetizan las proteínas del cuerpo.
- Metionina: interviene en la reducción de los niveles de colesterol en el organismo y la descomposición de grasas.
- Lisina: reprime el desarrollo de cuadros virales en el organismo, además de favorecer la creación de colágeno, un tejido que se encuentra en los huesos, articulaciones y ligamentos.
- Ácido aspártico: es un aminoácido no esencial que tiene por función incrementar el rendimiento y la resistencia física. Además, interviene en la función metabólica ribonucleica y desoxirribonucleica.
- Ácido Glutámico: al igual que el aspártico, este aminoácido optimiza la resistencia física y reduce la sensación de fatiga.
- Alanina: es de suma importancia para el crecimiento del tejido muscular y una excelente fuente de energía.
- Glutamina: se desempeña como un neurotransmisor importante del sistema nervioso central. Además, regula los niveles de glucosa en la sangre y contribuye al fortalecimiento de la masa muscular y la resistencia física.
Ahora que conoces sus funciones en el organismo, te explicaremos cuando tomar aminoácidos con el fin de obtener grandes beneficios además de ayudarte en el proceso sobre cómo cuidar el sistema muscular.
¿Se consumen antes o después de entrenar?
A diario surgen muchas dudas sobre cuándo tomar aminoácidos y cómo se toman los aminoácidos para que cumplan su función en el proceso.
Lo cierto es que se recomienda su consumo antes de iniciar una rutina de ejercicios cortos de alta densidad, durante largas rutinas de entrenamiento de alta densidad o después de ellas. Esto quiere decir que, para obtener los resultados esperados, es necesario incorporar su consumo en todas las fases de tu entrenamiento deportivo.
Otras recomendaciones a tener en cuenta
- Las ventajas de la administración de BCAA se relacionan con una reducción en la concentración de cortisol después de 2 horas y una mejora de la función muscular debido a una probable atenuación de las sustancias de fatiga inmediatamente después del ejercicio.
- Khemtong y colaboradores (2021) sugieren que la suplementación con BCAA puede atenuar el daño muscular y mejorar el dolor muscular después del ejercicio de resistencia en hombres entrenados.
- Los suplementos dietéticos de BCAA por sí solos no promueven el anabolismo muscular.
Acompáñalos con una dieta energética adecuada
Recuerda que siempre es mejor tomar los aminoácidos junto a comidas ricas en proteínas que le hagan un gran aporte energético y con el fin de incrementar su valor biológico. Te invitamos a leer nuestro artículo sobre qué comer después de hacer ejercicio para garantizar el aporte proteico necesario al organismo.
No excedas la dosis recomendada
Rabassa Blanco y Palma Linares (2017) sugieren el consumo de unos 10 g de BCAA o 240 mg por kg de peso corporal de BCAA que incluyan 3 g de leucina o 20-25 g de proteína (con preferencia al suero de leche) con una composición de 10 g de BCAA y 3 g de leucina y tomando el suplemento después del ejercicio, pero sin descartar la posibilidad del antes y durante y su ingesta en pequeñas dosis (cada 15-20 minutos). Si tienes dudas de cómo se toman los aminoácidos y cuál es la dosis recomendada, asegúrate de consultar con algún experto en nutrición. Tanto el déficit como el exceso de aminoácidos en el cuerpo pueden ocasionar considerables daños a la salud.
Conclusión
Ahora ya sabes cómo tomar los aminoácidos y la importancia de incorporarlos a tu rutina deportiva diaria. Son muchos los beneficios que su consumo aporta a tu cuerpo como brindarte una mayor calidad de vida así como una mayor resistencia en la ejecución de ejercicios de alta densidad y en el desarrollo de la masa muscular.
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