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Ana Godina
Ana Godina
6 min de lectura

Ejercicios para tonificar y reducir la espalda

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Ser disciplinado, llevar una dieta balanceada, hidratarse y darle al cuerpo el descanso  necesario son elementos determinantes para alcanzar la condición física ideal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer actividad física regularmente, ya que entre otros beneficios, ayuda a mantener un peso corporal adecuado y mejorar otros aspectos, como la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. 

En esta oportunidad queremos explicarte cómo trabajar la musculatura de la espalda, pues suele pasar que ponemos más atención a otros músculos al entrenar y dejamos de lado algunas zonas igual de importantes. 

Vale destacar que ejercitar la espalda de manera regular, según explica la Enciclopedia Médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, ayuda a fortalecerla, mejora la postura y aumenta la flexibilidad. ¡Razones suficientes para comenzar!

Te invitamos a leer el siguiente artículo, donde conocerás tips para hacer ejercicio en casa, que seguro te será útil.

¿Qué ejercicios se recomiendan para tonificar brazos y espalda?

La espalda, en especial la zona cercana a las caderas, es una de las partes del cuerpo en las que se acumula grasa fácilmente. Si bien, una alimentación balanceada es fundamental, el ejercicio es tu mejor aliado si deseas ganar la batalla contra ese exceso de grasa. 

¿Cómo reducir la espalda con ejercicio? Para lograrlo, debes seguir estos tres pasos: elige los ejercicios adecuados, haz los movimientos de forma correcta y pierde el miedo a usar un poco de peso. De hecho, El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) desestima la creencia de que el levantamiento de peso pueda causar lesiones físicas, y que, por el contrario, se trata de una actividad provechosa para la salud, pues al adaptarse los músculos, se fortalecen y se hacen más resistentes. 

Desterrados los mitos, ahora sí es el momento de conocer los mejores ejercicios para reducir brazos y espalda. 

Elevación de pelvis

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Es ideal para trabajar toda la zona lumbar y solo requieres una colchoneta, por eso está entre los ejercicios para espalda baja en casa más populares. Adicionalmente, también es muy sencillo y sus resultados te parecerán maravillosos. ¿Qué debes hacer? Descúbrelo enseguida:

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas abiertas al ancho de la cadera.
  • Coloca los brazos a los costados del cuerpo. La columna debe permanecer recta.
  • Eleva los glúteos y las caderas. Aguanta unos 10 segundos, baja y repite una vez más. 

Además, no dejes de leer nuestro artículo sobre ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios, en el que te explicamos su utilidad, ventajas y algunos ejemplos para que amplíes tu rutina de actividad física. 

Reverse angel

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Este ejercicio es otro que debes explorar si deseas saber cómo reducir la espalda. Es perfecto para fortalecerla y mantenerla sana. Sigue estos pasos:

  • Acuéstate boca abajo y sube los brazos haciendo una especie de W.
  • Eleva los hombros y manos unos 50 cm del suelo. Al mismo tiempo contrae la escápula (omóplato) para activar los músculos de la espalda media. 
  • Simultáneamente, abre las piernas y baja los brazos a la altura del pecho para simular la figura del ángel (sí, como en la nieve). 
  • Repite el movimiento. 

Pull ups

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Los pull ups son ejercicios para fortalecer brazos y espalda que te ayudarán a trabajar todos los músculos del tren superior. 

El truco es mantener el cuerpo controlado en todo momento y contar con una barra al alcance para hacerlos. 

  • Coloca las manos en la barra con las palmas hacia delante y separadas al ancho de los hombros.
  • Cuélgate en la barra con los brazos completamente estirados. 
  • Levanta el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  • Contrae el tronco en todo momento y baja lentamente hasta estirar los brazos. 

Abdominales inversos con fitball

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También forman parte de la selección de los ejercicios para ejercitar la espalda baja en casa, te ayudarán a ejercitar espalda y brazos al mismo tiempo, aunque no de la misma forma que los pull ups. ¡A practicar!

  • Apoya el abdomen sobre el fitball.
  • ¿Ya estás cómodo? Genial, ahora coloca tus manos detrás de las orejas.
  • Fija bien tus pies al piso y mantenlos abiertos al ancho de los hombros.
  • Ahora sube y baja los hombros, también la parte superior de la espalda. 

Consejos de alimentación

La alimentación es otro punto clave en el camino para bajar la grasa de la espalda

En caso de que desees seguir un régimen alimenticio específico, te sugerimos agendar una visita al médico, ya que, como afirma la OMS, la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable, estará determinada por las características de cada persona: edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física.

A continuación te damos una serie de consejos para que inicies tu camino en la alimentación saludable:

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Consume carnes magras

Elegir este tipo de carnes es una buena forma de reducir la ingesta de la grasa animal sin tener que eliminarlas por completo de tu vida. Claro que podrás degustar un rico filete de res, pero lo ideal es priorizar el pescado y las aves. 

Elimina las harinas procesadas

Una buena alternativa para sustituir este tipo de harinas, es optar por cereales o, si lo prefieres,  harinas integrales. 

Incluye frutas y verduras en el menú

Estos alimentos son ricos en minerales y azúcares, por lo que, te dejan una sensación de saciedad. Además, una alimentación balanceada no está completa sin ellos. 

¿Cómo disimular la espalda ancha?

Mientras los ejercicios y la dieta hacen efecto, existen algunos trucos infalibles que debes saber para tener una apariencia delgada y atlética. ¡Presta atención!

Usa ropa oscura

Los colores negro, azul marino y la gama de marrones son perfectos para disimular la espalda ancha. 

Dile sí a los estampados de rayas

Si te gustan los estampados, hazte fan de las rayas, pero siempre verticales, así podrás suavizar tu silueta. 

Elige escote en V

Esta forma, independientemente de la profundidad del escote, también hará que tu espalda se vea menos ancha. 

Conclusión

Esperamos que ahora tengas más claro cómo reducir la espalda y los brazos para lograr la silueta de tus sueños o ayudar a otras personas a conseguirlo. Recuerda que todos estos hábitos no solo beneficiarán tu aspecto físico, sino que te llevarán hacia una vida más saludable. 

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