Aprende a meditar caminando
Actualmente existen diversas técnicas de meditación que exploran esta práctica desde diferentes ámbitos, una de estas formas es la meditación caminando, pues te permite experimentar un estado de consciencia plena mientras caminas y conectar con las sensaciones, emociones y pensamientos que se despiertan al realizar esta práctica.
El budismo zen que nació en China y posteriormente se trasladó a Japón, exploró esta técnica nombrándola como kinhin, en la que se realiza una meditación activa por medio de una caminata grupal colocando toda la consciencia en el acto de caminar. Posteriormente, el mindfulness adoptó los principios del budismo zen y creó un método para reducir el estrés y la ansiedad conocido como mindful walking o caminata consciente.
Hoy aprenderás en qué consiste la meditación caminando, cuáles son las características del kinhin y el mindful walking, así como un paso a paso que te permitirá adaptar esta práctica a tu vida diaria.
Meditación caminando zen (kinhin)
La palabra “Kinhin” se traduce del zen japonés como “sutra caminado”. Este término surge de los sutras, textos que transmiten las enseñanzas del budismo y que en la antigüedad solían recitarse mientras se caminaba. Los monjes budistas zen realizan la práctica del kinhin después de tener un periodo de meditación zazen.
El objetivo del kinhin es alargar el estado de atención plena que se obtiene durante la meditación para llevarlo a las actividades cotidianas, pues al estimular este nivel de conciencia, se experimenta un estado de meditación sin rupturas, lo que fomenta la capacidad de observar los sentimientos y pensamientos sin reaccionar, así como anclarse al momento presente sin dejarse llevar por los acontecimientos.
La práctica del kinhin es perfecta después de meditar, ya que mantiene la meditación así te encuentres haciendo otras cosas. Si quieres realizarla, coloca una alarma y lleva a cabo los siguientes pasos:
- Primero realiza una práctica de meditación sentado.
- Ubícate en un sitio al aire libre o en un lugar cerrado en el que puedas caminar de ida y regreso.
- Acomoda tu postura alargando la columna y coloca los pies al ancho de las caderas.
- Si tienes un cuenco o campana, tócala dos veces para iniciar la meditación caminando, puedes colocar las manos juntas en oración al pecho en señal de reverencia.
- Después, sitúa tus manos sueltas a los lados o acomódalas en el mudra isshu, cierra los dedos de la mano derecha sobre el pulgar a la altura del vientre y con la mano izquierda cúbrelos por encima. Procura que los codos sobresalgan un poco y los antebrazos se encuentren paralelos al piso.
- Realiza algunas respiraciones.
- Comienza a dar pasos pequeños y coordínalos con tu respiración al inhalar y exhalar. Hazlo de forma lenta, percibe las sensaciones de los pies en contacto con la tierra y concéntrate totalmente en las sensaciones. Intenta mantener siempre una postura recta.
- Si estás realizando esta meditación en grupo, vuélvete consciente de la persona que está delante de ti e intenta coordinarte con su ritmo.
- Si pierdes la concentración, no te preocupes, vuelve a anclar tu consciencia en las sensaciones del cuerpo mientras combinas la caminata con tu respiración.
- Una vez que finalice el tiempo, vuelve a tocar una vez la campana para dar la sesión por finalizada y mueve tu cuerpo siendo consciente de todo.
- Se aconseja realizar otra meditación sentado.
El monje budista Tich Nhat Hanh considera la meditación kinhin como una gran oportunidad para interactuar con el cuerpo, la mente y la naturaleza, pues te permitirá sentirla mientras caminas, así como conectar tus pasos con amor y agradecimiento. Para seguir aprendiendo más sobre la meditación zen y sus grandes beneficios, regístrate en nuestro Programa de Meditación y comienza a cambiar tu vida de forma positiva.
Mindful walking o caminata consciente
El mindfulness es una práctica que te permite anclar la consciencia al momento presente por medio de las sensaciones y los estímulos, esta disciplina esta basada en los principios de la meditación budista, pues sus beneficios han sido ampliamente estudiados por diferentes disciplinas.
El mindfulness adoptó la técnica kinhin del budismo zen y creó un método adaptado para los occidentales conocido como mindful walking, una práctica contemplativa muy poderosa, pues te ayuda a focalizar tu atención en el acto de caminar y conectar con tu cuerpo, mente y sensaciones.
Para empezar, puedes destinar un tiempo específico para esta práctica, por lo menos 3 veces a la semana durante 20 minutos, de esta forma adquirirás la disciplina de forma natural en tu vida cotidiana y tomarás conciencia de cada acto ya sea que estés en tu casa, oficina, ciudad o en medio de la naturaleza.
Para llevar a cabo la práctica de mindful walking realiza los siguientes pasos:
- Escoge un espacio en el interior o en el exterior. Si estas sobre el pasto, puedes quitarte los zapatos.
- Toma mínimo 3 respiraciones para soltar las preocupaciones por medio de estas y conectar con tu cuerpo.
- Acomoda tu postura y mantén la espalda recta, las caderas viendo hacia el frente, los brazos a los costados y relajados, la mirada ligeramente hacia el piso. Siente la conexión de tus pies con la tierra como si se tratara de tus raíces o el tronco de un árbol.
- Levanta poco a poco el primer pie y siente todas las sensaciones. Entre más lento hagas este movimiento más podrás percibir.
- Siente cómo tus pies tocan el suelo, toma conciencia de cada músculo al caminar, percibe la planta del pie tocando totalmente el piso y luego coloca el otro pie delante de ti.
- Coordina tu respiración y el movimiento. Puedes contar los segundos que dura cada inhalación y exhalación.
- Si te distraes, trae tu mente de regreso simplemente tomando conciencia de tus pasos.
- Para terminar, realiza 3 respiraciones profundas sintiendo todo el cuerpo.
Beneficios de la meditación caminando
Tanto la meditación zen caminando o kinhin como la atención plena al caminar, te dan la posibilidad de estar en el presente, además de otros beneficios como:
- Ganar tranquilidad;
- Disminuir la ansiedad y la preocupación;
- Mejorar tu habilidad para enfocar tu mente;
- Desarrollar la salud física y mental;
- Aumentar la concentración;
- Reducir la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares;
- Disminuir el dolor crónico;
- Ayudar a la recuperación de las personas que sufrieron una lesión, y
- Adquirir una sensación de estabilidad.
Si quieres conocer más formas de meditar en casa, no te pierdas de nuestro Programa de Meditación donde aprenderás un sinfín de técnicas para realizar esta practica en cualquier sitio.
Realizar meditación caminando zen o ejercicios de mindful walking te ayudará a ser consciente de un acto que te conecta profundamente con la tierra. Solo necesitas respirar y dar pasos conscientes que te permitan sentir tu cuerpo y tu mente, así como experimentar paz y calma. Regístrate en nuestro Programa de Meditación y lleva esta practica a un nuevo nivel con ayuda de nuestros expertos y docentes.
Adéntrate más en este estilo de vida con el siguiente artículo que Aprende Institute te brinda ¿Cómo aprender a meditar? Guía práctica.
