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Nallely Kimberly Gámez Rocha
Nallely Kimberly Gámez Rocha
Docente en Escuela Bienestar
10 min de lectura

Meditación para principiantes: técnicas para meditar en casa

mujer sentada en el suelo en pose de meditación

Empezar a meditar es una decisión que mejorará tu bienestar, ya que puede ayudarte en procesos como la relajación, elevar la conciencia, enfocar tu atención, entre muchos otros beneficios. Son técnicas destinadas a generar un cambio de conciencia, satisfacción y tranquilidad en cada área de tu vida.

Algunos datos clave que debes saber sobre la meditación son:

  • Hay diversos tipos de meditación;
  • está comprobado científicamente el aporte que tiene la meditación en la salud;
  • la meditación se ha practicado en culturas de todo el mundo durante miles de años;
  • religiones como el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam, tienen como tradición utilizar prácticas meditativas, y 
  • se usa con fines religiosos pero también con fines terapéuticos, mentales, psicológicos y otros. 

Si quieres aprender cómo meditar correctamente, esta guía de meditación para principiantes te ayudará a encontrar la vía más fácil, de este modo podrás adquirir los beneficios de esta técnica milenaria. Existen técnicas simples con las que puedes iniciar, así como conceptos bastante sencillos de emplear, aquí te contamos cuáles son:

Cómo meditar: técnicas para principiantes ejercicios 

mujer meditando frente a su computador

Aprender a meditar requiere de técnicas que hacen de la práctica un ejercicio muy ameno, si quieres meditar para sanar, enfocar tu atención, tranquilizar tus pensamientos y tener bienestar en tu vida, pero eres un principiante, intenta practicar mínimo cinco minutos diarios e ir aumentando cuando te sientas más seguro. Prueba las siguientes técnicas de meditación para principiantes:

1. Sé consciente de tu respiración 

La meditación mindfulness propone la respiración como uno de sus pilares, esta técnica es la más común y básica para el desarrollo de una práctica meditativa. Si quieres llevarla a buen puerto, la respiración consciente es fundamental, en caso de ser principiante te recomendamos que inicies con ella, ya que es fácil de aprender y te ayudará a concentrarte rápidamente. 

Al empezar a meditar, puedes darte cuenta que tu mente tiene mil pensamientos por hora y pese a hacer ejercicios de respiración, no puedes concentrarte fácilmente; esta es una situación normal que mejorará con mucha práctica. La meditación para principiantes propone técnicas fáciles para que aprendas a hacerlo: 

  • Coloca tus manos sobre tu pecho, sobre tu corazón;
  • cierra los ojos; 
  • inhala y exhala durante 10 segundos;
  • siente cómo la respiración recorre tus pulmones y cómo tu pecho sube y baja a medida que respiras;
  • en la exhalación deja salir el aire por tu boca, y
  • repite las veces que consideres necesario. 

Estar atento solamente a tu respiración es la mejor técnica de meditación para principiantes y el ejercicio adecuado para meditar en tu casa, tu oficina, en el transporte público o  en cualquier otro lado, te ayudará a calmar tu mente y, con el tiempo, notarás la diferencia. No importa si te distraes en la práctica, vuelve a retomarla, la respiración consciente es una vía rápida para llevar tu atención al único  acto de respirar, lo que te permitirá despejar tu mente. 

Te recomendamos leer más sobre la atención plena y cómo implementar esta práctica a tu vida: Fundamentos básicos del mindfulness 

2. Aplica la meditación sonora

mujer relajada con los ojos cerrados escuchando muisca

Es frecuente la pregunta sobre cuál es la mejor forma de meditar y son bastantes sus respuestas, existen muchas técnicas que puedes utilizar en la meditación para principiantes dependiendo de tus gustos y de lo que más se te facilite. Por lo tanto, si quieres meditar,  estás a un “play” de hacerlo. 

Elige la música que te apetezca para iniciar tu meditación, aquella que te permita sumergirte en los sonidos, te recomendamos la música de naturaleza, de ambiente, relajantes y de preferencia instrumental para evitar distracciones. ¿Cómo hacerlo? Cierra tus ojos y escucha atentamente; por ejemplo, cada pajarito cantar, cómo el agua cae o cómo los árboles mueven sus ramas, concentrarte en la música y esta te ayudará a crear un estado mental armonioso, a medida que lo practiques notarás cómo eres más consciente de aquellos sonidos que omites durante el día a causa de una mente ocupada por pensamientos. 

3. Medita caminando de forma consciente

En la meditación para principiantes, la caminata consciente o meditación caminando es una de las prácticas meditativas más comunes.  Si deseas iniciar en esta práctica, te recomendamos llevarla a cabo en lugares tranquilos y sin muchos estímulos, de este modo podrás cumplir con tu cometido sin problemas. Caminar es una de las actividades más comunes en la vida humana diaria, por lo que esta técnica de meditación te será muy fácil.

Para comenzar a meditar te recomendamos que pruebes la “meditación caminando” durante una o dos semanas y luego agregues una práctica regular de meditación sentada, puede ser con la técnica de la respiración. Aprende alternar entre ambos tipos de meditación según te lo permitan tus posibilidades.

¿Cómo meditar caminando?

La meditación caminando es simplemente caminar con atención, algunas formas de hacerlo son:

  • Cuenta tus pasos, así como cuentas tu respiración en la primera técnica;
  • camina prestando atención a tu entorno, aplicando los consejos del mindfulness que mencionamos en el blog fundamentos básicos del mindfulness;
  • camina por un bosque, descubre el camino, conéctate con la tierra, presta atención a tu cuerpo, a la naturaleza, a tu respiración, y
  • prueba siguiendo tus pasos, cómo tu pie se levanta del suelo, flexionas tu pierna y luego lo balanceas, camina despacio y si puedes, sincroniza cada paso con tu respiración.

4. Escanea tu cuerpo en la meditación 

mujer acostada en el piso practicando meditacion o yoga

Meditar con los fundamentos de la atención plena es básica en la meditación para principiantes y una de las que más importan dentro de la práctica. Mindfulness busca que entres en contacto con todo tu cuerpo y seas consciente de todas las sensaciones en momentos específicos. Si se usa esta técnica para el cuerpo, verás que la exploración o escaneo corporal te ayudará a tomar conciencia del calor, dolor, felicidad, cansancio y todas las  sensaciones que tu cuerpo y mente puedan percibir.

Si quieres empezar a meditar con el escaneo de tu cuerpo y darte cuenta de lo que sucede dentro de él,  debes saber que este escaneo llevado a cabo por medio de la atención plena, te llevará a tomar consciencia de las posibles falencias, enfermedades y tensiones a las que no siempre pones atención y pueden complicar tu vida. También puede ayudarte a conciliar el sueño o a descansar mejor mientras duermes. Puedes hacerlo de la siguiente forma:

  • Acómodate, de preferencia con los ojos cerrados, puede ser sentado o acostado, en de cualquier forma busca estar cómodo;
  • respira profundamente unas cuantas veces, inhala y exhala lentamente, siente como se contrae el pecho y abdomen y concéntrate en ese movimiento;
  • con la respiración en marcha, lleva la atención a tus pies y nota la sensación que tienen actualmente, por ejemplo, si están cansados o adoloridos, puedes iniciar de pies a cabeza o de cabeza a pies; 
  • identifica que siente cada parte de tu cuerpo, escanea cada área en la dirección que elegiste, si sientes dolor o sensación incómoda centra tu atención en ella, luego continua con todo el cuerpo, esto te ayudará a liberar cualquier tensión que sientas 

Te recomendamos leer los tipos de meditación para que elijas la mejor para ti. 

5. Aplica la meditación amorosa 

La técnica de bondad amorosa es importante en la meditación para principiantes, pues es muy fácil de ejecutar y genera bastante consciencia en la práctica, se trata de “abrir tu corazón” y cultivar el amor y la compasión por ti mismo y por los demás. ¿Cómo lo haces? 

  • Hazte una imagen de la persona en la mente;
  • genera sentimientos de amor;
  • imagina enviar estos sentimientos a esa persona y visualiza cómo crece el amor dentro de ti, y
  • luego transfiere todo lo positivo que creaste a las personas que elegiste. 

Envía pensamientos o deseos positivos para ti y los demás, esto significa que basta con pensar lo que deseas a  otros, para cultivar la bondad amorosa. Si te cuesta pensar en palabras específicas para los demás, o para ti, comienza con mantras y usa tres minutos para cada uno de ellos. 

En una segunda etapa, prueba imaginar escenarios hermosos para infundir el amor y paz que hay dentro de ti.

El orden en el que debes enviar este amor a través de tus pensamientos es, primero para ti, luego para alguien que respetes o te quiera profundamente ya sea  amigo o familiar, alguien neutral, o por quien no sientas nada en particular, y finalmente, lleva tus sentimientos positivos a todos los seres del mundo. 

¿Cómo meditar correctamente? Claves para principiantes

mujer sentada escuchando una meditacion guiada

En la meditación para principiantes, si bien existen muchas formas diferentes de meditar, practicarlas todas te permitirá decidir la que mejor se acomoda a tu rutina, algunos consejos para meditar correctamente, independientemente de la técnica que elijas, son:

  1. Elige un lugar tranquilo que esté libre de distracciones. Si quieres hacerlo con música, recuerda seleccionar música tranquila; 
  2. establece un mínimo de tiempo para meditar. Si eres principiante inicia con 5 o 10 minutos;
  3. medita en un lugar y posición cómoda, presta atención a tu cuerpo y cómo se comporta las primeras veces, esto te ayudará a encontrar la mejor forma de meditar,  sentado, acostado o caminando;
  4. concéntrate en tu respiración y siente cómo tu pecho y vientre suben y bajan al ritmo de tu inhalación y exhalación, y
  5. observa tus pensamientos y nunca juzgues si tienes muchos o no puedes concentrarte, de ser así, déjalos fluir. El propósito de la meditación no es aclarar tu mente, pues esta inevitablemente va a divagar, por lo tanto, para “no pensar en ellos” enfoca tu atención en un objeto, en tu cuerpo o en tu respiración.  

En la meditación, la práctica hace la perfección

Muchas personas, ya sean principiantes en meditación o avanzados,  experimentan la sensación de vivir en piloto automático. Actualmente existen recursos para aprender a meditar que te acercarán a los beneficios de la meditación en tu mente y cuerpo; por ejemplo, tomarte 10 minutos de tu día para meditar puede hacer maravillas a largo plazo. 

Sólo necesitas  20 minutos diarios para finalizar tu Diplomado en Meditación y con esto obtener las habilidades necesarias para vivir mejor y ser consciente del momento presente.

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