Meditación para principiantes: cómo iniciar

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mujer sentada en el suelo en pose de meditación

Empezar a meditar es una decisión que mejorará tu bienestar, ya que puede ayudarte en procesos como la relajación, elevar la conciencia, enfocar tu atención, entre muchos otros beneficios. Son técnicas destinadas a generar un cambio de conciencia, satisfacción y tranquilidad en cada área de tu vida.

Algunos datos clave que debes saber sobre la meditación son:

  • Hay diversos tipos de meditación;
  • está comprobado científicamente el aporte que tiene la meditación en la salud;
  • la meditación se ha practicado en culturas de todo el mundo durante miles de años;
  • religiones como el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam, tienen como tradición utilizar prácticas meditativas, y 
  • se usa con fines religiosos pero también con fines terapéuticos, mentales, psicológicos y otros. 

Si quieres aprender cómo meditar correctamente, esta guía de meditación para principiantes te ayudará a encontrar la vía más fácil, de este modo podrás adquirir los beneficios de esta técnica milenaria. Existen técnicas simples con las que puedes iniciar, así como conceptos bastante sencillos de emplear, aquí te contamos cuáles son:

Cómo meditar: técnicas para principiantes

Aprender a meditar requiere de técnicas que hacen de la práctica un ejercicio muy ameno, si quieres meditar para sanar tu ansiedad, enfocar tu atención, tranquilizar tus pensamientos y tener bienestar en tu vida, pero eres un principiante, intenta practicar mínimo cinco minutos diarios e ir aumentando cuando te sientas más seguro. Prueba las siguientes técnicas de meditación para principiantes:

1. Sé consciente de tu respiración 

La meditación mindfulness propone la respiración como uno de sus pilares, esta técnica es la más común y básica para el desarrollo de una práctica meditativa. Si quieres llevarla a buen puerto, la respiración consciente es fundamental, en caso de ser principiante te recomendamos que inicies con ella, ya que es fácil de aprender y te ayudará a concentrarte rápidamente. 

Al empezar a meditar, puedes darte cuenta que tu mente tiene mil pensamientos por hora y pese a hacer ejercicios de respiración, no puedes concentrarte fácilmente; esta es una situación normal que mejorará con mucha práctica. La meditación para principiantes propone técnicas fáciles para que aprendas a hacerlo: 

  • Coloca tus manos sobre tu pecho, sobre tu corazón;
  • cierra los ojos; 
  • inhala y exhala durante 10 segundos;
  • siente cómo la respiración recorre tus pulmones y cómo tu pecho sube y baja a medida que respiras;
  • en la exhalación deja salir el aire por tu boca, y
  • repite las veces que consideres necesario. 
gif ejercicio de respiración para meditar

Estar atento solamente a tu respiración es la mejor técnica de meditación para principiantes y el ejercicio adecuado para meditar en tu casa, tu oficina, en el transporte público o  en cualquier otro lado, te ayudará a calmar tu mente y, con el tiempo, notarás la diferencia. No importa si te distraes en la práctica, vuelve a retomarla, la respiración consciente es una vía rápida para llevar tu atención al único acto de respirar, lo que te permitirá relajar y despejar tu mente con la meditación. 

2. Aplica la meditación sonora

mujer relajada con los ojos cerrados escuchando muisca

Es frecuente la pregunta sobre cuál es la mejor forma de meditar y son bastantes sus respuestas, existen muchas técnicas que puedes utilizar en la meditación para principiantes dependiendo de tus gustos y de lo que más se te facilite. Por lo tanto, si quieres meditar para iniciar tu día con propósito estás a un “clic” de hacerlo. 

Elige la música que te apetezca para iniciar tu meditación, aquella que te permita sumergirte en los sonidos, te recomendamos la música de naturaleza, de ambiente, relajantes y de preferencia instrumental para evitar distracciones. ¿Cómo hacerlo? Cierra tus ojos y escucha atentamente; por ejemplo, cada pajarito cantar, cómo el agua cae o cómo los árboles mueven sus ramas, concentrarte en la música y esta te ayudará a crear un estado mental armonioso, a medida que lo practiques notarás cómo eres más consciente de aquellos sonidos que omites durante el día a causa de una mente ocupada por pensamientos. 

3. Medita caminando de forma consciente

En la meditación para principiantes, la caminata consciente o meditación caminando es una de las prácticas meditativas más comunes.  Si deseas iniciar en esta práctica, te recomendamos llevarla a cabo en lugares tranquilos y sin muchos estímulos, de este modo podrás cumplir con tu cometido sin problemas. Caminar es una de las actividades más comunes en la vida humana diaria, por lo que esta técnica de meditación te será muy fácil.

Para comenzar a meditar te recomendamos que pruebes la “meditación caminando” durante una o dos semanas y luego agregues una práctica regular de meditación sentada, puede ser con la técnica de la respiración. Aprende alternar entre ambos tipos de meditación según te lo permitan tus posibilidades.

¿Cómo meditar caminando?

La meditación caminando es simplemente caminar con atención, algunas formas de hacerlo son:

  • Cuenta tus pasos, así como cuentas tu respiración en la primera técnica;
  • camina prestando atención a tu entorno, aplicando los consejos del mindfulness que mencionamos en el blog fundamentos básicos del mindfulness;
  • camina por un bosque, descubre el camino, conéctate con la tierra, presta atención a tu cuerpo, a la naturaleza, a tu respiración, y
  • prueba siguiendo tus pasos, cómo tu pie se levanta del suelo, flexionas tu pierna y luego lo balanceas, camina despacio y si puedes, sincroniza cada paso con tu respiración.

4. Escanea tu cuerpo en la meditación 

mujer acostada en el piso practicando meditacion o yoga

Meditar con los fundamentos de la atención plena es básica en la meditación para principiantes y una de las que más importan dentro de la práctica. Mindfulness busca que entres en contacto con todo tu cuerpo y seas consciente de todas las sensaciones en momentos específicos. Si se usa esta técnica para el cuerpo, verás que la exploración o escaneo corporal te ayudará a tomar conciencia del calor, dolor, felicidad, cansancio y todas las  sensaciones que tu cuerpo y mente puedan percibir.

Si quieres empezar a meditar con el escaneo de tu cuerpo y darte cuenta de lo que sucede dentro de él,  debes saber que este escaneo llevado a cabo por medio de la atención plena, te llevará a tomar consciencia de las posibles falencias, enfermedades y tensiones a las que no siempre pones atención y pueden complicar tu vida. También puede ayudarte a conciliar el sueño o a descansar mejor mientras duermes. Puedes hacerlo de la siguiente forma:

  • Acómodate, de preferencia con los ojos cerrados, puede ser sentado o acostado, en de cualquier forma busca estar cómodo;
  • respira profundamente unas cuantas veces, inhala y exhala lentamente, siente como se contrae el pecho y abdomen y concéntrate en ese movimiento;
  • con la respiración en marcha, lleva la atención a tus pies y nota la sensación que tienen actualmente, por ejemplo, si están cansados o adoloridos, puedes iniciar de pies a cabeza o de cabeza a pies; 
  • identifica que siente cada parte de tu cuerpo, escanea cada área en la dirección que elegiste, si sientes dolor o sensación incómoda centra tu atención en ella, luego continua con todo el cuerpo, esto te ayudará a liberar cualquier tensión que sientas.

5. Aplica la meditación amorosa 

La técnica de bondad amorosa es importante en la meditación para principiantes, pues es muy fácil de ejecutar y genera bastante consciencia en la práctica, se trata de “abrir tu corazón” y cultivar el amor y la compasión por ti mismo y por los demás. ¿Cómo lo haces? 

  • Hazte una imagen de la persona en la mente;
  • genera sentimientos de amor;
  • imagina enviar estos sentimientos a esa persona y visualiza cómo crece el amor dentro de ti, y
  • luego transfiere todo lo positivo que creaste a las personas que elegiste. 

Envía pensamientos o deseos positivos para ti y los demás, esto significa que basta con pensar lo que deseas a  otros, para cultivar la bondad amorosa. Si te cuesta pensar en palabras específicas para los demás, o para ti, comienza con mantras y usa tres minutos para cada uno de ellos. 

En una segunda etapa, prueba imaginar escenarios hermosos para infundir el amor y paz que hay dentro de ti.

El orden en el que debes enviar este amor a través de tus pensamientos es, primero para ti, luego para alguien que respetes o te quiera profundamente ya sea  amigo o familiar, alguien neutral, o por quien no sientas nada en particular, y finalmente, lleva tus sentimientos positivos a todos los seres del mundo. Regístrate en nuestro Programa de Meditación y aprende otras técnicas más especializadas para comenzar a meditar.

Encuentra la postura indicada para meditar correctamente

Un aspecto crucial que debes cuidar, es mantener una postura cómoda al momento de meditar, ya que si te sientes tranquilo durante la sesión, podrás concentrarte más fácilmente. Existen muchas variaciones que puedes poner en práctica, si no te sientes a gusto con la posición de piernas cruzadas, loto o medio loto ¡no te preocupes! intenta con las siguientes opciones: 

1. Sentado

Colócate en una silla que sea cómoda, puedes colocar un cojín o tela para que sea más suave, intenta que tus piernas formen un ángulo de 90°, siente tus pies en contacto con el suelo descalzos o utiliza solo calcetines, coloca la espalda recta, abre el pecho y relaja muy bien los hombros, las manos y toda la expresión de tu cara. 

Para relajarte, te recomendamos leer también sobre la meditación para relajarte.

mujer sentada meditando

2. De pie

Párate con la columna recta y los pies separados al ancho de la cadera, mueve un poco tus pies para que los talones giren hacia adentro y los dedos de tus pies apunten ligeramente en diagonal hacia afuera, luego dobla un poco tus rodillas, abre el pecho, relaja tus manos y la expresión de tu cara, permite que la energía fluya con cada respiración. 

mujer de pie meditando

3. Arrodillado o postura seiza

Coloca una tela o mat de yoga en el piso, posteriormente pon un cojín o bloques de yoga entre tus talones y siéntate sobre ellos con las piernas dobladas, cuida que tu columna esté recta, el pecho abierto y tus hombros y brazos totalmente sueltos y relajados, esta postura tiene la cualidad de ser muy cómoda y permitirte sentarte en el suelo. 

mujer arrodillada meditando

¿Cómo meditar correctamente? Claves para principiantes

mujer sentada escuchando una meditacion guiada

En la meditación para principiantes, si bien existen muchas formas diferentes de meditar, practicarlas todas te permitirá decidir la que mejor se acomoda a tu rutina, algunos consejos para meditar correctamente, independientemente de la técnica que elijas, son:

  1. Elige un lugar tranquilo que esté libre de distracciones. Si quieres hacerlo con música, recuerda seleccionar música tranquila; 
  2. establece un mínimo de tiempo para meditar. Si eres principiante inicia con 5 o 10 minutos;
  3. medita en un lugar y posición cómoda, presta atención a tu cuerpo y cómo se comporta las primeras veces, esto te ayudará a encontrar la mejor forma de meditar,  sentado, acostado o caminando;
  4. concéntrate en tu respiración y siente cómo tu pecho y vientre suben y bajan al ritmo de tu inhalación y exhalación, y
  5. observa tus pensamientos y nunca juzgues si tienes muchos o no puedes concentrarte, de ser así, déjalos fluir. El propósito de la meditación no es aclarar tu mente, pues esta inevitablemente va a divagar, por lo tanto, para “no pensar en ellos” enfoca tu atención en un objeto, en tu cuerpo o en tu respiración. 

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Esquema personas meditando

Aprende a meditar con el poder de los mantras

Los mantras son ejercicios de repetición de palabras o sonidos que apoyan nuestra meditación, en el budismo se utilizan para aumentar nuestro enfoque y concentración, la palabra “mantra” en sánscrito significa:

  • Man – Mente
  • Tra – transporte o vehículo 

Es por eso que se puede decir que los mantras son un “vehículo de la mente” porque en ellos viaja nuestra atención, se cree que cuentan con poderes psicológicos y espirituales, ya que son un poderoso instrumento que nos permite alcanzar un estado profundo de meditación. 

manos y cuerpo de mujer meditando

¿Por qué se aconseja usar mantras cuando estás aprendiendo a meditar?

Uno de los principales propósitos de los mantras es poder cerrar los ojos hacia el mundo exterior, por lo que nos sirven para soltar los pensamientos que saturan nuestra mente durante el día. Al concentrarnos en las palabras o frases que estamos repitiendo, todos los demás pensamientos desaparecen. 

Elegir el mantra adecuado será muy importante, pues detrás de cada uno encontrarás una idea o concepto que te permitirá ver las cosas de forma distinta. 

Cómo vencer los obstáculos cuando estás aprendiendo a meditar

Hemos visto que la meditación es una práctica que apoya tu bienestar emocional y calidad de vida. Esta técnica milenaria es propia de la naturaleza humana y como tal puede ser desarrollada por cualquiera que así lo desee. 

¿Alguna vez has mirado las estrellas, el atardecer o el fuego con total presencia? Observando todos sus detalles, te sorprendería saber que durante estos momentos tu cerebro se encuentra en un estado muy similar al de la meditación, completamente absorto en el momento presente. 

No obstante, tienes que ir poco a poco, si te cuesta trabajo meditar, permite que tu práctica se integre progresivamente de forma natural. Comienza con sesiones de 10 a 15 minutos y ve aumentando conforme te sientas preparado, sigue estos consejos si se presenta alguno de los siguientes problemas: 

1. Te resulta difícil concentrarte

Es un problema muy común al meditar, no lo fuerces, recuerda que una parte del cerebro está hecha para pensar y encontrar soluciones, inclusive es normal que tengas días más mentales y otros más tranquilos. Un método sencillo para calmar tu mente es contar el número de veces que respiras, para ello usa la respiración anapanasati o percibe tus sensaciones corporales por medio de los sentidos. 

2. Te da sueño al meditar

Generalmente la meditación se realiza en espacios muy cómodos y eso podría darte sueño, para evitarlo, mantén tu espalda recta, levanta un poco tu barbilla, contrae los músculos del abdomen e incorpórate nuevamente. Esto te ayudará a inyectar un poco de energía en tu meditación. 

Si te estás apoyando de un mantra, eleva tu voz y aumenta la velocidad con la que pronuncias, también puedes contrarrestar este obstáculo abriendo los ojos durante tu meditación y centrándolos en un punto fijo. 

3. No encuentras el tiempo para practicar 

Es recomendable destinar un tiempo al iniciar o terminar tu día, procura tener al menos un espacio de 5 a 15 minutos. Si eliges hacerlo al comenzar el día, podrás enfocar tu energía en sensaciones positivas y hacer mejor tus tareas; por el contrario, si optas por meditar en la noche, las emociones y sensaciones del día se despejaran antes de descansar, lo que te ayudará a tener mayor bienestar y liberarte de los pensamientos. 

Regálate ese momento, son solo 5 o 15 minutos para comenzar.

4. Se te dificulta relajarte

En ocasiones puede parecer difícil meditar en un día agitado, no te juzgues o te obligues por no conseguirlo fácilmente, toma un momento para hacer de esta sensación tu objeto de meditación ¿Cómo te sientes? ¿qué estás experimentando?, y pon total atención en todo lo que surja, enfócate en tu respiración.

Esperamos que esta guía te sea de mucha ayuda para aprender a meditar, recuerda que la forma correcta la determinas tú mismo, así que prueba diferentes cosas y nota cuáles te funcionan más y porque motivo, lo importante es que te encuentres cómodo con tu práctica. 

Por último, me gustaría decir que el hábito de la meditación cuenta con múltiples beneficios, pero estos son realmente tangibles cuando la integras a tu vida. Prueba y verás cómo las herramientas que vimos hoy te ayudarán ¡experimenta los beneficios por ti mismo! Te recomendamos seguir tu aprendizaje con algunos ejercicios para combatir la ansiedad.

En la meditación, la práctica hace la perfección

Muchas personas, ya sean principiantes en meditación o avanzados, experimentan la sensación de vivir en piloto automático. Sólo necesitas 20 minutos diarios para finalizar tu Programa de Meditación y con esto obtener las habilidades necesarias para vivir mejor y ser consciente del momento presente.

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Escrito por Erika Luquin

Maestra en Psicoterapia Familiar Sistémica