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Ana María Salmerón García
Ana María Salmerón García
Docente en Escuela Bienestar
7 min de lectura

¿Qué alimentos son buenos para la presión alta?

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La hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud, pues solamente 1 de cada 5 adultos diagnosticados con esta afección, mantiene bajo control la enfermedad. Es también conocida como “el asesino silencioso” ya que no presenta síntomas específicos. 

Los expertos aseguran que reducir la prevalencia y los efectos de la hipertensión puede lograrse al dejar de fumar, hacer ejercicio y seguir una dieta sana. Todas estas indicaciones médicas son esenciales para mantener bajo control la presión arterial alta.

Pan con queso untable y un café con leche parece ser un desayuno saludable. Sin embargo, muchos de estos no son alimentos ideales para la presión arterial alta. ¿Quieres conocer cuáles? En este post descubrirás cuáles son los alimentos recomendados para hipertensos.

Las personas con hipertensión tienen necesidades nutricionales específicas al igual que con otras enfermedades. Aprende cómo tratar esta afección en nuestro Diplomado en Nutrición y Salud. ¡Revisa tu plan de alimentación ahora!

¿Qué es la hipertensión?

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La hipertensión es una enfermedad que indica la presencia de una tensión arterial más alta de lo normal. Es decir, revela que la sangre está ejerciendo demasiada fuerza contra las paredes de las arterias. 

La hipertensión es una enfermedad fácil de detectar mediante un diagnóstico que incluye una historia clínica, antecedentes familiares, y la medición de la presión arterial con ayuda de un baumanómetro. Por ello, es recomendable que las personas con sospecha de hipertensión acudan a su médico para realizar las pruebas pertinentes. 

Para establecer un diagnóstico, la persona debe presentar una tensión sistólica superior o igual a 140 mmHg y una tensión diastólica superior o igual a 90 mmHg en más de una ocasión. Si cuenta con estas cifras, significa que el paciente tiene hipertensión grado 1. Es importante señalar que existen personas pre-hipertensas cuando la sistólica es de 120 a 139 mmHg y la diastólica es de 80 a 89 mmHg. 

La presión arterial alta suele registrarse en pacientes con antecedentes familiares de hipertensión, con más de 65 años, sedentarismo, sobrepeso, o enfermedades asociadas a un consumo excesivo de tabaco y alcohol. 

Entre las consecuencias más frecuentes se encuentran la insuficiencia cardíaca, el infarto de miocardio y, en menor medida, los accidentes cerebrovasculares. Afortunadamente, existen medicamentos y algunas indicaciones que pueden mejorar la calidad de vida de las personas con hipertensión y reducir las posibilidades de padecer enfermedades asociadas. Mantener un peso saludable y tener una dieta correcta son dos recomendaciones importantes.

La American Heart Association sugiere consumir no más de 2300 miligramos de sal al día, aunque lo ideal sería no exceder los 1500 mg por día para la mayoría de personas adultas. Recuerda que no es necesario un diagnóstico médico para que comiences a cuidarte. Toma en cuenta las recomendaciones de la asociación al momento de cocinar tus platillos y aprende cómo calcular tu peso ideal

Alimentos recomendados para la presión alta

  • Las frutas y las verduras ayudan a regular la presión arterial gracias a su contenido de vitaminas y minerales como potasio, magnesio y calcio.  
  • Alimentos ricos en calcio y bajos en grasas saturadas como el yogur, el queso y la leche descremada. 
  • Alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las legumbres y las carnes magras. 
  • Alimentos con alto contenido de magnesio como las almendras, los garbanzos, los guisantes y los cacahuates sin sal.
  • Alimentos con un alto contenido de fibra como los cereales integrales. Procura reemplazar las harinas comunes por harinas integrales. Todos estos son alimentos buenos para la presión arterial alta.
  • Alimentos con alto contenido de potasio como las bananas y los tomates. Los especialistas de la Cleveland Clinic aconsejan consumir entre 3000 y 3500 miligramos de potasio al día. La ingesta recomendada debería bajar tu presión arterial entre 4 y 5 mmHg. Recuerda acudir a un profesional de la salud en caso de sufrir de una enfermedad renal. 

¿Qué no debe comer una persona hipertensa?

  • Los panes y la bollería. Cambia los panes refinados por cereales integrales. Por ejemplo, en el desayuno puedes incluir huevos revueltos con verdura sin sal y tortillas de maíz.  
  • Los fiambres y los embutidos, pues cuentan con un gran contenido de grasa y sal.
  • Los bocadillos como las aceitunas, las papas fritas y los cacahuates salados. 
  • Las conservas en sal como los escabeches y el charqui.
  • Las salsas y los aderezos como la salsa de soja, aderezos para ensaladas y el ketchup.
  • Las sopas y caldos enlatados. 
  • Los quesos curados como manchego, gouda y parmesano. Opta por quesos blancos y bajos en grasa y recuerda que antes de comprar un queso debes leer la etiqueta nutricional para conocer su cantidad de sodio. 
  • La mantequilla y la margarina por su alto contenido de grasa saturada. De esta forma evitarás que aumente el colesterol y los triglicéridos, así como también estarás previniendo enfermedades cardiovasculares.   
  • Las bebidas alcohólicas pueden beberse moderadamente: una copa al día para mujeres y 2 en el caso de hombres. 
  • El café.
  • La pizza y otros alimentos procesados o precocinados que pueden comprarse. Evita la comida rápida como las hamburguesas, los hot dogs, entre otros. 

No dejes de comer tus comidas favoritas: descubre cómo transformar tus platillos favoritos en una opción más saludable.

¿Se puede bajar la presión con una dieta sana?

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La British Heart Foundation recomienda mantener un peso saludable para regular la presión arterial alta. Reducir el consumo de sal agregada y alimentos procesados es una de las principales formas de conseguirlo. Te sugerimos retirar el salero de la mesa para evitar usarla en exceso. 

Lo ideal es llevar una dieta correcta que incluya alimentos saludables y que ayuden a disminuir la presión arterial alta. Recuerda que es necesario visitar al nutriólogo si deseas tener un plan de alimentación adaptado a tus necesidades calóricas, de esta manera conocerás la cantidad de alimento que puedes consumir diariamente. Alimentarse bien también significa minimizar el consumo de bebidas alcohólicas y el café. 

Los especialistas aconsejan practicar regularmente alguna actividad física. Sin embargo, antes de iniciar, recuerda consultar con tu médico para saber qué tipo de ejercicios puedes hacer.  En esta misma línea, es importante dormir bien, dejar de fumar y reducir el estrés. 

Las prácticas como el yoga terapéutico o el pilates usan la respiración para ejercitar el cuerpo y favorecer la liberación de tensiones. Te recomendamos también acudir a terapia psicológica en caso de estrés y ansiedad. No dejes de tomar las medicinas para la hipertensión prescritas por tu médico y sigue los pasos anteriores para mejorar ostensiblemente tu calidad de vida.

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