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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
9 min de lectura

Combinaciones de alimentos nutritivos

imagen de varios platos con frutas y verduras

El ritmo acelerado de vida ha convertido una alimentación nutritiva y saludable en todo un desafío. El cada vez mayor acceso a alimentos con alto contenido en grasas, sodio y calorías, además de la falta de información sobre cómo llevar a cabo una buena dieta, han provocado que las personas ingieran mayores cantidades de comida chatarra; por estas razones es muy importante que aprendamos a planear un menú semanal saludable que beneficie nuestra energía y que al mismo tiempo nos resulte accesible.

En el presente artículo aprenderás a identificar las características que hacen saludable a un alimento, así como las mejores formas de combinarlo, de esta forma podrás aprovechar al máximo sus nutrientes ¡vamos!

imagen de una mano tomando notas en un cuaderno junto a diversas frutas

Características de un menú saludable

Cuando planificamos un menú saludable, estamos garantizando que nuestra alimentación sea de calidad, no solo en sabor sino en nutrición. Para lograrlo debes considerar las siguientes características: 

1. Equilibrado

Observa que las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas sean las adecuadas. Puedes guiarte por el plato del buen comer que veremos más adelante en este artículo. 

2. Complementario

Un buen menú debe incluir todos los grupos alimenticios, entre los que se encuentran verduras, frutas, cereales, tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal. 

3. Suficiente

Si la comida te deja satisfecho, sientes energía y tienes fuerza para realizar tus labores diarias, seguramente es nutritiva. La calidad y la cantidad son dos cosas diferentes, si comes mucha comida chatarra al cabo de un rato sentirás hambre, en cambio, al comer alimentos nutritivos sentirás que quedas satisfecho y con energía. 

4. Variado

Tus alimentos deben tener diversidad de texturas, colores, sabores y formas de preparación; de esta forma, aumenta la efectividad de los nutrientes. 

5. Inocua

Los alimentos inocuos son limpios y no significan un riesgo para la salud. Al garantizar la higiene de la comida que consumimos, nos aseguraremos de que no causen enfermedades. 

6. Adecuado

Este aspecto tiene que ver con los gustos, cultura, religión y posibilidades económicas de cada persona.

imagen de un esquema de menús saludables

El mejor método para lograr combinaciones nutritivas es adecuarlas a tus posibilidades económicas y estilo de vida, de esta manera podrás cumplir todas las características de una alimentación saludable. ¡No olvides contemplar a todos los integrantes de la familia! un cambio en la alimentación de todos será más fácil.

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Plato del buen comer

El plato del buen comer es una herramienta gráfica que se utiliza en nutrición, pues facilita la selección, variación y combinación de los alimentos. Si quieres poner en práctica el plato del buen comer y lograr una alimentación adecuada sigue los siguientes pasos: 

  • Divide los alimentos en tres grupos teniendo en cuenta su composición y los nutrientes que aportan. El color verde representa los alimentos que debes comer en porciones abundantes, los de color amarillo son de consumo moderado y el rojo, solo en pequeñas cantidades. 
  • Los alimentos de un mismo grupo son equivalentes; por lo tanto, pueden intercambiarse sin problema. Los alimentos de grupos diferentes no pueden consumirse en las mismas cantidades y únicamente son complementarios. 
  • Los tres grupos son importantes y ninguno debe privilegiarse, aun así debes respetar las cantidades.
  • Fomenta la combinación de leguminosas con cereales para aumentar la calidad de la proteína.
  • Incluye alimentos de cada grupo en las diferentes comidas del día.
  • Consume la mayor variedad posible de alimentos e intercambia los ingredientes dentro de cada grupo.
esquema ilustración del plato del buen comer

Si quieres saber cómo puedes diferenciar los productos nutritivos de los no nutritivos, te recomendamos nuestro podcast “cómo leer datos nutricionales de las etiquetas”.

Jarra del buen beber

Además del plato del buen comer, existe otra herramienta gráfica denominada la jarra del buen beber, la cual está encargada de mostrar el consumo adecuado de líquidos. Aunque no es muy conocida, esta guía sirve para conocer los tipos de bebidas y las cantidades que debemos consumir, limitando así el consumo de líquidos con un elevado nivel de azúcares ¡a continuación te mostramos las porciones! 

ilustración esquema Jarra del buen beber

Combinaciones nutritivas de los alimentos

Las combinaciones nutritivas se caracterizan por incluir todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas, es decir, incluyen verduras, frutas, cereales, leguminosas y productos de origen animal. Es muy importante que las comidas tengan un bajo contenido de grasas, azúcares y sales, pues si se consumen en exceso, el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas aumenta. 

Comer rico no es diferente a comer saludable, es necesario cambiar esa idea para que nuestros hábitos también cambien.  Piensa en tu cocina como el lugar en el que podrás preparar los alimentos más variados y nutritivos. Algunas combinaciones que puedes probar son:

esquema de platos combinaciones nutritivas

Todos los alimentos pueden formar parte de un plan de alimentación, siempre y cuando cuides la frecuencia, cantidad y calidad de tu consumo: 

Frecuencia

Número de veces que consumes el mismo alimento durante un periodo de tiempo, por ejemplo, a la semana, quincena o mes. 

Cantidad

Las porciones que comes de un alimento, por ejemplo, una rebanada de pastel, raciones de tortilla o pan. 

Calidad

El tipo de alimento que consumes y su preparación, por ejemplo, los alimentos fritos son más saludables si utilizas un aceite de calidad o si prefieres comer pescado en vez de la carne roja. 
En algunos países la herramienta de la frecuencia, cantidad y calidad se maneja por medio de un semáforo de alimentación, en este se enseña por medio del etiquetado.

¿Te gustaría saber cómo realizar un monitoreo nutricional? Te recomendamos nuestro artículo ”guía de monitoreo nutricional”, en el que aprenderás los principales aspectos a considerar antes de realizarlo

esquema monitoreo nutricional

Alimentos que puedes comer todos los días:

  • verduras;
  • frutas;
  • agua natural y té sin azúcar;
  • cereales integrales como avena, tortilla de maíz, pan de grano entero, arroz integral y palomitas;
  • alimentos de origen animal con bajo aporte de grasas como pechuga de pollo o pavo, pescado, atún, lácteos descremados, queso fresco (panela, cottage, requesón) y,
  • leguminosas.

Alimentos a comer con moderación (3 veces a la semana):

  • huevo, carnes rojas (res, cerdo, cordero ternera);
  • queso Oaxaca o de canasta;
  • papa, pasta, barras de cereal sin fibra y arroz blanco;
  • nueces, pistachos, almendras y cacahuates;
  • agua fresca de fruta con azúcar, gelatina de agua o nieve.

Alimentos en consumir en poca cantidad (2 veces al mes):

  • alimentos empanizados, capeados o fritos;
  • comida rápida;
  • antojitos fritos o con grasa;
  • alimentos de origen animal con alto contenido de grasa y colesterol;
  • grasas;
  • azúcares y,
  • bebidas con azúcar.
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Prepara tus alimentos favoritos de manera nutritiva

Existen algunos consejos que puedes seguir para preparar tus alimentos de la mejor manera, combinando sabor y nutrición ¡vamos a verlos! 

Utiliza recetas existentes

Para adquirir una alimentación más saludable es recomendable observar las recetas que has preparado. Empieza fijándote en el método de cocción que usas, las técnicas como rostizar o preparar al vapor no utilizan tanta grasa, de modo que son más saludables. 

Posteriormente, revisa los ingredientes y sus porciones, estos datos te mostrarán si los platillos cumplen con los requerimientos del plato del buen comer. Además, podrás notar si tienen exceso de grasas, azúcares o sal; en caso de que tu receta no incluya muchas verduras agrégalas como guarnición.

Adapta recetas

La forma más común y sencilla de tener una receta saludable, consiste en hacer reducciones en las calorías, sodio, grasas o azúcares; probablemente algunas veces termines con una receta distinta, por lo que tendrás que cambiarle el nombre. Procura realizar varios intentos, hasta encontrar el equilibrio entre sabor y nutrición. 

Cuando realizas cambios puedes modificar los métodos de cocción, sustituir los ingredientes menos saludables y limitar las cantidades. La prioridad siempre será mantener el sabor, la textura y apariencia del platillo; debes considerar también que las recetas candidatas no usen la grasa como un ingrediente esencial, pues de esta forma será muy difícil ajustarla. 

Crea nuevas recetas

Tu también puedes generar tus propias recetas. Si buscas inspiración te recomiendo leer artículos de revistas, ver programas de televisión o probar nuevos platillos; la variedad y creatividad siempre enriquecerán el sabor y la nutrición de los alimentos. Recuerda usar ingredientes frescos, de buena calidad y métodos de cocción que utilicen poca grasa, sal y azúcares. 

¡No hay reglas específicas, echa a volar tu imaginación y fortalece tu práctica!

imagen de una mujer sontiente sosteniendo un plato de alimentos

Una alimentación saludable puede cumplir con las necesidades nutricionales que cada individuo necesita; en los niños, ayuda al correcto crecimiento y desarrollo, en los adultos mantiene un peso sano, además de ayudarlos a realizar sus tareas diarias. 

Recuerda las características de una alimentación nutritiva: completa, equilibrada, suficiente, variada e inocua. Ningún alimento es bueno o malo, pero existen patrones de consumo adecuado e inadecuado. Espero que esta guía te sea de mucha ayuda, cada paso que impulse tu bienestar es muy importante.

¡Logra una alimentación más saludable!

Te invitamos a inscribirte en nuestro diplomado en Nutrición y buena alimentación ,en el que aprenderás a diseñar menús equilibrados, valorar el estado nutricional de cada persona y diseñar dietas a partir del estado de salud de los comensales. Podrás certificarte al cabo de 3 meses ¡tu puedes!

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