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Ideas de cenas para déficit calórico

7 min de lectura
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Uno de los principales puntos de partida para perder peso, quizá el más importante, es la alimentación. Y uno de los elementos imprescindibles dentro de una correcta rutina alimenticia es la llamada cena para déficit calórico. Pero, ¿qué significa realmente este concepto? 

Se le define como déficit calórico a la falta de calorías para mantener un peso equilibrado. En pocas palabras, se trata de quemar más de lo que consumimos para no engordar y perder peso. Para lograr esto, es necesario diseñar planes alimenticios personalizados mediante la inclusión de nutrientes y alimentos adecuados. 

Por lo anterior, las cenas para déficit calórico tienen un nivel mayor de importancia debido a que muchas veces no sabemos que consumir durante esta etapa del día. Gestarsalud, entidad afiliada a la Organización Iberoamericana de Seguridad Social, habla de la importancia de consumir alimentos con bajas calorías por la noche. 

En este artículo te contaremos todo sobre las cenas para déficit calórico y te daremos ideas de comidas para perder peso para que te inspires en la cocina. Es importante que hagas esta o cualquier dieta correctamente asesorado por un profesional y de manera consciente, ya que la alimentación saludable es esencial para un buen estado físico. ¡Empecemos!

¿Qué es y cuándo es recomendado el déficit calórico?

Se trata de un plan de alimentación en el que consumes menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso corporal estable y así bajar de peso de manera sostenida. Es muy importante que tengas en cuenta que el déficit calórico no es recomendable para cualquier persona, ni para todas las etapas de la vida. Por ejemplo, embarazadas, mujeres en etapa de lactancia, niños y adolescentes, deberían abstenerse de experimentarla. 

Además, y de acuerdo con el Departamento de Salud Pública de California, adoptar cenas de este tipo, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y trans y con alto contenido de fibra, podría disminuir el riesgo de problemas serios de salud, tales como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cánceres. 

No debemos olvidar que la actividad física es el complemento perfecto para tu dieta, ya que aporta energía, ayuda a reducir el nivel de estrés y a mantener un peso saludable. 

Si te interesa el cuidado de la salud de tu cuerpo y te gustaría ayudar a otros a realizar actividad física de manera adecuada, inscríbete en nuestro Diplomado en Entrenador Personal. Aprenderás los conceptos, estrategias, herramientas y aspectos más importantes para ser entrenador personal y dar las pautas necesarias a tus alumnos o clientes.

Ideas de cenas para un déficit calórico

Pensar una cena para déficit calórico puede ser más desafiante de lo que aparenta. Y es que no solo debemos pensar en incluir alimentos nutritivos y saludables, también es importante obtener una sensación de saciedad. Por eso, aquí te daremos algunas ideas de comidas para perder peso

“No sandwich” de salmón y queso crema

Se trata de una cena para déficit calórico de fácil preparación. Simplemente, debes usar hojas de lechuga como reemplazo del pan de un sandwich. Apila cuatro o cinco hojas para darle consistencia, rellena con salmón ahumado, aguacate, queso panela o fresco, especias y listo. ¡Nutritivo y delicioso!

Pechuga de pollo a la caprese

Esta comida lleva como ingredientes filetes de pechuga, tomate, albahaca, queso bajo en grasa y condimentos. Se prepara al horno en tan sólo quince minutos y es ideal para los días en los que no cuentes con mucho tiempo y estés hambriento a la hora de la cena. 

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Rollitos de repollo rellenos con carne

Esta es una de las ideas de comidas para perder peso más populares, ya que incluye carne pero preparada de una manera liviana y sencilla. Los ingredientes principales son repollo y carne picada, acompañados por tomate, cebolla y ajo. Recuerda emplear condimentos para agregar un extra de sabor. ¡Anímate a probarlo!

Mini pizza de calabacín

Esta receta lleva entre sus ingredientes dos rodajas de calabacín, jamón, tomate, queso bajo en grasa y condimentos. Los calabacines son infalibles a la hora de preparar comidas rápidas, livianas y saludables.

Champiñones rellenos

Esta deliciosa cena lleva champiñones grandes, huevo, cebolla, leche y condimentos. Los champiñones van precocidos y una vez rellenos se llevan tan sólo diez minutos al horno.

La alternancia estructurada entre periodos de ingesta y restricción, conocida como ayuno intermitente puede combinarse con las cenas de déficit calórico que te contamos en este artículo. ¡No dudes en consultar con tu nutricionista!

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¿Cómo calcular tu déficit calórico?

Ahora que ya tienes varias ideas de comidas para perder peso y sabes cómo preparar una cena para déficit calórico, deberás aprender a calcular este elemento. Recuerda que este paso debe ser el primero incluso antes de planear la cena. A continuación te dejamos algunos consejos:

Calcula el rango de calorías 

Lo primero que debes aprender es calcular la cantidad de calorías que tendrías que consumir para mantenerte sano. 

Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. Para esto se utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor. TMB es igual al peso en kg multiplicado por 10, más la altura en cm multiplicado por 6.25, menos la edad en años multiplicada por 5, menos 161. 

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Calcula tu Gasto Energético Diario Total (GEDT)

El GEDT, a diferencia de la métrica anterior, se mide a través de valores fijos. Si no realizas ejercicio te corresponde 1,2; si te ejercitas entre una y tres veces por semana te corresponde el número 1,375; si lo haces de tres a cinco veces deberás emplear 1,55, mientras que si haces ejercicios de seis a siete veces por semana el valor es 1,75.

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Multiplica TMB x GEDT

Una vez definido tu GEDT, multiplícalo por el TMB. Así sabrás cuántas calorías necesitas ingerir para cubrir tus necesidades diarias. 

Resta calorías

Ahora que ya sabes la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse estable, resta entre 300 y 500 calorías a ese número y tendrás la cantidad de calorías a consumir para mantenerte en déficit.

Pero si lo que buscas no es bajar de peso, sino aumentar la masa muscular, debes consultar a un especialista e informarte acerca del tipo de alimentos a ingerir y los ejercicios que te conviene realizar.

Conclusión

Si te interesó este artículo es porque eres una persona que se preocupa por su alimentación y el estado de su cuerpo. 

Si te interesa la alimentación saludable y quieres aprender a diseñar menús equilibrados para mantener tu salud y la de tu familia, inscríbete en nuestro Diplomado en Nutrición y Buena Alimentación. Aprenderás a valorar el estado de nutrición de tus familiares y podrás recomendar dietas para cada necesidad o patología específica. ¡Entra ya!

Anaisa Flores