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Paola Cervantes
Paola Cervantes
Contribuidor en Escuela Bienestar
10 min de lectura

Meditación y yoga para relajarse

aprender cómo utilizar el yoga y la meditacion para relajarse

El yoga y la meditación cuentan con múltiples beneficios para la salud física, mental y emocional, entre los que se encuentran, el lograr un sueño profundo y reparador, disminuir la ansiedad y el estrés, calmar los dolores musculares y los malestares crónicos, ganar flexibilidad y fuerza, mejorar la atención y fomentar el bienestar emocional.

Diversos estudios han comprobado que el yoga posibilita una conexión entre cuerpo y mente, pues el ser humano cuenta con un sistema nervioso autónomo encargado de regular funciones básicas como el latido del corazón y el flujo sanguíneo. Este mecanismo se divide a su vez en en dos partes: uno es el sistema nervioso simpático, que sirve para enfrentar situaciones de peligro y el otro el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a que el cuerpo se relaje y autorrepare. ¡El yoga estimula la activación de este último! por lo que es muy recomendable para disminuir el estrés y favorecer la relajación. 

Las posturas de yoga, los ejercicios de respiración y la meditación, son 3 grandes herramientas que te permitirán cultivar grandes beneficios para tu salud física, mental y emocional. Hoy te compartiremos las mejores técnicas de meditación y yoga para relajarse ¡Vamos!

¿Qué es el yoga?

El yoga es una ciencia holística que se originó en India hace aproximadamente 4.000 años y actualmente se mantiene viva gracias a su práctica extendida por el mundo. La palabra yoga significa la “unión” de todas las cosas, lo que incluye tanto la mente, el cuerpo y el espíritu, por lo que su principal objetivo es alcanzar la unión que te libere de la confusión y te permita estar en paz, así como vivir más consciente. 

En el texto más antiguo del yoga conocido como los “yoga sutras” de Patañjali se describen las 8 ramas que conforman al yoga, cada una de estas ramas permite al practicante o yogui adquirir una consciencia más amplia y experimentar mayor tranquilidad. Si deseas comenzar a especializarte en yoga y obtener sus tantos beneficios, regístrate en nuestro Diplomado en Meditación y comienza a cambiar tu vida desde ahora.

En este artículo abordaremos 3 de las ramas que tienen amplios beneficios para disminuir el estrés y la ansiedad, estas son: 

Conoce sobre el yoga y la meditación en Aprende Insitute

Técnicas de respiración para relajarse (pranayama) 

Prana significa “energía vital” y yama “control o manejo”, por lo que pranayama se puede traducir como manejo de la energía vital y surge bajo el principio de que la respiración es el elemento que llena de energía el cuerpo y le da la posibilidad de vivir. La respiración es una parte fundamental para la salud de todo ser humano, pues regula diversos procesos. 

Los siguientes ejercicios de yoga y respiración te ayudarán a tranquilizar tu cuerpo y tu mente: 

1. Respiración diafragmática o abdominal

Como su nombre lo indica, esta respiración se caracteriza por presentar movimiento en el abdomen al inhalar y exhalar. La idea es permitir que los pulmones se llenen completamente de aire para oxigenar todo el organismo, ya que cuando se realiza la respiración diafragmática  o abdominal, automáticamente el cuerpo entra a un estado de calma y relajación. 

2. Nadi shodhana

Esta técnica te ofrece calma, limpieza y claridad, también te permite equilibrar ambos hemisferios cerebrales, lo que te ayudará a adquirir mayor claridad. Si quieres realizarla, cubre la fosa nasal derecha con un dedo e inhala y exhala, posteriormente, destapa esta fosa, cubre el lado izquierdo con otro dedo y repite el movimiento. 

Aprende Insitute podrás aprender ejercicios de respiración

Asanas de yoga para relajarte

Se denominan asanas las posturas físicas que se realizan durante la práctica mientras se centra la atención en el cuerpo y la mente. Por medio de los movimientos y estiramientos, el cuerpo se calma y la mente se aquieta. En este estado de meditación puedes sentir las sensaciones que se despiertan, de modo que debes ocuparte únicamente de estar presente y relajarte lo más que puedas.

Comienza el ejercicio de yoga para relajarte siempre con un calentamiento que te permita activar tu cuerpo progresivamente. Para empezar, estira ambos costados de tu cuerpo, cierra y abre los dedos de las manos, y mueve las articulaciones de las muñecas, las rodillas y los tobillos en círculos. ¡Ya estás listo para probar las siguientes posturas!

Conoce algunas técnicas muy eficaces en “Ejercicios de respiración y meditación para combatir la ansiedad”. ¡No te lo pierdas!

Postura de la montaña (tadasana) 

Es una de las posturas básicas, pues forma parte del saludo al sol. La postura de la montaña te permite conectarte con la tierra y estar presente, su finalidad es llenarte de seguridad, estabilidad y bienestar. Para realizarla, lleva a cabo los siguientes pasos: 

  1. Colócate al inicio de tu esterilla o mat de yoga con la columna recta y las piernas a la altura de las caderas. 
  2. Ancla los dedos y la planta de tus pies en el piso y relaja completamente tus brazos y manos. 
  3. Mantén tus piernas y torso activos. 
  4. Conéctate completamente con la sensación de estar anclado en la tierra. 
  5. Mantén esta postura durante 5 respiraciones profundas. 

Postura de la palmera (urdhva hastasana)

Esta postura estira el cuerpo completamente, lo que permite que tus músculos se destensen y relajen. También forma parte del saludo al sol y si quieres realizarla, haz los siguientes pasos: 

  1. Desde la postura de la montaña, estira las manos hacia arriba. 
  2. Coloca las palmas de tus manos frente a frente con los brazos estirados. 
  3. Cuida que tus hombros estén relajados y se encuentren lejos de las orejas. 
  4. Realiza una respiración profunda. 
  5. Inhala y exhala, baja lentamente tus brazos en forma de oración al pecho. 
  6. Repite este movimiento de 4 a 5 veces.  

– Postura del gato y de la vaca  

Este ejercicio sirve para movilizar la espalda, lo que te relaja y disminuye el estrés, ayudando a la salud de la columna vertebral. Realiza los siguientes pasos para llevarla a cabo:

  1. Colócate en 4 apoyos con las rodillas debajo de las caderas y las manos a la misma altura de tus hombros. 
  2. Inhala, mira hacia delante y arquea tu espalda. 
  3. Exhala y lleva el coxis hacia dentro mirando hacia el ombligo. 
  4. Vuelve a repetir el movimiento en consonancia con tu respiración de 5 a 7 veces. 
  5. Regresa a la postura inicial. 

Postura del niño (balasana)

Esta es una de las posturas más relajantes del yoga, ya que sirve para descansar y recuperarte de las tensiones musculares. Sigue estos sencillos pasos: 

  1. Coloca tus rodillas en el mat y fíjate que estén a la altura de las caderas. 
  2. Siente cómo se tocan ambos pulgares de los dedos de los pies. 
  3. Siéntate sobre los talones con la espalda recta y lleva tu frente hacia el suelo. 
  4. Puedes estirar los brazos delante de ti o ponerlos sobre el mat. 
  5. Quédate de 5 a 7 respiraciones. 

Postura del medio puente (setu bandhasana)

Esta postura es sencilla y ayuda a aliviar los dolores del cuello, estirar la espalda, mejorar el sueño, calmar la ansiedad y disminuir el estrés, así como abrir el pecho y profundizar en tu respiración. Realiza los siguientes pasos: 

  1. Acuéstate boca arriba viendo hacia el cielo. 
  2. Flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en contacto con el mat. Fíjate que las rodillas estén a la altura de tus caderas y coloca las manos boca abajo sobre el tapete. 
  3. Inhala, presiona los pies contra el piso y eleva lentamente tus caderas, finalmente exhala y baja a la posición inicial. 
  4. Repite el movimiento durante 5 respiraciones. 

Postura del cadáver (savasana) 

Esta postura sirve para finalizar la práctica de yoga o realizar una meditación, regula el flujo sanguíneo y reduce el estrés, la depresión y la ansiedad, pues te permite relajar completamente el cuerpo y la mente. Sigue los siguientes pasos: 

  1. Acuéstate sobre tu mat con las palmas de las manos viendo hacia el cielo. 
  2. Separa los brazos ligeramente del torso y deja caer los pies hacia los lados. 
  3. Relaja la mandíbula y todos los músculos de la cara. 
  4. Inhala y exhala profundo, si hay partes de tu cuerpo que se encuentran tensas, intenta relajarlas aún más con tu respiración. 
  5. Mantente en esta postura de 3 a 5 minutos. 
posturas de yoga para relajarte rapidamente

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Meditación para relajarse y calmar la mente

La meditación te permite generar un estado de relajación para tranquilizar la actividad mental, aunque es muy importante aclarar que la mente no se puede dejar en blanco, ya que una de sus su principales funciones es precisamente pensar. Lo que sí lograra la meditación, es que te será más sencillo observar tus pensamientos y tu respiración, así como te ayudará a aquietar toda esa actividad. Realiza la siguiente meditación para conectar con la calma: 

  1. Comienza realizando una respiración diafragmática por unos minutos y concéntrate en el aire que entra y sale por medio de tus fosas nasales. 
  2. Percibe los sonidos que hay a tu alrededor, tu cuerpo en contacto con el tapete y las sensaciones que surgen dentro de tu cuerpo. 
  3. Trae tu mente al momento presente. Si surge un pensamiento, déjalo salir y simplemente obsérvalo mientras percibes el sonido de tu respiración. 
  4. Con los ojos cerrados piensa en 3 cosas por las que quieras agradecer hoy. Pueden ser cosas agradables o incluso desafíos que te han mostrado algo importante.
  5. Visualiza todo tu sistema en funcionamiento, el flujo de tu sangre y las células de tu cuerpo recorriendo todo tu organismo  
  6. Ánclate de nuevo a la respiración y al momento actual por medio de los sentidos. 
  7. Agradece a tu cuerpo por este momento y también agradécete a ti por la práctica. 

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aprende como relajarte con ejercicios de yoga y meditacion

¡Muy bien! Hoy has aprendido cómo el yoga te ofrece beneficios que te permiten conectarte con tu cuerpo, mente y espíritu, lo que tranquiliza tu organismo y te ayuda a percibir la unión de todas las cosas. 

Aunque esta práctica tiene un componente espiritual, se ha comprobado que el yoga en situaciones de estrés beneficia ampliamente la salud física y mental. Lleva a cabo los ejercicios de pranayama, asanas y meditación que aprendiste hoy con ayuda de nuestro Diplomado en Meditación. Nuestros expertos y docentes te asesorarán en todo momento para realizar las prácticas de la manera correcta.

Si deseas conocer algunos ejemplos de meditación guiada para principiantes, lee el artículo “3 tipos de meditación guiada para lograr el autocontrol” y descubre 3 excelentes opciones para comenzar.

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