10 estiramientos para después de tu rutina de ejercicios
Cada vez son más las personas que deciden hacer ejercicio. Y es que, sin importar el tipo de entrenamiento que realices lo dónde lo hagas, la actividad física tiene muchos beneficios.
De cualquier forma, hay que hacerlo bien. Muchos saben que deben tomar abundante agua para mantenerse hidratados o qué comer después de hacer ejercicio para recuperar la energía gastada. Pero ¿cuántos hacen realmente estiramientos después de hacer ejercicio?
Hoy queremos explicarte por qué es importante realizar estiramientos. También te recomendaremos algunos ejercicios de elasticidad para que tu cuerpo se sienta mejor que nunca.
¿Por qué estirar luego de entrenar?
Los estiramientos después de hacer ejercicio son muy importantes para reducir el riesgo de lesiones debidas al esfuerzo físico.
Estirar es fundamental y no lleva mucho tiempo. No importa si entrenas en un gimnasio, un parque o en tu hogar; en este último caso, te recomendamos algunos tips y consejos para hacer ejercicio en casa.
Adicionalmente, tampoco tienes que elongar cada músculo de tu cuerpo, pues con enfocarte en aquellos que trabajaste durante el entrenamiento es suficiente para sentir la diferencia.
Hay estiramientos de piernas, brazos, estiramiento de cuello y hasta de espalda. Existen ejercicios para cada parte y grupo muscular.
Estas son algunas razones por las que no debes saltarte el estiramiento después del ejercicio.
Evitar sobrecargas y tensiones
Hacer ejercicio requiere de esfuerzo, por lo que es muy fácil terminar excediendo el trabajo de nuestros músculos y provocar lesiones. Los estiramientos permiten evitar sobrecargas y tensiones, lo que relaja los músculos y los protege de posibles lesiones.
Mejorar la musculatura
Estirar también sirve para lograr que los músculos crezcan. Cuando hacemos ejercicio intenso, la musculatura se esfuerza y se daña, por lo que hacer estiramientos permite que el músculo se repare en función de los estímulos del entrenamiento e incremente su tamaño. Pero, para ello, necesita volver a un estado de relajación.
Recuperar el estado natural de los músculos
Una de las razones principales para realizar estiramientos después de hacer ejercicio es relajar los músculos. Sin importar cuál sea la actividad física que realices, tu musculatura hace cierto esfuerzo y se fatiga.
Para que recupere su estado natural hay que estirar, así evitarás la rigidez y las contracturas típicas luego de entrenar. No dejes de hacerlo si quieres evitar lesiones.
Conservar flexibilidad
Al envejecer es natural perder cierta flexibilidad, lo que también lleva a perder funcionalidad y movilidad.
Un buen modo de evitar esto es realizando estiramientos al finalizar la actividad física. Los ejercicios de elasticidad son una excelente forma de mantenerse flexible incluso al paso de los años.
Estiramientos de piernas
Los estiramientos de piernas son fundamentales, pues involucran el trabajo de uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, el cual se encuentra en una zona que suele sufrir mayor presión durante los entrenamientos.
Es muy importante que no olvides estirar estos músculos. A continuación te mostraremos algunos ejercicios clave:
Bíceps femoral
Es uno de los estiramientos de piernas básicos y habituales.
Siéntate en el suelo, estira una pierna y dobla la otra de forma que la planta del pie toque el interior del muslo. Lleva el torso hacia adelante y extiende el brazo hasta tocarte la punta del pie. Mantén la postura unos segundos y cambia de lado.
Gemelos
Son músculos esenciales para caminar, por lo que no querrás que te molesten al día siguiente. Párate frente a una pared y apoya un pie sobre ella. Deja el talón del otro pie apoyado en el piso e inclina el cuerpo hacia la pared mientras sientes la tensión en el músculo. Repite con el otro pie.
Isquiotibiales
Acuéstate sobre el piso y levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90°. Las plantas de los pies deben quedar apuntando al techo. Una vez hecho este paso, coloca las manos por detrás de las rodillas y comienza a empujar suavemente acercando tus piernas hacia el torso sin flexionarlas.
Muslos y glúteos
Recuéstate para realizar estos estiramientos después de hacer ejercicio. Flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente. Haz lo mismo con cada pierna.
Cuádriceps
Los cuádriceps son músculos que realizan mucho esfuerzo durante el entrenamiento, así que estirarlos es clave para no tener dolores al día siguiente. De pie, y con las piernas ligeramente separadas, lleva uno de tus talones al glúteo y sostén la pierna en esa posición. Ayúdate con la mano. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con la otra pierna.
Flexores de cadera
Adelanta una pierna, flexiónala y estira la otra hacia atrás. Baja la cadera lo más que puedas, y si quieres un mayor estiramiento, lleva el brazo del lado de la pierna flexionada hacia delante del pie y eleva el otro brazo hacia el techo.
Aductores
Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y acércalos hacia el cuerpo lo más que puedas. No olvides que la espalda debe permanecer recta.
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Estiramientos de cuello
El estiramiento para el cuello también es muy importante, ya que las cervicales se encuentran en una zona delicada de la columna, y la tensión en los músculos circundantes puede traer muchos malestares. Haz estos estiramientos para no tener problemas.
Estirar cervicales
El cuello suele contracturarse fácilmente al hacer ejercicio o levantar peso. Si quieres estirar principalmente la zona cervical, lleva la cabeza hacia abajo hasta que el mentón toque el pecho y con ambas manos ejerce presión suave sobre la parte posterior de la cabeza. Empújala en dirección al piso y mantén la posición varios segundos.
Lateralización de cuello
Siéntate en una silla con los pies apoyados sobre el suelo, la cabeza erguida y la espalda recta. Con una mano por encima de tu cabeza comienza a inclinarla hacia el hombro sin modificar la posición de la espalda. Mantén la posición y repite del otro lado.
Estiramiento integral
Para finalizar el estiramiento del cuello, haz círculos lentos y suaves con la cabeza en ambos sentidos. De esta forma estirarás todos los músculos del cuello de forma integral.
Recuerda que cada uno de estos ejercicios, realizados correctamente, también pueden ayudarte a mejorar tu postura, evitar lesiones y prevenir el agotamiento.
Conclusión
Realizar estiramientos después de hacer ejercicio es tan importante como precalentar los músculos o llevar una dieta equilibrada.
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