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7 ejercicios recomendados para fortalecer aductores

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Cuando buscamos tener piernas esbeltas y musculosas, lo normal es enfocarnos principalmente en los cuádriceps y los gemelos, o algunas veces en los glúteos y los isquiotibiales para lograr un perfil más curvilíneo y fuerte. Sin embargo, basta con mirarse al espejo para notar que no solo basta con ejercitar estas zonas. Es aquí donde comenzamos a hablar de ejercicios para fortalecer aductores.

Los aductores cumplen un rol importante en el rendimiento del tren inferior del cuerpo, y olvidarlos durante el entrenamiento no es nada recomendable. Si ya conoces todos los ejercicios de biceps para desarrollar tus brazos y le dedicas buena parte de la rutina a tus cuádriceps, te aconsejamos reservar unos minutos para el fortalecimiento de abductores y aductores. ¡Aprende cómo junto a nuestros expertos!

¿Cuál es el músculo aductor? ¿Cómo se diferencia del abductor?

Para poder diferenciar entre ejercicios para abductores y aductores, primero debemos identificar cada grupo muscular.

Los aductores — compuestos por el aductor mayor, mediano y menor—, son músculos que recorren la parte interna de la pierna. Están ubicados entre los isquiotibiales y los cuádriceps y su principal función es estabilizar la articulación de la cadera cada vez que se realiza un apoyo. Contribuyen especialmente al correr y otras motoras.

Los abductores, por su parte, están ubicados en la cara externa de la pierna y se encargan del movimiento contrario al de los aductores, por lo que llevan las extremidades hacia afuera del cuerpo. El fortalecimiento de abductores también es importante a la hora de diseñar una rutina de ejercicios completa.

Ejercicios recomendados para fortalecer aductores

Como mencionamos anteriormente, realizar ejercicios para fortalecer aductores es fundamental no solo para tener piernas más fuertes y equilibradas, sino también para mejorar su desempeño en otras actividades y deportes. Por este motivo preparamos algunos ejercicios que te ayudarán mucho en tu rutina. ¡Descúbrelos a continuación!

Aducción con banda elástica

Este ejercicio seguro lo habrás visto en el gimnasio o realizado en alguna máquina. Consiste en fijar la banda a un poste y enganchar el pie más cercano a este, por lo general a la altura del tobillo. La idea es realizar el movimiento de aducción, acercar la pierna hacia el centro del cuerpo y luchar contra la resistencia de la banda elástica. Cuanto más alejado del poste te pares, más trabajarás el músculo.

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Elevaciones de pierna

Una alternativa menos exigente. Recuéstate en una colchoneta sobre uno de tus lados, de modo que los puntos de apoyo sean la cadera y el codo. Ahora dobla la rodilla de la pierna que ha quedado arriba y estira la otra para que quede paralela al suelo. El objetivo del ejercicio es subir y bajar esa pierna de manera controlada.

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Apertura y cierre de piernas

Este es uno de los ejercicios que te ayudará a trabajar abductores y aductores al mismo tiempo. Es muy fácil y solo tienes que recostarte con la espalda apoyada en el suelo. Luego levantar las piernas de forma que los pies queden mirando hacia techo —y que tus piernas formen un ángulo recto con el resto del cuerpo—, y comenzar a abrir y cerrar las dos piernas a la vez. 

Elevación lateral

En posición de gateo y con los antebrazos apoyados en el suelo y una de las piernas estiradas hacia atrás, comienza a mover dicha pierna de forma lateral, hacia afuera y hacia adentro, alejando y acercando el pie del centro del cuerpo. Este ejercicio, además de fortalecer los aductores, también logras el fortalecimiento de abductores.

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Estocada lateral

Es una variación de la clásica estocada y también forma parte de los ejercicios para abductores y aductores. En este caso, debes pararte con las piernas bastante separadas entre sí, e ir llevando tu cuerpo de un lado hacia otro, mientras flexionas una rodilla y la otra pierna soporta tu peso. Entre lado y lado, debes volver a la posición central inicial si quieres lograr un rango de movimiento más amplio.

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Sentadilla de sumo

Otro ejercicio clásico que también se hace de pie. Separa las piernas lo más que puedas, con las puntas de los pies mirando hacia afuera, y realiza la sentadilla empujando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte. También puedes hacerlo mientras sostienes una pesa o pelota, lo que lo hace perfecto para ser un ejercicio con pelota para antes de dormir.

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Elevación de pierna cruzada

Casi igual al primer ejercicio de esta lista, consiste en realizar el mismo movimiento pero, en esta ocasión, con la pierna de apoyo cruzada por sobre la que hace el esfuerzo. Una clave es mantener el pie horizontal y en tensión, de esta forma el músculo estará más activado. 

¿Por qué es importante estirar los aductores después de entrenar?

Así como es importante estirar el resto de los músculos después de entrenar, los aductores también requieren de un momento de relajación después de la rutina. Sigue los siguientes consejos:

Evita sobrecargar el músculo

Estirar permite evitar la sobrecarga del músculo y, con ello, la posibilidad creciente de una lesión. Además, es ideal para iniciar el proceso de reparación y descanso, lo que libera tensiones acumuladas durante el ejercicio.

Mejora el rendimiento del ejercicio

Un músculo estirado y relajado puede llevar a cabo el proceso de reparación posterior de mejor manera, lo que generará mayor cantidad de fibras musculares y mejorará el rendimiento deportivo. Si lo acompañas con una buena dieta para evitar el catabolismo muscular, verás mejores resultados.

Reduce el riesgo de lesiones

Finalmente, la importancia de estirar radica en evitar lesiones como la pubalgia, la cual, en el caso de los aductores, puede generar dolores fuertes en el pubis. Tienes que considerar que el exceso de tensión puede llevarte a una rotura de las fibras o a un desgarro de los tejidos, lo que puede afectarte a futuro de muchas maneras.

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Conclusión

Son muchos los ejercicios para fortalecer aductores que puedes incorporar a tu rutina diaria. No los dejes de lado. ¿Quieres saber más sobre rutinas de entrenamiento? Inscríbete en nuestro Diplomado en Entrenador Personal y aprende junto a los mejores expertos. ¡Te esperamos!

Felipe Villegas