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Ana Godina
Ana Godina
7 min de lectura

9 ejercicios de bíceps para desarrollar tus brazos

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Los bíceps constituyen uno de los principales grupos musculares del antebrazo humano;  una de sus funciones es unir mecánicamente el antebrazo con el resto del brazo. Están ubicados en la región anterior y están conformados por dos áreas: la interior corta y la exterior larga. 

Además de tonificar correctamente tus brazos, los ejercicios para bíceps son ideales para ganar fuerza. En caso de que practiques un deporte donde utilices los brazos, entrenarlos será fundamental para lograr un mejor rendimiento deportivo.

Entonces, si te estás preguntando cómo aumentar la masa muscular y cuál es la mejor manera de desarrollar tus brazos, aquí vas a encontrar algunos ejercicios para crear una rutina de bíceps completa que te será de gran utilidad.

¿Cuál es la función de los bíceps y cómo trabajarlos?

Ahora bien, la función principal de los bíceps es facilitar la flexión del antebrazo y actuar como supinador cuando se produce la pronación. Es decir, son los responsables de contraer el antebrazo, ya que trabajan conjuntamente con el tríceps. Se podría decir que tienen una función estética, pues es una de las partes del brazo que más luce. 

Trabajarlos no será tarea complicada, ya que existe una infinidad de ejercicios para bíceps. Encontrarás entrenamientos de diferentes dificultades e intensidades, así que, si estás preparando tu próxima rutina, te recomendamos incluir alguno de ellos. 

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Mejores ejercicios para bíceps

A continuación, te queremos mostrar algunas ideas de ejercicios para desarrollar fuerza en tus bíceps. Si deseas armar una rutina de entrenamiento, no olvides ejercitar todos los músculos del cuerpo. Además, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de las sentadillas. Logra una rutina perfecta con todos nuestros consejos. 

Curl con barra

Nuestra lista de ejercicios para bíceps comienza con el curl con barra. Este es uno de los más populares por su eficiencia para aumentar el tamaño y mejorar la fuerza del brazo.
Es muy sencillo de hacer,; solo tienes que seguir los siguientes pasos:

  • Sujeta la barra con las palmas de la mano hacia arriba; luego, abre los brazos un poco más allá del ancho de los hombros.
  • Los brazos deben estar paralelos al piso y bien extendidos. 
  • Ahora, flexiona los codos, baja suavemente hasta la altura del pecho por delante de la cabeza. 
  • Vuelve a la posición inicial; repite el movimiento unas 15 veces. 
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Remos

Este es uno de los ejercicios para bíceps más populares. Se debe hacer con mancuernas sobre un banco.

  • En un banco, apoya la rodilla y el brazo del mismo lado. 
  • La pierna contraria debe estar estirada; la espalda, recta. 
  • Con la otra mano sujeta la mancuerna. 
  • El ejercicio comienza con el brazo extendido; luego, haz una flexión del codo hasta llevar la mancuerna al hombro. 
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Flexión de codos de pie con mancuernas

Con estos ejercicios para bíceps puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo. También se utilizan mancuernas.

  • Toma una mancuerna con cada mano; después, separa un poco las piernas y flexiona las rodillas.
  • Coloca la espalda recta, mantén la vista hacia el piso y los brazos extendidos.
  • Flexiona el codo para contraer el brazo. Primero el derecho, luego, el izquierdo. 
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Flexiones de brazos

Las flexiones están en el grupo de ejercicios de brazos más completos que puedes realizar, debido a que trabajan conjuntamente bíceps, pecho, hombros y algunas zonas del tronco. 

De acuerdo con la condición física que tengas, puedes colocar los pies extendidos o comenzar con las rodillas flexionadas hasta ganar un poco más de fuerza.

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Bíceps con estocada posterior

Combina los ejercicios para bíceps con estocadas, pues es una buena opción para trabajar otros músculos. 

  • Separa los pies al ancho de las caderas. Luego, toma una mancuerna con cada mano y deja los brazos estirados.
  • Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda y luego dobla la rodilla hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, flexiona los codos para llevar las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Repite unas 15 veces; después, hazlo con la otra pierna. 
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Plancha

Las planchas son consideradas como otro ejercicio efectivo, ideal  incluso para las personas que no tienen un gran ritmo de entrenamiento. La clave está en mantener la espalda recta y paralela al suelo. Toda la fuerza para mantener la posición se realiza con el abdomen. Puedes empezar por mantener la posición durante un minuto. 

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Dominadas supinas 

Con este tipo de ejercicios para bíceps se necesita una barra. Además, lo puedes realizar al aire libre, en casa o en el gimnasio.

  • Con ambas manos y las palmas dirigidas hacia tu cuerpo, cuélgate de la barra sin estirar completamente los brazos.
  • Flexiona el brazo para subir el mentón por encima de la barra.
  • Baja de manera controlada el cuerpo hasta la posición inicial. 
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Curl Zottman

El curl Zottman es el siguiente en esta lista de ejercicios para bíceps.

  • Coloca los pies al ancho de las caderas; después, toma una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia el torso. 
  • El siguiente paso será llevar las manos hacia los hombros mientras flexionas los codos.
  • Rota los antebrazos y comienza a bajar poco a poco hasta llegar a la posición inicial. 
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Flexión de codos en equilibrio

  • Separa las piernas al ancho de las caderas; luego, eleva uno de los pies hacia la cintura. Mantén el equilibrio.
  • Mientras sostienes la posición, haz flexiones de codos con mancuernas. Una vez con cada mano. 
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Recomendaciones para trabajar los bíceps

Para finalizar, aquí te dejamos algunas recomendaciones para ejercitar tus bíceps con éxito. 

Aumenta el peso paulatinamente

Una buena rutina para bíceps incluye peso, pero se desaconseja sobreexigir al músculo. Elige una carga ligera y ve aumentando paulatinamente. Recuerda incrementar las repeticiones y el peso para lograr un resultado más homogéneo.

Frecuencia de entrenamiento

Los bíceps son un músculo pequeño que no necesita realizar mucho esfuerzo, así que incluye únicamente un día de bíceps en tu rutina semanal de entrenamiento. Pon el máximo esfuerzo en esa jornada en vez de distribuir los ejercicios a lo largo de la semana. 

Combina los ejercicios

En este tipo de entrenamiento se aconseja combinar el uso de elementos como la barra o las mancuernas. También son muy eficientes los ejercicios sin peso, pero necesitarás una mayor cantidad de repeticiones. Si entrenas en casa, siempre puedes usar dos botellas de plástico con capacidad de medio litro rellenas de arena. 

Conclusión

Esperamos que esta información te sea de utilidad para preparar mejor tu rutina de bíceps. No olvides que para ver los cambios debes ser constante en tu entrenamiento, además de cuidar tu alimentación. 

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