¿Cómo armar una rutina de ejercicios?
La actividad física es uno de los determinantes más importantes si de cuidar nuestro cuerpo y estilo de vida se trata. Según la Asociación Panamericana de la Salud, el ejercicio regular y constante puede reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Promover la actividad física y una buena alimentación es la base para mantener el cuerpo en forma y saludable. Si deseas saber cómo armar una rutina de ejercicios para tí o para otras personas, sigue leyendo este blog y ten en cuenta todos los consejos que te daremos.
En nuestro Programa de Entrenador Personal también podrás aprender sobre anatomía y fisiología para armar rutinas completas e innovadoras. Conviértete en un experto y emprende con todos los conocimientos que te brindarán nuestros docentes.
También tenemos un Curso de Entrenamiento Funcional y Calistenia
¿Por qué es importante tener una rutina de entrenamiento?
Vivimos en constante movimiento, y nuestro cuerpo trabaja durante todo el día para que podamos realizar diferentes actividades como caminar, cocinar o comer. Sin embargo, esto no es equivalente a entrenar nuestro cuerpo, por lo que es recomendable diseñar una rutina que te mantenga saludable.
Armar una rutina de entrenamiento implica organizar una serie de ejercicios en un determinado tiempo. Entrenar cada grupo muscular es fundamental para la salud integral, así que si quieres lograrlo, la organización es fundamental.
Te puede interesar nuestro Curso de Personal Trainer
Si estás preguntándote cómo armar una rutina de ejercicios que te ayude a cumplir con tus objetivos y que te permita ver los resultados de forma rápida, estás en el lugar indicado. El secreto radica en conocer los grupos musculares, identificar los tipos de ejercicio físico que existen, y saber cómo influye la alimentación en la salud de tu cuerpo.
Para ahondar aún más en este tema y empezar tu camino profesional, revisa nuestro artículo sobre la importancia de la actividad física para tu salud. Podrás conocer los beneficios de seguir una rutina de entrenamiento, y descubrir cuál es el ejercicio físico adecuado para tu edad y forma de vida.
Claves para armar tu rutina
Más allá de la razón que te impulse a entrenar, hay algo que inevitablemente debes recordar: la nutrición es la base de una buena rutina de entrenamiento. El cuerpo necesita nutrientes para funcionar, y es por eso que una buena dieta con proteínas y carbohidratos ayudará a tus músculos a recuperarse y adaptarse al ejercicio. Planifica una alimentación apropiada que te permita cumplir con tus objetivos durante las rutinas de entrenamiento.
Las claves para armar una rutina de ejercicios son:
- Definir un objetivo;
- Considerar el tiempo destinado a ejercitarse;
- Reorganizar la dieta;
- Respetar el descanso, y
- Establecer metas realistas.
El descanso determina en gran medida tu rendimiento deportivo, así que no lo descuides y asegúrate de dormir ocho horas diarias. El tiempo de recuperación y reposo entre cada rutina de entrenamiento también es clave, pues de ello dependerá la intensidad del ejercicio y los objetivos. Un buen descanso debe basarse en tus necesidades personales, ya que no es algo que deba tomarse a la ligera o pondrás en juego el futuro de tu rutina.
¿Qué ejercicios elegir?
Aprender cómo armar una buena rutina de ejercicios personalizada es simple si se logra definir cuatro puntos esenciales. La frecuencia, el volumen, la intensidad y los tiempos de descanso son variables que debes tener en cuenta al momento de definir tu rutina de entrenamiento.
Ahora bien, estos factores dependen de tu objetivo. Ya sea que busques fortalecer o fomentar el crecimiento de tus músculos, una rutina de entrenamiento basada en la fuerza puede potencializar los músculos y hacerlos lucir fibrosos y compactos.
Por su parte, una rutina de entrenamiento orientada a la fuerza hipertrofia busca acrecentar el volúmen de los músculos. Los ejercicios de este tipo apuntan a “romper” el tejido para que nuevas células se reúnan allí y creen más masa muscular. Una dieta fuerte en carbohidratos y proteínas ayudará a que estas células trabajen de forma adecuada y se alcance el objetivo.
¿Cuántas series debo incluir?
Ahora definiremos la cantidad de series para tu rutina de entrenamiento. Cuando se trata de hipertrofiar el músculo, se aconseja dividir los ejercicios en tren inferior y tren superior, es decir, piernas y torso incluyendo los brazos. Debes alternar el entrenamiento y dedicar un día a cada grupo. Es aconsejable trabajar dos veces por semana cada uno. Así que organiza los días y ten en cuenta siempre el descanso entre rutinas. Descansar es fundamental para permitir la regeneración de la masa muscular.
Si lo que buscas es fortalecer los músculos, puedes seguir la misma división por grupos. En este caso, te aconsejamos aumentar la cantidad de repeticiones, aligerar la carga (el peso con el que trabajas) y realizar menos series.
¿Qué intensidad debe tener mi rutina?
Una rutina de entrenamiento es una práctica que requiere de cierta intensidad. La frecuencia, la carga, las series y las repeticiones, pueden variar en cada plan de ejercicios.
Si quieres saber cómo armar una buena rutina de ejercicios, recuerda esto:
- Fuerza hipertrofia: Haz de 4 a 5 series por ejercicio. Alta calidad. Carga máxima. De 6 a 10 repeticiones. Ve al límite. Busca forzar el músculo.
- Resistencia muscular: No necesitas llegar al límite. Usa entre el 65% y 75% de tu capacidad física. Haz de 3 a 4 series con 10 o 15 repeticiones, y con calidad media-alta. Busca una sensación de ardor en el músculo.
Avanza siempre con cuidado y registra lo que sucede con tu cuerpo. Esto te permitirá llevar a cabo una rutina de ejercicios exitosa y, sobre todo, disfrutable.
¡Comienza a entrenar!
Ahora que ya sabes cómo armar rutinas de entrenamiento, es tiempo de empezar a entrenar. Recuerda que debes definir tus objetivos y optar por un estilo de vida que incluya una buena alimentación. Si tienes paciencia, verás excelentes resultados y te sentirás mejor que nunca. Lo importante es que no te desesperes y vayas a tu ritmo, ya que si lo disfrutas, podrás mantenerlo en el tiempo.
Si quieres convertirte en un profesional en el tema, no dudes en inscribirte a nuestro Programa de Entrenador Personal. Aprenderás a armar una rutina de entrenamiento personalizada para cada uno de tus clientes, y obtendrás herramientas para promover la actividad física.
